Нормализация режима сна в жизнедеятельности человека. Учебно-методическое пособие

ГЛАВА 2. Отличительные особенности недостаточности сна у человека

Нарушение сна (инсомния) – это патологическое состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием ночного отдыха или преждевременным пробуждением. В результате он не может восстановить силы, снижается качество жизни, ухудшается самочувствие. Отклонение бывает кратковременным (острым) или длительным (хроническим). Острое расстройство обычно связано с каким-то стрессовым фактором и проходит самостоятельно. Хроническое длится более трех месяцев и требует специального лечения.

Ранее считалось, что с расстройством сна сталкиваются только лица преклонного возраста. Но сейчас ситуация кардинально изменилась – все чаще с подобной проблемой к врачам обращаются молодые люди [25].

Общими признаками недосыпа являются следующие факторы [4, 11]:

для утреннего пробуждения обязательно наличие будильника;

ежедневное вставание с постели дается с большим трудом;

ощущение слабости в момент просыпания утром и в течении дня;

ощущение сонливости, особенно во время спокойных занятий (лекция, киносеанс, вождение автомобиля);

короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны);

проблемы с концентрацией внимания на предмете или задаче, забывчивость;

изменение настроения;

засыпание в течении нескольких минут после лежания.

Чтобы узнать, достаточно ли вам ночного сна, проведите собственное тестирование:

1.Чувствуете ли вы себя активным, здоровым и счастливым при вашем режиме сна?

2.Уверены ли вы, что количество и качество вашего сна достаточно для работоспособности и продуктивности в течении дня?

3.Испытываете ли вы чувство сонливости, занимаясь своими делами?

4.Прибегаете ли вы к стимулированию вашей деятельности с помощью чая и кофе?

5.Является ли ваш график сна регулярным (включая выходные, каникулярные

иотпускные дни).

Исходя из анализа тестирования внесите необходимые коррективы

врежим сна и бодрствования и используйте рекомендации, изложенные

внашей работе.

Вмомент сна и отдыха работа мозга продолжается «процесс сортировки», при котором воспроизводится и сохраняется необходимая информация, получаемая

втечении дня. При недостатке сна эту информацию и знания труднее вспомнить [11]. В то же время во время сна мозг убирает второстепенные детали бодрствования и сохраняет больше резерва для важной информации.

11

Химическое вещество аденозин, вызывающее сонливость, вырабатывается организмом во время бодрствования. Поэтому, чем больше человек не спит, тем больше у него усталость. Достаточный сон снижает аденозин и делает человека более энергичным, внимательным и более производительным [11].

Также к признакам нарушения сна относятся: эмоциональная нестабильность, упадок сил, сложности с концентрацией, видения, паранойя, проблемы с памятью. Важно не спутать клинические проявления патологии с другими болезнями. Например, сонливость характерна при онкологии, а многие симптомы инсомнии характерны для депрессии.

Для каждой формы заболевания характерны свои признаки. Бессонница сопровождается длительным отходом ко сну (пациенту требуется минимум полчаса, чтобы заснуть). Для парасомнии характерны разнообразные действия и ощущения во время отдыха (скрежет зубами, лунатизм). Для апноэ свойственны храп и остановка дыхания. Заподозрить сбой циркадных ритмов можно, если пациент не в состоянии заснуть в течение двух часов, находясь в обстановке, располагающей ко сну.

12

ГЛАВА 3. Причины, вызывающие нарушения сна

Причин нарушения сна может быть множество. Среди них:

1.Несоблюдение гигиены сна: нерегулярный режим сна и бодрствования, неподходящие условия для отдыха (свет, шум, температура), неудобное положение, употребление кофеина, спиртных напитков или никотина, занятие физической или умственной активностью перед сном.

2.Психологические факторы: стресс, тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и другие психические проблемы.

3.Медикаментозные факторы: прием определенных лекарственных средств повышает вероятность развития бессонницы или появления повышенной сонливости в качестве побочного эффекта. Подобная клиническая картина иногда возникает и при отмене медикаментов.

4.Соматические отклонения: различные заболевания органов и систем нарушают ночной отдых из-за боли, кашля, зуда, частого мочеиспускания.

Кним относятся: гипертиреоз (избыточная секреция гормонов щитовидной железы), сердечная недостаточность, стенокардия, сбой работы ЖКТ).

5.Неврологические причины расстройства сна: проблемы с центральной нервной системой часто приводят к бессоннице или гиперсомнии из-за повреждения структур, ответственных за регуляцию сна. К таким заболеваниям относятся нарколепсия, синдром беспокойных ног, синдром обструктивного апноэ и другие.

6.Циркадные факторы: нарушение биологических ритмов организма происходит из-за смены часовых поясов, сменного графика работы, недостатка естественного света.

Патогенез нарушений сна – это механизмы, которые приводят к возникновению и развитию патологического состояния. Они зависят от конкретной причины расстройства и включают в себя:

1.Дисбаланс нейромедиаторов в мозге, регулирующих цикл сна и бодрствования. К ним относятся серотонин, мелатонин, ацетилхолин, норадреналин, дофамин и другие.

2.Неправильная работа гипоталамуса – части мозга, контролирующей циркадные ритмы организма и синхронизирующей их с внешними факторами, такими как свет и темнота.

3.Сбой в работе гипофиза – железы внутренней секреции, вырабатывающей гормоны, влияющие на сон. К ним относятся кортизол, гормон роста, пролактин.

4.Нарушение функциональности рецепторов в периферических тканях, реагирующих на гормоны и нейромедиаторы, посылаемые из мозга. Это приводит к изменению температуры тела, сердечного ритма, давления и других параметров, влияющих на ночной отдых.

5.Дисфункция дыхательной системы, обеспечивающей доставку кислорода

вмозг и ткани организма. Это зачастую приводит к апноэ – временному

13

прекращению дыхания во время сна, что вызывает пробуждение и ухудшает качество отдыха.

В каждом конкретном случае профилактика расстройств сна и лечение подбирается индивидуально и носит комплексный характер: психотерапия, релаксационные методики, ароматерапия, сочетающаяся с физическими упражнениями. При необходимости, после консультации с врачом-сомнологом применяется медикаментозная терапия.

Но буквально каждому человеку для полноценного ночного отдыха необходимо ежедневно соблюдать простейшие эффективные гигиенические правила [7, 9, 10]:

ложиться спать и осуществлять подъем в одно и то же время, даже

ввыходные и праздничные дни;

при невозможности заснуть в течении 20–30 минут необходимо встать с постели и заняться любым спокойным делом, избегая просмотра телепередач, работы с компьютером. Ложиться в постель при появлении сонливости;

спальная комната не должна быть местом работы или чтения. Спальня только для сна;

необходимо отказаться от приема пищи, тонизирующих напитков, алкоголя, курения не менее, чем за 3–4 часа до сна;

соблюдать, по возможности, традиции и расслабляющий ритуал перед сном: легкая прогулка, теплая ванна, массаж;

полноценные спортивные тренировки необходимо заканчивать не менее, чем за 4 часа до сна.

И помнить: хороший сон ночью – это хорошее самочувствие днем.

14

ГЛАВА 4. Классификация, стадии и осложнения нарушений сна

Классификация расстройства сна основывается на разных критериях.

1.Инсомния. Больной испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или преждевременным пробуждением. Могут быть первичными или вторичными, имеют различную этиологию и клиническую картину. Делятся на острые и хронические. Первая форма заболевания диагностируется, если длится до трех месяцев и проявляется неожиданно. Для хронической формы характерно затяжное течение (больше 90 суток) и возникновение через определенные промежутки времени.

2.Гиперсомния. Пациент испытывает повышенную сонливость в течение дня, несмотря на достаточный ночной отдых. Зачастую связаны с нарушением циркадных ритмов, нарколепсией, идиопатической гиперсомнией или другими причинами. В зависимости от причины данная форма нарушений сна подразделяется на посттравматическое, психопатическое, идиопатическое, психофизиологическое.

3.Нарколепсия. Патологии ЦНС, сопровождающиеся проблемами

сночным отдыхом. Подразделяются на четыре вида: каталепсия («восковая гибкость», пациент длительное время находится в одной позе); резкая сонливость днем и приступы неожиданного застывания, временный паралич (человек не может пошевелиться, сильно пугается, ощущает присутствие посторонних в спальне), гипнагогические (при засыпании) и гипнапомпические (при пробуждении) видения.

4.Патологии, характеризующиеся нарушением дыхания во время сна.

К ним относятся апноэ (временное прекращение дыхания), гипопноэ (уменьшение глубины и частоты дыхания) или респираторные аритмии. Отклонения приводят к ухудшению качества отдыха, уменьшению кислорода в крови и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. В зависимости от степени тяжести выделяют три типа нарушений сна: легкий (за 60 минут происходит 5–14 эпизодов), средний (остановка дыхания фиксируется 15–29 раз за час), тяжелый (за 60 минут случается более 30 эпизодов апноэ).

5.Сбой циркадных ритмов сна – бодрствования. Пациент испытывает несоответствие между внутренними биологическими часами и внешним временем суток. Проявляется в виде задержки или продвижения фазы сна, нерегулярного режима или джетлага (синдром отмены часового пояса).

6.Парадоксальные расстройства поведения (парасомнии). Больной

испытывает аномальные двигательные или поведенческие проявления во время сна: бессонница поведенческого типа, ночные страхи, кошмары, недержание мочи, зубной скрежет, сомнамбулизм, временный паралич.

7.Другие виды расстройств сна. Состояния, которые не входят

впредыдущие группы, но также мешают нормальному отдыху. К ним относятся: синдром Виллиса-Экбома (сопровождается неприятными ощущениями в ногах:

15

жжение, мурашки, покалывания), подергивания или судороги нижних конечностей, синдром неспокойного сна или другие редкие отклонения.

Расстройства сна проходят несколько этапов в зависимости от их продолжительности, тяжести и последствий:

1.Компенсаторная стадия нарушения сна. Начальный этап, когда пациент еще может адаптироваться к проблеме и компенсировать ее последствия. Он сталкивается с умеренной усталостью, раздражительностью, понижением настроения, незначительными трудностями с памятью и вниманием. Но при этом все еще может выполнять обычные обязанности и сохранять социальные контакты.

2.Декомпенсаторная. Промежуточная стадия, когда больной не может приспособиться к заболеванию и начинает испытывать серьезные сложности

вразных сферах жизни. Для этого этапа характерна сильная усталость, сонливость, депрессия, тревога, агрессия, значительные проблемы с памятью. Высока вероятность конфликтов на работе или в семье, ухудшения здоровья.

3.Деструктивная. Последняя стадия, когда пациент полностью теряет контроль над сном и его последствиями. Он испытывает экстремальную усталость, апатию, беспомощность, отчаяние, психозы, галлюцинации, паранойю, нарушения личности и поведения. Возникают серьезные осложнения со здоровьем, такие как гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет и другие. Больной может потерять работу, семью, друзей.

Чтобы не допустить прогрессирования патологии необходимо обращаться к врачу на начальном этапе. В этом случае лечение заболевания займет немного времени, а вероятность появления серьезных последствий минимальна.

Осложнения нарушений сна могут нанести серьезный вред физическому и психическому здоровью. Среди них можно выделить:

снижение иммунитета и повышение риска инфекционных заболеваний;

сбой обмена веществ (приводит к ожирению, диабету и метаболическому синдрому);

нарушение работы сердечно-сосудистой системы (возрастает вероятность развития гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда);

неправильнуюработы эндокриннойсистемы(увеличивает рискгипотиреоза, тиреоидита, зоба или рака щитовидной железы);

сбой функциональности репродуктивной системы (повышение риска бесплодия, сексуальной дисфункции, нарушения менструального цикла или преждевременной менопаузы);

нарушение работы нервной системы (увеличивает вероятность развития депрессии, тревоги, психозов, биполярного расстройства, деменции или Альцгеймера);

дисфункция иммунной системы (приводит к появлению аллергии, аутоиммунных или онкологических заболеваний);

16

сбой в пищеварительной системе (возрастает риска гастрита, язвы, колита, запоров или диареи);

ухудшение состояния кожи (появление акне, экземы, псориаза или преждевременного старение эпидермиса).

Многие пациенты не задумываются, чем грозит нарушение сна. Страдает не только физическое состояние, но и психика.

У 90 % постоянно недосыпающих людей впоследствии развивается сильная депрессия, приводящая к появлению суицидальных мыслей.

Если больной регулярно не высыпается, это негативно сказывается на всех сферах жизни: нарушается координация движения, ослабевает внимательность, возникает раздражительность, а потом и необоснованная агрессия. От общения с такими личностями страдают все: друзья, коллеги, члены семьи.

17

ГЛАВА 5. Диагностика, лечение нарушений сна

Для диагностики нарушения сна используют разные методы, такие как:

1.Анамнез: сбор информации о режиме сна и бодрствования, факторах, влияющих на отдых, сопутствующих заболеваниях и принимаемых лекарствах.

2.Клиническое обследование: осмотр щитовидной железы, сердца, легких и других органов для выявления возможных причин отклонения.

3.Лабораторные анализы: определение уровня гормонов щитовидной железы, мелатонина, кортизола, глюкозы и других показателей.

4.Инструментальные методы: полисомнография (ПСГ) – комплексное обследование сна с помощью специальных датчиков и приборов; актография – измерение двигательной активности в течение суток с помощью специального браслета; электроэнцефалография (ЭЭГ); электрокардиография (ЭКГ); электроокулография (ЭОГ) – регистрация движений глаз; электромиография (ЭМГ) – отслеживание сокращений мышц; пульсоксиметрия – измерение насыщения крови кислородом и другие методики.

Лечение нарушений сна зависит от их типа, причины, тяжести и индивидуальных особенностей пациента. В общем можно выделить несколько основных направлений терапии:

1.Наладить гигиену сна. Включает в себя коррекцию режима сна и бодрствования, устранение факторов, мешающих отдыху, использование релаксационных техник, физических упражнений, ароматерапии. С помощью психолога клиники Роса пациенты корректируют когнитивные функции, меняя свои привычки.

2.Применение лекарственных препаратов, направленных на устранение причины заболевания или его симптомов. На практике для терапии расстройств сна обычно используют гормоны щитовидной железы, снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты, стимуляторы, антигистаминные. Прием медикаментов ведется под наблюдением врача. Самостоятельно менять дозировку или отменять лекарства нельзя.

3.Физиотерапия. Подразумевает использование специальной аппаратуры для устранения проблемы с ночным отдыхом. Дарсонвализация – это безболезненный и на 100 % безопасный способ лечения, суть которого заключается в воздействии на больного слабыми электрическими разрядами. Процедура направлена на оздоровление всего организма и проводится исключительно в условиях стационара. Еще одна распространенная методика – электрофорез, нормализующий работу ЦНС.

4.Психотерапевтическое лечение расстройств сна: применение различных подходов для коррекции психологических причин отклонения или его последствий. К таким подходам относятся когнитивно-поведенческая терапия, гипнотерапия, психоанализ и другие. Для каждого пациента подбирается индивидуальный вариант. Занятия проходят в группе или индивидуально.

18

По целому ряду веских причин для лечения инсомнии у людей, активно занимающихся спортом и профессиональных спортсменов, может быть использована только когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И) [27, 29].

По твердому убеждению специалистов, когда бессонница (инсомния) связана с постоянными поездками и преодолением часовых поясов, физическими и психологическими перегрузками, стрессом, вынужденным нарушением режима дня и несоблюдением гигиены сна, то основная роль в профилактике, а порой и лечении инсомнии, отводится когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-И) [27]. Профессиональные спортсмены относятся именно к этой категории людей.

«Контроль стимула» является наиболее эффективной стратегией использования КПТ-И, так как она не представляет больших сложностей

вее применении. С помощью КПТ-И устраняются негативные условные рефлексы, образующиеся при формировании инсомнии, закрепившиеся

вповедении и нарушающие механизм засыпания. Постоянное использование этой стратегии позволяет человеку избавиться от неправильных привычек и ритуалов, связанных с отходом ко сну.

Необходимо рассмотреть действие КПТ-И на конкретном примере. После напряженного трудового дня человеку хочется отдохнуть и поспать. Тем более утром необходимо проснуться пораньше. Но сон не приходит, и вы понимаете, что утром чувство усталости и разбитости полностью не пройдет. В этой ситуации, пытаясь чем-то занять себя, находясь в постели, вы:

занимаетесь чтением;

разгадываете кроссворды или судоку;

погружаетесь в соцсети или игры на смартфоне;

включаете телевизор.

И такой стереотип поведения продолжается довольно продолжительное время, хотя под утро заснуть на некоторое время удается.

Возможно такой ритуал перед сном помогает отвлечься от всевозможного жизненного негатива, эмоций, стресса и других проблем. Но затем, после многократного повторения, подобные привычки становятся рефлексом. От такого стереотипа необходимо избавляться, и принципы стратегии «контроля стимулов» рекомендуют следующее [27]:

пока вас не клонит ко сну, то ложиться в постель вы не должны. Необходимо дождаться состояния, когда глаза начнут «слипаться», а голова «будет падать»;

в спальной комнате должно быть тихо и темно при задернутых шторах;

если сон не пришел в течении 20 минут – необходимо встать, обязательно выйти в другую комнату (например, кухню) и заняться несложными делами. Биологические часы через некоторое время напомнят о сне, и попытку заснуть необходимо повторить. При постоянном использовании таких норм поведения в течение нескольких дней ваша кровать и спальная комната будут ассоциироваться именно со сном, а не с другими вынужденными и

19

развлекательными делами. Алгоритм подобных действии необходимо повторять при пробуждении среди ночи по различным причинам.

КПТ-И также предусматривает подстройку времени засыпания и пробуждения к индивидуальным суточным биоритмам и оптимальному времени продолжительности сна.

Для определения оптимального времени засыпания и пробуждения можно использовать следующую тактику [27]. Первоначально ложитесь спать как можно позже, когда вы буквально падает в кровать. И если вы моментально «проваливаетесь в сон», значит это время позднее, чем необходимо вашему организму. Постепенно, изо дня в день, смещайте время засыпания. И когда сон наступает не мгновенно, а в течении нескольких минут, то это время и является оптимальным для засыпания. Возьмите за правило ложиться

впостель именно в это время, подготовив место сна по всем гигиеническим нормам. И как бы вы не устали, соблюдение этого режима сна очень важна.

Время подъема также необходимо синхронизировать по утрам с биологическими ритмами сна.

Кпримеру, поставленный будильник сработал в 6:00, и подъем в это время для вас затруднителен: глаза не открываются, жизненный тонус и настроение отсутствует, все валится из рук. И совсем другое состояние

ввыходной день, когда удается продлить сон на час-полтора.

В этой ситуации стратегия КПТ-И следующая [27]:

попробуйте ставить будильник не на 6:00, а на 5:45 или 5:30;

исправить вариант пробуждения, сместить время на 15 минут позже, то есть на 6:15. Проснувшись бодрым и полным сил, не исключено, что вы успеете сделать все запланированное, что не удавалось при подъеме в 6 часов.

Для определения оптимального времени утреннего подъема можно обратиться за помощью к родным, соседям, друзьям по спорту. Необходимо, чтобы согласившийся помочь, посидел в вашей комнате для сна в течении 1-1,5 часов рано утром, когда ваш сон еще продолжается. И разбудить вас именно в тот момент, когда сон наиболее глубокий: дыхание ровное и спокойное, шевеление отсутствует, глаза под закрытыми веками не двигаются. Именно в эту фазу сна и в это время пробуждение наиболее оптимально и физиологично [27, 29]. Вы чувствуете себя выспавшимся, бодрым и с хорошим настроением.

При нормализации режима сна следует придерживаться неукоснительного правила: 90 % времени, проведенного в постели, должно быть занять сном [30].

Тревожное состояние – наиболее распространенная мировая проблема психологического здоровья. Различным проявлениям этого состояние подвержены более 40 % населения [30]. А научные исследования показывают, что инсомния затрагивает до 50 % людей с тревогой. То есть бессонница может как спровоцировать, так и усугубить тревожное состояние [30]. Ученые-сомнологи отмечают тесную взаимосвязь этих явлений, определяя роль определенных нейромедиаторов в формировании тревожного состояния и

20