5534

21

8. Ведение трёх мячей на время – 30 с.

9.Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время – 30 – 40с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.

10. Отбивание, ловля и передача пяти, шести, семи мячей в высоком темпе на время – до 30 с.

Методы развития быстроты:

1.Повторный метод характеризуется повторным выполнением упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Продолжительность упражнения – 10–15 с; интервал отдыха между упражнениями – 30 с – 1 мин; количество повторений – 5 – 7 (для беговых упражнений).

2.Переменный метод представляет собой ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью (выполняемых в течение 10 – 15 с) и движений с меньшей интенсивностью (10 – 20 с).

Количество повторений – 5–7 (для беговых упражнений).

3.«Сопряжённый» метод характеризуется выполнением технических приёмов игры и имитационных упражнений с максимальной интенсивностью с отягощением и без отягощения непродолжительное время.

4.Метод круговой тренировки – для каждой «станции» выполнение упражнений определённого тренирующего воздействия.

5.Соревновательный метод – выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скоростью перемещения в условиях соревнования.

2.1.2. Развитие выносливости

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению или способность к длительному выполнению двигательной деятельности без снижения её эффективности.

Основными факторами, определяющими проявление выносливости, являются:

1.Подвижность ЦНС, которая определяет режим работы мышц, слаженность функций всех органов и систем.

2.Аэробные возможности организма обеспечивают потребление кислорода в аэробных условиях.

3.Анаэробные возможности организма обеспечивают энергетический обмен в бескислородных условиях.

4.Волевые качества – только силой воли спортсмен может заставить поддерживать высокую интенсивность и длительность физической работы, несмотря на наступающее утомление.

5.Уровень физической подготовленности – низкий уровень развития двигательных качеств ограничивает тренировку выносливости.

22

6. Техника движений – рациональная, экономичная техника движений сберегает энергию, позволяет более продолжительно и эффективно работать.

Впрактике спорта различают общую и специальную выносливость. Выносливость по отношению к определённой деятельности называют специальной выносливостью.

Общая выносливость – выносливость к продолжительной работе средней интенсивности, в которой функционирует большая часть мышечного аппарата. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Высоко развитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости.

Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышечных групп. К ним можно отнести спортивные игры, кроссовый бег, плавание, лыжные гонки и другое.

Воснове функциональных возможностей, определяющих развитие и проявление специальной выносливости, лежит аэробная производительность (энергетический обмен в бескислородных условиях).

Для развития специальной выносливости необходимо многократное, высокоинтенсивное, но непродолжительное воздействие нагрузки (в сравнении с развитием общей выносливости), чтобы организм спортсмена работал в условиях кислородного долга, в режиме соревновательного упражнения. Для этой цели используются подготовительные подводящие упражнения, фрагменты соревновательного упражнения и соревнования с учётом интенсивности, продолжительности выполнения упражнения, интервала отдыха, числа повторений упражнения.

Упражнения для развития общей выносливости

1.Длительный непрерывный бег продолжительностью от 20 мин и более (кроссовый бег).

2.Длительный переменный бег.

3.Эстафеты в воде (беговые).

4.Бег на 3 – 5 км с ускорениями.

5.Тест Купера (12 мин бег).

6.Плавание на заданную дистанцию без остановок.

7.Кросс – поход по пересечённой местности на 20 – 30 мин с чередованием бега на 1,5 км и ходьбы на 300 м. Во время кросса тренер даёт указания о переходе на бег спиной вперёд, на передвижение в баскетбольной стойке с вытянутыми вверх руками и т.д. При переходе на ходьбу игроки выполняют финты корпусом и головой.

8.Комплексные тренировки:

23

а) медленный бег – 5 мин; общеразвивающие упражнения – 10 мин; бег с максимальной интенсивностью – 30 м × 5 раз с отдыхом между пробежками 10 с; медленный бег – 3 мин; бег с высокой (70% от максимальной скорости) скоростью – 5 мин; медленный бег – 3 мин; прыжковые упражнения с отдыхом между сериями – 10 мин; медленный бег – 3 мин; бег с высокой (70% от максимальной скорости) скоростью – 5 мин; медленный бег – 3 мин; б) медленный бег – 1 мин; 10 подскоков на месте; медленный бег – 1 мин;

из положения лёжа на спине поднять туловище и ноги, касаясь кистями стоп ног – 10–15 раз; в упоре лёжа отталкивание от опоры руками и ногами с хлопком перед грудью – 10 раз; бег 400 м со скоростью 70% от максимальной скорости; лёгкий бег или прогулка – 5 мин. Повторить 3 – 5 раз.

Комплексы тренировочных занятий на развитие общей и специальной выносливости

Комплекс №1

1.Бег по стадиону – 10 мин 50 с.

2.Семенящий бег – 1 мин.

3.Упражнения на восстановление дыхания – 4 мин.

4.Комплекс общеразвивающих упражнений – 12 мин.

5.Прыжки через барьеры – квадраты – 5 серий по 40 с, отдых – 1 мин, всего – 10 мин.

6.Ускорение с партнёром на спине, по 100 м, отдых между сериями 1,5 мин, всего – 10 мин.

7.Перемещение в защитной стойке по 400 м, на круг 3,5 мин, отдых 1,5 мин.

8.Имитация защитных действий руками стоя на месте – 4,5 мин. 3 серии по 1 мин, отдых 30 с.

9.Бег по стадиону – 2 круга.

Продолжительность занятия – 60 мин.

Комплекс №2

1.Бег по стадиону – 10 мин 30 с.

2.Семенящий бег – 2 мин.

3.Комплекс общеразвивающих упражнений – 12 мин.

4.Ходьба на руках с помощью партнёра 2 серии по 60 м – 5 мин, отдых между сериями 30 сек.

5.Серийные прыжки на двух ногах через 8 – 10 барьеров (высота 40 – 70 см), 10 серий, отдых 30 с – 6 – 8 мин. Отдых после упражнения – 2 мин.

6.Бег с партнёром на плечах по кругу, через каждые 100 м партнёры меняются местами – 5 мин. Отдых после упражнения – 2 мин

7.Перемещение в защитной стойке с имитацией защитных действий руками на 100 м отрезке, 5 серий по 50 с, отдых между сериями 40 с – 6 мин.

24

8. Перемещение в защитной стойке три шага вперёд, три назад с работой рук 3 серии по 40 с, отдых между сериями 50 с – 6 мин. Продолжительность занятия – 60 мин.

Комплекс №3

1.Бег по стадиону – 6 мин.

2.Комплекс общеразвивающих упражнений – 12 мин.

3.Игра в футбол с партнёром на спине 4×4 на уменьшенном поле – 30 мин.

4.Отдых – 10 мин.

5.Игра в футбол 8×8 (применяя прессинг по всему полю) – 30 мин.

6.Бег по стадиону 2 круга.

Продолжительность занятия – 92 мин.

Упражнения на развитие специальной выносливости в зале

Основные принципы построения тренировок, направленные на совершенствование функционального состояния Направленность – преимущественно тренировка анаэробной системы как наиболее специфической для баскетбола.

Частота – 2–3 раза в неделю.

Продолжительность – короткая, обычно каждое упражнение не превышает 3 минут.

Интенсивность – высокая (максимальная и субмаксимальная). Интервалы отдыха – 1. Если упражнение длится 60 с или меньше, то соотношение продолжительности работы и отдыха должно быть 1:3 или 1:2. Например, если продолжительность упражнения 15 с, то интервал отдыха может быть 45–30 с 2. Если упражнение длится более 60 с, то работа и отдых должны быть в

соотношении 1:2 или 1:1. Например, продолжительность упражнения

150 с, отдых 300–150 с.

Обычно чем дольше длится упражнение, тем короче интервал отдыха между ними. Чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше интервал отдыха.

Предлагаемые упражнения могут использоваться в тренировочном процессе во время сезона для поддерживания или улучшения функционального состояния баскетболистов.

Примечание: упражнения №1–4 можно выполнять как в составе команды, так и индивидуально. Упражнения № 5–7 рассчитаны на индивидуальное исполнение.

Упражнение №1

Ускорение от боковой линии до боковой в течение 60 с

– старт от одной из боковых линий – спринт до другой боковой (касание линии) и обратно (рисунок 1).

Примечание: бежать по прямой, стараясь пробежать 17 или более площадок.

25

Рисунок 1 – Ускорение от боковой линии до боковой

Упражнение №2

Полплощадки, площадка

– Старт из-за лицевой – спринт до центра – спринт назад до лицевой – спринт до противоположной лицевой – спринт назад до лицевой – спринт до центра – спринт назад до лицевой – спринт до противоположной лицевой – спринт назад до лицевой (рисунок 2)

Примечание: ускорение выполняется с обязательным касанием линий

Рисунок 2 – Ускорение от лицевой линии до лицевой

Упражнение №3

От лицевой до лицевой – 5 ½ площадок (рисунок 3)

– Старт из-за лицевой линии – спринт до противоположной лицевой и назад – пробежать 5 ½ площадок, финишируя у центральной линии.

Примечание: бежать по прямой, добегая до линий касаться их.

Рисунок 3 – Ускорение от лицевой линии до лицевой – 5 ½ площадок

Упражнение №4

Упражнение выполняется в парах либо в командах. Счёт ведётся таким образом, что за каждый забитый мяч (или удачную защиту) засчитывается одно очко. Выигрывает команда, игроки которой наберут большее количество очков. Проигравшей команде даётся дополнительное задание (рисунок 4).

А1– старт.

27

Упражнение №6

Перемещение в защитной стойке в трёхсекундной зоне. Упражнение выполняется от 30 с до 1 мин. Игрок должен находиться в возможно более низкой защитной стойке и перемещаться как можно быстрее, но не подпрыгивать (рисунок 6).

Рисунок 6 – Перемещение в защитной стойке в трёхсекундной зоне

Упражнение №7

1 старт – выполнить бросок в прыжке.

1– 2 бег спиной вперёд.

2– 3 перемещение в защитной стойке (лицом к кольцу).

3– 4 спринт (получить мяч в точке * – проход к кольцу).

4забить мяч.

4 – 5 перемещение в защитной стойке (лицом к лицевой линии).

5– 6 бег спиной вперёд.

6– 7 спринт – получить мяч.

7бросок в прыжке.

7– 8 бег спиной вперёд.

8– 9 перемещение в защитной стойке (лицом к кольцу).

9– 10 спринт – получить мяч в точке * – проход к кольцу.

10забить мяч.

10 – 11 перемещение в защитной стойке (лицом к лицевой). 11 – 12 бег спиной вперёд.

12 – 13 спринт – получить мяч.

13 – бросок в прыжке.

Повторить упражнение от 2 до 5 раз за одну серию (рисунок 7).

Рисунок 7 – Комбинированное упражнение с бросками

28

Методы развития выносливости

1.Интервальный метод – это многократное повторение кратковременных воздействий работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между повторениями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с расчётом, чтобы к концу работы ЧСС равнялось 180 уд. мин.

2.Повторно-переменный метод тренировки характеризуется планомерным изменением скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настолько, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг. Интенсивность выполнения упражнений от 160 уд. мин до 180 уд. мин.

3.Сопряжённых воздействий.

4.Соревновательный метод.

5.Круговой метод тренировки характеризуется последовательным выполнением упражнений, направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой.

2.1.3. Развитие силы

Под силой как физическим качеством необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействие ему путём мышечных усилий.

От уровня развития силы зависит в определённой мере, степень развития других физических качеств – быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

В командных спортивных играх воспитание силы у игроков происходит при применении различных упражнений динамического характера, в которых конечный результат зависит от сокращения мышц, а не от чрезмерного увеличения массы. Одним из проявлений силы является взрывная сила, где на первый план выступает способность использования силы в кратчайшее время.

Упражнения на развитие силы

«Круговая тренировка» с акцентом на силовую подготовку

Режим работы – 11 станций, время работы на каждой станции 30 с, пауза отдыха между работой на станции 1 мин. Продолжительность 1 круга − 16,5 мин, всего 2 круга, отдых между кругами 4 мин.

1 станция − приседания и выпрыгивание на носки с гирей 16 кг на параллельных скамейках.

2 станция − наклоны туловища с весом 5 кг (на плечах).

3 станция − прыжки по лестнице с весом 5 кг на правой и левой ноге (утяжелённый пояс или жилет).

4 станция − упражнения для мышц брюшного пресса с весом 5 кг. 5 станция − прыжки на двух ногах с весом 5 кг.

29

6 станция − перемещения в защитной стойке в жилете или поясе (5 кг) с имитацией рук в защите.

7 станция − упражнения для укрепления мышц спины с весом 5 кг.

8 станция − серийные прыжки через скамейку с утяжелителями на ногах (по 1,5 кг на каждой).

9 станция − отжимания от пола.

10 станция − передачи в парах набивным мячом весом 2 кг на расстоянии

4–6 м.

11 станция − приседания с грифом (после приседаний выпрыгивание на носки).

Упражнения в преодолении веса тела

1.Из упора лёжа, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок ладонями в воздухе.

2.Из упора лёжа боком с переходом в упор лёжа.

3.Передвижение вперёд–назад в упоре лежа сзади.

4.Упор лёжа боком – упор лёжа боком на предплечье.

5.Упор лёжа боком на одной руке. Перемещение ног по кругу.

6.Передвижение вперёд в приседе, ноги согнуты в коленных суставах.

7.Из стойки «падение» на гимнастическую стенку – сгибание и разгибание рук с хлопком ладоней за спиной на высоте бёдер.

8.Упор лёжа на двух гимнастических скамейках. Перемещение вправо и влево одновременными толчками рук и ног.

9.Передвижение по гимнастической скамейке в упоре сзади.

10.Лёжа на двух плинтах (высота 50 – 60 см) поднимание и опускание

таза.

Групповые упражнения

1.Один партнёр переносит другого, находящегося в различных положениях: сидя на спине, сидя на плечах с поддержкой одной или двумя руками, лёжа на одном плече.

2.В стойке руки на плечах партнёра, один приседает, затем встаёт и преодолевает сопротивление другого.

3.Передвижение на коленях с партнёром, сидящим на спине.

4.В упоре лёжа на одной руке лицом друг к другу, противоборство с партнёром свободной рукой.

4.В седе в упоре сзади, упираясь стопами сопротивление партнёру.

5.Стоя спиной друг к другу, руки в «замке» в локтях. Перетягивание партнёра на свою сторону.

6.Один в упоре лёжа, другой поддерживает за ноги. Передвижение вперёд на руках.

7.В тройках двое несут на предплечьях третьего партнёра.

8.Стоя лицом друг к другу и держась за руки. Перетягивание партнёра через линию.

30

9.В седе спиной друг к другу, руки в «замке» в локтевых суставах. Перетягивание противника на свою сторону.

10.Отжимание от пола с партнёром на спине.

Упражнения с использованием предметов и снарядов

1.Передвижение по гимнастической скамейке с партнёром на спине.

2.Стоя боком друг к другу и держа гимнастическую скамейку над головой. Передача мяча ногами в движении.

3.Перетягивание каната в двух группах.

4.В парах стоя лицом к гимнастической стенке один из партнёров сидит на плечах у другого – приседание с партнёром.

5.Полуприсед с набивным мячом – выпрыгивание вверх с выпрямлением рук – полуприсед.

6.Толкание набивного мяча двумя руками от груди: а) стоя, б) сидя, в) стоя на коленях.

7.Сидя на двух скамейках, поставленных друг на друга, зажав мяч ногами. Опускание и поднимание ног.

8.Лёжа спиной на скамье, держась руками за перекладину стенки, набивной мяч зажат между стопами. Поднимание и опускание ног.

9.Стоя ноги врозь. Поднимание гири двумя прямыми руками снизу до плеча.

10.Сидя на гимнастической скамейке с диском в руках на уровне груди. Поднимание диска вверх.

11.Сидя ноги врозь на гимнастической скамейке, держа диск двумя руками слева или справа. Поднимание диска вверх и опускание на другую сторону.

12.Прыжок из полуприседа со штангой на плечах.

13.Лёжа спиной на гимнастической скамейке. Жим штанги вверх.

14.Напрыгивание на скамейку с грифом на плечах.

2.1.4. Развитие прыгучести

Прыгучесть – физическое качество, относящееся к числу скоростносиловых и требующее высокого уровня координационных способностей.

Развивая прыгучесть, следует прежде всего укреплять голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам.

Методика тренировки прыгучести претерпела изменения в связи с ускорением всех стадий игры. Прыжки из низкой баскетбольной стойки не приносят успеха: на выпрямление, сгибание ног в коленном суставе затрачивается драгоценное время, и зачастую мяч достаётся сопернику с более «заряженной» стопой и менее согнутыми в коленных суставах ногами.