1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf250 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
остыть, давая друг другу пространство (вместо того, чтобы следо-
вать друг за другом и продолжать спорить), и возвращаться к дис- куссии, когда оба смогут общаться спокойно.
Вместе работать над поиском стратегий , которые
помогутдругдругу чувствовать себя в безопасности
“Конфликты — это часть жизни. Как мы можем сделать наши от-
ношения достаточно безопасными, чтобы знать, что любые препят-
ствия временны и что мы можем примириться?” Например, можно использовать точку зрения своего сострадательного “я” и с этой по- зиции написать друг другу письма “на случай ссоры между нами” —
письма, которые можно читать, когда в отношениях возникает дис-
танция, чтобы напомнить друг другу о своей заботе и стремлении преодолеть трудности и снова быть вместе . “Ричард, если ты читаешь
это, значит, мы ссоримся. Несмотря на то что я могу быть расстро- ена из-за тебя прямо сейчас, я хочу, чтобы ты знал, что я очень тебя люблю и намерена вместе с тобой решать любые проблемы, которые могут возникнуть в наших отношениях...” Идея состоит в том, что- бы заставить работать системы покоя друг друга вместо того, чтобы
позволять системам угроз контролировать взаимодействия в паре .
Спроситьдругого человека, что поможетему почувствовать безопасность и собственную ценность во время примирения
“Каков самый лучший способ найти к тебе подход после конфлик-
та, когда я готов идти на примирение ?” Один из моих клиентов часто
пытался помириться, принося своей невесте цветы или маленькие по-
дарки, и был удивлен, когда обнаружил, что его усилия на самом деле заставляли ее чувствовать отстраненность и раздражение . “Потому что она чувствовала, как будто я пытался «купить ее », как будто я ду- мал, что цветы позволяют мне быть с ней грубым”. Оказалось, что она предпочитала искренние извинения или проявления заботы, напри-
мер: “Я знаю, что у нас были разногласия, но я хочу, чтобы ты знала, что я все еще люблю тебя и очень дорожу нашими отношениями. Я
бы хотел помириться, когда ты будешь готова”.
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 251
Прервать руминации
Люди легко попадаются в ловушку навязчивых повторяющихся мыслей о разногласиях или конфликтах, даже если они были вызва-
ны незначительными поводами. Каждый человек может изменить свое душевное состояние , вспомнив о хороших временах, которые
были у него с другим человеком, и причины, по которым он выбрал эти отношения. Люди, испытывающие сложности с выражением своих болезненных чувств, могут держаться за них, накапливая него-
дование , которое затем вырывается наружу и вызывает еще больше проблем. Вот почему так часто можно услышать о спорах, “очища-
ющих воздух”. Разногласия можно использовать как возможность
устранить камни преткновения в своих отношениях, сосредоточив внимание на проблемах без персонализации разногласий.
То, что кто-то не согласен с вами, не означает, что он не уважает вас, не заботится о вас или не хочет иметь с вами отношений. Если
бы это на самом деле было так, он, вероятно, даже не стал бы с вами разговаривать.
Перейти от стыда к сожалению
Те , кто испытывают сложности с управлением гневом, могут ис-
пытывать сильный стыд, который иногда становится препятствием к примирению с другими людьми. Как я уже говорил, стыд возни-
кает, когда человек замечает, что ведет себя способом, противореча-
щим его ценностям, и делает вывод: он в чем-то “плох”, “допускает
ошибку” или считает свои поступки “неправильными” и “непрости-
тельными”. Проблема стыда в том, что он удерживает человека в про-
шлом и заставляет сосредоточиться на себе . Люди могут обнару- живать, что избегают сталкиваться с созданными ими проблемами,
потому что это приводит к болезненной самооценке [77]. Этот стыд
также может побудить их избегать людей, которым, по их мнению, они причинили вред, что также препятствует примирению. По мере
обучения примирению и более эффективной работе с гневом нужно также научиться отпускать свой стыд. Как я уже говорил, сделать это сложно, поскольку у человека может возникнуть ощущение , что он “пытается сорваться с крючка”. Но не стоит беспокоиться, потому
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
252 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
что на самом деле это не так — нужно просто научиться осознавать,
что стыд не помогает справиться с проблемой, относиться к постыд-
ным мыслям как к ментальным событиям и перенаправлять свое
внимание |
на другие мысли, которые действительно могут помочь. |
В качестве |
альтернативы стыду лучше подумать о сожалении [78]. |
Сожаление |
позволяет человеку признать, что он сделал что-то та- |
кое , что причинило вред другим, но вместо того, чтобы вовлечь его в самокритику или негативные эмоции, которые парализуют,
сожаление сосредоточивается на том, чтобы не повторять подоб-
ные поступки, наладить отношения и поступать лучше в будущем.
Сожаление позволяет человеку сосредоточиться на улучшении.
Извинения
Все люди время от времени совершают поступки, которые причи-
няют боль другим — намеренно или нет. Когда кто-то осознает, что
причинил боль другому человеку, это может беспокоить его (и это
хорошо, поскольку является признаком сострадания). Однако, как я говорил выше , смущение или стыд из-за своих действий может
активировать систему угроз и побудить человека реагировать бес-
полезными способами.
•Оправдывать или рационализировать свой ответ: “Он заслу- жил это, потому что...”
•Стыдить себя: “Я — ужасный человек!”
•
•
Выбросить все произошедшее из головы, избегая мыслей
об этом, как будто этого никогда не случалось, или даже вовсе
забыть об этом.
Минимизировать важность случившегося.
Все эти способы люди используют, чтобы не иметь дела с тем фак- том, что они причинили вред другому человеку — и все они мешают
тому, чтобы исправить ситуацию. Ни один из этих способов не помо- гает устранить ущерб, нанесенный поведением человека, и часто они лишь увеличивают причиненный вред. Извинения не устраняют причиненный ущерб и не оправдывают человека за его поведение . Однако признание своей вины и стремление к лучшему (не только
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 253
на словах, но и на деле) может подтолкнуть движение к исцелению.
Кроме того, такое поведение укрепляет сострадательную привычку брать на себя ответственность за свои действия.
Способность приносить извинения требуетот человека умения тер-
петь чувство вины и сожаления — позволять себе чувствовать печаль или раскаяние , когда он причинил кому-то вред. Гневные люди часто сопротивляются тому, чтобы позволить себе испытать сожаление — возможно, чувствуя, что их переполняют такие уязвимые эмоции, как
печаль и раскаяние . Чтобы открыться этим чувствам, нужно муже -
ство. Правда состоит в том, что в большинстве случаев никто не со-
бирается причинять столько вреда — каждый человек просто хочет,
чтобы его признавали, уважали, любили, ценили и желали. Большая часть гнева проистекает из того, что эти желания блокируются или
не удовлетворяются. За гневом часто стоит эмоциональная боль, ко-
торой человек предпочел бы избежать. Если у него хватит смелости
встретиться с этими эмоциями лицом к лицу и пережить их такими,
какие они есть, ему не нужно будет избегать их, скрываясь за гневом.
Хорошее извинение предполагает прямое признание причинен-
ного вреда, выражение сожалений и намерения больше не повто- рять подобное . Оно не включает в себя подробное описание того, почему человек на самом деле не чувствует себя виноватым (“Мне очень жаль, но...”) или попытки вменить эту вину другим людям (“Мне очень жаль, что мой комментарий показался тебе оскорби-
тельным...”).
•Мне жаль, что я вышел из себя. Я чувствовал себя подавлен-
ным, и в этом нет твоей вины. Я был бы очень признателен за возможность поговорить об этом, когда ты будешь готов.
•Я хочу извиниться за то, что обзывал тебя. Я знаю, что это, ско-
рее всего, было для тебя очень болезненным. Я испытывал гнев из-за ситуации и перевел его на тебя. Я работаю над тем, чтобы
лучше справляться со своим гневом, и собираюсь в будущем
относиться к тебе лучше — начиная с того, что больше не буду
тебя обзывать.
• Мне очень жаль, что я использовал последний |
и не за- |
менил его новым. Мне не приходило в голову, что это может
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
254 Глава 10.Сострадательное поведение и отношение к окружающим
доставить тебе неудобства. В будущем я постараюсь быть более
внимательным.
•Я прошу прощения за то, что критиковал тебя перед друзьями.
Я могу представить, насколько неловко ты себя ощущал. Это
было очень нетактично, и я больше не буду так поступать.
Во время извинений нужно еще раз обратить внимание на свой тон голоса и язык тела. Не нужно стараться выглядеть слишком покор-
ным и похожим на ребенка или же агрессивным и пренебрежитель-
ным. Вместо этого нужно говорить с точки зрения сострадательно-
го “я”. Ключевым моментом здесь является то, чтобы взять на себя
ответственность за свои собственные действия (вместо того,чтобы обвинять в них других), сделать все возможное для исправления си-
туации, испытывая намерение поступать лучше в будущем и заявляя о нем вслух,а затем довести делодо конца.Этот последний пункт очень
важен. Недостаточно просто иметь намерение больше не причинять
вреда другому человеку, а затем забыть о нем, как только взаимо- действие завершится. Извиняясь, а затем повторяя прежнее поведе -
ние , человек учит окружающих тому, что его слова ничего не значат. Обязательство измениться может означать получение помощи — на-
пример, сеансы супружеской терапии. Это еще один пример того, что
путь сострадания не всегда бывает легким — он означает прямое при-
знание проблем и встречу с ними лицом к лицу.
Упражнение 10.5. Извинения
Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим добрым, мудрым и уверенным сострадательным " я".
Подумайте, за что вы хотите извиниться. Принесите извинения, кото-
рые включают следующие элементы.
•Прямое извинение и раскаяние: "Мне очень жаль, что я..."; "Прошу прощения за..."
•Эмпатичное заявление о боли, которую вы, возможно, причинили:
" Я могу представить, как больно это было для тебя".
•Обязательство не повторять это действие в будущем: " Я твердо на- мерен больше не совершать подобное".
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 255
•Выполнение обещанного. Если вы говорите, что намерены больше не причинять человеку вреда, примите соответствующие меры, что-
бы этого не произошло.
Прощение
Если вы читаете эту книгу, скорее всего, некоторые из людей, вызвавших ваш гнев, причинили вам вред или каким-то образом
задели ваши чувства. Научиться прощать — отпускать негативные эмоции, возникающие по отношению к тем, что причинил вред или вызвал гнев, — может стать важным шагом на пути освобождения
из ловушки хронического гнева. Прощение не означает того, что
человек признает поступки других людей нормальными, давая им
разрешение снова нанести ему вред или доверяя им. На самом деле
он может больше не хотеть их видеть или иметь с ними какие -либо отношения. Прощение определенно не означает, что отношения вос-
становятся и станут такими, как были прежде .
Способность вступать в конфликты, а затем примиряться и про-
щать может на самом деле укрепить отношения и привести к по- ложительным изменениям в них. Она может помочь задуматься
о том, что помогает человеку прощать, а что мешает. Если кто-то
в пылу гнева обращается с вами недоброжелательно, а затем изви-
няется, что поможет вам простить его? Что может помешать вам простить? Что может заставить вас продолжать сдерживать свое
негодование ?
Прощение — это решение отпустить гнев и страдания, которые че - ловек испытывает в результате того, что цепляется за свои пережи- вания от причиненного ему вреда. Оно означает признание того, что
кто-то причинил ему боль, и принятие решения отпустить плохие чувства, которые он испытывает по отношению к другому человеку.
Упражнение , приведенное ниже , нужно выполнять в частном по- рядке . Сообщать ли о своем прощении другому человеку — зависит только от вас. Принимая это решение , подумайте , будет ли полезно
сообщать об этом — в первую очередь для вас и лишь затем — для че -
ловека, который причинил вам вред.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
256 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Упражнение 10.6. Прощение
Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установле-
ния связи с добротой, уверенностью и мудростью своего сострада-
тельного " я”.
Приступая к работе над прощением, лучше начинать с мелочей, а за-
тем, когда вы научитесь это делать, переходить к ситуациям, в кото- рых вам был нанесен больший ущерб.
•Вспомните кого-то, кто смутил или расстроил вас или причинил вам
вред, после чего вы испытывали сложности с тем, чтобы отпустить
эту ситуацию. Подумайте о том, каким образом ваши усилия цеплять-
ся за боль, негодование и гнев создают страдания в вашей жизни —
как они продлевают причиненный вам вред?
•Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам больше не при-
ходилось нести бремя этого вреда, если бы вы смогли освободиться
от груза этих негативных эмоций?
•Затем представьте, что человек, который причинил вам вред, поя-
вился на свет младенцем, как и вы. Как и вы, он не просил нахо-
диться здесь или иметь гены или мозг, которые ему достались, или
жизненный опыт, который его сформировал. Как и вы, он иногда испытывает трудности и делает бесполезные вещи. Почувствуйте
человеческую общность между вами.
•Примите решение отпустить злобу по отношению к этому человеку и освободить себя от страданий, которые вы испытываете, продол- жая цепляться за нее. Представьте этого человека у себя в уме и ска-
жите: " Я прощаю тебя”.
•Обратите внимание на блоки, которые будут возникать у вас в про- цессе. Если вы обнаружите, что испытываете сложности, представь- те, как бы вы почувствовали себя, если бы вам удалось это сделать — каково было бы ощущать, что внутри вас больше нет чувства недо- вольства? Было бы это хорошо или вам бы казалось, что вы что-то
потеряли? Вы боитесь позволить этому человеку “ускользнуть” или “уйти от ответственности”? Подумайте, как ваше сострадательное
“ я" может поработать с этой мыслью, осознавая, что проблема кро-
ется в вашем гневе, а не в другом человеке.
•Направьте сострадание на самого себя. Представьте, что вы свобод- ны от этого страдания.
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 257
•Если ваше “гневное «я»" сопротивляется попыткам простить, посмо-
трите с точки зрения сострадательного “ я'', можете ли вы направить сострадание на свое гневное "я", признав боль, которую причиняют
вам эти чувства, и желая себе освободиться от нее.
Когда все складывается
не так, как хотелось бы
Нужно всегда помнить, что цель ассертивности — общаться четко и ясно, выражая себя способами, которые соответствуют ценностям
человека. Со временем некоторые взаимодействия и поведение да-
дут результаты, на которые человек надеется, а некоторые — нет. Как я уже говорил, в жизни существует множество ситуаций (и ре -
акций других людей), которые просто не поддаются контролю — ча-
сто все идет не так, как хотелось бы, несмотря на все приложенные усилия. Когда это происходит, может появиться соблазн разочаро- ваться и подумать: “Ну что ж, это не сработало... но я пытался, так что теперь я могу свободно вернуться к своим прежним гневным привычкам!” Не стоит попадаться в эту ловушку! Стратегии состра- дания не всегда помогают добиваться краткосрочных целей, но я ре -
комендую продолжать придерживаться их и со временем оценить, срабатывают ли они чаще , чем гневные реакции на угрозу. При этом
можно обнаружить, что, хотя некоторые ситуации складываются
не так, как хотелось бы, другие приоритеты (например, счастье и от- ношения) при этом выигрывают. Например, Шейла не могла кон-
тролировать выбор Джошуа в отношении выбранной им специаль-
ности, но когда она поработала с собственными эмоциями и смогла
убедительно сообщить ему о своих опасениях, она получила более
ценные вещи: Шейла смогла увидеть, что то давление , под которым выросла она, — не единственный способ построить хорошую карьеру.
Она научилась уважать Джоша как взрослого человека, который за- думывается о своем будущем; она смогла укрепить свои отношения с ним, обсуждая происходящее с таким уровнем честности, которого
никогда не достигала раньше .
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
258 Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим
Даже когда ситуация складывается не так, как хотелось бы, чело-
век все равно может продолжать вести себя уважительно по отно- шению к себе и другим, сводя к минимуму вред для себя и окружа- ющих и соответствуя тому типу личности, которым он хочет быть.
Помните , что цель этой книги дать каждому человеку возмож- ность внести в свой мозг и разум изменения, которые будут опре -
делять его жизнь в будущем. Даже когда кто-то не может контроли- ровать ситуацию, он может контролировать собственное поведение
и работать со своей сложной системой угроз, чтобы иметь лучшие
отношения и более счастливую жизнь. Можно проиграть несколько
битв, но выиграть войну.
Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений
В своей книге We Can Work It Out [79] (Мы можем это решить)
Клиффорд Нотариус (Notarius) и Говард Маркман ( Markman)
описывают “банковский счет взаимоотношений” как способ по- нимания важности позитивных взаимодействий в человеческих
отношениях. Идея проста, но очень глубока: представьте , что ка-
ждое позитивное взаимодействие , которое происходит между вами и другим человеком — это “вклад” на “банковский счет ва-
ших отношений”, а каждое негативное — это “снятие наличных”.
Суть в том, что, когда в отношениях происходит много позитивных взаимодействий, случайные конфликты переносятся легче , потому что они происходят в отношениях, которые в первую очередь опре -
деляются добротой и положительным опытом. Представьте себе
штраф в размере 80 фунтов стерлингов, когда на вашем счету есть
20 000 фунтов. Это не весело, но вы можете оплатить этот штраф
без особых трудностей. С другой стороны, если на вашем счету все - го 50 фунтов стерлингов, то штраф размером в 80 фунтов выглядит гораздо хуже . Когда в отношениях происходит много негативных
взаимодействий и лишь немного позитивных (или даже равное их
количество, поскольку негативные взаимодействия кажутся более
сильными, чем позитивные ), небольшие конфликты могут стать
действительно большой проблемой — “соломинкой, сломавшей
Глава 10. Сострадательное поведение и отношение к окружающим 259
спину верблюда”. Вот несколько способов создать здоровый ба- ланс на “банковском счету” ваших отношений.
Уменьшить количество колкостей
Один из способов создать профицит на “банковском счете отно-
шении уменынить количество негативных взаимодействий. То,
как люди разговаривают друг с другом, может причинять сильную
боль, даже если они не используют при этом крик или оскорбле -
ния. Колкости — это небольшие словесные “тычки”, которые люди дают друг другу: маленькие шутки, оскорбления или комментарии,
содержащие ядовитые кусочки критики. Независимо от намерений, с которыми их произносят, колкости причиняют боль и могут разру- шить отношения с головокружительной скоростью. Лучше просто
прикусить язык и помнить, что отношения важнее , чем выражение
своего раздражения. Для того чтобы действительно решить пробле -
му с другим человеком, нужно использовать навыки ассертивного
общения, описанные выше .
Не обижаться и не изображать "каменную стену"
“Каменная стена” означает отказ от взаимодействия или помо- щи другому человеку. Поведение , при котором кто-то отстраняется
от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждеб-
ным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже
на высказывание : “Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь
делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше ”. Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того,
что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее ,
поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если
же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запуги- ванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздраже - ние у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение , даже если они знают, чего он хочет — а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/