Психологическое сопровождение обучающихся в предэкзаменационный период. Учебно-методическое пособие

отработать техники профилактики и оптимизации стресса;

научиться противостоять стрессу, восстанавливать работоспособность, физические и душевные силы, предупреждать потерю мотивации;

развитие социально значимых навыков: навыка управления своими

эмоциями и эмоциональным состоянием и навыка адекватного поведения в стрессовых ситуациях.

Формы работы: мини-лекция, мини-дискуссия, упражнения (на формирование стрессоустойчивости, улучшение работоспособности, снятия мышечного напряжения).

Необходимое время: 1–1,5 ч.

Оборудование. Демонстрационное оборудование для презентационного сопровождения, стол, фольгированная бумага, чистая бумага, ручки, цветные карандаши, наборы фотографических ассоциативных карт и метафорических ассоциативных карт (любая ресурсная колода).

Примечание. Ведущий данного варианта тренинга должен уметь работать в МАК-техниках.

Ход тренинга. Ведущим готовится стимульный материал: на столе (желательно стол расположить так, чтобы участники заранее его не видели, либо накрыть содержимое листами бумаги) раскладываются спектрокарты картинкой вверх. Участники и ведущий тренинга располагаются в кругу. Приветствие.

Ведущий: Предлагаю познакомиться. Каждый назовет свое имя и закончит фразу «Если бы я был животным, то каким и почему».

Ведущий: Итак, теперь мы с вами узнали друг друга лучше и сегодня будем разбираться с тем, что вы чувствуете и думаете в этот период жизни – период подготовки к экзамену. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и чувствами.

Какие ассоциации возникают у вас при слове «экзамен»? (обсуждение)

Ведущий: Да, любые перемены являются источником стресса. Стресс – реакция здорового организма на «нездоровую» ситуацию. Стресс испытывают все, но стрессоры у каждого свои, субъективные. Важно разработать некоторую стратегию, чтобы поддерживать свое здоровье и гармоничное мировоззрение, когда вы осуществляете изменения в своей жизни. И сегодня мы с вами разберемся, что мы можем сделать в ситуациях, в которых испытываем стресс. Подойдите к столу. Вы видите множество картинок. Подумайте, какое у вас настроение сейчас (накануне экзамена). Выберите картинку, которая похожа на ваше настроение, как-то вам откликается.

21

(После того как участники выберут картинки, все возвращаются на свои места, и далее идет работа по этой же карте. Примерные вопросы: расскажи, что ты видишь на картинке? Как это похоже на то, что ты испытываешь сейчас? Что тебя тревожит? Найди это на карте).

Далее, при наличии времени, можно раздать чистые листы и предложить дорисовать сюжет картинки так, чтобы она перестала вызывать тревогу (картинка кладется в центр листа, участник вокруг нее дорисовывает сюжет).

Если время ограничено, ведущий берет ресурсную колоду МАК, каждый участник вытаскивает по одной карте «рубашкой» вверх.

Ведущий: Посмотрите на картинку, и в ней вы найдете подсказку на вопросы «Что мне поможет завтра быть на высоте?», «Что я получу, когда сдам экзамен?»

(Участники делятся своими соображениями). После этого ведущий предлагает оценить свои чувства теперь. Желающие могут сфотографировать карту (это будет своеобразным «якорем»).

Далее следует заключительное слово ведущего, получение обратной связи, раздача памяток (Приложение I).

Психокоррекционный тренинг для студентов 1-го курса. Тренинг по стресс-менеджменту (составитель – В.И. Мищенко)

Не следует бояться стресса, его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять – управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни.

Г. Селье Участники: Тренинг для всех, кто хочет научиться справляться со

стрессами.

Цель тренинга: Повысить качество жизни путем управления стрессовыми ситуациями.

Задачи тренинга:

научиться выявлять симптомы стресса;

сформировать умение классифицировать стрессовые ситуации;

отработать техники профилактики и оптимизации стресса;

научиться противостоять стрессу, восстанавливать работоспособность, физические и душевные силы, предупреждать потерю мотивации;

эффективно использовать в повседневной жизни различные способы стресс-менеджмента;

воспринимать любые обстоятельства, адекватно реагируя на них.

Формы работы: диагностика (ее можно проводить до тренинга), мини-лекция, мини-дискуссия, упражнения (на формирование стрессо-

22

устойчивости, улучшение работоспособности, снятия мышечного напряжения).

Необходимое время: 2 – 2,5 ч.

Оборудование. Небольшой мяч, много газетной или другой (ненужной) бумаги, чистая бумага, ручки, цветные карандаши.

Ход тренинга. Участники и ведущий тренинга располагаются в кругу. Приветствие.

Упражнение-ледокол «Что любит Макс…»

Эта игра побуждает участников внимательно выслушивать говорящего, доставляет массу удовольствия и заодно помогает проверить, насколько хороша интеллектуальная форма игроков.

1.Группа садится в круг. Вы будете рассказывать участникам о том, что любит Макс, а их задача – понять, каким принципом руководствуется Макс в своих предпочтениях.

2.Если кто-то догадался об ответе, он не должен говорить его вслух. Этот игрок поднимает руку. В какой-то момент вы можете предложить сидящим внутри круга игрокам самим продолжить список того, что любит Макс.

3.Делается это так. В любой момент вы показываете рукой на сидящего в центре игрока, и тот должен продолжить начатые вами предложения. Вы говорите первую часть предложения: «Максу нравится...», а игрок должен его закончить. Ваша реакция на правильное дополнение – кивок, на неправильное – качание головой. Слушатели должны догадаться, по каким причинам Макс любит одни вещи и терпеть не может другие:

Максу нравится Алла, но не нравится Катя...

Максу нравятся аккумуляторы, но не нравятся моторы...

Максу нравятся стрессы, но не нравится спокойствие...

Максу нравятся хоббиты, но не нравятся эльфы...

Макс любит получать ссуды, но не любит давать кредиты...

Максу нравится барракуда, но не нравится тигровая акула...

Ведущий: Вы, конечно же, догадались, что Макс любит все слова, в

которых есть двойные согласные, и не любит тех слов, в которых согласные одинарные! Да, все так просто!

Разминка. Упражнение «Самое трудное».

Участник, у кого в руках мяч, должен продолжить фразу «Стресс вреден тем, что…» и бросить мяч любому другому человеку. То же – с фразой «Стресс полезен тем, что…»

Обсуждение: Каких фраз оказалось больше? Какие фразы было проще продолжить? Почему?

23

Ведущий: Любые перемены являются источником стресса. Стресс – реакция здорового организма на «нездоровую» ситуацию. Стресс испытывают все, но стрессоры у каждого свои, субъективные. Важно разработать некоторую стратегию, чтобы поддерживать свое здоровье и гармоничное мировоззрение, когда вы осуществляете изменения в своей жизни. Для этого есть ряд стратегий: различайте стрессоры, которые вы можете контролировать и не можете (привести примеры). В первом случае эффективно прямое действие (особенно при стрессорах межличностного характера). Для этого желательно пройти тренинги уверенности в себе, социальных навыков и тайм-менеджмента. При стрессорах второй категории желательно научиться управлять эмоциональными реакциями на события. Помогут техники глубокого дыхания, мышечной релаксации и визуализации.

При работе с некоторыми стрессорами необходим «просто» хороший план и ориентация на проблему. Важно помнить, что стрессоры не вызывают стресса: стрессовая реакция – результат вашей интерпретации стрессора. Также справляться с проблемами помогает овладение когнитивными стратегиями (они заключаются в изменении неадекватных убеждений и нежелательных мыслей). Правильное дыхание – диафрагменное – позволяет контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. В отличие от него грудное провоцирует панику, тревогу, головные боли, утомляемость. Важно знать свои субъективные стрессоры. Предыдущий шаг позволяет определить стрессовое поведение, которое хочется изменить.

Рассмотрим Модель рационального самоуправления:

1.Активирующее событие (что мешает?)

2.Последствия (какое поведение и эмоции возникают и мешают)

3.Убеждения (то же)

4.Цели (как хочется себя чувствовать и вести)

5.Сомнение/ Сопротивление (упражнение в рациональных установках).

Ведущий: Когда возникает стрессовая реакция, организм на соматическом уровне готовится к встрече с воспринятой угрозой. Какие физические проявления стресса вы знаете? Может быть, вы сами некоторые из них ощущали? (ответы студентов подытоживаются, даются рекомендации по решению возникшей проблемы).

−Дрожь в руках, коленях, голосе (выводить лишнюю энергию в данном случае лучше посредством совершения естественных движений).

−Учащенный пульс (здесь поможет техника диафрагменного дыхания: сделать три глубокий вдоха, каждый выдох задержать на три счета ).

24

−Головокружение (выйти на свежий воздух, если нет такой возможности – обязательно сесть и, чтобы кислород усваивался активнее, некоторое время сжимать и расслаблять пальцы ног).

−Сухость во рту (слегка прикусить кончик языка либо представить, что вы едите лимон).

−Чрезмерное слюновыделение (замедлить темп речи, в конце каждой паузы делать вдох. Во время паузы сомкните зубы, прижмите язык к верхнему нёбу и втяните воздух – это высушит слюну).

Ведущий: Во время подготовки к экзаменам вам придется «перелопатить» огромную гору литературы. Как быть?

Давайте вспомним навыки чтения.

1.Обзор и просмотр. Ознакомьтесь с оглавлением, просмотрите введение. Найдите резюме (если есть) – получите представление о книге.

2.Анализ. Задумайтесь: для чего вы читаете книгу? Грамотный читатель извлечет из книги нужную информацию за короткий промежуток времени.

3.Ориентация. Перед прочтением раздела ознакомьтесь с заголовками подразделов. Ваше чтение тогда будет целенаправленным и осмысленным.

4.Активное чтение. По мере чтения выделяйте ключевые мысли, точно формулируйте их на бумаге.

5.Развитие мысли. Опираясь на записи, проверьте, насколько хорошо

вы усвоили прочитанное. Попробуйте изложить свою точку зрения.

Если вы обратили внимание, мы вплотную подошли к навыкам запоминания.

1.Ключевые фразы и идеи заносим на бумагу. Не выписывайте целые предложения или абзацы.

2.Вводные предложения. Задерживаем на них свое внимание в каждом абзаце. Особенно если абзацы большие.

3.Авторские выводы. Вдумчиво ознакомьтесь с ними.

4.Сигнальные фразы типа: «подводя итоги», «таким образом», «суть вопроса состоит». Не пропустите их. Они говорят о важном.

5.Схемы. После прочтения проверьте, что запомнили, и отразите свои мысли в виде схемы.

6.Запоминание напрямую зависит от понимания. Что хорошо понятно, то лучше и быстрее запоминается.

Ведущий: Наше тело тоже сигнализирует о стрессовом состоянии.

Предлагаю обучиться способам снятия нервно-психологического напряжения (все варианты тут же пробуются в действии всеми желающими).

25

1.Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

2.Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить в мусорное ведро.

3.Слепить из газеты свое настроение.

4.Громко спеть любимую песню.

5.Вдохнуть глубоко до 10 раз.

6.Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Упражнения на мышечную релаксацию

Упражнение «Лимон»

Сядьте удобно, руки при этом положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начните медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали весь сок». Расслабьтесь. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите это упражнение. Вновь расслабьтесь. Затем выполните упражнение одновременно обеими руками. Расслабьтесь.

Упражнение «Гармошка»

Представь, страх твой – гармошка, играющая в груди. Выдохни до предела – гармошка сжата. Теперь, полно вдыхая, с любым звуком, растягивай ее до отказа… До отказа сжать – выдохнуть, немного подождать… Снова разжать… Раз 7–12, полностью сосредоточившись.

Вконце упражнения от страха не останется и следа.

Вданных упражнениях акцент делается на контрасте между состоянием напряжения на вдохе и расслаблением на выдохе.

Обсуждение: Какие чувства вызвали у вас эти упражнения? Удалось ли вам расслабиться?

Ведущий: Проблема, с которой сталкиваются люди, попавшие в стрессовую ситуацию, – это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие – правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.

26

Упражнение «Перекрестный шаг»

Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Обязательное условие выполнения этого упражнения – двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Ведущий: В основе экзаменационного стресса могут находиться страхи, связанные с необходимостью вступать в коммуникативный контакт:

−Боязнь умолкнуть (для решения проблемы используйте заметки, оставайтесь спокойным, возьмите паузу на припоминание материала).

−Страх недостатка знаний (перечитайте литературу по теме, заранее продумайте возможные вопросы, заранее узнайте, какая информация интересует экзаменатора).

−«Эканье» и «нуканье» (знайте ваш материал, сделайте несколько глубоких вдохов, вместо того, чтобы говорить «э-э-э-…» и другие слова-«паразиты»).

−Страх потерять концентрацию (перестаньте преувеличивать негативные качества экзаменатора, относитесь с юмором к ситуации экзамена).

−Потеря информации (разбивайте обширный и сложный материал на части, при подготовке используйте мнемотехнику).

Упражнение «Переименование»

Участникам предлагается переименовать слово «экзамен», дать позитивное или нейтральное определение (не трудное испытание, а отч т, демонстрация своих знаний и т.п.).

Упражнение «Художники» Ведущий: А теперь предлагаю немного пофантазировать и

представить себя в роли художников-карикатуристов. Представили? Теперь разделитесь на две творческие команды. Вам нужно будет

27

нарисовать картину «Студент и стресс» (после рисования каждая команда проводит презентацию своей картины).

В качестве домашнего задания можно предложить изменить (дорисовать) картину так, как бы хотелось студентам чувствовать себя на экзамене.

Ведущий: Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих силах.

Упражнение «Самопрограммирование»

Участники формулируют текст программы и мысленно проговаривают его несколько раз: «Именно сегодня у меня вс получится», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».

Ведущий: Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Как добиться внутреннего состояния уверенности, мы уже осваивали. Но очень важно и вести себя уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и ощущения тоже меняются.

Упражнение «Мои ресурсы» Цель: помочь студентам найти в себе те качества, которые помогут

на экзамене чувствовать себя уверенно.

Участники делят лист бумаги на две части. В одной части пишут: «Мои сильные стороны». После заполнения первой части озаглавливается вторая – «Как это может мне помочь на экзамене». Желающие озвучивают результаты. Группа поддерживает выступивших аплодисментами.

Вручение памяток (Приложения II, III), заключительное слово ведущего, получение обратной связи.

28

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1.Гремлинг С. Практикум по управлению стрессом / С. Гремлинг, С. Ауэрбах. – Санкт-Петербург : Питер, 2002. – 208 с. – Текст : непосредственный.

2.Гилл Д. Вс о стрессе / Д. Гилл. – Москва : Олимп; АСТ, 2002. – 192 с. – Текст : непосредственный.

3.Ли Д. Практика группового тренинга / Д. Ли. – Санкт-Петербург : Питер, 2001. – 224 с. – Текст : непосредственный.

4.Макарова Е.А. Использование арт-терапевтических методик в психологической профилактике виктимного поведения подростков / Е.А. Макарова, В.И. Мищенко, Е.Г. Петрова. – Текст : непосредственный // Национальное здоровье. – Краснодар, 2021. – С. 47–52.

5.Мищенко В.И. Тренинг по стресс-менеджменту как способ повышения качества жизни студентов / В.И. Мищенко. – Текст : непосредственный // Вестник Таганрогского государственного педагогического института имени А.П. Чехова. Гуманитарные науки. – 2016.

– № 1. – С.78–83.

6.Мищенко В.И. Исследование виктимного поведения старшеклассников: проблема подбора диагностического инструментария / В.И. Мищенко. – Текст : непосредственный // Вестник Таганрогского института управления и экономики. – 2019. – №2 (30). – С. 76–79.

7.Мищенко В.И. Ассоциативные фотографические карты как инструмент работы с предэкзаменационной тревожностью / В.И. Мищенко. – Текст : непосредственный // Вестник Таганрогского института управления и экономики. – 2021. – №1 (33). – С. 138–140.

8.Фопель К. Создание команды. Психологические игры и упражнения / К. Фопель. – Москва : Генезис, 2003. – 400 с. – Текст : непосредственный.

9.Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями / М.Ю. Чибисова. – Москва : Генезис, 2009. – 184 с. – Текст : непосредственный.

10.Интернет-ресурс. – Режим доступа: http://nsportal.ru/vuz/ psikhologicheskienauki/library/2012/09/28/ekzamenatsionnyy-stress –

Текст : электронный.

11.Интернет-ресурс. – Режим доступа: http://www.murlicey.ru/spps/ news_spps/2203-sposoby-snyatiya-nervno-psihicheskogo- napryazheniya-rekomendacii.html – Текст : электронный.

12.Интернет-ресурс. – Режим доступа: http://nsportal.ru/shkola/ psikhologiya/library/2013/01/10/zanyatie-s-elementami-treninga- profilaktika-ekzamenatsionnoy – Текст : электронный.

29

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение I

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЕГЭ: ПАМЯТКА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ

1. Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ЕГЭ.

Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой.

2.Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах обучения похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому.

Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз?

3.Подумай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ЕГЭ: родители, друзья, интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу предстоящего события.

4.Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое

стимулировало бы тебя к приобретению знаний.

5.Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов ЕГЭ, это позволит тебе избежать дополнительных трудностей.

6.Используй такие формулы самовнушений:

−Я уверенно сдам ЕГЭ.

−Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

−Я с хорошим результатом пройду все испытания.

−Я спокойный и выдержанный человек.

−Я смогу справиться с заданием.

−Я справлюсь.

−Я должен сделать то-то и то-то....

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз

перед сном, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

УСПЕХОВ ТЕБЕ!

30