1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf260 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что
такое поведение заставляет застревать на одном месте . Используя
вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях,
помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно
разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.
Планировать позитивные взаимодействия
Нужно находить способы веселого совместного времяпрепрово-
ждения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизи- онном сериале возле кулера с водой на работе . Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность — создание позитивных
взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как толь-
ко вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут
открываться интересные возможности, которые легко заметить:
“Ей/ему это точно понравится”. Хороший способ спланировать по-
зитивное взаимодействие — спросить другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не от-
носится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности,
а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно
никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в га-
раже ), могут стать отличной возможностью для позитивного взаи-
модействия — особенно, если удастся привнести в ситуацию немно- го юмора.
Проявлять вежливость
Это может показаться банальным, но слова “пожалуйста” и “спаси-
бо” выражают уважение к окружающим, когда их произносят искрен- не . Позвольте людям знать о том, что вы цените их самих и их уси- лия. Каждый человек просто ненавидит, когда его воспринимают как должное ! Когда кто-то вежливо выражает искреннюю благодарность окружающим, это означает, что он признает, что они хорошо с ним
обращались. Такое поведение помогает улучшить отношения с окру-
жающими и самому почувствовать себя лучше .
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 261
Предлагатьдобрые приветствия и прощания
В хороших взаимодействиях люди стимулируют системы без- опасности друг друга. Доброе приветствие , в котором говорится: “Я рад тебя видеть”, или прощание со словами: “Мне понравилось проводить с тобой время”, помогает человеку почувствовать себя оцененным по достоинству и любимым. Добрые приветствия созда-
ют основу для позитивного взаимодействия, а хорошие прощания
оставляют у человека положительные впечатления по поводу отно-
шений и даже , возможно, поддерживают его систему безопасности
в активном состоянии, когда он идет дальше по жизни. Это дар, ко- торый ничего не стоит, но который действительно может оказывать
положительное влияние на жизнь других людей.
Говорить искренние комплименты
Я не поощряю лесть, потому что она неискренна и может даже
быть оскорбительной. Хорошие комплименты — это словесное вы-
ражение того, что человек действительно ценит в окружающих. Я
думаю, что самые лучшие комплименты подтверждают и усиливают положительные вещи, которые делают другие люди, а не слова об их внешности, например: “Мне очень понравилось то, что вы говорили
о ”. Можно выработать привычку признавать успех дру-
гих людей и пытаться быть искренне счастливыми за них — будди- сты называют этот навык “эмпатичной радостью”. Это может быть
непросто, потому что чувствительная система угроз может воспри- нимать успех других людей как угрозу, поскольку он затмевает успе -
хи самого человека (потому что кто-то сделал, а он — нет). Однако, если продолжать практиковать эмпатичную радость, со временем это может изменить склонность человека к эгоцентризму, обидам и чувству постоянного соперничества с другими — склонность, ко-
торая может помешать установлению хороших отношений. С другой
стороны, проявление искреннего счастья за успехи других помогает
создать ощущение близости между людьми. Кроме того, если чело-
век научился радоваться успехам других, как своим собственным,
у него будет гораздо больше поводов для счастья!
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
262 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Заключение
В этой главе я рассказал о том, как можно использовать состра-
дательное поведение , чтобы взаимодействовать с окружающими
людьми способом, который помогает всем участникам ситуации по-
чувствовать себя в безопасности, а не под угрозой. Действуя с точки
зрения сострадательного “я”, человек может работать с трудными
ситуациями, проявляя уважение к другим и самому себе , и общаться искренним, уважительным и ассертивным способом. Для того чтобы неизбежные трудности в отношениях не казались непреодолимыми,
можно уделять внимание этим отношениям, когда они не находятся
встадии конфликта, и увеличивать количество позитивных взаимо- действий. В главе 11 я расскажу о том, как привнести сострадание
всвой опыт общения с окружающими и развить такие качества со-
страдания, как эмпатия.
Fill Сострадание
1 : к окружающим
В главе 10 я уделил внимание развитию сострадательного пове -
дения, которое помогает эффективно взаимодействовать с окружа-
ющими даже во время конфликта. Эти навыки можно использовать
еще более эффективно, если научиться испытывать больше со-
страдания к другим людям, выработать привычку воспринимать их
глазами сострадательного “я”. Этот подход на самом деле помогает
снизить склонность к гневу — в первую очередь потому, что позво- ляет развить аспекты личности, устойчивые к гневу, — но это требу- ет практики. Несколько раз я слышал, как далай-лама подчеркивал,
что развитие сострадания к другим является полезным даже в том случае , если человек действует исключительно с эгоистической точ-
ки зрения. Это связано с тем, что развитие сострадания к другим
приводит к изменениям в его собственном сознании, помогая осла- бить гнев и другие эмоции, связанные с угрозами, которые причи-
няют много дискомфорта.
В этой главе я хочу сосредоточиться на опыте общения с другими
людьми — на том, как человек воспринимает их и какое значение
им придает. Одна из самых неприятных вещей, касающихся гнева
идругих эмоций, связанных с угрозами, заключается в том, что они лишают других людей (и того, кто их испытывает) чувства общей че -
ловечности. Поскольку система угроз пытается защитить человека,
она упрощает его восприятие реальности. Нюансы и оттенки серого исчезают по мере того, как мир делится на “правильный/хороший”
и“неправильный/плохой”; при этом сам человек часто считает себя
хорошим (или по крайней мере правым либо нуждающимся в защи-
те или мести), а тех, кто провоцирует его систему угроз, — плохими
(или по крайней мере атакующими или ошибающимися ).
Как я уже говорил, когда человек находится в тисках гнева, сфе -
ра его внимания и мышления сужается и фокусирует его разум на аспектах ситуации (и другого человека), которые ему угрожают. В главе 1 я отмечал, что гнев обычно связан с фрустрацией относи-
тельно достижения целей, с чувством, будто он не может делать то,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
264 Глава 11. Состраданиек окружающим
что хочет, с ощущением несправедливости, а иногда и с чувствами
бессилия, стыда или неполноценности. Разум человека переводит
эти восприятия в эмоциональные переживания — отсутствие забо-
ты, чувство неуважения, нападения или отвержения, — одним сло-
вом, ощущение небезопасности. Люди редко испытывают гнев, если
чувствуют, что окружающие действительно изо всех сил стараются
проявлять к ним заботу и уважение .
Многие люди склонны связывать эти негативные эмоциональные переживания с теми, кто их вызывает они часто обнаруживают, что реагируют таким образом, как будто окружающие намеренно
не проявляют заботу о них и существуют лишь для того,чтобы вы-
звать их гнев. Все остальные качества, которые есть у других, все аспекты их жизней и личностей, как будто исчезают, когда разум
мысленно сводит их до “тех, кто меня раздражает”.
Трагедия заключается в том, что в подобной ситуации роли меняются местами. Например, мужчины, с которыми я работаю в тюремных группах, отчасти отличаются от других тем, что вся
их жизнь — то, как они проводят свои дни, то, как относятся к ним другие люди, предположения, которые окружающие делают об их
характере , продиктовано худшими поступками, которые они ког-
да-либо совершали. Попробуйте представить, каково бы это было,
если бы единственная вещь, которую кто-то знает о вас, была самым
худшим из всего, что вы когда-либо делали.
На самом деле многие люди могут очень хорошо знать, каково это. Те , кто испытывают сложности с гневом, в конце концов часто
обращаются за помощью, потому что замечают: окружающие отно-
сятся к ним как к “проблеме ”. Они становятся для других людей
“тем гневным человеком” или просто “тем тупицей”. Системы угроз окружающих уменьшают такого человека до одномерного персона-
жа в их сознании — точно так же , как его гнев уменьшает других лю-
дей в его сознании. Гнев не воспринимает окружающих как людей со
сложными жизнями и широким спектром надежд, мечтаний, моти-
ваций и эмоций. Когда система угроз берет контроль на себя, другие люди превращаются в препятствия, которых нужно опасаться или
преодолеть. В этом никто не виноват — это просто способ работы сложного человеческого мозга. Как только на кого-то навешивается
Глава 11. Состраданиек окружающим |
265 |
метка “угроза”, человек переходит в защитный режим, который оставляет мало пространства для новой информации. Когда это происходит, люди, помеченные как “угроза”, почти неизбежно будут
активировать систему угроз человека, навесившего эти метки — по-
тому что он склонен интерпретировать их поведение в соответствии со своими представлениями о них. Научившись рассматривать дру-
гих через призму сострадания, можно работать над тем, чтобы изме -
нить их восприятие в своем сознании и, что даже важнее , изменить
восприятие себя в их сознании.
Сострадательное признание
человеческой общности
В первой половине этой книги я обсуждал различные факто- ры, которые могут усложнить человеческую жизнь — те факторы, большинство из которых не поддаются выбору или контролю со
стороны человека. Осознание того, что некоторые из этих факторов
не произошли по чьей-то вине , помогает избавиться от самокритики и развить сострадание к самому себе и другим людям.Так же,как и я,
и вы, все люди оказались здесь, рожденные в потоке жизни, с моз- гом, который они не проектировали, в окружающей среде , которую они не выбирали. Им не приходилось выбирать, будет ли у их юного
разума все необходимое для того, чтобы хорошо справляться с труд-
ными эмоциями. Они так же хотят быть счастливыми и свободными от страданий. Как и все остальные , они делают все возможное , ис-
пользуя имеющиеся у них навыки, знания и ресурсы. И так же , как
и все , они иногда терпят неудачи.
Несмотря на послания, которые иногда несет с собой гнев, навер- няка никто из людей не встает утром с мыслями: “Сегодня я собира-
юсь испортить своих детей, чтобы в будущем у них была трудная и не -
счастная жизнь” или “Сегодня я создам враждебную рабочую среду для своего коллеги”. Воспитание осознанности в отношении других
людей может стать воротами к состраданию, поскольку она помогает
признать, что жизнь трудна и каждый человек делает все возможное ,
чтобы справиться с ней. Такая точка зрения способствует осознанию того, что все люди действительно “варятся в одном котле ”.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
266 Глава 11. Состраданиек окружающим
Упражнение 11.1.Сострадательное пониманиедругих людей
Начинайте каждую из этих практик с 30 с успокаивающего ритмич-
ного дыхания и установления связи с добрым, уверенным и мудрым
авторитетом своего сострадательного “ я".
1. Вспомните другого человека — возможно, кого-то, кого вы знаете не слишком хорошо. Подумайте о том, что вы узнали из этой книги
икак это применимо к нему.
•Осознайте, что он родился в ситуации, которую не выбирал.
•Учтите, что у него, как и у вас, есть система угроз, которая эволю-
ционировала, чтобы концентрировать разум вокругтаких эмоций,
как гнев и страх, и которая сужает его внимание и способность к гибкому мышлению.
•Подумайте о том, что он, как и вы, хочет быть счастливым и сво- бодным от страданий. Он хочет быть успешным, хочет, чтобы его принимали и о нем заботились — так же, как и вы.
•Учтите, что, возможно, он, как и вы, научился стремиться к сча-
стью способами, которые ему не подходят, а иногда даже создают
еще больше трудностей.
•Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осозна- вая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.
2. Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни.
Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.
•Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не по-
нимает.
•Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится
говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет,
как смеется, как о нем заботятся.
•Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте,
как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добива-
ется успеха, борется и терпит поражение.
•Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим слож- ности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Пред-
ставьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает
для себя любовь, испытывает боль потери.
Глава 11. Состраданиек окружающим |
267 |
•Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря,
успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями,
с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с перио-
дическим разочарованием от неудач.
•Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает
за старением своего тела, изменением своей внешности, умень- шением силы и ростом мудрости.
•Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жиз-
ни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.
•Представьте его закрывающим глаза.
Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осозна-
нием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепишь привычку осознавать, что все остальные люди испытыва- ют сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать,
что их жизненная история настолько же глубока, как и история лю-
бого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент “о-о-о”)
могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть,
сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправ-
ленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным
в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколь-
ко практических советов для этого.
• Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку
в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувству- ете , обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам
своего сострадательного “я”. Затем посмотрите на первого че - ловека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же чело-
веческим существом, как и вы сами, используя для этого одну
из частей приведенного выше упражнения.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
268Глава 11. Состраданиек окружающим
•Начните с людей, которые вам нравятся или которых вы не зна-
ете (а не с тех, кто вызывает у вас гнев или раздражение ).
•В следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет во время вождения или езды на общественном транспорте , пона- блюдайте за кем-то, кто находится вокруг вас. Напомните себе ,
что его история так же глубока, как и ваша, что этот человек,
так же как и вы, просто хочет быть счастливым и свободным от страданий.
•Таким же образом продолжайте “сострадательную прогулку”,
молча осознавая каждого, с кем столкнетесь, как человека, ко-
торый просто хочет быть счастливым и испытывает страдания
и сложности, как и вы. Проявите сострадание и пожелайте этим людям всего наилучшего.
•Сосредоточьтесь на чувствах, которые возникают у вас при вы-
полнении упражнения, или, если это сложно, представьте , что
при его выполнении может чувствовать ваше сострадатель- ное “я”.
Со временем вы сможете делать это упражнение очень быстро —
так, что оно станет быстрым, но мощным напоминанием, а не упраж-
нением, на выполнение которого уходит много времени. Идея со-
стоит в том, чтобы быстро осознать других как людей, чья жизнь гораздо глубже , чем краткий отрезок, на котором вы соприкасаетесь,
и быстро вызвать чувство сострадания к ним. С практикой это осоз-
нание может появляться в считанные секунды. Я также обнаружил,
что, если начать задумываться и проявлять интерес к увлекательной
жизни других людей, то собственный жизненный опыт становится гораздо интереснее .
Развитие эмпатии
Узкий защитный фокус системы угроз сосредоточивает внимание
человека на его переживаниях и имеет тенденцию ослеплять его в от-
ношении того, что могут чувствовать другие люди. В результате он лишается информации, которая могла бы помочь ему увидеть ситу- ацию менее угрожающей. С другой стороны, сострадание включает
в себя эмпатию стремление понять эмоциональные переживания
Глава 11. Состраданиек окружающим |
269 |
других, выяснение того, что чувствуют другие люди и почему он или она чувствует себя именно так. Это может помочь отказаться от рассуждений в духе “я против них”, которые вызываются гневом,
и найти решения, которые работают “для меня и для них”. Эмпатия помогает уменьшить гнев и недоброжелательность по отношению к окружающим, потому что, когда человек стремится понять чувства другого, он очеловечивает его. Он начинает понимать, что другой
человек — это нечто гораздо большее , чем какой-то его аспект, ко-
торый в данный момент вызывает раздражение . Человеку трудно испытывать эмпатию, когда он ощущает угрозу, поэтому лучший
способ подготовиться к этому — практиковаться в те моменты, когда
ощущение угрозы отсутствует, и выработать привычку пытаться
понять чувства окружающих людей.
Упражнение 11.2. Развитие навыка эмпатии
Эта практика предназначена для того, чтобы помочь вам " растянуть”
“ментальные мускулы” эмпатии, чтобы вы стали лучше понимать
эмоции других людей и с большей вероятностью пытались это делать
регулярно. Как и в других упражнениях, потратьте 30 с на то, чтобы
замедлить свое тело и разум с помощью успокаивающего ритмичного
дыхания и вспомните качества своего сострадательного " я”: добрую
мотивацию оказывать помощь, спокойную уверенность и мудрость,
основанную на вашем жизненном опыте.
Начните практику с людей, к которым вы не испытываете гнев. Поду-
майте о другом человеке и попытайтесь понять, что он чувствует и по-
чему он чувствует именно это. Практиковаться в этом можно даже в то
время, когда вы смотрите телевизор — понаблюдайте за персонажем и подумайте о том, что он может чувствовать. Старайтесь практико-
ваться, как только вспоминаете об этом, как можно чаще. Это не зай- мет много времени.
Для развития эмпатичного понимания того, что чувствует другой че-
ловек, можно опираться на множество различных источников инфор-
мации.
• Поведение. Что его действия говорят о том, что он, возможно, чув-
ствует?
•Выражение лица и осанка. Как его невербальное поведение выража-
ет его эмоции?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/