1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

окружающих не должно причинять неудобств, становиться причи- ной фрустрации или гнева. Однако, задумавшись, почему другие люди чувствуют и ведут себя именно так, можно ощутить к ним

меньше гнева и больше сочувствия.

Чтобы сделать это, нужно с состраданием признать: как и все

люди, как я и вы, другой человек просто хочет быть счастливым

и свободным от страданий. Почти все его поведение так или иначе

направлено на достижение именно этих довольно размытых целей.

Затем нужно использовать навыки ментализации, о которых я рас-

сказывал в главе 9, и задать себе определенные вопросы. Я предлагаю выполнить небольшое упражнение , чтобы понять, как это работает.

Упражнение 17.3. Использование ментализации

для углубления эмпатии к окружающим

Снова потратьте 30 с или около того, чтобы замедлиться с помощью

успокаивающего ритмичного дыхания и получить доступ к доброте,

уверенности и мудрости своего сострадательного " я". Вспомните не-

давнюю ситуацию, когда вы испытали раздражение на человека, на-

пример на кого-то, чье поведение причинило вам неудобства.

•Подумайте, как вел себя этот человек, и спросите себя: "Какие мыс-

ли и чувства могут побуждать его к такому поведению?”

•Какие потребности он пытался удовлетворить: безопасность? Соци- альные связи? Статус? Материальные потребности?

•Какие желания, опасения или страхи могли мотивировать его пове-

дение?

•Обдумайте жизненную историю этого человека. Возможно, он стал-

кивается с какими-то трудностями, о которых вы не знаете? Может быть, у него сложности с деньгами? Возможно, у него проблемы со

здоровьем? Быть может, у него проблемы с детьми или больными

родственниками? Или его брак подходит к концу? Возможно, сочета-

ние его генов и раннего жизненного опыта мешает ему испытывать

эмпатию к другим? Воспринимая других людей как трудных в обще-

нии, многие склонны забывать о том, что на их поведение и эмо-

ции влияет большое количестве факторов, о которых может никто не догадываться. Учитывая это, можно продолжать не соглашаться с действиями других людей, но при этом понимать их, сочувствовать

и не осуждать.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

опасными. И когда человек понимает, почему кто-то делает то, что делает, ему становится гораздо легче придумать умелые способы ре -

агировать на это.

Некоторые члены группы стали настоящими мастерами в том,

чтобы проявлять сострадание в своем понимании того, что моти-

вирует поведение других людей. Я потерял счет тому, сколько раз слышал комментарии вроде : “У него, должно быть, была ужасная жизнь, если это единственный известный ему способ заслужить

уважение ”; “Он, наверное , относится к себе плохо, когда так обра-

щается с другими людьми”; “Она не всегда такая. Готов поспорить,

у нее был ужасный день”. Эти комментарии показывают, что, когда

человек относится к другим неуважительно, жестоко или причи- няет им вред, это часто берет начало в его собственных страданиях

или ошибочных попытках удовлетворить собственные нужды. Это

понимание не означает, что человек снимает с окружающих ответ-

ственность за их поведение . Это означает, что он пытается понять

их поступки с точки зрения того, почему они происходят, вместо того чтобы выносить суждения, принимать все на свой счет и реа- гировать на эти поступки из гнева. Это не просто, но я видел, как

мужчины, отбывающие 100-летний срок тюремного заключения за

жестокие преступления, поступали именно так. Если они могут это

сделать, то вы тоже сможете .

Сочувствие

В то время как эмпатия заключается в понимании того, что чув-

ствуют другие люди, сочувствие подразумевает, что человек позво-

ляет себе быть тронутым их страданиями или почувствовать не -

которую печаль, когда он видит, как кто-то другой страдает от боли.

Сочувствие — важная часть сострадания, потому что оно дает челове - ку эмоциональный опыт, резонирующий со страданиями других лю-

дей, и побуждает попытаться уменьшить эти страдания. В процессе

эволюции эмоции развивались, чтобы активировать человека к раз-

личным действиям, а сочувствие — это эмоция, побуждающая оказы-

вать помощь. Лучше всего это работает, когда мотивация сочувствия объединяется с эмпатическим пониманием — именно тогда человек

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

274 Глава 11. Состраданиек окружающим

сбольшей вероятностью сможет узнать, что нужно другому, и помочь

ему. Это также относится к качествам сострадательного разума — мо- тивации помогать, мудрости, чтобы понять, что было бы наиболее

полезным, и уверенности, чтобы претворить это в жизнь.

Развитие сочувствия к другим особенно важно в работе с гневом. Если кто-то действительно позволит себе ощутить страдания других

людей, вызванные его гневным поведением, он обнаружит, что у него

нет другого выбора, кроме как работать со своим гневом, чтобы нау-

читься более эффективно с ним справляться. Сочувствие к страдани-

ям других может изменить восприятие человека таким образом, что для него станет невозможным вынести мысль о причинении им вреда.

Ключевым моментом здесь является использование этого восприятия в качестве топлива для мотивации своего совершенствования — мо- тивации продолжать работать с ситуациями и другими людьми луч- шими, более сострадательными способами. Если поведение человека

впрошлом причинило сильную боль другим, открытие сочувствию

иэмпатии может причинить ему много боли. Это может показаться

ошеломляющим. Некоторые люди, вероятно, не позволяют себе по-

добного сочувствия, потому что оно причиняет им много боли или

стыда. Как я уже говорил в предыдущей главе , когда человек испы- тывает стыд, у него может возникнуть соблазн превратить этот стыд

в бездушие , гнев, безразличие или отрицание . Нужно помнить, что

стыд фокусирует внимание человека на нем самом и том, какой он “плохой” — что не помогает никому. С другой стороны, сочувствен-

ное сожаление открывает для него боль, которую испытывают дру-

гие люди, и помогает взять на себя обязательство помочь им (или

по крайней мере больше не причинять им вреда). Принимая решение

переключить свое внимание на сострадательную мотивацию помо- гать другим, человек может найти в себе мужество работать со своим стыдом и гневным поведением, которое к нему привело.

Привнесение эмпатии в гневные

взаимодействия

Когда человек охвачен гневом, он испытывает сложности с эмпа-

тией и способностью посмотреть на происходящее с точки зрения

своего оппонента. Но понимание ситуации сдругой точки зрения идет

на пользу всем участникам конфликта: без эмпатии человеку легко

запутаться в том, почему окружающие ведут себя именно так. Это, в свою очередь, затрудняет осознание того влияния, которое он сам,

а также его гневные слова и поведение оказывают на других — в ре -

зультате он с легкостью может причинить окружающим вред, даже не осознавая этого и думая, что он всего лишь выражает свое мнение .

Я бы хотел рассмотретьпример девушки, — я назову ее Джессика, —

которая в детстве подвергалась жестокому обращению, а во взрослом

возрасте начала испытывать резкие перепады настроения. Она была склонна быстро чувствовать себя отвергнутой и одинокой, и ей ди-

агностировали пограничное расстройство личности. Джессика была

склонна воспринимать все происходящее очень лично, и испытывала сильный гнев на своих детей, если чувствовала, что они не слушаются ее . Она воспринимала их поведение как признак того, что они не ува- жают ее и не заботятся о ней. Иногда Джессика “взрывалась” от гнева,

кричала на детей и обзывала их, выбегала из дома, оставляя их в ужасе

и одиночестве . Только когда Джессика осознала, что чувствовала она сама, когда ее мать вела себя подобным образом, она начала понимать,

как ее поведение повлияло на ее собственных детей. С этого момента она начала избавляться от мыслей с самооправданиями, которые ра- нее использовала для поддержки своего гневного поведения, и взяла

на себя обязательство работать со своими эмоциями с помощью со-

страдания. Как только Джессика поняла, что ее действия причиняли

боль ее детям (и испытала чувство сожаления, вызванное этим пони-

манием), она больше не могла позволить себе действовать подобным образом. Джессика начала посещать занятия для родителей, чтобы узнать новые , более эффективные способы справиться с вызываю-

щим поведением своих детей — одновременно с этим дети стали вести

себя вызывающе гораздо реже , поскольку поведение самой Джессики

изменилось.

Когда кто-то позволяет себе прочувствовать переживания других людей, вызванные его гневом, он может увидеть свой гнев и самого

себя в новом свете . Опять же , смысл в том, чтобы использовать это восприятие как топливо для изменений — как мотивацию развивать свое сострадательное “я”.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 11. Состраданиек окружающим 277

упр. 7.3 объяснил, как направить это сострадание на самого себя. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы еще немно- го “накачать мускулы сострадания”, расширив свои возможности, направить сострадание на человека, с которым у вас возникают

сложности в общении, конфликты, или просто на кого-то, кто вам

не нравится. Очевидно, что эта практика сложнее , чем предыдущие ,

но помните , что вы тренируете свои ум здесь так же , как и в физи-

ческих упражнениях (например, когда-то кто-то тренируется, что-

бы пробежать марафон), иногда приходится подталкивать самого себя. Это может показаться сложным, но я готов поспорить, что вы совершили в своей жизни много сложных дел, когда преследовали

важные для себя цели.

Я предлагаю начать с доступа к доброму, мудрому, уверенному авторитету вашего сострадательного “я” и выполнения упражнения “Углубление сострадания” (упр. 7.2). В этом упражнении нужно визуализировать небезразличного вам человека, ощутить сострада- тельное желание помочь ему и направить ему свои сострадательные

пожелания. Как только вы это сделаете , вызовите в уме образ дру-

гого, “сложного” для вас человека — кого-то, с кем у вас возникают трудности во взаимодействии. Повторите практику, вызывая со-

страдание к этому человеку и желая ему быть счастливым, свобод- ным от страданий, процветающим и умиротворенным. Вы также мо-

жете начать с упр. 11.1, 11.2 и 11.3, приведенных выше в этой главе ,

но на этот раз представляйте себе этого “сложного” человека. Цель

упражнения не в том, чтобы вы смогли полюбить его — этот чело-

век может никогда вам не понравиться. Вы даже можете решить, что

ваша жизнь станет лучше , если вы будете держаться от него подаль- ше . Смысл в том, чтобы постараться сместить ориентацию своего

разума с гнева на сострадание к этому человеку. В этом смысле это упражнение похоже на прощение .

Если вы обнаружите , что во время выполнения упражнения те -

ряете связь с чувством сострадания, вернитесь к образу человека или животного, с которого вы начинали образу кого-то, кто вам

небезразличен, о ком вы заботитесь, к кому чувство сострадания

возникает естественно, само собой. Как только вы восстановите связь с чувством сострадания, попробуйте снова распространить

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 11. Состраданиек окружающим 279

• “ Я желаю тебе избавиться от страданий" . После этого выдержите па-

узу от 10 до 30 с.

• “ Я желаю тебе быть счастливым" . После этого выдержите паузу

от 10 до 30 с.

• “ Я желаю тебе процветать" . После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

• " Я желаю тебе умиротворения" . После этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

Затем в течение минуты или около того продолжайте повторять эти фразы (вслух или про себя), визуализируя этого человека в своем во- ображении. С каждой фразой фокусируйтесь на пожелании, которое вы направляете — попытайтесь на самом деле почувствовать жела-

ние, чтобы этот человек был свободен от страданий, счастлив, мог

процветать и обрести умиротворение. Если он причинил вред вам или другим людям, представьте, что он свободен от страданий и замеша-

тельства, которые заставляют его причинять этот вред.

Если вы почувствуете сопротивление — например, обнаружите, что не хотите, чтобы этот человек был счастлив или свободен от страда- ний, — осознанно отнеситесь к этим мыслям и чувствам как к нор- мальным способам, которыми ваша система угроз пытается защи-

тить вас.

Осторожно верните фокус своего внимания к доброму, уверенному,

мудрому состраданию и продолжайте повторять фразы, приведен-

ные выше. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы направляете добрые пожелания этому “сложному” челове- ку, и что вы ощущаете в теле, когда начинаете отпускать ту злость,

которую чувствуете по отношению к нему.

Заключение

Обучаясь эффективно справляться с гневом, человек может

расширить свой опыт общения с окружающими, чтобы его мне - ние о них больше не определялось системой угроз, которая сужает

внимание и искажает рассуждения. Сострадательное “я” воспри-

нимает других людей (и самого человека) как сложных существ,

которые просто хотят быть счастливыми и свободными от стра-

даний, и поведение которых является отражением множества мотиваций, эмоций и мыслительных процессов. Когда человек

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/