1 курс / Психология / Терапия,_сфокусированная_на_сострадании,_для_управления_гневом_Рассел
.pdf50 Глава 1.Гнев: введение и обзор
Игры разума: образы и фантазии
Человеческий мозг обладает потрясающей способностью вообра-
жать и фантазировать — представлять что-то в сознании, как будто
проигрывая короткие фильмы. Однако эта способность у разных людей немного отличается. Некоторые , как моя жена Лиза, могут по желанию вызвать у себя в голове визуальные образы. Когда мы
вместе учились в старшей школе , она рассказала мне , что во время
экзамена как будто пролистывала у себя в голове страницы своего
блокнота в поисках правильного ответа. Я отношу себя к аудиалам,
и, хотя мое визуальное воображение не так хорошо, как у Лизы, зато я могу назвать практически любую популярную песню с 1970-х по
1990-е годы и проиграть ее у себя в голове , как если бы мой мозг был музыкальным автоматом. Человек может использовать свое вооб-
ражение , чтобы практиковаться во всем — от навыков уверенного поведения до проигрывания гамм на гитаре — это действительно
работает!
Причина, по которой это работает, кроется в том, что, проигрывая ситуацию у себя в голове , человек приводит в действие множество клеток мозга (нейронов), которые активируются, когда он действи- тельно находится в такой ситуации. Эмоциональные центры мозга (включая и центр, отвечающий за гнев) мощно реагируют на образы
ифантазии, а содержание этих образов, в свою очередь, определя-
ется настроением. Это хорошие новости, если человек вспоминает
исмакует положительный опыт. Но это совсем не так здорово, когда
система реагирования на угрозы берет контроль на себя и начинает
управлять воображением и фантазиями. Как и в случае с румина-
циями, человек склонен прокручивать ситуацию, вызвавшую гнев, снова и снова. Он может визуализировать различные варианты этой ситуации или фантазировать обо всех гневных способах, которы- ми мог бы отреагировать, или о том, что он может сделать в буду-
щем, чтобы на самом деле “насолить им”. Эти фантазии и образы подпитывают гнев. Это порочный круг: в состоянии гнева человек испытывает связанные с этим чувством фантазии и образы, кото- рые затем подпитывают эмоциональную реакцию, заставляя вновь
испытывать гнев. Именно так работают мозг и тело — они не всегда
могут отличить внешний мир от мира, созданного в уме .
Глава 1. Гнев: введение и обзор 51
Использование образов постоянно оказывает влияние на тело
и эмоции. Хотя вы можете не верить мне на слово. Просто убеди-
тесь сами. В следующий раз, когда почувствуете голод, представьте
тарелку своей любимой еды. Как она выглядит? Какой у нее запах? Вкус? Затем переведите внимание на реакцию своего тела — у вас уже потекли слюнки? С сексуальной точки зрения человек регу-
лярно использует образы и фантазии, чтобы повысить возбуждение и сохранять соответствующий настрой. Образы и фантазии стиму- лируют гипофиз на выработку гормонов, связанных с сексом и воз-
буждением.
А вот вам еще один небольшой мысленный эксперимент. Я наде - юсь, вам будет интересно провести его. Начните с того, чтобы вос- кресить в памяти различные воспоминания из своей жизни, связан-
ные с определенными чувствами, и понаблюдайте за своим состоя-
нием (я бы рекомендовал использовать счастливые воспоминания!).
Я тоже буду делать это, пока пишу. Первым делом я представил, как
иду на футбольный матч с университетскими друзьями, и на моем лице расплылась приятная улыбка. Затем я вспомнил, как родился
мой сын, и ощутил прилив любви от того, как он прижался к моей жене . Когда я представил похороны своего дедушки, по моему лицу
покатились слезы. Так же , как эти счастливые или печальные воспо-
минания вызывают физические реакции в теле , так и гневные сце -
ны, создаваемые в воображении, могут вызывать подобные реакции.
Но я, пожалуй, воздержусь от того, чтобы пробовать это на прак- тике . Для меня это был эмоциональный абзац. А что происходило с вами, когда вы вспоминали подобные вещи?
Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться ис-
пользовать воображение и фантазии для создания сострадатель-
ного состояния ума, которое помогает почувствовать безопасность, доверие и связь с окружающими и более эффективно управлять
эмоциями. Можно использовать эти способности, чтобы практи-
ковать навыки, которые помогут разрешить конфликт вместо того,
чтобы раздувать его. Благодаря этой книге вы научитесь контроли- ровать способность вашего мозга создавать образы и фантазии и ис- пользовать их, чтобы управлять состоянием ума.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
52 Глава 1.Гнев: введение и обзор
Упражнение 7.4. Гнее и образы
Подумайте, какие образы и фантазии возникают у вас, когда вы ис- пытываете гнев.
•Какого рода эти образы и фантазии? О чем они? Подумайте, как ваши мысли, образы и фантазии влияют на ваше настроение.
•Эти образы и фантазии подпитывают ваш гнев или успокаивают его?
•Они облегчают или усложняют выход из сложившейся ситуации?
Призыв к действию: сила мотивации
Одна из основных функций эмоций — любви, гнева, страха, радо-
сти, желания, печали и влечения (и это только некоторые из них) —
мотивировать поведение человека. Эмоции, связанные с сильным
возбуждением, такие как гнев, несут сильную мотивацию к дей- ствию — объединяться, бежать, сражаться, искать желаемое или не -
обходимое . Эти мотивы являются определяющей частью того, что
означает испытывать гнев. В теле гнев может быть во многом похож
на страх: сердце бьется быстрее , дыхание учащается, кровяное дав-
ление повышается, мускулы напрягаются. Тем не менее мотивация,
вызванная гневом, отличается от той, что вызвана страхом. Когда
человек испытывает страх, его мотивация — бежать, бежать, убрать- ся подальше от источника угрозы. В гневе , наоборот, он стремится пойти этой угрозе навстречу [18]. Гнев побуждает человека напа-
дать и оскорблять, разрушать, побеждать и доминировать.
Эта мотивация — не просто хорошо обдуманное желание вроде :
“Подумав об этом, я решил, что действительно хочу надавать тебе по шее ”. Скорее ее можно воспринимать как побуждение — например,
как очень сильный зуд и непреодолимое желание почесать зудящее
место. В процессе обучения состраданию, которое помогает спра- виться с гневом, важно осознавать это ощущение . Кроме того, важно
также понимать, что, когда человек испытывает гнев, он не всегда вы- бирает агрессивную мотивацию; чаще это просто именно то, что он
в этот моментчувствует.Обязанность каждого, кто учится управлять
гневом — выяснить, как с этим справиться,и избегать поведения, ко-
торое приводит к неприятностям или причиняет вред другим людям.
Глава 1. Гнев: введение и обзор |
53 |
Как я уже говорил ранее , когда человек находится в эпицентре гнев-
ной реакции на угрозу, его тело подготавливается к действию, а разум
испытывает мотивацию «бороться» с тем, что угрожает. В этот мо-
мент его единственная мотивация заключается в том, чтобы защитить
себя, отомстить, а возможно — даже наказать другого человека так,
чтобы тот больше никогда не захотел оказаться на его пути. Нетрудно заметить, что с такой мотивацией гнев может привести к жизненным
проблемам, в частности, в отношениях с окружающими.
Для продуктивной работы с гневом необходимо узнать способы работы с мотивацией — так, чтобы расширить свое внимание и по-
чувствовать желание стать более полезными себе и окружающим. В следующей главе вы узнаете , что человеческий мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозу; однако он так же может быть настроен
на то, чтобы реагировать на заботу и оказывать помощь. Именно эти мотивы помогают активировать сострадательную реакцию мозга
и справляться с трудными ситуациями, не теряя рассудка в гневе .
Упражнение 7.5. Гнев и мотивация
Обдумайте свою мотивацию в те моменты когда вы испытываете
гнев. Что вам хочется сделать?
•Что хочет сказать ваше гневное " я”?
•Что хочет сделать ваше гневное “я”?
Что человек делает: гневное поведение
В начале этой главы я писал о вызванном гневом поведении, ко-
торое проявляется, когда система реагирования на угрозы получа- ет контроль над разумом: от попыток скрыть и игнорировать гнев
до фактического совершения насилия. Каждый человек выплески- вает свой гнев по-разному, уникальным способом, который связан с рядом факторов. Как вы увидите далее в главе 3, эти факторы включают в себя темперамент, ранние отношения с родителями и другими значимыми взрослыми (включая наблюдения за их пове -
дением, когда они были в гневе ), социальные роли, ресурсы выжива-
ния и множество других аспектов, из которых состоит человеческая жизнь.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
54 Глава 1. Гнев: введение и обзор
Из множества способов проявления гнева агрессия, пожалуй, яв- ляется наиболее проблематичным, в частности потому, что она влияет на отношения с другими людьми. Существуют определенные обсто- ятельства (например, дома или на работе ), в которых человек может
“отпустить себя”, агрессивно проявляя свой гнев, и обстоятельства,
в которых такое поведение может привести к ужасным последствиям.
По этой причине те , кто проявляет свой гнев агрессивным способом,
часто сильнее всего ранят самых близких и значимых людей, посколь-
ку знают, что им сойдет это с рук. Такие люди ведут себя наихудшим
образом с теми, кто слабее , или теми, кто почти наверняка не сможет
ранить их в ответ. Они срываются на сотрудников, партнеров или де - тей, но не на начальника, который несправедливо накричал на них,
и не на полицейского, который выписал штраф.
Агрессия — не единственный способ проявления гнева, который может создаватьдистанцию между вами и вашими близкими. Вместо
того, чтобы набрасываться на окружающих, некоторые предпочи- тают сдерживаться и погружаться в себя: отрицать привязанность,
кипеть от негодования и обиды, постоянно высказывать признаки
неодобрения. Игнорирование |
или отказ в любви к детям может быть |
для них столь же ранящим, |
как и физические наказания, хотя и в |
разном смысле . Тихая постоянная критика может разрушить самоо-
ценку ваших супругов. Страшно думать о том, что происходит, когда
гнев и система реагирования на угрозы управляют человеком в те -
чение всего дня.
Вы можете почувствовать, как будто слегка съеживаетесь, чи-
тая это и вспоминая моменты, когда вы ранили кого-то или кто-то ранил вас подобным образом. Я — так точно. Обратите внимание на боль, которую приносят вам эти воспоминания, потому что это чувство поможет вам сочувствовать другим и подпитывать состра-
дание и решимость больше заботиться о них — поскольку вы знаете,
насколько это больно.
Слишком часто люди скрывают эту боль и чувство уязвимости, идущее в паре с ней, поддаваясь гневу, который по сравнению с эти- ми чувствами может давать ощущение силы. Но не стоит совершать
эту ошибку: такое поведение — всего лишь стратегия избегания,
которая позволяет укрыться от сложных чувств лишь на время.
Глава 1. Гнев: введение и обзор 55
Проблема в том, что это временное онемение боли является доро-
гостоящей, но непродолжительной стратегией. Возможно, именно
в этот момент человек сможет почувствовать себя менее уязвимым, но использование гнева для бегства от других эмоций создаст еще
больше проблем в будущем. Сострадание , в свою очередь, помогает быть сильнее этих чувств и использовать боль для того, чтобы луч-
ше понимать других людей и отождествлять себя с ними.
Осознание того, как гнев разрушает отношения, может быть до-
вольно тяжелым. Многие из моих клиентов с болью признали, что
вели себя наиболее жестко с теми, о ком больше всего заботились;
с теми, кто любил их достаточно сильно, чтобы оставаться рядом даже перед лицом такого обращения, и с теми, кто не мог от них убе -
жать. Это осознание приходит ко всем и является одной из причин,
почему люди, в конце концов, принимают решение научиться более эффективно справляться со своим гневом.
Упражнение 1.6. Гнев и поведение
Обдумайте свое поведение в те моменты, когда вы испытываете гнев.
Что вы делаете?
•Какие действия вы совершаете?
•Соответствуют ли эти действия образу человека, которым вы хотите
быть?
•Если у вас есть дети, соответствуют ли эти действия образу таких людей, какими вы хотели бы видеть их в будущем? Осознайте по-
следствия своего гневного поведения на их жизни.
•Как ваши действия в гневе повлияли на вашу жизнь?
•Как ваши действия в гневе повлияли на ваши отношения?
Ямогу с уверенностью сказать, что осознание того, как вы раните или пугаете тех, кто вам небезразличен, как временами вы ухудшае -
те ситуацию вместо того, чтобы улучшить ее , может быть болезнен-
ным. Но, несмотря на свою сложность, это осознание очень важно, потому что именно ваша реакция на него является определяющей.
Если в ответ вы начнете стыдить самого себя и считать себя пло- хим человеком, это только усугубит ситуацию и подготовит почву
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
56 Глава 1. Гнев: введение и обзор
для возникновения гнева. Ключ в том, чтобы взять на себя обяза-
тельство поступать лучше, использовать свою вину и сожаление
как топливо для мотивации работать с гневом в позитивном ключе , а затем действительно делать шаги, необходимые для того, чтобы
стать лучшим родителем, супругом и коллегой. Вы делаете один из
таких шагов прямо сейчас.
К счастью, существует много положительных способов реагиро- вать на сложные ситуации, вызывающие гнев. Вы можете научиться осознавать, когда испытываете гнев, и напрямую работать со своими
эмоциями, замедляя свое тело и наблюдая за мыслями. Вы можете говорить с другими людьми, вовлеченными в ситуацию, уверенно и прямо, проявляя уважение к ним и самому себе . Вы даже може -
те научиться наблюдать за этой ситуацией как за примером беско-
нечного паттерна, который вновь и вновь повторяется в течение всей жизни, и проявлять сострадание к себе и другим, поскольку вам приходится как-то справляться с этим. Вы можете признать, что все мы — просто люди, которые хотят счастливой жизни, и что
существуют мощные инструменты и традиции, которые |
помогают |
в этом. Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит мне |
о том, что |
вы выбрали именно этот путь, и я постараюсь сделать все от меня
зависящее , чтобы помочь вам его пройти. Ваша семья, ваша жизнь и ваше будущее заслуживают этих усилий.
Заключение
В этой главе я рассказал о различных формах, которые может
принимать гнев, и о том мощном способе , которым развитый мозг
человека защищает его от угроз, управляя разумом при помощи гне - ва. Важно понимать, что сам этот процесс — то, что вы испытываете гнев не ваша вина. Но, несмотря на это, вы все равно должны
взять на себя ответственность за это чувство, чтобы гнев перестал
создавать большие трудности для вас и окружающих вас людей. Вы можете помочь себе в этом, ближе познакомившись со своей систе -
мой реагирования на угрозы и ее действиями в ответ на гнев, а также изучив способы работы с этой сильной эмоцией. Вот о чем я буду рассказывать дальше в книге .
Понимание гнева с позиции сострадания
Приверженцы терапии, сфокусированной на сострадании, при-
знают, что гнев — это эмоция, которая возникла в процессе эволю- ции, чтобы обеспечить выживание человека. Именно гнев преду-
преждает о вещах, на которые нужно обратить особое внимание или
изменить, и побуждает к самозащите в моменты опасности. Однако
верно и то, что неконтролируемый гнев может стать причиной боль-
ших проблем в жизни и отношениях. Избавиться от чувства гнева
так же невозможно, как и от собственного носа (на самом деле изба-
виться от носа было бы даже легче , хотя и болезненнее !). Но можно научиться понимать саму природу гнева — почему он так легко воз-
никает в мозгу, как ощущается в теле и каким образом берет под кон-
троль мысли и поведение . Можно узнать о конкретных причинах,
вызывающих гнев, и работать с реакциями на эти триггеры. В книге
много внимания уделяется тому, как отстраняться от гнева и прояв- лять сострадание для управления им. Человек не всегда способен выбирать, когда именно он испытает гнев, но он может научиться
выбирать, как с ним поступать.
По мере прочтения книги читателей ждет большая работа по раз- витию самосострадания. Предположение о том, что работа с гневом
(который так часто заставляет ранить окружающих или поступать жестоко по отношению к ним) должна начинаться с обучения са-
мосостраданию, может на первый взгляд показаться странным.
Однако, если разобраться, откуда возникает гнев и почему с ним
иногда так трудно справиться, можно понять, что сострадательное
отношение человека к самому себе и своему гневу действительно
имеет смысл.
Точка отсчета
В главе 1 я использовал пример, который позаимствовал у препо-
добной Чодрон, тибетской буддийской монахини. Она предложила
своей аудитории осознать свои чувства в тот момент, когда кто-то
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
58 Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания
“подрезал” их на дороге , а затем вспомнить свои чувства и поведе - ние , когда они сами “подрезали” кого-то другого. Это упражнение заставило всех, кто присутствовал на лекции, изменить свою точку зрения и поставить себя на место того человека, которого раньше критиковали. Это пример эмпатии — ключевой части сострадания,
которая помогает посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека — с той точки зрения, которая в данный момент не руко-
водствуется ощущением угрозы. Научившись отстраняться от сво-
их эмоций и думать о себе и других людях доброжелательно, друже -
любно и понимающе , человек может освободиться от таких связан-
ных с угрозами эмоций, как гнев, взглянуть на происходящее более
осознанно и больше контролировать свою жизнь.
Одна из самых важных идей терапии, сфокусированной на со- страдании, заключается в признании того, что все люди находятся здесь как часть потока жизни, который возник на планете миллионы лет назад. Как говорится, все повязаны. Ни я, ни вы, читатель, ни кто-либо другой не выбирал находиться здесь. Все люди прибыли
сюда, в этот конкретный исторический момент, в этой определенной форме , с этим определенным мозгом, испытывая целый спектр мо-
тиваций, желаний и чувств. Все люди находятся здесь, рожденные
в ситуации, которую не могли проконтролировать, с телами и разу-
мом, которые они не создавали и не выбирали, окруженные людьми, чье общество и характеристики они не выбирали. Никто не выбирал
цвет своей кожи, будь он черным, белым, красным, желтым, корич-
невым или приятного оттенка шартрез. Никто не выбирал свои фи-
зические характеристики — будет он высоким или низким, худым или полным, так же , как и будут его зубы ровными или кривыми,
а сердце |
здоровым или с пороком. И никто не выбирал свой мозг |
и уж тем более не проектировал то, как он работает. |
|
Многие |
люди время от времени с болью осознают этот факт. |
Кто не хотел бы изменить что-то в себе , если бы у него был выбор? Например, я вполне доволен своим ростом и отличным зрением, но
не возражал бы против того, чтобы у меня была красиво очерченная
линия подбородка, а мои скромные навыки игры на гитаре |
и набора |
текста выиграли бы, если бы я смог заменить свои похожие |
на соси- |
ски пальцы другими, длинными и ровными. |
|
Глава 2. Понимание гнева с позиции сострадания 59
В мозгу также существуют нюансы, которые многие хотели бы изменить. С одной стороны, это действительно чудесные сложные системы, способные выполнять по-настоящему потрясающие вещи.
Они позволяют людям запоминать, учиться, планировать и обсуж-
дать нюансы сложных социальных отношений. Они позволяют взве - шивать варианты и последствия, например, стоит ли заказывать кофе с десертом, зная, что кофеин может помешать уснуть вовремя. Однако
человеческий мозг — эволюционное лоскутное одеяло, объединяю-
щее сложную и разнообразную систему структур и функций, многие из которых возникли еще на заре зарождения жизни. Человеческий мозг развил множество чрезвычайно сильных чувств и эмоций, спо- собных обуздать мысли и внимание , часто даже без ведома самого
человека. Кроме того, сам способ проявления таких эмоций кажется
более подходящим для ранних периодов истории — они подготавли-
вают человека к борьбе , бегству или замиранию на месте , в то время как гораздо лучше было бы остановиться и воспользоваться момен-
том, чтобы стать более осознанным и, возможно, готовым к анализу,
рассмотрению или обсуждению. Поэтому, несмотря на то, что часто мозг хорошо служит человеку, он зачастую работает таким образом,
который никто из людей не выбирал и не проектировал и даже , воз-
можно, хотел бы изменить, если бы существовала такая возможность.
Точно так же , как никто из людей не выбирал свой внешний вид
или то, как работает его мозг, никто не выбирал ситуацию, в кото-
рой он появился на свет, а эта ситуация во многом определяет всю дальнейшую жизнь. Раннее окружение играет большую роль в опре -
делении того, как человек будет взаимодействовать с окружающим миром, и формирует способность справляться с такими сложными эмоциями, как гнев. Каждый человек рождается с мозгом, включа-
ющим в себя предустановленные системы, которые в любой момент готовы активироваться — некая угрожающая ситуация или жизнен-
ный опыт могут буквально “запустить” в работу определенные гены
и изменить способ работы мозга. Это одна из причин того, почему
ранние привязанности имеют такое большое значение . Более подроб-
но мы обсудим это в главе 3. Когда я обсуждаю с коллегами то, как
обстоятельства рождения формируют личность человека, мне часто приходится слышать что-то вроде : “Если бы я родился в наркокар-
теле , есть большая вероятность того, что сейчас я был бы торговцем
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/