1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf210 Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
Вероятно, вы заметили, что эти части вашего “я”, связанные с угрозой, часто конфликтуют друг с другом и могут даже не лю- бить друг друга. Некоторые люди испытывают настолько сильную тревогу по поводу выражения гнева, что отступают в сторону пас-
сивного подавления: удерживают свой гнев “взаперти”, из-за чего он
никогда не может перерасти в зрелую уверенность в себе . Однако их фантазии, негодование и раздражение продолжают бурлить внутри,
причиняя еще больше страданий. Другие люди так усердно рабо-
тают, чтобы избежать тревоги и печали, что их гневное “я” всегда
занимает центральное место и руководит происходящим. Все эти эмоции, связанные с угрозами, сильны, часто неприятны, и с ними
трудно работать. Вот почему так полезно развивать сострадательное “я” как добрую, мудрую и уверенную в себе точку зрения, которая
помогает работать со сложными эмоциями, связанными с угрозами, и ситуациями, которые их вызывают. В этом упражнении нижний
правый квадрат листа “зарезервирован” для работы с вашим состра-
дательным “я”.
К этому моменту вы уже знаете , как установить связь со своим сострадательным “я”. Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте , как замедляется ваше тело.
Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным
существом: добрым, мудрым и уверенным в себе . Создайте друже - любное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный го- лос. Когда почувствуете , что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание . Обратите внимание , как чувство замедления, связанное с вашим сострадатель-
ным “я”, ощущается в вашем теле . Если бы это чувство, связанное
с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле , как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное “я” полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное “я” в глубине души?
Не торопитесь, выполняя это упражнение . Уделяйте время раз-
мышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые откры-
тия. Постепенно вы обнаружите , что сострадательное “я” думает,
чувствует и хочет действовать совершенно иначе , чем гневное ,
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 211
тревожное и печальное “я”. Сядьте поудобнее и посмотрите на свое
гневное “я” глазами сострадательного “я”. Проделайте то же самое
стревожным и печальным “я”. Что сострадательное “я” думает
ичувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострада- тельное “я” признать, что эти другие части вас имеют свои собствен-
ные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна
помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше
сострадательное “я” осознает, что эти эмоции — просто часть вас са-
мих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному
игневному “я” научиться быть более ассертивными (уверенными
всебе )? Можно ли успокоить тревожное “я”?
Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными “я”, со-
средоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь боль-
шего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное , тревожное и печальное “я” могут бояться или презирать друг друга, сострадательное “я” выступает в роли доброго, автори- тетного “родителя” или “капитана”, который рассматривает разные
точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот по-
чему сострадательное “я” рассматривают как внутренний авторитет: оно способно создать пространство для сложных эмоций, связанных с угрозами, которые испытывает человек, будучи одновременно
принимающим и ассертивным. Можно увидеть, что гневное , трево-
жное и печальное “я” Шейлы были сфокусированы на нескольких ключевых угрозах: на средствах к существованию ее сына; на том,
как другие видят ее в роли матери; на угрозах ее взаимоотношениям
с Джошуа, которого она очень любит. Вот что сказало ее сострада- тельное “я”.
Во-первых, мое сострадательное " я" сказало бы, что мои опасения за будущее Джоша и разочарование в его выборе имеют под собой почву.
Сейчас у нас плохая экономическая ситуация, а я его мать — я люблю его и хочу для него хорошей жизни. Кроме того, меня воспитали с убежде- нием, что очень важно быть успешным и зарабатывать много денег. Мое сострадательное " я" осознает, что большая часть моей печали возникает из-за того, что я чувствую себя нелюбимой — когда я росла, мои роди-
тели, казалось, любили меня только тогда, когда я делала то, что они
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
212 Глава 8.Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость...
хотели, и часто выражали резкое неодобрение, когда я этого не делала.
Есть часть меня, которая даже сейчас чувствует себя нелюбимой. Мое сострадательное "я" помогает мне успокоиться, когда я переживаю гнев,
тревогу и печаль, помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Не-
смотря на то что меня это очень волнует, я должна признать, что Джош,
похоже, всегда находит выход из положения. Он сам платит за квартиру и часть своего обучения, и нам удалось уберечь его от необходимости
влезть в долги. Он звонит мне каждую неделю и даже иногда пытается
успокоить меня, говоря, что с ним все будет в порядке — он добрый, зна-
чит, я, похоже, сделала что-то правильно. И он действительно казался
очень счастливым, когда поменял свою специальность. Я хочу, чтобы он
был счастлив, и думаю, что существует профессия учителя рисования
и тому подобные. Когда я устанавливаю связь со своим сострадатель-
ным “ я”, мое тело успокаивается, и я чувствую себя комфортно. Мое со-
страдательное “ я" смотрит на гневное, тревожное и печальное “я" почти как на детей, которые важны, но часто не понимают ситуацию целиком.
А мое сострадательное “ я” похоже на родителя, который может помочь
им взглянуть на происходящее более ясно. Цель моего сострадательного
“я” — сделать все возможное, чтобы помочь как с Джошем, так и с моими
собственными эмоциями. Оно хочет, чтобы все мы были счастливы.
Таким образом, цель этого упражнения — изучить точки зрения разных конкурирующих эмоций, вызванных угрозой, и позволить
им выразить мысли, переживания, физические ощущения и моти- вации, с которыми они связаны. Затем нужно потратить несколько минут, чтобы перейти к точке зрения доброго, мудрого авторитета,
который испытывает мотивацию понимать и помогать каждому
в сложившейся ситуации.
Техника “Два стула"
Один из способов изучить точки зрения разных эмоциональных
“я" — использовать технику “Два стула”, которую также применяют в гештальт-терапии [63] и других терапевтических подходах. Вам нужно будет найти два стула и поставить их друг напротив друга.
Один из них — это “гневный стул”, и когда вы будете находиться
на нем, прямо и громко высказывайте точку зрения своего гнева. Вы
позволяете этому чувству выплескиваться, выражая чувства своего
Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... |
213 |
гневного “я” и причины, по которым оно испытывает гнев. Когда
гневное “я” выскажется, нужно пересесть на другой стул и говорить с точки зрения своего сострадательного “я”. Опять же , позвольте
себе свободно выражать свои чувства и то, что ваше сострадательное
“я” с добротой и заботой сказало бы о гневном “я”. Это изменение
точки зрения — ключевая часть подхода к работе с гневом, сфокуси-
рованного на сострадании, и большинство упражнений в этой книге
разработаны для того, чтобы различными способами осуществлять это изменение .
Заключение
В этой главе я начал рассказывать о способах привносить со- страдание в переживание гнева. Я рассказал о практиках, которые помогают поддерживать сострадательный подход к работе с гневом и осознавать его как проявление реакции на угрозу, которая разви-
валась, чтобы защитить человека, но плохо подходит для множества трудностей современной жизни. Я начал объяснять, как можно воз- держаться от проблемного поведения, вызванного гневом, устано-
вив связь со своим сострадательным “я” и позволив себе испыты-
вать и изучать любые чувства, которые могут при этом возникать. Выполнение этой работы требует развития стрессоустойчивости —
умения принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом и от-
казом от выполнения тех действий, на которые он подталкивает.
В следующей главе я расскажу, как использовать сострадательное
мышление , чтобы лучше понять свой гнев, и работать с ним теми
способами, которые действительно помогают.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Сострадание в работе
с гневом: ментализацияр
сострадательное мышление и решение проблем
Легко представить, что гнев напрямую спровоцирован тем, что про-
исходит во внешнем мире. Человеку часто может казаться, что окру-
жающие просто все время делают то, что вызывает у него гнев. С этой точки зрения у него может возникнуть ощущение , что он не мог бы
отреагировать по-другому, и он чувствует себя оправданным и самодо-
вольным. Однако, если присмотреться, можно увидеть, что гнев на са-
мом деле гораздо сложнее — как я уже говорил, гневное состояние ума
включает в себя гораздо больше , чем чувства и поведение человека: в нем также принимают участие внимание , мышление , рассуждения,
образы и мотивация. В этой главе я расскажу о способах использо-
вания мышления и рассуждений для работы с гневом и ситуациями,
которые его вызывают.
Ментализация
Одним из важных качеств сострадательного разума является его способность делать то, что британский психотерапевт Питер Фонаги (Fonagy) назвал “ментализацией” [64; 65]. Ментализация
включает в себя рассмотрение своих действий и понимание их про-
исхождения с точки зрения желаний, чувств, потребностей, убежде - ний и причин [66]. Когда кто-то использует процесс ментализации
применительно к другим людям, он видит, что их действия проис-
текают из их собственных чувств, желаний и убеждений, и это же можно сделать по отношению к самому себе . Ментализация помо-
гает проводить меньше времени “на автопилоте ” и лучше понимать
то, что произошло в прошлом. С ее помощью человек начинает по- нимать свое поведение как результат различных процессов, проис-
ходящих в мозгу.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
216Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное...
Ябы хотел вернуться к примеру Шейлы и ее сына Джошуа. Можно представить, как Джош мог бы отреагировать на гнев своей мате - ри, обращенный на него. Если бы Джош не рассматривал ситуацию
с точки зрения своей матери, он мог отвергнуть ее , посчитав гнев-
ным, контролирующим человеком, — или испытать ответный гнев.
Сдругой стороны, если Джош обладает хорошими способностями
кментализации, он может осознать, что у его матери была сложная
жизнь, и ей было трудно воспитывать его в одиночку. Он может ви-
деть, что Шейла испытывает гнев отчасти потому, что беспокоится
за него и хочет для него самого лучшего, и что она будет рада видеть,
как он преуспевает. Ментализация могла бы помочь ему понять, что Шейла могла бы действовать противоположным образом и совсем
не беспокоить его; что ее гнев частично является отражением заботы
ивозлагаемых на него надежд. И да, Джош мог бы также признать,
что, возможно, Шейла действительно немного контролирует его, но это может быть просто частью ее личности, которая на самом деле
имеет к нему мало отношения. Ментализация помогает человеку понять, что им (и другими людьми) движет ряд сложных чувств
ижеланий. Несложно заметить, что, если Джош сможет применить ментализацию, по-настоящему задумавшись о мыслях и чувствах своей матери, он придет к совершенно другой точке зрения, кото-
рая поможет ему вести себя более доброжелательно по отношению
к Шейле .
Нет ничего удивительного в том, что замедление и попытки
установить связь со своим сострадательным “я” помогают в про- цессе ментализации, что, в свою очередь, позволяет человеку взять на себя ответственность за свой гнев и действия, которые он совер-
шает под его влиянием. Вместо того чтобы смотреть на других лю-
дей и ситуации как на источник гнева, можно заглянуть внутрь себя и обнаружить, что гнев вызван не внешними факторами, а собствен-
ными реакциями человека — его переживанием ощущения угрозы в ответ на эти факторы.
Представьте , что кто-то грубо разговаривал с вами. В какие -то дни, например, когда вы мало спите и чувствуете раздражение ,
или придаете грубости другого человека враждебное значение , вы
можете испытать гнев. В другие дни, когда вы чуть более сосре -
доточены, вы можете быть сбиты с толку или, может быть, даже
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное... |
217 |
сострадательно задаться вопросом, был ли у этого грубого челове - ка плохой день. Даже если кто-то испытывает гнев каждый раз,
когда с ним обращаются хоть немного грубо, многие другие люди этого не делают. Почему же возникают такие различия в реакци-
ях? Если присмотреться, можно увидеть, что гнев коренится в це -
лом спектре переживаний, происходящих в сознании человека —
например, в мыслях и убеждениях вроде : “Люди должны всегда
относиться ко мне уважительно”. Если посмотреть еще глубже , можно даже увидеть, что человек чувствует угрозу или смущение из-за грубости окружающих. Или интерпретирует их как знак того, что он не достоин уважения, доброты либо попросту не нравится
окружающим. Люди обычно очень чувствительны к социальным угрозам такого рода, даже несмотря на то, что типичные эмоции,
связанные с угрозами (гнев, страх/тревога), плохо приспособлены
для того, чтобы справляться с ними. Но если установить связь с до- брой, уверенной и мудрой точкой зрения своего сострадательного
“я”, можно смело посмотреть внутрь себя в поисках корней своего гнева, будь то мысли или такие эмоции, как страх, смущение , не -
годование или ревность. Зная, что гнев является эмоциональным
ответом на угрозу, можно заглянуть внутрь себя и спросить: “На
какую угрозу отвечает мой гнев?”
Умение делать паузы и задавать себе вопросы
Ключевой вопрос, который нужно задать самому себе : “Почему
я так поступаю, когда испытываю гнев?”
|
В разных ситуациях люди могут действовать по |
разному. На рабо |
|
- |
- |
те |
некоторые могут скрывать свои эмоциональные |
реакции, ничего |
не |
говоря начальнику, который ведет себя неразумно, или показывая |
|
признаки пассивно-агрессивного поведения за спинами своих кол-
лег. И напротив, дома они могут проявлять открытую враждебность
по отношению к своим супругам. Каждую из этих реакций на гнев —
подавление , пассивную агрессию и враждебность, можно изучить
с точки зрения сопутствующих им психических состояний. Каждая из них связана с определенными чувствами, способами мышления
и лежащими в основе желаниями и мотивами. Рассматривая мысли,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
218 Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное...
мотивацию и эмоциональные реакции, которые лежат в основе его чувств и поведения, человек может начать понимать, почему он
и другие люди поступают так, как поступают. Эта информация мо-
жет быть очень полезной в работе с гневом.
Доступ к внутреннему авторитету сострадательного “я” помогает замедлиться и задавать эти вопросы с искренним интересом и за-
ботой. Есть веские причины полагать, что, если человек чувствует
себя в социальной безопасности [67], ему гораздо легче осущест-
влять процесс ментализации. Похоже , что ощущение угрозы ухуд-
шает способность и готовность смотреть внутрь себя и исследовать собственное мышление , чувства и мотивации. Переход от гневной уверенности к любознательной точке зрения сострадательного “я”
помогает замедлиться и по-настоящему взглянуть на мысли и чув-
ства, стоящие за гневом. Вместо того чтобы стыдить и обвинять са-
мого себя или других людей за свою реакцию, сострадательное “я”
задает вопросы, которые направляют внимание человека на его вну-
тренние переживания.
•Как я интерпретирую эту ситуацию? Что она значит для меня? Что она значит для моего будущего? Какую роль эта ситуация
играет в формировании мнения других людей обо мне ?
•Какова причина того, что я чувствую угрозу в этой ситуации?
•
•
Какие чувства возникают во мне прямо сейчас?
Есть ли другие чувства, которые я не признаю? (см. раздел
“Различные аспекты личности”).
•Чего я больше всего боюсь, если не буду действовать под влия-
нием гнева? Чего я больше всего боюсь, если буду?
•Каковы мотивы и желания, которым служит мой гнев?
•В чем я нуждаюсь, чтобы почувствовать себя в безопасности? Что бы могло помочь мне уменьшить ощущение угрозы?
Ментализация помогает человеку направить эмпатию и сочув- ствие к той части себя, которая ощущает угрозу, и работать с эти-
ми чувствами вместо того, чтобы направлять свой гнев на внешний источник (или на самого себя). Можно сместить свою точку зрения с “Как мне отомстить им за то, что они были так грубы со мной?”
Глава 9. Сострадание в работе с гневом: ментализация, сострадательное... |
219 |
на “Как я могу помочь себе чувствовать себя в безопасности в этой
ситуации?” Нравится вам это или нет, но люди иногда будут грубы
с вами — зачастую по причинам, которые не имеют к вам никакого
отношения, и даже в том случае , если вы волшебным образом нашли
способ всегда быть безупречно милым. Поэтому нужно взять ответ-
ственность за свою реакцию в подобных ситуациях, научившись
находить корни гнева в своем сознании, и работать с ними. Как гла-
сит буддистская пословица: “Проще самому надеть сандалии, чем
покрывать ковром всю землю”.
Следующее упражнение посвящено практике ментализации. Мне нравится думать об этом процессе как о расширении осознан-
ности — нужно глубоко вникнуть в чувства, желания и рассужде - ния, которые вызывают гневное поведение . Начинать это упраж- нение нужно с использования успокаивающего ритмичного дыха- ния, чтобы замедлить тело и разум и установить связь с добрым, мудрым, уверенным авторитетом своего сострадательного “я”.
Идея состоит в том, чтобы помочь себе почувствовать себя в без-
опасности, обеспечив себе возможность внимательно посмотреть на ментальные переживания, которые подпитывают гнев и гневное
поведение .
Упражнение 9.7. Ментализация
Начните с 30-секундной практики успокаивающего ритмичного ды-
хания, медленно вдыхая, задерживая дыхание на несколько секунд,
затем медленно выдыхая. Установите связь с качествами своего со-
страдательного “ я”. Откройте себя, чтобы испытать добрую мотива-
цию помочь, мудрость, которая опирается на ваш жизненный опыт, и уверенный авторитет, чтобы работать с трудностями. Если вы испы-
тываете трудности с развитием в себе чувства безопасности, вы мо-
жете выполнить любую другую практику, которая помогает вам в этом,
например "Безопасное место” или “Идеальный образ сострадания”.
Теперь вспомните недавнее переживание гнева. Осознайте ситуацию,
которая спровоцировала его, и обратите внимание на свою реакцию.
•Подумайте, что вы чувствовали в тот момент, когда испытали гнев
или раздражение? На что это было похоже?
•Что вы сделали в ответ на свой гнев? Как вы его выразили (или нет)?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/