5534

11

Основные средства:

– по физической подготовке:

1) на развитие силы и скоростно-силовых качеств:

–упражнения с малыми и средними отягощениями (набивные мячи, штанга, гантели, «блины» и др.),

–упражнения на преодоление собственного веса и веса партнёра (отжимания, приседания на одной ноге и др.); 2) на развитие прыгучести:

–прыжки с утяжелителями на песке, на гимнастических матах, грунтовой площадке (с высоким подниманием бедра, «разножка», ноги в стороны и др.),

–прыжки на скакалке, через скамейку, по лестнице на одной, двух ногах, с электростимуляцией; 3) на развитие выносливости:

–бег по пересечённой местности, кросс с ходьбой, бег по стадиону, подвижные игры, эстафеты; 4) на развитие скоростных способностей:

–интервальные упражнения («челночный» бег на 30 м, 50 м, 100 м, (в утяжелителях в зале, по стадиону, по грунтовой площадке, на песке)),

–бег на 50 м, на 100-150 м от 6 до 12 повторений (на песке, с партнёром на плечах);

–по технико-тактической подготовке:

а) техника нападения и защиты

1)сопряжённая подготовка физико-технической направленности (передачи, метания тяжелого мяча, защитные перемещения, прыжки с отягощениями, скоростное ведение мяча, броски после кувырка вперёд, назад и т.д.);

2)отработка финтов и приёмов, работа над выбиванием и вырыванием мяча;

3)броски с места и в движении (ближние, средние, дальние)

б) тактика нападения и защиты

– индивидуальные тактические действия (работа над выбором позиции, опека игрока без мяча и с мячом).

Методы выполнения упражнений: круговой, повторный, «сопряжённых воздействий». К особенностям тренировочной работы в данном мезоцикле следует отнести: использование различных условий внешней среды (песок, грунтовая площадка, пересечённая местность и т. д.) для повышения функциональной готовности организма, а также подготовка к «ударным » нагрузкам.

Очень важно, чтобы применяемые отягощения содействовали развитию скоростной и взрывной силы. Для этого тренировки необходимо проводить с такими отягощениями, которые баскетболист поднимает в должном ритме с оптимальной скоростью и на требуемую высоту. Важное

12

значение имеет правильная дозировка упражнений. Объём и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае индивидуально, в зависимости от тренированности баскетболистов.

Этап реализации физических способностей в технико-

тактических действиях продолжался 28 дней. Он состоит из двух подводящих, из трёх ударно-тренировочных и двух стабилизирующих микроциклов. Структура микроциклов 3–1, ежедневно проводилось две тренировки по 60 минут. Интенсивность тренировочных нагрузок в диапазоне ЧСС 140–190 уд в мин.

Распределение тренировочного времени по разделам: на физическую подготовку – 55%; на технико-тактическую подготовку – 40%; на игровую подготовку –5%.

Теоретическая подготовка вынесена за пределы тренировочного времени.

Задачи:

1.Дальнейшее повышение физической работоспособности, развитие скоростно-силовых качеств с воздействием специализированного характера.

2.Повышение надёжности выполнения технических приемов нападения и защиты.

3.Совершенствование индивидуально–групповых тактических взаимодействий, закрепление командных действий в нападении и защите.

Основные средства в подводящих микроциклах:

– по физической подготовке:

1) на развитие силы и скоростно-силовых качеств:

– упражнения с большими отягощениями (гантели, гири, «блины», штанга);

– упражнения с партнёром (элементы борьбы, «выталкивания», приседания и т.д.); 2) на развитие прыгучести:

– серийные прыжки с утяжелителями (2 – 3 кг), на скакалке, через барьеры, по лестнице, в высоту, в длину (на одной, двух ногах, с поворотом на 1800 и 3600, из разных исходных положений туловища и т.д.); 3) на развитие выносливости:

– бег по пересечённой местности, кросс, 12–минутный бег по стадиону;

– интервальные упражнения (бег на 800 м и на 400 м (от 3 до 5 раз) и т.д.); 4) на развитие скоростных способностей:

– «челночный» бег на 10 м, 15 м, 30 м (в зале, по стадиону, по грунтовой площадке, на песке), в поясах, жилетах;

– бег на 50 м, на 100–150 м от 6 до 12 повторений (на песке, с партнёром на плечах).

– по технико-тактической подготовке:

а) техника нападения и защиты

13

1)сопряжённая подготовка физико-технической направленности (жонглирование одним (двумя) мячами, передвижение приставным шагом с вращением мяча под ногами, прыжки на скакалке, передачи набивного, волейбольного мяча и др.);

2)закрепление финтов с последующей атакой кольца, с проходом, с передачей;

3)бросковая подготовка (в движении, в прыжке) над дальними и средними бросками с пассивным сопротивлением; б) тактика нападения и защиты:

1)совершенствование индивидуальных действий в нападении и защите;

2)групповые взаимодействия двух, трёх игроков, отработка заслонов, работа над быстрым прорывом 1х1, 2х1.

Методы выполнения упражнений – повторно-серийный, круговой, «сопряжённых воздействий».

Вударно-тренировочном микроцикле проводилось две тренировки. В дни отдыха проводилась теоретическая подготовка и зарядка. Интенсивность тренировочных нагрузок варьировалась в диапазоне ЧСС 180 уд. в мин и выше.

Основные средства микроцикла:

– по физической подготовке:

1)на развитие силы и скоростно-силовых качеств:

– упражнения с большими отягощениями (гантели, пояса, жилеты);

– упражнения с партнером (борьба, висы, отжимания, приседания);

2)на развитие прыгучести:

– прыжки с гирями, гантелями, через скакалку и т.д.;

– прыжки в глубину с электростимуляцией с последующим прыжком вперёд, вверх; напрыгиванием на тумбу, с последующим ускорением на 6 м, 10 м, 20 м, с последующим броском, с доставанием щита, с ведением мяча и др.;

– подвижные игры с использованием электростимуляции и утяжелителей;

3)на развитие выносливости:

– функциональная подготовка (беговые задания на время);

4)на развитие скоростных способностей:

–«челночный» бег с использованием электростимуляции и утяжелителей с ведением, с бросками, в парах, тройках, спиной вперёд, приставным шагом и т.д.;

–интервальные упражнения (бег на 6 м, 10 м, 20 м, 50 м, 100 м)

–по технико-тактической подготовке:

а) техника нападения и защиты 1) бросковая подготовка (броски с разной дистанции, в прыжке с

электростимуляцией, с активным противодействием и т.д.) в парах, тройках;

14

2)сопряжённая подготовка физико-тактической и технико-тактической направленности (передачи, ведение, перемещения, броски с варьированием диаметра кольца, увеличенные или уменьшенные размеры площадки, различный вес и размер мяча, ограничение времени на розыгрыш мяча и т.д.);

б) тактика нападения и защиты:

1)групповые тактические взаимодействия (двойка, тройка, треугольник, «экран» и другие комбинации);

2)повторение комбинаций на вбрасывание мяча из-за лицевой и боковой линии;

3)организация быстрого прорыва после пробития штрафного броска, после неудачной атаки соперника;

4)работа над личной защитой, прессингом по всей площадке.

Методы выполнения упражнений – повторный, круговой, игровой, «контрастный».

В стабилизирующем микроцикле тренировочные занятия проводились дважды в день.

Основные средства микроцикла:

– по физической подготовке:

1) на развитие силы и скоростно-силовых качеств:

–упражнения с малыми отягощениями;

–упражнения на преодоление собственного веса; 2) на развитие прыгучести:

–серийные прыжки с ведением, доставанием щита и др.;

–многоскоки на одной, двух ногах, с ускорением, из различных исходных положений и другие; 3) на развитие скоростных способностей:

–легкоатлетические упражнения (низкие, высокие старты, с ведением, с передачами) и т.д.

–по технико-тактической подготовке:

а) техника нападения и защиты 1)сопряжённая подготовка технико-тактической направленности

(совершенствование технических приёмов в различных условиях игровой деятельности); 2)бросковая подготовка (броски с активным сопротивлением с

последующей организацией быстрого прорыва, с организацией плотной опеки игрока и другие варианты); б) тактика нападения и защиты:

1) совершенствование групповых элементов тактики нападения (в двойках, тройках, четвёрках); 2)повторение разученных командных комбинаций в позиционном нападении, при вбрасывании;

16

беге на скорость; в) суммарным весом отягощений, поднятых в серии, и количеством серий при развитии силовых способностей.

Интенсивность нагрузки определяется количеством прыжков за единицу времени, количеством пробегаемых отрезков за единицу времени, количеством повторений в серии. Контроль за воздействием нагрузки осуществляется по ЧСС: работа в диапазоне ЧСС от 140 до 190 уд. мин в зависимости от поддерживающего или развивающего характера задач, соответствующих индивидуальным особенностям спортсмена и периоду годичного цикла тренировки.

Очерёдность выполнения упражнений: в начале тренировки – на быстроту, затем скоростно-силовые (в основном прыжковые); в конце тренировки – силовые, затем скоростно-силовые упражнения и в завершение упражнения на подвижность в суставах и расслабление, либо в начале тренировки – скоростно-силовые (в основном прыжковые), затем силовые; в конце тренировки – силовые, затем специальная выносливость

ив завершение упражнения на подвижность в суставах и расслабление.

Вспортивной практике одновременное применение средств и методов физической и технико-тактической подготовки способствует положительному переносу тренированности, где в одном случае возросший уровень физических способностей отрицает некоторые старые формы движения (отдельные элементы техники) и утверждает новые, а в другом – новые формы движений способствуют максимальному проявлению физических качеств. На этом основано применение метода сопряжённых воздействий. Существует три теоретически возможных варианта сопряжённых воздействий на различные стороны подготовленности баскетболистов – физико-технический, физикотактический, технико-тактический (Ю. М. Портнов, 1997).

Тренировки с преимущественным сопряжённым воздействием на физическую и техническую подготовленность баскетболистов осуществляется в двух основных формах: а) выполнение легкоатлетических упражнений на фоне жонглирования, ведения, передач мяча; б) выполнение упражнений по совершенствованию техники владения мячом на дорожке стадиона, в парке и т.д.

Тренировки с преимущественным сопряженным воздействием на физическую и тактическую подготовку представляет собой вариант, когда скоростные тактические взаимодействия в двойках, тройках, пятёрках, выполняются поперёк или вдоль футбольного поля, т.е. на увеличенной площади для взаимодействия.

Третий вариант тренировки направлен на совершенствование технико-тактических взаимодействий, потому как практически любое упражнение по техники или тактики обладает сопряжённым эффектом.

Одним из традиционных методов подготовки стала круговая тренировка. Круговая тренировка (М. Шолих, 1966) рациональна, так как

17

методические основы объединяют ряд важных и прогрессивных условий (разнообразие задач, высокая моторная плотность и интенсивность, оптимизация нагрузок и т.д.). Поэтому целесообразно применение на тренировках баскетболисток не только для улучшения техникотактической подготовленности, но и для улучшения физических качеств (Д. И. Нестеровский, 2004; А. Б. Мацак, 2002 и др.).

Круговая тренировка представляет собой циклическое проведение комплекса упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены «станций». При подготовке спортсменов используются упражнения не только физической, но и технико-тактической подготовки, причём в отдельных занятиях акцент переносится на тот или иной вид подготовки. Комплекс средств круговой тренировки с акцентом на физическую подготовку состоит как из специальных упражнений, так и из вспомогательных упражнений других видов спорта. Регламентация нагрузок в комплексах упражнений базируется на основных компонентах совершенствования работоспособности: продолжительности упражнений, их интенсивности, числе повторений, строгой последовательности дозированных нагрузок с определёнными интервалами отдыха как между станциями, так и кругами.

Наряду с этими методами используется «контрастный» метод (Ю. М. Портнов, 1997; А.Б. Мацак, 2002). Физиологическая основа этого метода заключается в воздействии на мышечную чувствительность и функции анализаторных систем путём контрастного изменения пространственновременных и весовых параметров объектов двигательного управления (мяч, кольцо и др.). Применение этого метода конкретно выражается в уменьшении диаметра кольца, в изменении размеров и веса мяча, в наличии искусственного ограничения зрительного контроля и т.д.

К средствам восстановления медико-биологического характера относят массаж и самомассаж, сауну, контрастные бассейны, применение фармпрепаратов.

ГЛАВА 2. ВИДЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ (СРЕДСТВА И СПОСОБЫ)

2.1. Физическая подготовка

Физическая подготовка – одна из важнейших составных частей спортивной тренировки, направленная на развитие двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей.

По данным некоторых работ 43% от общего времени игры баскетболисты действуют максимально активно и пробегают за матч в среднем 7,2 км, выполняют около 5 – 7 прыжков и перемещаются 107 – 120 м в минуту, за 10 минут абсолютного игрового времени делают 42 – 46

18

рывков, 21 – 25 прыжков, 5 – 8 бросков в корзину, 23 удара мячом при ведении (Ю. И. Портных, 1988; Ю. Д. Железняк, 2004 и др.).

В.П. Черемисин (2000) определил, что за игру команды производят 96 – 120 атак, из которых 80 – 83% приходится на нападение быстрым прорывом, интенсивность двигательной деятельности баскетболисток по ЧСС находится в пределах 160 – 180 уд мин.

Ю.В. Озеров (1983) отмечал, что около 70% всех технических приёмов баскетболисты выполняют на максимальных скоростях движения, в безопорном положении и трудных по координации движений условиях.

Физическая подготовка в баскетболе складывается из двух видов – общей и специальной.

Общая физическая подготовка – процесс разностороннего развития физических качеств и повышения уровня общей работоспособности организма спортсмена.

Специальная физическая подготовка – процесс развития физических качеств и функциональных возможностей спортсмена, отвечающих специфике баскетбола.

2.1.1. Развитие быстроты

Быстрота – это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени.

Быстрота обусловливается подвижностью нервных процессов (возбуждение – торможение), биохимическими процессами в работающих мышцах, степенью владения техническими приёмами, силовой подготовленностью, подвижностью в суставах и эластичностью сухожилий связок и мышц. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках.

При развитии быстроты необходимо учитывать следующие требования:

–упражнения выполнять после хорошей разминки и в первой половине тренировочного занятия (на фоне утомления развивается выносливость);

–техника упражнений на «быстроту» осваивается так, чтобы усилия спортсмен направлял не на способ, а на скорость выполнения;

–длительность одного повторения упражнения должна быть такой, при которой оно выполняется без снижения предельной скорости (10–15 сек);

–число повторений выбирается таким, при котором оно каждый раз выполняется без снижения скорости (обычно 4–6 раз);

–интервал отдыха между повторениями подбирается таким, чтобы следующее повторение начиналось без снижения скорости.

19

Упражнения для развития быстроты

1.Высокие старты на дистанцию 5–10 м по сигналу на время – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости игроков. Выполняются лицом вперёд, затем спиной вперёд.

2.Низкие старты на дистанцию 5–10 м. Выполняются так же, как в упр. 1, но с ведением мяча.

3.Старты лицом или спиной вперёд на дистанцию 5–10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперёд. Выполняется в парах, тройках.

4.Перемещение в парах (один отступает спиной, блокируя второго, который пытается обойти первого при помощи финтов или обманных движений).

5.По сигналу (зрительному, звуковому) ускорения из различных исходных положений (сидя, лёжа, стоя на коленях и т.д.).

6.Быстрые шаги без отягощения вперёд, назад, влево, вправо с касанием пола рукой при каждой смене направления – 1 мин (по 2–3 шага).

7.То же, что и в упр. 3, на дистанции 50–100 м – для развития двигательной скорости, выполняется на время.

8.Бег с высоким подниманием бедра на дистанцию 30–40 м, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. То же самое с ведением мяча.

9.Бег с касанием ягодиц на 30 – 40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию. То же с ведением одного, двух мячей.

10.Гладкий бег на 50 м, 100 м. То же с ведением мяча.

11.Бег с обеганием флажков (мячей) – расстояние между флажками 5 м (до 10 флажков). То же с ведением одного, двух мячей.

12.Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30–40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

13.Ускорение на 15–40–60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

14.Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование 2х–3х игроков на время. Дистанция до 50 м.

15.Скоростной бег лицом вперёд двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

16.Перемещение по периметру половины площадки – рывок вперёд; влево приставным (скрестным) шагом; спиной вперёд; вправо приставным (скрестным) шагом.

17.Максимально быстрый подъём и спуск по лестнице с учётом частоты движений. Проводится как соревнование 2х-3х игроков на время – от 20 до

40с.

18.Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков, дистанция от 30 до 50 м.

20

19.Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100–метрового ускорения. В командах может быть 5–10 человек.

20.Скоростные передачи мяча в тройках в три паса с броском мяча в кольцо 5–8 раз подряд.

21.Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с атакой по кольцу, затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков. То же с ведением двумя мячами.

22.Эстафета-маятник (передача эстафеты во встречных колоннах). Варианты: переноска мячей, обегание препятствий, перемещения боком и другое.

23.«Сумей догнать» – участники становятся на беговой дорожке с одинаковым интервалом между бегунами. По сигналу все начинают бег. Задача – догнать впереди бегущего.

24.Бег вперёд – приседание – спринтерский бег приставными шагами.

25.Бег с резиновым амортизатором, прикреплённым к гимнастической стенке на уровне пояса.

26.Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперёд, другой – спиной вперёд.

27.Бег с поворотами туловища на 3600 вправо, влево.

28.Бег трусцой в колонне (замыкающий по сигналу выполняет ускорение, обгоняя колонну и возглавляя её).

Упражнения для рук

Развитию скорости движения рук необходимо уделять особое внимание, потому что от правильной, быстрой работы рук зависит очень многое в игре. Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно. Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола, висы и подтягивания.

1.Ведение одного – двух мячей.

2.Передачи 2х – 3х мячей у стены на время – 30 – 40 с.

3. Отбивание или ловля 2х – 3х теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2 – 3 м.

4.Передачи у стены правой рукой с одновременным ведением левой руки и наоборот.

5.Жонглирование 2мя – 3мя теннисными мячами одной и двумя руками.

6.Два игрока, лёжа на животе на расстоянии 2 – 3 м друг от друга, передают один – два – три мяча на время – 30 – 40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.

7.То же, что и упражнение 6, но в положении сидя.