1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf280 Глава 11.Состраданиек окружающим
практикует сострадание к другим и формирует привычку к эмпа-
тии, сочувствию и сострадательной мотивации оказывать помощь,
он начинает избавляться от топлива, которое подпитывает его гнев, и укрепляет “ментальные мускулы” своего сострадательного разу-
ма. В главе 12 |
я расскажу о том, как вернуть сострадание к тому, |
с кого я начал |
— к самому себе . |
(К |
Полный цикл: сострадание |
I шяя |
и доброта к самому себе |
В этой книге я много говорил о том, как использовать сострада-
ние , чтобы помочь себе работать с гневом и улучшить отношения с окружающими. Это заставляет обратить внимание на другие про- блемы. как работать со сложными ситуациями и что делать, когда все идет не так, как хотелось бы. В этой главе я хочу использовать
немного другой подход. В главе 10 я рассказывал о “банковском сче-
те взаимоотношений”, описанном Нотариусом и Маркманом [79],
который помогает понять, насколько легче справиться с трудностя-
ми и спорами в отношениях, когда количество позитивных взаимо-
действий в них значительно превышает количество негативных — если в целом эти отношения крепкие . Точно так же , когда у человека
что-то не складывается в его собственной жизни, ему гораздо легче с этим справиться, если подобные ситуации происходят в контек-
сте в целом счастливой жизни. Люди с гораздо меньшей вероятно- стью “срываются” перед лицом незначительных трудностей, если их жизнь наполнена множеством позитивных переживаний, за которые они благодарны. Если же кто-то испытывает стресс, недомогание или его нервы натянуты до предела... Что ж, это идеальные условия для того, чтобы система угроз сделала из мухи слона.
Поэтому, несмотря на то, что ответ на вопрос “как построить
счастливую жизнь” выходит далеко за рамки этой книги, я бы хотел включить сюда эту короткую главу, чтобы представить несколько
эффективных способов привнести позитивные эмоциональные пе - реживания в свою жизнь. Идея состоит в том, чтобы наращивать свои личные ресурсы, что поможет лучше справляться с проблема- ми при возникновении трудностей, неприятностей и кризисов — и с
меньшей вероятностью идти на поводу у системы угроз, когда она
пытается “убедить” человека в том, что все рушится.
Сострадательное поведение: забота о себе
Привнесение сострадания в свою собственную жизнь означает за-
боту о себе и предоставление своему телу, мозгу и разуму поддержки
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
282 Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
иресурсов, необходимых для наилучшего функционирования.
Люди слишком часто не придерживаются принципов здорового пи- тания, слишком мало спят, не выделяют времени на досуг, отдых или позитивные взаимодействия с окружающими, а затем удивля- ются тому, что испытывают стресс и раздражение . Подобно тому,
как определенный способ мышления может создать причины и ус- ловия для более позитивного состояния ума, существуют некоторые
базовые вещи, которые каждый человек может делать, чтобы по-
мочь себе хорошо справиться со стрессом и трудными ситуациями,
а кроме того — обрести большее счастье . Я настоятельно рекомен-
дую придерживаться следующих советов во время работы над тем,
чтоб вызвать сострадание к самому себе .
•Высыпаться. Для большинства людей продолжительность ночного сна должна составлять от 7 до 8 часов.
•Соблюдать разумную диету. Ограничьте потребление продук-
тов с высокой степенью переработки, содержащих много саха-
ра, жиров и переработанных углеводов, которые отличаются
высокой калорийностью и низким содержанием питательных
веществ. Обязательно включайте в свой рацион много свежих фруктов и овощей и следите за размером порций. В этом может помочь покупка набора посуды среднего размера. Люди часто
наполняют свои тарелки, а затем едят до тех пор, пока тарел-
ка не опустеет [80]. Если вы чувствуете , что переедаете , я бы
посоветовал использовать тарелки меньшего размера в течение
недели или около того — вы можете обнаружить, что чувству-
ете насыщение , даже если размер порции меньше , чем вы при-
выкли.
•Избегать наркотиков, а в случае, если вы употребляете алко-
голь — делать это умеренно. Большая часть вредоносного по-
ведения происходит, когда человек находится под воздействи- ем наркотиков или алкоголя. Если вы алкоголик (вы жаждете алкоголя, находите оправдания, чтобы выпить, и замечаете ,
что количество выпитого постепенно увеличивается с тече - нием времени), или у вас были проблемы, связанные с алко-
гольным опьянением, вероятно, лучше вообще воздержаться
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 283
от употребления. Работать с сутью этой проблемы в одиноч-
ку может быть почти невозможно, и я бы посоветовал вам об-
ратиться за помощью, что также является актом сострадания
по отношению к самому себе .
•Выполнять физические упражнения. Найдите увлекательные
способы заставить свое тело двигаться. Упражнения приносят много пользы, включая снижение стресса и улучшение физи- ческого здоровья.
•Научиться управлять своим временем. Существует много спо-
собов сделать это, но для начала было бы неплохо использовать
ежедневник, чтобы час за часом отслеживать свое время в тече -
ние недели. Вы можете обнаружить много “окон в расписании”, которые можно было бы использовать более продуктивно или
увлекательно!
•Определить основные факторы стресса в жизни и найти ресур-
сы,чтобы помочь себе справиться с ними. Если в вашей жизни
есть какие -то обстоятельства, которые причиняют вам силь-
ный стресс, не нужно игнорировать их в надежде , что они про-
сто исчезнут. Сейчас можно найти полезные и недорогие ре -
сурсы — например, местные бесплатные курсы по управлению
финансами, — а Интернет значительно облегчает поиск.
•Научиться управлять своими расходами. Если кто-то тратит огромные суммы денег, которые берет взаймы, это может дер- жать его систему угроз в состоянии повышенной готовности.
Данная тема также выходит за рамки этой книги, но существу-
ет много других ресурсов, которые помогают научиться управ-
лять деньгами. Снижение импульсивных расходов может быть
во многом похоже на работу с гневным поведением, хотя им-
пульсивные расходы управляются системой поощрений и на-
копления ресурсов.
• Определить источники социальной поддержки и связаться
с ними. Подумайте о своем окружении и определите людей,
скоторыми вам нравится проводить время и которые прини- мают вас таким, какой вы есть. Найдите способы проводить
сними больше времени. Помните , что ваша система покоя
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
284 Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
естественным образом реагирует на добрые , поддерживающие взаимодействия с другими людьми.
•Искать новые источники социальной поддержки. Найдите дру-
гих людей, разделяющих ваши ценности, с которыми вы могли
бы проводить время. Подумайте о том, чтобы найти себе хобби,
которое позволит вам общаться с людьми со схожими интере - сами.
•Найти способы помогать другим. Ищите возможности по-
мочь другим людям или животным — существует множество
мелких дел, которые можно сделать, чтобы улучшить чью-то жизнь, и которые требуют от вас относительно мало времени или усилий. Эти действия не только помогают другим — они
также помогают вам почувствовать себя лучше . Волонтерство
напрямую помогает развивать чувство сострадания и является
отличным способом встретить единомышленников и сострада- тельных людей и завязать с ними дружеские отношения.
•Найти время для развлечений. Создавайте возможности для по-
зитивных эмоциональных переживаний в вашей жизни. Най-
дите время для занятий тем, что вам нравится, а затем доводите
свое намерение до конца и делайте это! Позвольте себе время от времени расслабляться и получать удовольствие .
•Получать помощь, когда она нужна. Иногда человек не может
решить свои проблемы самостоятельно, даже с помощью книг,
подобных этой. В этом случае нужно обратиться к квалифици-
рованному специалисту (или медицинскому работнику и т.д.).
Упрямое нежелание человека признавать, что он не может
справиться с чем-то в одиночку, только усугубляет его страда-
ния. Если ваша машина работает неисправно, несмотря на все ваши усилия починить ее самостоятельно, вы отвозите ее ме - ханику. Почему бы не относиться к себе как минимум так же ?
Эти советы не являются высоконаучными методами лечения — это просто то, что обычно делают счастливые здоровые люди. Вы
можете попробовать эти методы или создать свои собственные . Идея состоит в том, чтобы максимально увеличить количество приятных,
здоровых, полезных и заботливых моментов в своей жизни, избегать
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 285
факторов стресса и терпеливо смиряться с неизбежными трудностя-
ми. Это помогает наращивать внутренние и внешние ресурсы, кото- рые можно использовать в случае необходимости. Сострадательная
жизнь — это забота и о себе , и о других, и нужно находить баланс
между этими двумя составляющими, чтобы справляться с ними одинаково хорошо.
Расширение точки зрения: ситуации
Как я уже говорил, когда человек испытывает гнев или раздра-
жение , его мысли стремятся игнорировать позитивные и фокуси-
руются на негативных аспектах ситуации, в которой он находится
(и всей его жизни в целом). Затем он склонен впадать в руминации
по поводу этих аспектов — прокручивая их в голове снова и снова.
Короткие упражнения в этом разделе разработаны для того, что-
бы противостоять этой привычке гневного, раздраженного разума и выработать привычку искать и распознавать позитивные аспекты
жизни. Присмотревшись, человек часто обнаруживает, что, несмо-
тря на сложности и борьбу, многое в его жизни складывается хоро-
шо — и за это он может быть признательным и благодарным.
Позитивные ЭМОЦИИ:
расширение и укрепление
В этой главе я представлю ряд упражнений, предназначенных для стимулирования позитивного эмоционального состояния.
Многие из них включают в себя направление внимания на хорошие аспекты жизни. Хотя на первый взгляд это может показаться тера-
пией по методу “просто думайте счастливые мысли”, есть основания полагать, что использование этих упражнений может быть действи-
тельно полезным. Как я уже говорил, такие связанные с угрозами
эмоции, как гнев и страх, сужают внимание и ограничивают способ- ность мыслить гибко. Когда человек находится в опасности, это мо- жет помочь ему думать и быстро реагировать на угрозы, но это так-
же может создавать проблемы в современной жизни, когда человек сталкивается с трудностями, требующими скорее вдумчивости, чем
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
286 Глава 12.Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
быстрых действий. Недавние исследования показали, что позитив-
ные эмоции расширяют внимание человека и позволяют мыслить
более гибко [81] (что может быть полезно при обдумывании того,
как лучше справиться со сложной ситуацией) [82; 83].
Со временем негативный или позитивный жизненный опыт может создать “негативную” или “позитивную спираль”, которая воздействует на мозг следующим образом: чем больше негативных эмоциональных переживаний человек испытывает в настоящий мо-
мент, тем выше вероятность того, что он будет продолжать испыты-
вать негативные переживания в будущем; это так же применимо и к позитивным эмоциональным переживаниям. Основная идея этих
“спиралей” заключается в том, что, концентрируя свое внимание и мысли определенным образом, человек может создать такие эмо-
циональные переживания, которые заставят “спираль” двигаться
в направлении более счастливой жизни, лучших отношений и боль-
шей способности справляться с трудными ситуациями, с которыми
его сталкивает жизнь. Один из способов вызвать эти положитель-
ные эмоции — практиковать медитацию, направляя доброту и со- страдание к себе и другим [84] — точно так же , как это делается во многих упражнениях в этой книге !
Концентрация на хорошем: “Журнал благодарности"
В своей книге Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Love,
Happiness, and Wisdom [85] (Мозг Будды: практическая неврология любви, счастья и мудрости) нейропсихолог Рик Хэнсон (Hanson)
и его соавтор, невролог Дж. Ричард Мендиус (Mendius) обсуждают,
каким образом привлечение внимания к позитивным аспектам жиз-
ни может благотворно влиять на мозг человека. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться намеренно работать со сво- ей склонностью фокусировать мысли и внимание на тех аспектах
жизни, которые кажутся угрожающими, — предпочитая вместо это-
го направлять внимание на позитивные аспекты. Это не означает, что нужно игнорировать жизненные трудности или избегать их —
я уделил много внимания тому, как с ними работать. Однако, если
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 287
человек не работает с этими трудностями напрямую, руминации на их тему только подпитывают состояние ума, вызванное угрозой.
Самое главное — выработать привычку замечать позитивные мо-
менты в своей жизни, например вкусную еду или прослушивание любимой музыки. Если сформировать привычку замечать в своей жизни то, что складывается хорошо, и позволить себе переживать это, жизненный опыт может показаться не таким уж плохим.
“Благодарность” можно определить как чувство благодарной
признательности за услуги или блага, которые человек получает от других [86]. Исследования все чаще показывают, что пережива- ние и выражение благодарности может повысить способность чело-
века испытывать позитивные эмоции, улучшить его самочувствие
и способствует улучшению отношений [87]. Кроме того, исследо- вания показывают, что люди, которые записывают то, за что они
благодарны, демонстрируют усиление позитивных и уменьшение
негативных эмоций, улучшение сна и повышение удовлетворенно-
сти своей жизнью [88]. Благодарные люди также с большей вероят-
ностью помогают другим в решении личных проблем или предлага- ют им эмоциональную поддержку — другими словами, действуют с состраданием. Похоже , что направление внимания на доброту,
полученную человеком от других, помогает активировать его соб-
ственную склонность устанавливать связь со своим добрым, му- дрым и сострадательным разумом.
Следующее упражнение поможет вам выработать привычку за-
мечать положительные моменты, за которые вы благодарны, даже
если они кажутся незначительными, обобщенными или несуще -
ственными. Например, сегодня я могу быть благодарен за то, что
мой компьютер исправно работает, что сегодня хороший солнечный
день, что у меня есть чашка вкусного чая, который я могу выпить, пока пишу, и что у меня есть семья, которая заботится обо мне . Даже когда что-то идет не так — как на прошлой неделе , когда я сжег один
из своих любимых гитарных усилителей, бездумно подключив его к неподходящему динамику, — есть много вещей, за которые я могу
быть благодарным (например, тот факт, что у нас в городе есть чело- век, который умеет чинить гитарные усилители!).
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
288 Глава 12.Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
Упражнение 12.1. Журнал благодарности
Мягко переведите свое внимание в точку зрения своего сострада- тельного разума и посвятите 30 с успокаивающему ритмичному дыха-
нию. Когда ваше дыхание замедлится, подумайте о характеристиках
своего сострадательного “я": доброте, уверенности и мудрости.
•В жизни существует множество вещей (и больших, и маленьких),
за которые вы могли бы быть благодарны. Вспомните прошедшую
неделю и запишите как минимум пять вещей, за которые вы призна-
тельны или благодарны.
•Записывая эти вещи, позвольте себе ощутить благодарность и це-
нить то, что вы получили в своей жизни.
Дальнейшее развитие: взаимозависимость,
благодарность и изобилие непреднамеренной доброты
Последователи буддизма потратили тысячи лет на разработку
техник тренировки ума, которые помогают сосредоточить разум на сострадании, а не на гневе , и терапия, сфокусированная на со-
страдании, опирается на множество из них. Когда человек ощущает угрозу или испытывает гнев, ему может казаться, что “он против мира” и что другие люди дают ему мало доброты или поддержки. Если он идет по жизни с таким чувством, мир может казаться ему
очень одиноким и опасным местом.
Однако от этого чувства можно избавиться, если осознать все -
общую взаимосвязанность и “взаимозависимость” — идею, что все
люди зависимы друг от друга. Она заключается в том, что жизнь каждого человека поддерживается и становится возможной благо-
даря действиям других людей, и когда он идет по своей жизни, он,
в свою очередь, также поддерживает их. Например, когда я покупаю пару теннисных туфель, я поддерживаю жизненный уровень тех, кто работает над производством обуви, и их усилия делают покупку туфель возможной для меня. Если рассмотреть эту идею немного шире , можно обнаружить, что все люди действительно глубоко свя-
заны друг с другом.
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 289
Далай-лама XIV часто упоминает метод тренировки ума, который помогает развить это “осознание непреднамеренной доброты других людей” [89-91]. Вместо того чтобы сосредоточивать свое внимание на вреде , оскорблениях или неудобствах, которые , по мнению чело- века, приносят ему окружающие , он может сфокусироваться на мно-
жестве аспектов своей жизни, существующих благодаря усилиям
других людей (и других существ) на этой планете . Это позволяет
осознать две вещи: во-первых, заметить, что жизнь каждого чело- века вовсе не одинока, а полностью взаимозависима и переплетена с жизнями других людей. Во-вторых — осознать, что почти все,что
делает привычный образ жизни возможным это прямой резуль-
тат усилий (“непреднамеренной доброты”) других людей.
Подумайте о чем-нибудь, что вы привыкли воспринимать как не -
что само собой разумеющееся — например, об одежде , которую вы
носите . Сколько сотен или тысяч других людей работали, чтобы
вы смогли надеть ее ? Рубашка, которая сейчас на мне , существу-
ет только благодаря фермеру, который вырастил хлопок, человеку,
который транспортировал хлопок туда, где его превратили в ткань,
людям, которые сделали ткань, людям которые раскроили эту ткань и сшили из нее рубашку, и бесчисленному множеству людей, которые
принимали участие в упаковке , транспортировке , хранении и, нако- нец, продаже этой рубашки мне , чтобы я смог надеть ее . На каждом
этапе данного процесса усилия этих людей были возможны только благодаря усилиям гораздо большего числа других людей, которые проектировали машины и инструменты, строили фабрики, прокла- дывали дороги и т.д. Если как следует задуматься об этом, то рубашка,
которую я почти всегда воспринимаю как должное , олицетворяет тя-
желый труд — “непреднамеренную доброту” — тысяч и тысяч людей.
Если внимательно изучить другие аспекты своей жизни, то можно
обнаружить, что почти все они похожи на этот пример — еда, которую люди едят, транспорт, на котором они передвигаются, компьютер,
на котором печатают, — все это возможно только благодаря тяжелой
работе бесчисленного множества людей, большинство из которых ни-
кто никогда не сможет встретить и поблагодарить.
Как только человек задумывается о таких вещах, он начинает понимать за какое огромное количество вещей он должен быть
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/