Нормализация режима сна в жизнедеятельности человека. Учебно-методическое пособие

после выдоха расслабляется грудная клетка;

расслабляются ноги: сначала бедра, затем голени и ступни.

Весь комплекс длится 1,5 минуты. Затем необходимо перейти к ментальному расслаблению. Автор этой техники (Bud Winter) предлагает для успокоения следующие варианты:

1.Представьте, что вы лежите в лодке, над вами безоблачное голубое небо, а рядом, в озере, спокойная вода.

2.Представьте, что вы в темной комнате устроились в черном бархатном

гамаке.

3.В течении 10 секунд негромко повторяйте: «Не думай, не думай, не думай…»

Методики по постепенному расслаблению тела используются практически во всех техниках медитации, потому что они действительно срабатывают.

31

ГЛАВА 12. Влияние продуктов питания на процесс засыпания

Американские исследователи провели пятидневный эксперимент: каким образом пища влияет на продолжительность длинной фазы сна, отвечающей за дневную работоспособность и когнитивные способности человека. В течение четырех дней добровольных испытуемых заставляли есть здоровую пищу, богатую клетчаткой (крупы, овощи), а на пятый день их накормили фастфудом из городского кафе [6].

Пока испытуемые ели здоровую пищу, продолжительность длинной фазы сна была значительно длиннее и составляла до 80 % всего ночного сна. Но после одного дня злоупотребления жирным фастфудом и сладкими пирожными сон испытуемых заметно изменился: они просыпались за ночь несколько раз, а длинная фаза сна сократилась до 65 %.

Поэтому при бессоннице или недосыпе добавьте в пищу клетчатку и воздержитесь от жирного и сладкого. Приблизить сон в силах орехи, сыр, кунжут и молочные продукты. Также мелатонин содержится в доступных продуктах питания: бананах, ананасах, апельсинах, томатах, рисе и овсянке.

Ученые определили, что вишневый сок повышает в организме содержание мелатонина и помогает при бессоннице, регулируя «цикл сна и бодрствования» [21]. Также сок увеличивает доступность в организм триптофана – аминокислоты, помогающей в процессе засыпания. При выпивании одного стакана вишневого сока (без сахара) утром и вечером в течение двух недель продолжительность сна увеличивается почти на 90 минут.

Ученые в вишневом соке видят безопасную альтернативу снотворным препаратам, которые могут вызвать негативные побочные явления и привыкание к их постоянному употреблению.

Несколько слов о кефире. Его употребление на ночь имеет не только положительное воздействие на организм, но и в некоторых ситуациях нежелательные последствия [22]. К полезным свойствам употребления кефира необходимо отнести наличие в нем лактобактерий, которые необходимы для правильного пищеварения и укрепления иммунитета. Свежий кефир обладает диуретическими свойствами, что помогает избавлению от отеков и проблем с выделительными функциями.

Кальций, который есть в кефире, в ночное время суток усваивается лучше всего. Также стакан этого молочного напитка снимает чувство голода, мешающего уснуть, и поможет в профилактике бессонницы, так как в его составе есть триптофан.

От кефира лучше отказаться, если есть врожденная непереносимость молочного сахара, язвенная болезнь, гиперацидный гастрит или болезнь почек [22]. К минусам можно также отнести наличие в кефире этанола, хотя его содержание незначительно. Из-за того, что кефир – диуретик, есть вероятность посещения туалета ночью несколько раз [22].

32

Врачи не рекомендуют слишком увлекаться кефиром и выпивать не более одного стакана не позже, чем за час до сна.

Хорошей предпосылкой ночного сна и отличного дневного настроения станет стакан воды, выпитый за 15–20 минут до приема пищи и/или через 1,5–2 часа после: улучшается обменный процесс, самочувствие, пропадает вялость и сонливость.

33

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Из всех советов и рекомендаций, данных учеными и специалистамисомнологами необходимо выбрать для себя наиболее эффективные. Можно использовать эти методики и технологии по отдельности или комплексно: так, как вам будет удобно. Необходимо прислушиваться к своему организму и выбрать для себя оптимальный режим сна, а также по возможности проконсультироваться у врача.

Прием мелатонина ощутимо снижает проблемы с засыпанием. И, как правило, достаточно 2–3 мг мелатонина перед сном. Однако необходимо учитывать о возможных негативных последствиях долгосрочного приема биодобавок – в каждом конкретном случае необходима врачебная консультация.

При расстройстве сна бессистемный прием снотворных помогает мало. Эффективней всего лекарства принимать следующим образом: за 15–20 минут до отхода ко сну нужно принять снотворное, запить его теплой водой и лечь в постель. Сон не заставит себя ждать [10]. Таким образом лекарство принимается 5–7 дней. Затем необходимо в то же время лечь в постель, но без приема лекарства – выпить только теплой воды. Рефлекс и стереотип уже образовался, и сон наступит даже от приема теплой воды. Если эти действия не сработали, повторите прием лекарства еще 3–4 дня [20].

Бессонница возникает при излишней активности мозговой деятельности. А хроническая бессонница проявляется в тот период жизни, когда человек зациклен на нарушениях сна. И возникает болезненный «синдром бессонницы», от которого не помогают даже сильнодействующие снотворные препараты.

Очень важно для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать ее близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за нее.

Профессиональный подход к использованию КПТ-И способствует естественному восстановлению нормального здорового сна и устранению когнитивных расстройств: улучшается настроение, поведение, память.

В настоящее время среди спортсменов приобретает популярность дистанционная технология КПТ-И, когда человек общается с куратором и получает информацию посредством сайта или приложения на телефоне [32].

34

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.Кутянин, А. Два эффективных способа дыхания, чтобы быстро заснуть и крепко спать от профессора И. П. Неумывакина / А. Кутянин. – Текст : электронный // Яндекс.Дзен : [сайт]. – 2023. – 9 июня. – URL: https://dzen.ru/a/ZiMQwM8nY3oNi5Z-?utm_referer=dzen.ru (дата обращения: 05.06.2024).

2.Дегтярева, А. Знания «стираются»: ученые подсчитали, сколько часов нужно спать студентам / А. Дегтярева. – Текст : электронный //

Постньюс : [сайт]. – 2023. – 15 февр. – URL: https://postnews.ru/a/19791 (дата обращения: 05.06.2024).

3.Евстафьева, Е. Военная медитация, которая позволит заснуть даже при бомбежке / Е. Евстафьева. – Текст : электронный // Лайфхакер : [сайт]. – 2021. – 21 марта. – URL: https://lifehacker.ru/voennaya-meditaciya/ (дата обращения: 05.06.2024).

4.Колесов, О. 5 неожиданных признаков, что вам не хватает сна / О. Колесов. – Текст : непосредственный // Комсомольская правда. – 2015. – 28 окт. – 4 нояб.

5.Комиссарова, Е. Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов / Е. Комиссарова. – Текст : электронный // Лайфхакер : [сайт] – 2021. – 20 февр. – URL: https://lifehacker.ru/kak-bystro-zasnut/ (дата обращения: 29.05.2024).

6.Кукарцева, А. Враги Морфея – жир и сахар / А. Кукарцева. – Текст : непосредственный // Комсомольская правда. – 2017. – 1–8 фев. – C. 36.

7.Кутянин, А. Семь шагов для быстрого засыпания и крепкого сна / А. Кутянин. – Текст : электронный // drevmass : [сайт]. – URL: https://bit.ly/drevmass.dz (дата обращения: 29.05.2024).

8.Макеева, А. Тихий час спокойным не бывает / А. Макеева. – Текст : электронный // Комсомольская правда : [сайт]. – 2016. – 28 сент. – URL: https://www.kp.ru/daily/26587/3602873/ (дата обращения: 28.05.2024).

9.Михайлов, И. Спать надо правильно / И. Михайлов. – Текст : непосредственный // Аргументы и факты. – 2021. – № 11. – C. 21.

10.Морозова, А. Эксперт по сну поделился секретами быстрого засыпания / А. Морозова. – Текст : электронный // https://news.maie.ru :

[сайт]. – URL: https://news.maie.ru/society/57502262 (дата обращения: 30.05.2024).

11.На сон грядущий: несколько фактов о бессоннице. Текст : электронный // https://news.maie.ru : [сайт]. – URL: https://news.maie.ru/society/58022357/

(дата обращения: 03.06.2024).

12.Новицкий, К. Обойдемся без снотворного / К. Новицкий. – Текст : непосредственный // Аргументы и факты. – 2018. – № 46. – C. 23.

13.Петровская, Т. Обними меня, Морфей / Т. Петровская. – Текст : электронный // Аргументы и факты : [сайт]. – 2017. – 26 марта – URL:

35

https://aif.ru/health/life/obnimi_menya_morfey_kak_borotsya_s_bessonnicey

(дата обращения: 05.06.2024).

14.Ростовцев, И. У ночи есть свой гормон / И. Ростовцев. – Текст : электронный // Аргументы и факты : [сайт]. – 2017. – 29 марта. – URL: https://aif.ru/health/life/u_nochi_est_svoy_gormon_chto_neobhodimo_dlya_kac hestvennogo_sna (дата обращения: 05.06.2024).

15.Смагин, А. Сколько спят россияне / А. Смагин. – Текст :

электронный // Т–Ж : [сайт]. – 2023. – 30 марта. – URL: https://jounal.tinkoff.ru/statsleeping/ (дата обращения: 30.05.2024).

16.Минаева, Л. Сонные капсулы, закаливание и феномен инэмури: факты о сне со всего мира / Л. Минаева. – Текст : электронный // Москва24 : [сайт].–2018.–16марта.–URL:https://www.m24.ru/articles/obshchestvo/16032018/152425

(дата обращения: 05.06.2024).

17.Петрова, И. Сон с пользой для сердца: когда лучше засыпать, выяснили ученые / И. Петрова. – Текст : электронный // Профиль : [сайт]. – 2021. – 9 нояб. – URL: https://profile.ru/news/society/health/son-s-polzoj-dlya- serdca-kogda-luchshe-zasypat-vyyasnili-uchenye-956259/ (дата обращения: 29.05.2024).

18.Три простых упражнения избавят от бессонницы. – Текст : электронный // Международное радио Китая : [сайт] – 2018. – 19 июня. –

URL: russian.cri.cn/life/health/343/20180619/146874.html (дата обращения: 30.05.2024).

19.Углов, Ф. Г. Советы столетнего хирурга / Ф. Г. Углов. – М. : Издательство АСТ, 2022. – 320 с.

20.Ученые: вишневый сок помогает при бессоннице. – Текст : электронный // Аргументы и факты : [сайт]. – 2014. – 22 сент. – URL: https://aif.ru/heateth/food/1338791 (дата обращения: 05.06.2024).

21.Что будет, если пить кефир на ночь каждый день? – Текст :

электронный // Воды здоровья : [сайт]. – URL: https://www.healthwaters.ru/blog/chto- budet-esli-pit-kefir-na-noch-kazhdyy-den/ (дата обращения: 29.05.2024).

22.10 простых решений против бессонницы. – Текст : электронный // Аргументы и факты : [сайт]. – 2007. – 12 окт. – URL: https://aif.ru/heakth/life/451 (дата обращения: 05.06.2024).

23.Обухова, В. 25 любопытных фактах о сне / В. Обухова. – Текст : электронный // b17.ru : [сайт]. – 2021. – 12 марта. – URL: https://www.b17.ru/article/318014/ (дата обращения: 30.05.2024).

24.Нарушение сна. – Текст : электронный // РОСА : [сайт]. – 2023. –

22 июня. – URL: https://мцпз.рф/articles/narushenie-sna/#diagnosis-contents-1

(дата обращения: 05.06.2024).

25.Гаврилова, Е. А. Безопасный спорт. Настольная книга тренера / Е. А. Гаврилова. – М. : ООО «Принтлето», 2022. – 512 с.

26.Когнитивно - поведенческая терапия при нарушениях сна – важная составляющая лечения. – Текст : электронный // Unimedica : [сайт]. – 2021. –

36

3 дек. – URL: Https://uni-medica.ru/info/blog/kognitivno-povedencheskaya- terapiya/ (дата обращения: 29.05.2024).

27.Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое? – Текст : электронный // Рекогнан : [сайт]. – URL: https://rekognantab.ru/articles/narushenie-sna-i-trevozhnost-kak-odno-mozhet- provotsirovat-drugoe/?utm_sovri/ (дата обращения: 30.05.2024).

28.Полуэктов, М. Г. Современные подходы к лечению нарушения сна / М. Г. Полуэктов. – Текст : электронный // Обессоннице.рф : [сайт]. – URL: https://обессоннице.рф/articles/sovremennye-podhody-k-lecheniyu-narusheniy- sna/ (дата обращения: 05.06.2024).

29.Сон и спорт – важность отдыха при интенсивных тренировках. – Текст : электронный // Сеть фитнес-клубов «Адреналин» : [сайт]. – URL: https://adrenalin-fitness.by/stati/son-i-sport.html (дата обращения: 30.05.2024).

30.Хартеску, Ю. Отличается ли сон спортсмена от сна обычного человека? / Ю. Хартеску. – Текст : электронный // Athlete365 : [сайт]. – URL: https://olympics.com/athlete365/ru/благополучие/нужно-ли-спортсменам-

спать-больше/ (дата обращения: 05.06.2024).

31.Все о бессоннице. – Текст : электронный // Обессоннице.рф : [сайт]. – URL: https://обессоннице.рф/articles/chto-rradet/ (дата обращения:

05.06.2024).

32.4 совета для крепкого сна в любую погоду. – Текст : электронный // buyson-ru.turbopages.org : [сайт]. – URL: https://buyson-ru.turbopages.org/promo/ media/buyson.ru/4-soveta-dlia-krepkogo-sna (дата обращения: 29.05.2024).

37