1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf300 Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
подобным образом, вы начнете открывать для себя варианты, ко-
торые работают лучше других, и формировать репертуар сострада-
тельных стратегий для использования в трудных ситуациях. Это по- может вам уверенно подходить к трудностям, потому что вы начнете понимать, что ваши реакции находятся под вашим контролем. Это чувство контроля естественным образом успокаивает систему угроз,
помогает остановить гнев прежде , чем он действительно разовьется.
Выстраивать новые шаблоны работы мозга
Каждый раз, когда человек действует, исходя из мотивации со-
страдания, или выбирает сострадательную альтернативу вместо
привычного гневного поведения, он помогает себе выстраивать но-
вые шаблоны работы мозга, которые будут определять его реакцию в будущем. Важно помнить, что речь идет не только о какой-то кон-
кретнои ситуации это работа над развитием способностей, кото-
рые помогут справляться с трудностями на протяжении всей жизни, шаг за шагом. Это формирование нового набора жизненных навы-
ков и работа над тем, чтобы эти навыки превратились в привычные
ответы. Когда человек видит, что его “сострадательные альтернати-
вы” начинают проявляться как новые привычки, это вдохновляет!
Воспринимать себя сострадательным человеком
Наблюдая за своими действиями, продиктованными вашим со-
страдательным “я”, а не разумом, ощутившим угрозу, вы можете на-
чать относиться к себе по-новому — как к сострадательному челове -
ку. Вы никогда не станете идеальным, и вы не должны таким быть.
Идея состоит в том, что вы действуете из мотивации сострадания,
чтобы уменьшить страдания — свои собственные и других людей, —
и помочь каждому, кто оказался вовлечен в ситуацию. Вы потерпите неудачу, как и все остальные люди, но вы вернетесь и попробуете
снова. Это усилия длиной в жизнь, но по мере продвижения они становятся легче (и веселее ). Ресурсы для поддержки практик, опи-
санных в этой книге , копии форм для заполнения и МРЗ-версии ру- ководств по медитации на английском языке вы можете найти в раз-
деле Working With Anger на сайте www .compassionatemind . net .
Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием 301
Заключение
Наше совместное сострадательное путешествие подходит к кон-
цу, и я хочу сердечно поздравить вас. Вы дочитали книгу до конца и, надеюсь, узнали о том, как работает ваш мозг, как справиться со сво-
им гневом и другими трудными эмоциями и, возможно, уже начали
испытывать сострадание к себе и другим. Теперь работа действи-
тельно начинается! Наберитесь духа и не забывайте работать шаг за
шагом, задействовать навыки, которым вы научились, и продолжать применять их в отдельные моменты своей жизни — чтобы эти навы-
ки присутствовали здесь и сейчас. Именно в этот настоящий момент все происходит. Просто решив переключиться в свое сострадатель-
ное “я” и думать и действовать с этой точки зрения, вы начнете фор-
мировать и воспитывать новые привычки и шаблоны работы мозга. По мере практики эти новые привычки и шаблоны могут оставаться с вами на протяжении всей жизни. Это может показаться трудным, но я открою вам секрет — как только эти новые шаблоны будут уста- новлены и закреплены, они будут иметь тенденцию сохраняться —
и могут заместить старые гневные привычки. Вы идете по новому пути и позволяете старому постепенно разрушаться.
Вы можете задаваться вопросом, когда вы сможете увидеть ре -
зультат своих усилий. Люди часто думают, что изменения происхо-
дят внезапно, как солнце , сияющее в небе , которое всего мгновение
назад было затянуто облаками. По моему опыту, процесс реальных
изменений больше похож на наблюдение за минутной стрелкой часов или на попытку наблюдать за ростом ребенка — пока вы на-
блюдаете , вы совсем не замечаете какого-либо движения или роста.
Вы никогда не видите, что что-то изменилось. Однако спустя время
вы замечаете , что, хотя вы, возможно, не помните , как изменились, ваша жизнь стала другой — так же , как если вы вновь взглянете
на часы и увидите , что минутная стрелка переместилась. Точно так же однажды вы посмотрите на свою жизнь и заметите , что прошли дни или недели с тех пор, как вы кричали, что вы не можете вспом-
нить, когда недоброжелательно разговаривали со своим супругом/
супругой или ребенком, что у вас стало гораздо больше позитивных
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
302 Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
взаимодействий с другими, больше друзей и что в целом ваши дела идут гораздо лучше . Вы даже можете заметить, что стали счастливее .
Продолжайте , продолжайте практиковаться, шаг за шагом. У вас будут неудачи и проблемы, но секрет в том, чтобы продолжать при- держиваться того направления, в котором вы хотите двигаться.
Когда вы упадете — встаньте , отряхнитесь и сделайте еще один шаг.
Вы упадете, и это одна из причин, по которой так важно сострада-
ние к самому себе . Это непросто, но большинство вещей в жизни таковы — вы знали это в течение многих лет. Вы достойны этих уси-
лий, и вы можете это сделать.
Приложения
Полезные книги на тему работы с гневом
1. Kassinove, Н., & Tafrate, R.C., Anger Management (Atascadero, Cal- ifornia: Impact, 2002).
2. Nay, W.R., Overcoming Anger in Your Relationship: How to Break the Cycle of Arguments, Put-downs, and Stony Silences (New York: The
Guilford Press, 2010).
3. Tafrate, R.C., & Kassinove, H., Anger Management for Everyone
(Atascadero, California: Impact, 2009).
Буддистские подходы к работе с гневом
1. Chodron, Т, Working with Anger (New York: Snow Lion, 2001). 2. Hahn, T.C., Anger (New York: Riverhead, 2001).
Самосострадание
1. Germer, C.K., The Mindful Path to Self -Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: The Guilford
Press, 2009).
2. Neff, K.D., Self -Compassion: Stop Beating Yourself up and Leave Insecurity behind (New York: William Morrow, 2011).
Модель сострадательного мышления
и терапия, сфокусированная на сострадании
1. Gilbert, R, Compassion Focused Therapy: Distinctive Features (Lon- don: Routledge, 2010).
(Гилберт, Пол. Терапия, сфокусированная на сострадании. Отли-
чительные особенности. — Диалектика, 2021. — 256 с.)
2. Gilbert, Р., The Compassionate Mind (London: Constable and Robin- son, 2009).
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
304 Приложения
Разум, мозг и то, как они взаимодействуют,
формируя сущность человека
1. Begley, S., The Plastic Mind: New Science Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves (London: Constable and Robinson,
2009).
2. Hanson, R., & Mendius, R., Buddha's Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Oakland, California: New Harbin- ger, 2009).
3. Siegel, D.J., The Developing Mind (New York:The Guilford Press, 1999).
4. Siegel, D.J., The Neurobiology of We’:How Relationships,the Mind,and the Brain Interact to Shape Who We Are (Boulder, Colorado: Sounds
True, 2008).
5. Siegel, D.J., & Hartzell, M., Parenting from the Inside Out (New York:
Tarcher/Penguin, 2003).
Западная литература на тему
осознанности и принятия
1. Brach, Т, Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a
Buddha (New York: Bantam, 2004).
(Брах, Тара. Радикальное принятие . Как исцелить психологи-
ческую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. —
Эксмо, 2018. — 432с.).
2. Kabat-Zinn,J., Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (New York: Piatkus, 2005).
3. Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living (New York: Delta Publishing,
1990).
4. Kabat-Zinn,J., Mindfulness for Beginners (Boulder, CO: Sounds True,
2006).
5. Kabat-Zinn, J., Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (New York: Hyperion, 1994).
6. Siegel, D.J., The Mindful Brain (New York: Norton, 2007).
Приложения 305
Психология буддизма
1. Kornfield, J., The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology (New York: Bantam, 2008).
2. Yongey Mingyur Rinpoche, TheJoy of Living: Unlocking the Secret and
Science of Happiness (New York: Harmony Books, 2008).
Брак/отношения
1. Gottman,J., The Relationship Cure:A 5-Step Guide to Strengthening Your Marriage,Family, and Friendships (New York: Three Rivers Press, 2002).
2. Gottman, J., Why Marriages Succeed or Fail: and How You Can Make Yours Last (New York: Simon & Schuster, 1995).
3. Notarius, C., & Markman, H., We Can Work It Out: How to Solve Conflicts,Save Your Marriage,and Strengthen Your Love for Each Other
(New York: Perigree, 1993).
Полезные веб-сайты
Ресурсы, дополняющие эту книгу (формы для заполнения, ау-
диоверсии упражнений), можно найти в разделе Working With Anger
на моем веб-сайте www . compassionatemind . net. Это веб-сайт
Центра сострадательного мышления внутреннего северо-запада, рас-
положенного в Спокане , Вашингтон, США. Мы проводим обучение ,
консультации и оказываем некоторые виды клинических услуг, осно-
ванных на подходе терапии, сфокусированной на сострадании. Этот веб-сайт связан с сайтом Фонда сострадательного мышления www . compassionatemind .со.uk и является его филиалом.
Британия
1. Британская ассоциация когнитивно-поведенческой терапии
(British Association for Behavioural and Cognitive Psychothera- pies — BABCP): www .babcp .com .
2. Британская ассоциация консультирования и психотерапии (Brit- ish Association for Counselling and Psychotherapy — BACP): www .
bacp .co . uk .
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
306 Приложения
3. MIND: Национальная Ассоциация психического здоровья (MIND:
The National Association for Mental Health): www .mind.org .uk .
Северная Америка
1. Американская психологическая ассоциация (American Psycho- logical Association): www .ара .org .
2. Ассоциация когнитивно-поведенческой терапии (Association for
Behavioural and Cognitive Therapies): www .abet .org .
Для работы, сфокусированной на сострадании
1. Фонд сострадательного мышления — www .compassionatemind . c o .u k . Некоммерческая организация, основанная профессором
Полом Гилбертом. Веб-сайт Фонда сострадательного
мышления содержит информацию о терапии, сфокусированной на сострадании, ресурсы для индивидуального использования
терапии в работе с жизненными трудностями, исследования
в поддержку методов данной терапии и ссылки на другие веб-
сайты, посвященные состраданию.
2. Исследовательский образовательный центр сострадания и альтруизма (The Center for Compassion and Altruism Research and Education) c c a r e . s t a n f o r d . e d u . Этот сайт содержит
множество информации, видеоклипов, всевозможных тренировок
по развитию навыков сострадания и способов, которыми можно воспитывать сострадание в современном мире .
3. Институт разума и жизни (Mind and Life Institute): www . m i n d a n d l i f e . o r g . Это веб-сайт, посвященный совместной
работе далай-ламы и западных ученых.
4. Самосострадание : www . s e l f - c o m p a s s i o n . o r g . Веб-сайт
доктора Кристин Нефф, одной из самых первых и наиболее
влиятельных исследователей самосострадания.
5. www .m i n d f u l s e l f -c o m p a s s i o n .c o m . Веб-сайт доктора Криса
Гермера, автора книги The Mindful Path to Self -Compassion. Здесь
содержится большое количество руководств по медитациям
и других полезных материалов.
Список литературы
1. Neff, K.D., Self -Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (New York: William Morrow, 2011).
2. Germer, С.K., The Mindful Path to Self -Compassion:Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions (New York: The Guilford
Press, 2009).
3. Gilbert, P., The Compassionate Mind (London: Constable and Rob- inson, 2009).
4. Gilbert, P., Compassion-Focused Therapy: Distinctive Features (Lon- don: Routledge, 2010).
(Гилберт, Пол. Терапия,сфокусированная на сострадании. От-
личительные особенности. — Диалектика, 2021. — 256 с.)
(Эти четыре книги, приведенные выше , я бы рекомендовал прочесть для получения более детальной информации.)
5. DiGuiseppe, R., & Tafrate, R.C., Understanding Anger Disorder
(New York: Oxford University Press, 2007).
6. Kassinove, H., & Tafrate, R.C., Anger Management (Atascadero,
California: Impact, 2002).
(Источники, написанные Рэемди Джусеппе , Ховардом Кассинове
и Реймондом Чипом Тафрате , содержат более подробное обсуж- дение различных форм, которые может принимать гнев, и мно-
жество другой превосходной информации о гневе и его лечении.
Эти авторы проделали блестящую работу по изучению гнева, и их
труды оказались очень полезны для подготовки главы 1.
Книга Anger Management, написанная Кассинове и Тафрате ,
также представляет хороший обзор последствий, которые гнев
оказывает на здоровье .
7. Paulus, М.Р., Fedler, J., Leckband, S.G., & Quinlan, A., Anger: Definition, Health Consequences, and Treatment Approaches’
(Неопубликованная рукопись, 1-45. Получено из http://
koso.ucsd.edu/~martin/AngerReview.pdf.)(Эта еще
не опубликованная рукопись психиатра из Калифорнийского
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
308 Список литературы
Университета Мартина Паулуса и его коллег предоставляет
блестящий обзор гнева и его последствий для здоровья.)
8. Ekman, Р., “An Argument for Basic Emotions”, Cognition and
Emotion, 6, (1992) 169-200.
9. Tangney, Wagner, Fletcher, & Gramzow, “Shame into Anger? The Relation of Shame and Guilt to Anger and Self-Reported Aggres-
sion”, Journal of Personality and Social Psychology, 62, (1992)
669-675.
10. Tangney, Wagner, Hill-Barlow, Marschall, & Gramzow, “Relation
of Shame and Guilt to Constructive Versus Destructive Respons-
es to Anger Across the Lifespan”,Journal of Personality and Social Psychology, 70, (1996) 797-809.
11. Siegel, D.J., The Developing Mind (New York: The Guilford Press,
1999).
12. Chodron, T, Working with Anger (New York: Snow Lion, 2001).
13. Dalai Lama, Healing Anger (New York: Snow Lion, 1997).
(Для получения более подробной информации о буддистских
подходах к работе с гневом я рекомендую прочесть замеча-
тельную книгу Пемы Чодрон, Working with Anger, а также труд Далай-ламы XIV Healing Anger, основанный на учении Шанти-
дэвы Путь Бодхисаттвы.)
14. Harmon-Jones, Е., Vaughn-Scott, К., Mohr, S., Sigelman, J., & Har- mon Jones, C., “The Effect of Manipulated Sympathy and Anger
on Left and Right Frontal Cortical Activity”, Emotion, 4, (2004)
95-101.
15. Litvak, P.M., Lerner, J.S., Tiedens, L.Z., & Shonk, K, “Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision-Making” in Po- tegal, Stemmier, & Spielberger (Eds): International Handbook of
Anger (New York: Springer, 2010), 287-310.
(В этой главе обобщена литература о том, как гнев может вли-
ять на суждения и принятие решений.)
16. Tiedens, L.Z., & Linton, S., “Judgment Under Emotional Certainty and Uncertainty: The Effects of Specific Emotions on Information
- Journal |
Список литературы 309 |
|
of Personality and Social Psychology, 81, |
||
Processing”, |
||
(2001) 973 988. |
|
17. Bodenhausen, G.V., Sheppard, L.A., & Kramer, G.P., ‘Negative Af- fect and Social Judgment: The Differential Impact of Anger and Sadness’, EuropeanJournal of Social Psychology, 24, (1994) 45-62.
18. Carver, C.S., & Harmon-Jones, E., “Anger Is an Approach-Relat- ed Affect: Evidence and Implications”, Psychological Bulletin, 2,
(2009)183-204.
19. Cozolino, L., The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain (New York: Norton 2006).
20. LeDoux, J., The Emotional Brain (London: Weidenfeld and Nicol- son, 1998).
21. Schore, A., Affect Regulation and the Origin of the Self (New York:
Taylor and Francis, 1994).
22. Siegel, D.J., & Hartzell, M., Parenting from the Inside Out (New
York: Tarcher/ Penguin, 2003).
23. Siegel, D.J., The Neurobiology of “We”: How Relationships, the Mind, and the Brain Interact to Shape Who We Are (Boulder, Colorado:
Sounds True, 2008).
(Одно из наиболее захватывающих достижений современной психологии — это открытие впечатляющих способов, которы-
ми человеческие переживания влияют на его развивающийся мозг и которые продолжают ощущаться на протяжении всей жизни. Доктор Дэн Сигел является первопроходцем в этой об-
ласти, и неплохо было бы начать с его основополагающего тек-
ста The Developing Mind. Я также перечислил несколько других
ссылок, которые предоставляют еще несколько текстов для оз-
накомления тем, кто желает исследовать эту захватывающую область психологии. Набор аудиодисков доктора Сигела The
Neurobiology of “We” станет отличным стартом для тех, кто хо-
чет углубиться в эту область исследований.
Несмотря на то что существует множество источников, авто-
ры которых проделали блестящую работу, описывая “явную”
и “неявную” память, для целей, которые преследует эта книга,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/