1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел

Нетрудно заметить, что осознанность дает человеку много ин- струментов, которые можно использовать для сострадательной

работы с конкретными эпизодами проявления гнева и которые соответствуют многим навыкам, изложенным далее в книге . По мере того как вы будете учиться замечать движения в уме и теле , вы сможете осознанно распознавать признаки гнева до того, как он захватит вас. Гнев побуждает человека действовать деструктивны- ми способами, но если относиться к нему просто как к еще одному ментальному событию, можно освободиться от него и воздержаться

от привычного разрушительного гневного поведения. Способность

осознанно наблюдать за своими телесными ощущениями помогает

принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом, и воздержи-

ваться от порождаемых им побуждений. По мере того как вы будете продолжать практиковать осознанность, вы достигнете большего

контроля над своим вниманием, что поможет вам перенаправлять

его более полезными способами например, на активацию системы

покоя и создание сострадательных мыслей и поведения. Наконец,

практикуя разными способами связь с настоящим моментом, вы

постепенно создадите в своем разуме новые шаблоны поведения —

шаблоны, связанные с сострадательной готовностью заниматься

тем, что вам преподносит жизнь, вместо того, чтобы впадать в гнев

каждый раз, когда что-то идет не так, как вам бы хотелось.

Заключение

Изучение осознанности дает человеку возможность соединиться со своими переживаниями открытым, принимающим и непредвзя-

тым способом. Это помогает научиться контролировать свое вни-

мание и принимать непосредственное участие в своей жизни, вме -

сто того чтобы быть захваченным мыслями и эмоциями или идти по жизни “на автопилоте ”. Исследования показывают, что осознан-

ность может быть полезной человеку на многих уровнях, потенци-

ально улучшая его физическое здоровье , помогая ему справиться со сложными эмоциями и даже стимулируя рост мозга.

Осознанность — ценный инструмент, который помогает челове -

ку более эффективно справляться с гневом. Как и любой ценный

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы

В этой главе вам нужно будет использовать образы, чтобы начать развивать то, что я называю сострадательным “я”. Как я уже говорил,

мозг и тело человека могут отзываться на ментальные переживания

(мысли, фантазии и образы) так же , как они реагируют на внешние ситуации. Я рассказывал, как образы могут влиять на настроение

и общее психическое состояние — воображение ситуаций, которые

угрожают человеку или вызывают у него гнев, могут удерживать его

в гневе в течение нескольких часов. Точно так же сострадательные

образы могут создавать в мозгу совершенно другие паттерны (мо-

дели поведения. — Примеч. перев.), воздействуя на разум так, чтобы

эти паттерны приносили пользу, а не вредили. Многие из упраж- нений, приведенных в этой главе , напоминают техники тренировки ума, которые использовались на протяжении тысячелетий.

Использование образов

Прежде чем перейти к практикам и упражнениям, нужно понять,

как работать с тремя потенциальными препятствиями, которые

иногда возникают, когда человек начинает использовать образы:

блуждающий ум; ощущение , будто он “не умеет создавать” образы;

нехватка времени для практики [56].

Блуждающий ум

Разум любого человека время от времени будет блуждать во время выполнения этих упражнений с образами точно так же , как

иво время выполнения практики осознанности. Иногда таких блу-

жданий бывает довольно много. Ключ к тому, чтобы справиться

сэтим — просто признать, что разум иногда будет блуждать, и это нормально. Обычная задача состоит в том, чтобы привлечь вни-

мание к упражнениям с образами, а заметив, что оно рассеивается

иотвлекается мягко вернуть его обратно. Помните , осознание

того, что внимание отвлекается, помогает научиться замечать

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 7. Развитие сострадательного "я": сострадательные образы 165

представляю [57]. Не нужно увлекаться осуждением своей способ- ности визуализировать лучше просто отметить: “Я действительно

не могу представить это достаточно хорошо”. Это лишь еще одна отвлекающая мысль, которую нужно осознать и вновь вернуть свое

внимание к созданию образов.

Нет временидля практики

Многие люди живут очень занятой жизнью, и им может казаться,

что у них совсем нет времени для выполнения практик; однако эти упражнения вовсе не должны отнимать много времени — они могут

занимать не более 30 с. Вдобавок, если действительно взглянуть

на то, как многие проводят свои дни, легко заметить множество

небольших “временных карманов”, которые можно использовать —

например, сидя в вагоне метро по дороге домой с работы, в реклам-

ных паузах во время просмотра телевизора и тому подобное . Также

полезно найти удобные способы напоминать себе о практике — воз-

можно, приклеив небольшую записку у кровати или на ланчбоксе

или установив будильник на мобильном телефоне . Еще один спо- соб — всегда держать в кармане небольшой камушек или другой ма- ленький предмет, который будет напоминать вам о практике каж- дый раз, когда вы опустите руку в карман. Заметив его, вы можете в течение 30 с практиковать успокаивающее ритмичное дыхание , а затем, возможно, уделить несколько минут упражнениям с обра- зами. Я использую вместо камушка монету в один фунт, поскольку

она идеально подходит по размеру и напоминает мне об Англии, где

я впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если

вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое , чтобы случайно не потратить свое напоминание !).

Чтобы определить “временные карманы”, о которых я говорил

выше , можно вести записи того, как вы проводите свое время в тече - ние недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выде - лить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором

раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет време -

ни, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмо-

тром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за сер- фингом в Интернете . В этом случае можно выделить 10 или 20 мин.

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 167

этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы явля- етесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку

проявлять эти качества в себе , чтобы иметь большее чувство бла-

гополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль

над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье

окружающих людей. Сострадательное “я” способно обратить гнев

вуважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела — хороший пример человека, который решил со- средоточиться на сострадании и в результате стал могущественным

лидером.

Упражнения на развитие сострадательного “я” заключаются

втом, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представ-

лением о себе . Если он воспринимает себя как “гневного” человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева,

будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности

и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления

о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим.

Это помогает взять на себя ответственность за изменение гнев-

ного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.

Все упражнения по созданию образов будут начинаться одина-

ково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упраж-

нения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного заме -

длиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания

около 30 с — это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчи-

вой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3

я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно

перед каждым упражнением на создание сострадательных образов,

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

Глава 7. Развитие сострадательного "я”: сострадательные образы 169

Если это кажется надуманным, позвольте мне сказать, что я ис-

пользовал эти упражнения в тюремной среде , и сила их обучения

для воспитания и установления связи с сострадательным “я” может

быть огромной. Ранее в книге я рассказывал про Уэйда, который

вдетстве регулярно подвергался жестокому обращению, попал

втюрьму за насильственные преступления, и у которого сложился такой угрожающий образ, что даже другие заключенные избегали

его. Однажды во время занятия в группе терапии, сфокусированной на сострадании, для управления гневом (CFT for Anger) Уэйд рас-

сказал, что получил письмо от своей бывшей жены с просьбой отка- заться от родительских прав на его детей, чтобы ее новый муж (к ко- торому она ушла от Уэйда, и на которого он жестоко напал перед

заключением в тюрьму), мог усыновить их. В комнате воцарилась тишина, поскольку серьезность ситуации поразили всю нашу груп-

пу, состоящую исключительно из мужчин. Как отец, я могу пред-

ставить лишь несколько вещей более сложных, чем отказ от прав на своего сына, а Уэйд к тому же часто делился своими заботами и волнениями по поводу детей во время групповых занятий. У него эта ситуация вызвала огромную боль и смятение — вновь вскрыло раны развода и его собственного детства, подчеркнуло боль от пре - бывания в тюрьме и невозможности заботиться о собственных де -

тях, вызвало чувство несостоятельности в качестве отца.

Когда Уэйд в первый раз прочел письмо, все эти чувства прояви-

лись в форме гнева: его охватила ярость. Однако спустя несколько

минут что-то случилось. Он сказал нам: “Я просто сел, пораженный,

уставившись в пол. Я просто сидел и дышал на протяжении сорока

пяти минут. И тут вмешалось мое сострадательное «я», и я понял, что

должен подписать это письмо”. Ему потребовалось больше месяца,

чтобы поставить свою подпись — Уэйд проводил время в размыш-

лениях, обдумывал ситуацию, пытаясь понять, что было бы лучше для его детей. Как только он создал пространство для проявления своего сострадательного “я”, чтобы не быть захваченным проявле - ниями разгневанного “я”, Уэйду удалось установить связь со своей внутренней мудростью. Эта мудрость позволила ему отстраниться

от ощущения угрозы, взглянуть на ситуацию глазами своих детей

и понять, в чем они нуждаются. Как бы болезненно это ни было, Уэйд

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/