1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf290 Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
благодарен. И то, что он не может выразить свою благодарность всем
этим людям и другим живым существам, вовсе не означает, что он не может признать это для самого себя. Это может изменить его раз- ум и позволить ему увидеть, насколько все люди взаимозависимы
и взаимосвязаны. Подобное осознание может стать воротами к со- страданию. Тем не менее кто-то может испытывать сопротивление и,
возможно, думать: “Но ведь эти люди делали это не для моей поль-
зы, а для того, чтобы заработать себе на жизнь. Они не считали это
добротой”. Но даже если бы это было правдой, разве это означает,
что они не заслуживают благодарности? Независимо от намерений других людей, разве их действия не приносят выгоду окружающим?
Не является ли нынешняя привычная жизнь в целом возможной
благодаря их тяжелой работе ? Вот почему далай-лама называет это
“непреднамеренной добротой” — тот факт, что одни люди приносят пользу другим, пусть и непреднамеренно, делает это проявлением доброты. Если посмотреть на жизнь с этой точки зрения, можно уви-
деть себя окруженным добротой других, живущим такой жизнью,
которая возможна только благодаря их усилиям. Никто из людей
не одинок.
Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты
других
Как и во всех упражнениях этой книги, начните с 30 с успокаивающе-
го ритмичного дыхания, чтобы установить связь со своим сострада- тельным разумом и его разнообразными характеристиками, включая
доброту, уверенный авторитет и мудрость. Представьте, каково было бы
обладать этими характеристиками, и опирайтесь на них во время вы-
полнения упражнения.
•Выберите определенный аспект своей жизни — что-то, что приносит
вам пользу, делает возможным ваш образ жизни или просто то, что вам нравится. Это может быть дорога, по которой вы добираетесь
на работу, пища, которую вы едите, одежда, которую вы носите, и т.д.
•Подумайте, что потребовалось для того, чтобы этот аспект вашей
жизни мог существовать; оцените количество людей и других живых существ, чьи усилия сделали этот аспект возможным. Осознайте, что
без всех тех людей и подобных им само существование данной со-
ставляющей вашей жизни было бы невозможным.
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 291
•Позвольте себе рассматривать их усилия как добрые дела, которые приносят вам пользу, и испытывать благодарность к ним.
•Понаблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда думаете об этом. Об-
ратите внимание на ощущения, возникающие в вашем теле.
Сведение воедино — написание
сострадательного письма
В этой главе я рассказал о нескольких способах проявить доброту
и сострадание к самому себе . Многие из них можно комбинировать
с другими практиками сострадания, о которых я рассказывал рань- ше . Например, можно написать сострадательное письмо [3] самому себе с точки зрения своего сострадательного разума. В этом письме нужно выразить самому себе поддержку, доброту, одобрение и дать советы. Это письмо можно перечитывать, когда возникают трудно-
сти, чтобы помочь себе успокоиться и побудить себя не сбиваться с выбранного пути — пути работы с гневом более эффективными
способами. В письме можно напомнить самому себе о вещах, кото- рые помогут в трудных ситуациях.
• Способность чувствовать заботу и искренне заботиться о других.
•Сострадательное “я” и его чувствительность к личным страда- ниям и потребностям.
•Способность к стрессоустойчивости и умение смотреть в лицо
своим болезненным чувствам.
•Способность лучше понимать свои чувства и причины опреде -
ленного поведения.
•Объективная точка зрения без оценок и суждений.
•Внутреннее чувство тепла, понимания и заботы.
•Поведение , которое может потребоваться, чтобы стать лучше .
•Необходимость расширить свои взгляды и осознать хорошие
аспекты жизни, свои сильные стороны, и все те вещи, за кото-
рые можно испытывать благодарность.
•Причины, по которым вы прилагаете усилия по улучшению
себя.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
292 Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе
Вот пример такого письма.
Дорогой Джим!
У тебя была трудная неделя, и это объясняет то, что сейчас ты ис-
пытываешь множество сильных чувств. Ты очень старался, работая со своим гневом, и теперь, когда ты видишь, что ведешь себя не так,
как тебе бы хотелось, тебе легко почувствовать себя разочарованным
и расстроенным. Помни, что гнев — это часть системы угроз, кото- рую ты не выбирал, и то, что ты испытываешь его — не твоя вина.
Трудно изменить привычки, которые глубоко укоренились. Ключ в том,
чтобы продолжать попытки. Ты проявил большое мужество, когда
взял на себя ответственность за свой гнев и начал учиться работе
с ним, и ты тоже заслуживаешь сострадания. Научиться направлять свой разум новыми способами сложно, и ты не всегда будешь делать это именно так, как нужно, чувствовать себя так, как ты чувствуешь
сейчас — нормально.То, что ты чувствуешь себя плохо, означает, что
ты заботишься о том, чтобы поступать лучше, и это признак того, что твой тяжелый труд окупается, даже если иногда тебе кажется,
что это не так.Ты добился большого прогресса, и другиелюди тоже за-
мечают это и подбадривают тебя. Подумай о том, какой ты сейчас,
и сравни с тем, каким ты был в начале.
Может быть, ты освоил какие-то навыки, которые могли бы помочь
тебе сейчас? Тебе всегда нравилось упражнение "Безопасное место".
Или, может быть, ты можешь поговорить с Робертом о том, что чув-
ствуешь — он всегда слушает тебя и пытается понять. Постарайся
дать себе передышку и помни, чтоб ты делаешь все это, чтобы пре-
подать хороший пример своим сыну и дочери. Они заслуживают твоей
любви и сострадания точно также, как и ты сам. Самое главное —
продолжай. Продолжай работать над собой, чтобы стать таким че- ловеком, каким ты хочешь быть. Ты можешь это сделать.
С любовью, Джим
Глава 12. Полный цикл: сострадание и доброта к самому себе 293
Заключение
В этой главе я рассказал о нескольких способах использования своего сострадательного разума для того, чтобы лучше заботиться
о самом себе и увеличивать количество позитивных эмоциональных
переживаний в своей жизни. Используя сострадательное поведение ,
чтобы хорошо заботиться о себе , человек создает себе возможность
быть на высоте в момент столкновения с трудностями, которые пре -
подносит ему жизнь. Умение сосредоточивать свои мысли на пози-
тивных аспектах своей жизни и устанавливать связь с чувствами
благодарности, взаимозависимости и доброты может помочь изба-
виться от ощущения изоляции и негодования, которые часто подпи-
тывают гнев. Наконец, можно использовать сострадательное пись-
мо, чтобы напомнить себе о навыках, о которых я рассказал в этой
книге , и поддержать себя в тот момент, когда нужна помощь.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
rtf Движение вперед:
1 %9 приручение гнева и жизнь
ссостраданием
Вэтой книге я попытался представить новый, сострадательный
способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно
справляться с ним, развивая качества своего сострадательного “я”. Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы
человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать труд-
ности для человека. Я предоставил для изучения методы работы
сэмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой кон-
троль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключитель-
ной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном спосо- бе организовать все эти знания для применения в жизни.
Организация подхода к гневу: модель RAGE
Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать
множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка
организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый
мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает ис-
пытывать гнев [92].
Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.
Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадатель-
ному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний
и начать активацию (Activation) системы покоя.
Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную
точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.
В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, ко-
торые помогают продвигаться к долгосрочным целям.
Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы мо-
жете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
296 Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие .
Г; готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать
Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу
Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вни-
манию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем со-
знании и теле , которые об этом сигнализируют, а сострадательное
мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать
ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека.
Это осознание помогает мысленно “отойти в сторону” от гнева и си-
туации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте . При этом нужно использовать сострадательное
мышление , чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать
себя подобным образом — используя навыки ментализации (гла-
ва 9) и задавая себе вопрос: “На какую угрозу реагирует мой мозг?”
Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые
человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд)
и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он
имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того,
чтобы позволять гневу контролировать свое поведение .
Гасить гневное возбуждение
Гневное состояние ума подпитывается возбуждением в теле , ко-
торое значительно снижает способность человека мыслить ясно
и может удерживать его в состоянии гнева. Как только он распоз-
нает гневное возбуждение в своем теле , он может работать над его уменьшением, используя навыки сострадательного внимания: успо- каивающее ритмичное дыхание (глава 5) и практики сострадатель-
ного воображения (глава 6).
Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием 297
Гнать от себя поведение, управляемое гневом, и привычки,
усиливающие его
Многие проблемы с гневом связаны с привычным поведением —
действием под влиянием гневных побуждений или подавлением са-
мого гнева. Первый шаг к изменению этих привычек — воздержаться
от ихвыполнения,как только человек осознает, что испытывает гнев.
Навыки, изученные в главе 8, помогают выработать толерантность
к переживанию гнева и воздержаться от реакций на него. Кроме того,
гнев воздействует на разум человека таким образом, который приво- дит его к руминациям по поводу случившегося и оправданию своих гневных реакций. Эти факторы усиливают гнев и поддерживают его. Умение осознанно определять эти процессы и отступать от них, используя освоенные навыки, дает возможность отойти в сторону от точки зрения ума, сфокусированного на угрозах.
Н: незамедлительно получать доступ, научиться
принимать, начинать активацию
Незамедлительный доступ к сострадательному "я"
Конечная цель подхода терапии, сфокусированной на состра- дании — развитие сострадательного “я”. В главе 7 и далее я более подробно рассказал о том, как развивать это состояние ума. Цель
состоит в том, чтобы развить привычку обращаться к сострадатель-
ной точке зрения на как можно более раннем этапе развития гнева.
Научиться принимать и переносить дискомфорт, связанный
с гневом
Как я говорил в двух первых главах, гнев и другие эмоции, свя- занные с угрозой, несут с собой сильное побуждение к действию.
Это побуждение и сам гнев может ощущаться как дискомфорт, как
зудящая точка, которую человек отчаянно хочет почесать. Чтобы справиться со своим гневом, нужно использовать сострадательное понимание для признания того, что такова природа гнева — именно
так работает реакция человека на угрозу. Это некомфортно, но это никого не убьет, и для более эффективной работы с гневом нужно
принять этот дискомфорт таким, какой он есть, и научиться терпеть
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
298 Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием
его. Можно даже рассматривать этот дискомфорт как сигнал, кото- рый говорит о том, что прямо сейчас у человека есть возможность ак- тивно работать со своим гневом и практиковать изученные навыки.
В главе 8 я отдельно обсуждал стратегии преодоления дискомфор-
та, связанного с гневом. Точно так же можно использовать осознан- ность, чтобы перевести фокус своего внимания на наблюдение за этим дискомфортом и работу с ним, вместо того чтобы действовать в ответ на него. Одна из лучших стратегий, которую можно исполь-
зовать для этого, заключается в финальной “Н”.
Начать активацию системы покоя
Когда человек осознает свою реакцию на угрозу такой, какая она есть, он может начать работу, чтобы сбалансировать ее , стимулируя
свою систему покоя. Я представил ряд упражнений для этого в гла- ве о сострадательных образах (глава 7), а помимо них можно также
использовать сострадательное письмо (глава 12). Использование
сострадательного разума для активации системы покоя помогает вернуть все три системы регуляции эмоций в равновесие , создавая основу для более эффективной работы с ситуацией и эмоциями.
Е; естественным образом создавать,
единолично позволять
Естественным образом создавать сострадательные альтернативы
привычному гневному поведению
Как только человек выходит из привычных реакций на угрозу, он может использовать свой сострадательный разум для поиска новых реакций, которые можно использовать в данной ситуации. В главах второй половины книги, особенно в главах о сострадательном мыш- ление (глава 9) и сострадательном поведении (глава 10), я описал некоторые навыки для этого.
Единолично позволять себе испытывать любые переживания,
какими бы они ни были
Развитие сострадательного разума не означает, что человек ни-
когда не будет испытывать гнев или что у него никогда не будет
Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием 299
вредоносных мыслей. Нужно постараться не ругать и не стыдить
себя, заметив появление таких мыслей и эмоций. Вместо этого можно использовать сострадательное принятие и мышление , чтобы осознать эти переживания как ментальные события, которые явля-
ются нормальным результатом реакции человека на угрозу, а затем
создать другие мысли и эмоции. Ключ в том, чтобы не нападать
на самого себя за существующие мысленные переживания, а вместо этого терпеливо работать со своим разумом, чтобы создать такие
переживания, которые человек хочет иметь. Упражнения на осоз-
нанность в главе 6 помогают принять свои переживания, а практики сострадательного воображения в главе 7 и написание сострадатель-
ного письма в главе 12 дают возможность практиковать проявление сострадания к самому себе . Наконец, упражнения на сострадатель- ное мышление в главе 9 представляют сострадательные способы
работы с мышлением, которое не приносит пользы.
В: вводить вдействие, взвешивать, выстраивать, воспринимать
Вводить в действие сострадательные альтернативы
Теперь, когда сострадательный разум придумал более эффектив-
ные способы для разрешения ситуации, вы должны самостоятель-
но выбрать те из них, которые будете использовать. Пришло время
формировать новые привычки, которые лучше отражают человека,
которым вы хотите стать — и для этого нужна практика. На этом этапе нужно воплотить в жизнь то, что вы придумали.
Взвесить сострадательные альтернативы
На этом шаге нужно посмотреть на сострадательные альтернати-
вы которые вы уже использовали, и спросить себя: “Как они срабо- тали?” Как я уже говорил, многие ситуации не будут разрешаться так, как вы бы хотели, несмотря на все ваши усилия — такова жизнь.
Нельзя основывать свой “успех” на факторах, которые вы не мо-
жете контролировать. Цель состоит в том, чтобы ваше поведение отражало ваши ценности,чтобы вы могли быть довольны тем, как
реагируете, независимо от того, как сложится ситуация. Поступая
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/