5534

31

Серии прыжков, паузы между ними, частоту выполнения, высоту и вес отягощения определяет тренер, исходя из степени тренированности, этапа подготовки, индивидуальных особенностей каждого игрока.

Упражнений, развивающих прыгучесть, очень много, важно понимать, что достичь результата позволяет прежде всего качество, интенсивность, регулярность их исполнения.

Прыжковые упражнения с использованием утяжелителей и электростимуляции

Количество повторений упражнений в одной серии 15–30; продолжительность интервалов отдыха − 1,5−3 минуты; количество серий − 5–12 в тренировке.

Индивидуальные упражнения

1.Прыжок, согнувшись с подниманием коленей к груди – прыжок, согнувшись с подниманием пяток к ягодицам.

2.Многократные прыжки вверх, отталкиваясь двумя ногами.

3.Многократные прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой.

4.Многократные прыжки, отталкиваясь одной ногой, с акцентом на продвижение вперёд.

5.Прыжки, отталкиваясь двумя ногами: в сторону – ноги скрестно – согнувшись (колени к груди) – с выпрямленными вперед ногами, согнувшись (пятки к ягодицам).

6.Два–три прыжка вверх – прыжок, согнувшись, поднимая колени к груди.

7.Из приседа выпрыгивание вверх с приземлением на обе ноги.

8.Многократные прыжки назад, отталкиваясь двумя ногами.

9.Многократные прыжки в сторону, отталкиваясь двумя ногами назад.

10.Многократные прыжки вверх, приземляясь влево–вправо.

11.Многократные прыжки на двух ногах влево–вправо.

12.Прыжок вперёд со сменой ног («ножницы»).

13.Три прыжка вверх – прыжок в длину с выпрямлением ног в полёте.

14.Многократные прыжки вперёд в приседе.

15.Многократные прыжки на одной ноге на расстоянии 10–15 м, затем на другой ноге.

16.Многократные прыжки вперёд – в сторону, по меткам.

Групповые упражнения

1.Один из игроков в упоре на коленях (Б). Другой (А) прыгает, отталкиваясь двумя ногами, через спину партнёра.

2.А в седе ноги врозь. Б прыгает через ноги партнёра.

3.Б лежит на спине. А прыгает над партнёром.

4.Партнёры прыгают в приседе лицом друг к другу, стараясь ладонями вывести из равновесия партнёра.

32

5.Партнёры с расстояния 2–3 м подбегают друг к другу, и выпрыгивая вверх, ударяют друг друга в ладони.

6.А с разбега прыгает, ноги врозь, через партнёра, находящегося в наклонном полуприседе.

Упражнения с использованием предметов, снарядов

1.Прыжки через барьеры, отталкиваясь двумя ногами.

2.Прыжки через близко поставленные барьеры, отталкиваясь двумя ногами.

3.Прыжки через барьеры, отталкиваясь двумя ногами, с промежуточными прыжками между барьерами.

4.Прыжок через барьер, согнувшись – проползти по–пластунски под барьером – прыжок, согнувшись толчком двух ног.

5.Многократные прыжки через гимнастическую скамейку, отталкиваясь двумя ногами.

6.Стоя боком к гимнастической скамейке. Вспрыгнуть на скамейку – спрыгнуть, расставив ноги врозь, вернуться в исходное положение.

7.Прыжки через гимнастическую скамейку вперёд и назад, отталкиваясь двумя ногами.

8.Прыжки с ноги на ногу через несколько скамеек, держа перед грудью мяч.

9.Стоя, расставив ноги врозь над скамейкой. Вспрыгнуть на скамейку – спрыгнуть, расставив ноги врозь над скамейкой, держа перед грудью мяч.

10.Многократные прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд, держа в руках гантели.

11.Прыжки, отталкиваясь одной или двумя ногами, через гимнастическую скамейку, установленные крест–накрест.

12.Прыжки, отталкиваясь одной или двумя ногами, через скамейки, составляющие квадрат.

13.Прыжок с разбега, толчком одной или двух ног, через препятствие с приземлением на мат.

14.Прыжок с разбега на маты, отталкиваясь одной ногой, спрыгнуть вниз.

15.С разбега, отталкиваясь одной ногой от мостика, вспрыгнуть на возвышение.

16.С разбега, отталкиваясь двумя ногами от мостика, вспрыгнуть на возвышение.

17.С разбега вспрыгнуть на короб (высота короба 40–60 см), отталкиваясь двумя ногами – спрыгнуть на мат.

18.С разбега вспрыгнуть на короб (40 см), отталкиваясь двумя ногами – спрыгнуть на мат.

19.Толчком двух ног с места вспрыгнуть на короб и спрыгнуть вперёд на мат. То же в обратную сторону.

33

20. Многократные прыжки, отталкиваясь двумя ногами, через короба (высота 40–60 см) удалённые на 1–2 м друг от друга.

22.Прыжок с разбега, толчком двух ног с мостика. Вспрыгнуть на короб, спрыгивая, поймать мяч, который бросает в соответствующий момент тренер или партнёр.

23.Прыжки толчком двух ног на разновысокие короба, отталкиваясь попеременно от матов.

24.Многократные прыжки, сгибая ноги в коленях и отталкиваясь двумя ногами через мячи, держа в руках гантели.

25.Прыжки из кольца в кольцо (гимнастическое или выложенное из скакалки или обручи) с гантелями в руках в разных направлениях, отталкиваясь одной или двумя ногами.

26.Многократные прыжки вперёд, отталкиваясь двумя ногами, с грифом штанги на плечах.

27.Подскоки на месте с грифом штанги на плечах.

28.Прыжки по лестнице вверх, отталкиваясь двумя ногами.

29. Прыжки со скакалкой вперёд, отталкиваясь двумя ногами, то же, но назад.

30.Попеременные прыжки через скакалку на месте.

31.Прыжки со скакалкой, делая в безопорном положении поперечные ножницы.

32.Прыжки со скакалкой в положении присев.

33. Партнёры стоят лицом друг к другу, синхронные прыжки со скакалкой.

2.1.5. Развитие ловкости

Чтобы выполнять все технические приёмы точно в быстро изменяющейся игровой обстановке, баскетболист должен целенаправленно применять те или иные движения или быстро и рационально перестраивать их.

Ловкость – это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией.

Центровым и всем высоким игрокам, не наделённым от природы непринуждённостью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приёмами и постоянно их совершенствовать.

При развитии ловкости необходимо выполнять следующие положения:

–ловкость как физическое качество тесно связана с силой, быстротой, выносливостью, гибкостью и проявляется только в комплексе с ними;

–упражнения на «ловкость» требуют повышенного внимания, точности быстроты движений и поэтому лучше всего проводить их в начале основной части тренировки;

34

–упражнения в каждом учебно-тренировочном занятии должны быть в достаточной степени трудны в координационно-двигательном отношении (изменение исходных положений, усиление противодействий, изменение пространственных границ, скорости или темпа движений, переключение с одного движения на другое и т.п.);

–объём упражнений и длительность серий в рамках одной тренировки должны быть небольшими, так как они быстро утомляют нервную систему, в результате чего снижается тренирующее воздействие.

Для развития ловкости используют самые разнообразные упражнения, в которых спортсмен должен выходить из неожиданно сложившейся ситуации с помощью быстрых и эффективных действий.

Общие упражнения для развития ловкости

1.Кувырок вперёд (назад) через голову с падением на согнутую в локте руку.

2.Падение вперёд (назад) и быстрое вставание.

3.Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

4.В беге прыжки с поворотами.

5.Прыжки на батуте с поворотами, с падением и т.д.

6.Прыжки с разбега с отталкиванием от подкидного мостика с атакой по кольцу.

7.Ходьба по гимнастическому бревну, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса.

8.Ускорение на 3 – 4 м, пролезть под скамейкой, кувырок вперёд, прыжок через коня, обратно пролезть под конём, кувырок назад, перепрыгнуть через скамейку. Можно выполнять как эстафету.

9.Ведение ногами футбольного мяча вокруг стоек, то же с ведением баскетбольного мяча.

Специальные упражнения для развития ловкости

1.Прыжки на месте с поворотами на 900 и 1300 с ведением одного или двух мячей.

2.Рывок с ведением одного или двух мячей на 5–6 м, кувырок вперёд с мячом в руках и вновь рывок.

3.Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнёр поддерживает ноги.

4.Командная эстафета в беге на руках (как в упр.3) с качением мяча перед собой. Длина этапа – до 30 м.

5.Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняется одним мячом.

6.Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперёд с мячом в руках и бросок по кольцу.

7.Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

35

8.Ускорение с ведением мяча на 5–6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.

9.Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берёт мяч в руки.

10.Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперёд, подскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.

11.Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4–5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.

12.То же, что и упр.11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника – увернуться от мяча.

13.Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.

14.Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.

15.Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.

16.Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10–12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдаёт мяч.

17.Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

18.Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняется одним или двумя мячами.

19.Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

20.Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4–5 м от кольца. 2–3 игрока поочерёдно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняется в одном прыжке.

21.Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.

22.Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперёд и совершают ускорение к центру поля, где лежит мяч. Игрок, овладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

23.Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки

36

каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперёд. 24. Игрок выполняет ускорение от центра поля к линии штрафного броска спиной вперёд, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.

Важным моментом при выполнении упражнений на «ловкость» является воспитание психологической настроенности на конечный результат. Для достижения этой цели наиболее эффективен соревновательный метод, превзойти результат партнёра в последующей попытке.

2.1.6. Гибкость и расслабление

Гибкость – способность игрока выполнять движения с большей амплитудой, она определяется подвижностью суставов, эластичностью связок, сухожилий и мышц, их силой, способствует лёгкости, быстроте и точности движений.

В баскетболе особенно важно укрепить и сделать гибкими голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощённость мышц, относящихся к этим суставам, мешает освоению сложных технических приёмов. Свобода движений, гибкость, умение расслабляться создают базу для освоения сложно-координационных приёмов баскетбола и придают им силу и непринуждённость.

Обманные движения, финты позволяют игроку своевременно освободиться для получения мяча, опережать опекуна при выходе под щит для борьбы за отскок, участвовать в комбинационной игре в позиционном нападении. Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники. Владение всем арсеналом её средств и доведения до совершенства отдельных элементов – вот что определяет класс игрока.

Работа над техникой проходит через всю спортивную жизнь баскетболиста, начиная с самого юного возраста и заканчивая вершинами спортивного мастерства. Работа над этими техническими элементами должна быть построена тренером таким образом, чтобы игроки не теряли заинтересованность к тренировке, чувствовали индивидуальный подход и внимание тренера.

Упражнения для развития гибкости

А) Лучезапястные суставы:

1.Отталкивание кистями от стены.

2.Кистевой бросок набивного мяча (1кг).

37

3.Вращение кистей, сжатые в кулак, в максимальном темпе (руки в стороны, вверх).

4.Руки с гантелями подняты вверх – движение вперед–назад в лучезапястных суставах (вариант: с резиновыми амортизаторами).

5.Ходьба на руках в стойке, ноги поддерживает партнёр.

6.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на кистях.

7.Отталкивание от пола из упора лёжа с хлопком кистями перед грудью.

8.Перемещение по кругу в упоре лёжа, то же и в упоре лёжа сзади.

9.В упоре лёжа сзади передвижение, волоча прямые ноги.

Б) Плечевые суставы:

1.Круговые движения прямых рук с большой амплитудой и максимальной скоростью (варианты: кисти к плечам; с гантелями).

2.Круговые движение руками (руки вверх).

3.Пружинистые отведения рук назад (руки вверх, в стороны).

4.Маховые движения руками в наклоне вперёд.

5.Пружинистые движения вперёд туловищем в упоре лёжа сзади или с опорой руками на скамейку (гимнастическую стенку).

6.Наклоны вперёд, держась за рейку гимнастической стенки на уровне груди, пояса.

7.С партнёром, стоя спиной друг к другу, поднять руки вверх (в стороны), зацепиться кистями – одновременный шаг вперёд, назад; шаг другой ногой вперёд, назад.

8.То же, что в упр. 7, но один партнёр, наклоняясь вперёд держит за кисти другого на спине.

9.В наклоне вперёд одновременное (попеременное) поднимание рук с гантелями назад–вверх.

В) Суставы позвоночного столба и тазобедренные суставы:

1.«Мост» с помощью партнера и самостоятельно.

2.Лёжа на животе, взяться руками за голеностопные суставы – прогнуться.

3.Лёжа на животе, руки в стороны – достать ногой разноименную руку.

4.Лёжа на животе, зацепиться носками ног за гимнастическую палку, которая в руках за спиной – прогнуться.

5.Пружинистые наклоны туловища вперёд, в стороны, назад.

6.В ходьбе на каждый шаг вперёд поворот туловища направо и налево; наклон вправо и влево.

7.Стоя спиной к гимнастической стенке, держась за рейку на уровне головы – прогибание, выпрямляя руки.

8.В наклоне вперёд, руки в стороны (за головой) – повороты туловища вправо, влево.

9.Передача набивного мяча по восьмёрке в паре, стоя спиной друг к другу (расстояние между партнерами – 1м).

10.Повороты туловища со штангой на плечах.

38

11.Перемахи правой и левой ногой через гимнастическую палку (барьер), стоящей на полу.

12.Поочередные махи прямой ногой вправо, влево.

Г) Коленные и голеностопные суставы:

1.Круговые вращения в коленных суставах.

2.Ходьба «пригибным» шагом.

3.Ходьба выпадами в стороны с пружинистыми покачиваниями.

4.В выпаде в сторону, перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

5.Прыжки в приседе вперёд, назад, в стороны.

6.Стоя на коленях приседания на пятки.

7.Стоя на коленях, махом рук вперёд, прыжком принять упор присев.

8.Прыжки со скакалкой.

9.Прыжки вверх, отталкиваясь только стопами.

10.Прыжки с правой ноги на левую ногу с активным отталкиванием стоп.

11.Напрыгивание на возвышение поочерёдно левой, правой ногой.

12.Носки стоп на возвышении (5–10 см) – подъём на возвышение.

Упражнения для отработки обманных движений, финтов и обыгрывания

1.Обманные движения корпусом перед зеркалом с мячом в руках.

2.Обманные движения ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча.

3.Обманные движения головой стоя на месте и в движении.

4.Обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом, на ловлю – без мяча.

5.Обманные движения спиной к кольцу. Финт вправо и уход в левую сторону, потом наоборот.

6.Обработка «пивотного» шага на месте. Вышагивание одной ногой, вторая – опорная.

7.Обманные движения после ловли отскочившего от щита мяча. Тренер бьёт мяч в щит, игрок ловит его в прыжке, приземляется и делает несколько финтов подряд – на передачу, на бросок, на уход из-под кольца с дриблингом.

8.Обманные движения у препятствия (стула). Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу, стоя перед стулом, после этого обходит препятствие справа или слева.

9.Обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает его «пивотом» или другим финтом и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу.

10.Обыгрывание 1х1 с места, с хода, после передачи, ведением, с поворотами, лицом, спиной, после рывка, после приземления.

11.Игра 1х1 без мяча. Мяч находится на средней линии поля. Нападающий располагается на лицевой линии лицом к мячу, защитник его опекает

39

очень плотно. По сигналу тренера нападающий начинает движение к мячу, стараясь обыграть защитника финтами. Задача защитника – не дать нападающему подобрать мяч, постоянно встречая его корпусом. После овладения мячом нападающий атакует противоположное кольцо, преодолевая активное сопротивление защитника.

12. Игра 1х1 с одним пасующим. Нападающий располагается в поле лицом к кольцу на расстоянии 5–7 м. Защитник плотно его опекает. Задача нападающего – обыграть защитника финтами и открыться для получения мяча в трёхсекундную зону, получить мяч и забить его из-под кольца. Смена мест в тройке – после каждого попадания (рисунок 8).

Рисунок 8 – Игра 1х1 с одним пасующим

13.Игра 1х1 с поворотами с одним пасующим. Задача нападающего и защитника та же, что и в упр.12. Нападающий обыгрывает защитника только при помощи резкого изменения направления движения или «пивотного» шага.

14.Игра 1х1 с одним пасующим, перекидка мяча через защитника, опекающего нападающего в закрытой стойке и не видящего мяч. Задача нападающего – освободиться от опеки рывками вдоль лицевой линии и получить мяч для броска по кольцу в одном прыжке. Задача защитника – не дать получить мяч, не оглядываясь на пасующего (рисунок 9).

Рисунок 9 – Игра 1х1 с одним пасующим и «слепым» защитником

15. Игра 1х1 с одним заслоняющим. Нападающий с мячом располагается в поле, на расстоянии 5–6 м от кольца. Защитник плотно его опекает, противодействуя и походу, и броску. Третий игрок ставит нападающему стационарный, неподвижный заслон. Задача нападающего – обыграть защитника, используя заслон, и забить мяч из-под кольца. Задача защитника – преодолеть заслон и не дать забить мяч. Смена игроков в

40

тройке происходит по кругу, после каждого удачного действия защитника (рисунок 10).

Рисунок 10 – Игра 1х1 с одним заслоняющим

16.Игра 1х1 без мяча. Нападающий начинает движение по сигналу тренера от лицевой линии и старается обыграть защитника финтами. Темп выполнения упражнения сначала средний, затем возрастает до быстрого. Защитник должен в первую очередь поддерживать правильную стойку, следить за работой ног. Его задача – как можно дольше не дать нападающему себя обойти.

17.Игра 1х1 с одним ударом в пол. Нападающий с мячом располагается на расстоянии 5–6 м от кольца, ему разрешается атаковать кольцо сразу или после одного удара в пол. Время на атаку ограничено тремя секундами.

Без умения расслабляться в баскетболе, где так важно сочетание многих качеств: скорости, силы, точности, ловкости, прыгучести, – высоких результатов добиться невозможно. Важно научить игрока умению самостоятельно расслабляться, аутогенной тренировке и самомассажу.

Упражнения на расслабление

1.Свободные финты корпусом влево–вправо, вперёд–назад.

2.Расслабление рук от кисти до плеча.

3.Расслабление ног, голени, сидя на полу.

4.Расслабление бёдер сидя на полу.

5.Расслабление ног, ягодиц в висе.

6.Прыжки с перенесением центра тяжести с одной ноги на другую – «маятник».

7.Расслабляющие движения головой влево–вправо.

8.Аутогенное расслабление, релаксация.

9.Самомассаж мышц ног и рук.

2.2. Техническая подготовка

Постановку техники, как и всестороннюю физическую подготовку, рассматривают как фундамент высоких результатов. Этот период играет решающую роль в дальнейшей деятельности спортсмена: от тщательности и всесторонности проделанной работы зависят возможности и темпы дальнейшего роста. Современные тенденции игры определяют направленность технической подготовки. Высоких результатов можно достичь только в процессе всесторонней технической подготовки игроков.