1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 201

иногда может быть полезным удерживать свое внимание на те -

лесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием

илюбопытством.

•Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле

инемного замедлиться.

•Можно использовать сострадательный разум, чтобы “научить-

ся” преодолевать дискомфорт.

•Можно использовать отвлечение , чтобы уменьшить ощущение

дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замед-

ляющему или успокаивающему — например, можно выпол- нить упражнение “Безопасное место”, о котором я рассказывал

выше .

•Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами со- страдательного “я” вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция че -

ловека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.

•Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуа-

цию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) по- думать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней

оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим

углом? Исследования показывают, что человек продолжает ис- пытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходя-

щего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуа- цию по-другому [62].

Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заме -

тила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее соб- ственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искус- ство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

- “Продолжай, по одному мгновению за раз”.

•Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).

•Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).

~Безопасное место.

~Идеальный образ сострадания.

и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).

•Сострадательное поведение

~Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.

ОПриятные песни, фильмы, цитаты.

ОПрогулки или приятные упражнения.

ОРазговоры с кем-то, кто вас поддерживает.

ОЮмористические видеоролики из Интернета (мой люби-

мый ролик — про маленькую обезьянку, едущую задом на- перед на свинье !).

ОПроявите изобретательность!

Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть рабо- ты с гневом, напомнить себе , что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока “волна” гнева не пройдет. Вы также можете

использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными

и подходящими для себя.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 8. Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость... 205

и научиться переключаться на точку зрения сострадательного “я” даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.

Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное “я” как

своего рода “эмоциональный авторитет” что-то вроде капита- на корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному “я”,

тревожному “я”, печальному “я” и т.д.) позволили высказать свое мнение , принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и уве - ренность сострадательного “я” для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное “я” негодует: “Я знал, что плыть на этом корабле — ужасная идея! Кто отвеча-

ет за этот беспорядок? Давайте накажем их!” Тревожное “я” может

потеряться в беспокойстве : “О господи, мы все можем погибнуть!

Я не могу с этим справиться!” Печальное “я” может стать безнадеж-

ным и скорбным: “Я больше никогда не увижу своих близких. Для

меня все кончено”. В противовес всему этому сострадательный “ка- питан” знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе , капитан может использовать мудрость и опыт, направ- ляя корабль в безопасное место. Сострадательное “я” может понять

точки зрения гневного, тревожного и печального “я”, осознавая, что переживание и выражение этих эмоций — часть человеческой при-

роды. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить чело-

веку комфорт и равновесие , пока он пробирается через жизненные

трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции,

которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и са- мокритике — даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти

за пределы их ограниченных точек зрения.

Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четы-

ре части, которые будут называться “Гневное «я»”, “Тревожное «я»”,

“Печальное «я»” и “Сострадательное «я»”. Напишите в верхнем ле -

вом квадрате : “Гневное «я»”.

•Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы

столкнулись — возможно, что-то расстроившее вас.

•Как ваше гневное “я” относится к этой ситуации? Потратьте не -

много времени на размышления о типичных мыслях, которые

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она

говорила от лица своего гневного “я”.

“Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он про-

вел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно

говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопи-

ла на его образование , я должна буду продолжать поддерживать

его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще

один способ избежать реальной работы — настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена — я чувствую,

что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого

смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне , пока

не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить

что-то стоящее и начать зарабатывать”.

Теперь настала очередь тревожного “я”. В правом верхнем углу напишите подзаголовок “Тревожное «я»”. Подумайте о событии,

которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло

быть много разных мыслей: “Это выходит из-под контроля”; “Я могу

пожалеть об этом”; “Может быть, со мной что-то не так”. Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, пере -

ходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле .

Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если

бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение ? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное “я”?

Тревожное “я” Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точ-

ки зрения, чем ее гневное “я”, и его голос звучал по-другому.

Голос моего тревожного “ я” довольно громкий — он говорит мне, что

Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда

буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина — я не дала ему

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него бу-

дет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было,

потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил,

ичто Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую.

Втеле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хо-

чет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто

хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы

это прекратилось.

Исследование своих эмоций подобным образом может быть до-

вольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настро-

иться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом

деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытают-

ся избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гне - ва уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют

гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или

не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единствен-

ной реакцией, которая ему остается.

После выполнения этого упражнения по изучению различных

эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно так-

же подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой.

Как ваше гневное “я” относится к тревожному “я”? Его раздражает

тревога, или оно даже чувствует к ней презрение ? Как гневное “я”

относится к печальному “я”? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное “я” относится к гневному и печальному “я”? Боится ли

оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше пе -

чальное “я” может относиться к гневному и тревожному “я”? Стоит

потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции

могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оцени-

вать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тре -

вогой и печалью.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/