Психологическое сопровождение обучающихся в предэкзаменационный период. Учебно-методическое пособие
.pdfПриложение II
Рекомендации по психологической помощи во время экзаменационного стресса
1.В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приемом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы». Не нужно принимать важных решений. Также первыми шагами в ослаблении стрессового напряжения могут быть счет до десяти и медленное глубокое дыхание.
2.Если стресс застает в помещении, следующими действиями становятся:
1)покидание того места, в котором вас застиг стресс, чтобы остаться одному;
2)использование влажных салфеток для того, чтобы смочить лоб, виски, артерии на руках;
3)обследование того помещения, где вы находитесь, мысленное описание внешнего вида предметов;
4)перевод взгляда в окно на небо. концентрация внимания на том, что вы видите в данный момент;
5)небольшая физическая зарядка с глубоким ровным дыханием.
3.Если стресс застигает вне помещения, нужно:
1)осмотреться по сторонам, постараться взглянуть на окружающие предметы с разных позиций и мысленно назвать их;
2)детально рассмотреть небо, называя про себя то, что доступно взгляду;
3)найти какой-либо мелкий предмет (листок, камень) и внимательно рассматривать его не менее 3–4 минут;
4)попробовать еще раз медленно, глубоко подышать и почувствовать, что с каждым вдохом ваше состояние становится менее напряженным.
31
Приложение III
Памятка по управлению стрессом
1.Различайте стрессоры, которые вы можете и не можете контролировать. В первом случае эффективно прямое действие (особенно при стрессорах межличностного характера). При стрессорах второй категории желательно научиться управлять эмоциональными реакциями на события.
2.Правильное дыхание – диафрагменное – позволяет контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. В отличие от него грудное провоцирует панику, тревогу, головные боли, утомляемость.
3.Знайте свои субъективные стрессоры.
4.Предыдущий шаг позволяет определить стрессовое поведение, которое хочется изменить.
ФАЗЫ СТРЕССОВОГО ЭПИЗОДА
I.Подготовка к встрече со стрессором:
Что я должен сделать?
Я могу составить план и справиться с этим.
Что полезного я могу сделать вместо того, чтобы беспокоиться?
Тревога – это нормально; я сделаю три глубоких вдоха.
Тревога уменьшится, если я буду готов к этому. Прекрати беспокоиться и начни подготовку.
II.Столкнувшись со стрессором, управляйте им:
Напряжение подсказывает мне сделать три глубоких вдоха и расслабиться.
Это не такое уж большое дело, чтобы я с ним не справился.
По шагу за раз.
Сфокусируйся на той ситуации, в которой сейчас находишься.
Не делай из мухи слона.
III.Оцените приложенные усилия и похвалите себя:
Это оказалось лучше, чем я представлял себе.
С каждой попыткой я чувствую, что мой контроль над ситуацией возрастает.
Я по возможности учусь на собственном опыте преодолевать подобные ситуации.
Я очень неплохо справился с этой ситуацией.
У меня получилось хорошо, а в следующий раз получится еще лучше.
Я могу поздравить себя хотя бы с попыткой.
Будьте спокойны и уверенны!
32
Мищенко Вера Ивановна, Макарова Елена Александровна
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ ПЕРИОД
Учебно-методическое пособие
Редактор Г.П. Пазюкова Компьютерная верстка О.А. Подлипьян
Формат 60×84 1/16. Печать трафаретная. Подписано в печать 06.03.2023. Усл. п.л. – 2,1. Заказ № 4. Тираж 50 экз.
____________________________________________________________________
Издательство ЧОУ ВО «Таганрогский институт управления и экономики» Россия, 347900, г.Таганрог, Ростовская обл., ул. Петровская, 45
Отпечатано в изд-ве ЧОУ ВО «Таганрогский институт управления и экономики» Россия, 347900, г.Таганрог, Ростовская обл., ул. Петровская, 45