Типи постави

1. Прямий тип постави. Характерні ознаки: відхилення точок голови, плечового, тазостегнового і колінного суглобів в сагиттальной площині від вертикальної лінії на малі і середні величини. При малих і середніх відхиленнях точок всіх ланок тіла подовжні їх осі наближаються до прямої вертикальної лінії.

При прямій поставі всі ланки тіла розташовуються в найбільш вигідному положенні для утримання їх в рівновазі. Голова поставлена прямо, тулуб випрямлений з розгорненим плечовим поясом, живіт подтянут, ноги розігнуті в колінних і тазостегнових суглобах і стоять вертикально. Хребет має поглиблення і піднесення приблизно однакової величини.

2. Прогнутий тип постави (лордотическая постава) характеризується великим відхиленням точок тазостегнового і колінного суглобів і малим відхиленням точок голови і плечового суглоба від вертикалі. Крім того, при прогнутому типі постави поперековий вигин (лордів) більше грудного, тіло прогнуте в поперековій області, живіт виступає вперед.

3. Сутулий тип постави (кифотический). Характерні ознаки: а) велике відхилення точки плечового суглоба при середньому відхиленні точки тазостегнового суглоба від вертикальної лінії; б) збільшений грудною кіфоз і зменшений поперековий лордоз. При сутулій поставі спина зігнута, голова опущена, лопатки розходяться і випинаються, плечі опущені і зрушені вперед.

4. Похилий тип постави. Характерні ознаки: а) велике відхилення точки плечового суглоба при малому відхиленні точок тазостегнового і колінних суглобів; би) збільшений поперековий вигин хребта; збільшений кут нахилу тазу. Тулуб при похилій поставі зігнуто в тазостегнових суглобах і нахилено вперед, сідниці виступають назад.

4. Зігнутий тип постави. У даному типі постави поєднуються ознаки сутулого і прогнутого типів. Хребет має збільшені вигини в грудній і поперековій частинах. Мускулатура слабо розвинена і не може утримувати тіло в прямому положенні.

Порушення постави, що часто зустрічаються у дітей, можуть привести до розладів діяльності організму, а іноді навіть до серйозних захворювань.

При викривленні хребта в поперековій області збільшується кут нахилу тазу, коротшають м'язи поясниці (квадратний м'яз), розтягуються м'язи живота. Слабкість м'язів живота веде до порушення травлення і утруднення кровообігу. При цьому може спостерігатися і опущення нутрощів черевної порожнини.

Сутулуватість, що виникає при викривленні хребта в грудній частині, приводить до обмеження екскурсії грудної клітки, а отже, до погіршення дихальної функції легенів. До дефектів постави відноситься також искривлення хребта во фронтальної площини ( сколиозы ), а також плоскостопості.

Комплекс ЗРВ для формування правильної постави:

1. В. п. - стійка спиною до гімнастичної стінки. Стінки торкаються .литкові, сідничні м'язи і спина в грудній частині.

Крок вперед, порушити правильну поставу, потім стати у в.п.

2. В. п. - упор стоячи на колінах.

Прогнутись, потім зробити «круглу спину» — прямий хребет.

3. В.п. - стійка спиною до стінки, стегнами торкатись ії. Взяти підборіддя на себе, притиснути шийний відділ хребта до стінки, зробити крок вперед; порушити і знову прийняти це поло­ження кілька разів біля стінки і відійшовши від неї.

4. В. п. - стоячи спиною до стінки; сідниці, лопатки і потилиця притиснуті до стінки;

а) руки руками: вперед — у сторони — вгору; руки перед грудьми, за голову тощо; руки ліктями вперед, назад; те саме, але відійти від стінки;

б) зігнути праву (ліву) ногу вперед; те саме, зробивши крок вперед від стінки

5. В. п. - Стійка із зімкнутими носками:

а) стійка на носках і 3—4 сек. тримати;

б) стійка на носках, руки за голову (вгору-назовні тощо);

в) стійка на одному носку, зігнути другу ногу вперед.

6. В. п. - присід (упор присівши).

Стійка на носку, друга нога зігнута вперед; те ж, але руки за голову (у сторони, до плечей тощо).

7. В. п. - сід схрестивши ноги, нахил голови і верхньої частини тулуба.

Випрямлення голови і тулуба у в. п.

8. В. п. - стійка лівим боком до гімнастичної стінки, ліва рука на рейці на висоті пояса, лікоть трохи притиснутий до тіла, права рука, у лікті трохи зігнута, і плече вбік, кисть вільно тильною частиною догори, тулуб прямий, нижні краї лопаток з'єднані, носки розведені більше, ніж на одну ступню;

а) повільно напівприсяді вставання (коліна згинають у напрямі до носків);

б) те саме з стійки ноги нарізно, з стійки схрестивши права спереду, носки розгорнуті назовні, п'ятка правої дотикається основи великого пальця лівої ноги, а носок розгорнуто назовні так, що мізинець дотикається до п'ятки лівої ноги;

в) ті самі вправи без опори.

Навчально – методична карта № _8__

самостійного вивчення теми:

Режим харчування спортсмена

Час: 2 год.

Основні питання теми:

1. Значення режиму харчування спортсменів.

2. Зміст та норми харчування.

3. Норми харчування.

Література:

Основна: В.М.Смолевский., Ю.К. Гавердовский „ Спортивна гімнастика ”.,

К.,- „ Олімпійська література ”., 1999.

Додаткова: „ Харчування в системі підготовки спортсмена ”.,- К.,-

„Олімпійський спорт ”., 1996.

Методичні рекомендації

Знати:

1. Значення харчування спортсменів.

2. Норми харчування.

3. Склад продуктів харчування спортсменів.

Вміти:

1. Складати меню харчування спортсменів.

2. Підбирати вітаміни для відновлення організму спортсменів.

Ключові поняття теми

Меню, норма харчування, калорійність харчування.

Контроль!!!

Оцінити меню спортсменів ( укладають студенти ).

Режим харчування спортсмена

Основні питання теми:

1. Значення режиму харчування спортсменів.

2. Зміст та норми харчування.

3. Норми харчування.

Режим харчування спортсмена

Живлення спортсменів

Організація живлення, розробка щоденного раціону ( меню ), перевірка якості їжі, визначається її калорійності входять у функції лікаря, коли йде сумісна робота на централізованих зборах. Проте в повсякденному спілкуванні з гімнастами багато питань замикаются на тренері. Тренер повинен бути готовий дати рекомендації по живленню кожному своєму учню і батькам.

Основні вимоги до раціонального живлення спортсменів:

• Енергетична цінність їжі повинна відповідати витратам організму;

• Якість продуктів, їх набір, калорійність, хімічний склад, спосіб кулінарної обробки, збалансованість по харчових речовинах повинні забезпечити нормальну життєдіяльність організму, покривати не тільки енергетичні, але і пластичні витрати, що вельми важливо в роботі з гімнастами в період їх біологічного дозрівання;

• Харчовий раціон і розподіл їжі протягом дня повинен враховувати специфіку трениковочной і діяльності змагання в гімнастиці.

Норма живлення спортсменів розраховується загальноприйнятими методами для гімнаста масою 60 кг добовий колор аж повинен скласти близько 3700 – 3900 ккал, а для більш легковагих гімнастів масою 30 кг – 1800 – 200ккал. Важлива збалансованість раціону по харчових речовинах: білки складають – 15, жири – 25, вуглеводи – 60 % загальної калорійності.

Повноцінність живлення багато в чому визначається походженням білків і вуглеводів . Білки тваринного походження більш повноцінні, оскільки містять повний набір незамінних амінокислот. В поєднанні з тваринними білками рослинні білки засвоюються набагато краще. При тривалому тренуванні, багаторазових заняттях в один день кількість білка в їжі необхідна збільшити до 2,4—2,5 г на 1 кг маси для заповнення втрат азоту.

Збільшення кількості білків в раціоні спортсменів при навантаженнях швидкісно-силового і силового характеру підвищує працездатність, збудливість нервової системи.

Велика кількість білків міститься в нежирному м'ясі тварин, птахів, рибі, сирі, бобах, горосі, сої, квасолі.

Вуглеводі є основним джерелом енергії при м'язовій роботі. Вуглеводі в концентрованому вигляді містяться в цукрі, глюкозі, варенні, меді, сушених фруктах (родзинки, чорнослив і т.п.). У великій кількості вуглеводи присутні в хлібі, макаронних виробах, крупах, овочах і фруктах.

Жирі використовуються організмом також як джерело енергії. Як і білки, жири тваринного походження є більш повноцінними, ніж жири рослинні. Рекомендується співвідношення тваринних і рослинних жирів в добовому раціоні як 70 до 30%. Найбільш засвоєні жири молочного походження (до 98%). Рослинні жири також необхідні, особливо в регуляції процесів травлення.

Вітаміни і мінеральні речовини (елементи) містяться в природних продуктах харчування. Проте при інтенсивному тренуванні необхідне підвищення добової норми цих речовин. Це перш за все відноситься до вітамінів В1 В2, В6, РР, С, а також до змісту фосфору, кальцію, калія, магнію, заліза, хлористого натрію (куховарської солі). Необхідна кількість цих речовин заповнюється прийомом полівітамінних препаратів («Ундевіт», «Декамевіт»).

Для нормалізації кислотно-основного стану в раціон включаються продукти, багаті лугами: фрукти, овочі, молоко і молочні продукти, лужні мінеральні води. Рясній випіт в період тренування, при прийомі сауни пов'язано з інтенсивним виділенням з організму різних речовин — продуктів обміну, у тому числі і мінеральних елементів. Про це не слід забувати, коли втрати маси тіла відносять тільки на рахунок втрати води. Тому при споживанні води і рідин після роботи і сауни необхідно заповнити втрати солі і інших мінеральних речовин.

Важливою особливістю живлення гімнастів є невеликий об'єм їжі. Харчова маса обтяжує спортсмена як обтяжило при виконанні вправ, особливо якщо їжа була незадовго до зайняття. Від чому важливі висококалорійні продукти, невеликі за об'ємом, швидко переварюванні і утилизуємие організмом. До них відносяться продукти так званої підвищеної біологічної цінності: полівітамінні комплекси, глюкоза з вітаміном С, спортивні напої, білкове печиво, белкові - глюкозний вітамінізований шоколад.

Завдяки раціональному живленню можна регулювати швидкість відновних процесів, що актуально при інтенсивному тренуванні і в паузах між змаганнями.

Організм гімнастів, що росте, особливо в період неухильного підвищення навантажень (10 — 16 років), вимагає не тільки заповнення енерговитрат, але і живлення у зв'язку з формуванням організму, його дозріванням і зростанням. Це вимагає обов'язкового включення в раціон до 70% тваринного білка, кальцію (до 1200 — 1500 мг) і фосфору (до 2500 мг), вітамінів А і D.

Режим живлення спортсменів

Режим живлення підлеглий загальним дієтичним правилам, а також враховує специфіку тренувального процесу.

До числа основних правил треба віднести розподіл добової норми їжі на декілька прийомів залежно від характеру майбутнього навантаження і інтервалів відпочинку між окремими заняттями.

Мінімальний інтервал, необхідний для переварення їжі, між їжею і тренуванням повинен складати 2—3 г. Якщо це важко виконати і інтервал скорочується до 1 — 1,5 год, то зменшується об'єм їжі, змінюється склад продуктів, а заповнення енерговитрат відбувається під час подальшої їди.

При одноразових заняттях в один день можуть бути варіанти тренування в першій половині дня або в другій. У зв'язку з цим калорійність окремої їди дещо міняється (табл.).

Після закінчення тренування не рекомендується приймати їжу раніше, ніж через 25 — 30 хвил.

При триразових заняттях в один день перше заняття (ранкова зарядка-розминка) проводиться до сніданку і, як правило, перед ним гімнасти після пробудження не їдять. Допускаються невеликі порції соку, глюкози і т.п.

В мікроциклі змагання режим живлення підкоряється регламенту змагань, але по можливості не повинен різко відрізнятися від звичного стереотипу. Це відноситься і до змісту їжі, і до її калорійності.

До особливостей раціону в цей час можна віднести включення бистроусвояемых малооб'ємних, продуктів перед змаганнями, використовування звичних для гімнастів добавок до живлення протягом змагань, особливо якщо вони затягуються (лимон, шоколад, напій — суміш: розчин 50 г цукру або глюкози в 200 мл фруктового або ягідного соку, 1,0 г аскорбінової кислоти і 0,8 — 1,0 г солі).Живлення на дистанції не типово для гімнастів, проте ситуації під час тривалих змагань і показових виступів вимагають додаткового відновлення сил. Крім того, приємні смакові відчуття благотворно впливають на емоційний стан і психіку гімнаста.

Тривалість затримки різних харчових продуктів в шлунку багато в чому залежить від їх обробки. Яйце некруто затримується 1- 2 год, а круто – 2 - 3 год, варене м'ясо 3 - 4 год, а смажене – 4 – 5год. Це також слідує враховувати при їді перед змаганнями.

ТАБЛИЦЯ Розподіл калорійності добового раціону спортсменів %

Прийом їж	Тренування після сніданку	Тренування після обіду	Дворазова тренування після сніданку і після обіду
Сніданок Обід Полудень Вечеря	30 35—40 5—10 20—25	30—35 30—35 5—10 25—30	35 35—40 5 20—25

Регулювання і зганяння маси тіла

В гімнастиці, особливо жіночій, намітилася тенденція до відбору мініатюрних спортсменок щодо невеликого зростання і маси тіла. Якщо впливати на ростові дані в процесі багаторічних занять безглуздо, то регуляція маси тіла піддається корекції.

В даному випадку йдеться не про довгострокову програму формування складу тіла гімнастів, а про разові комплексні заходи, направлені на регулювання і зниження маси тіла. Актуальність цієї проблеми у видах спорту, де є вагові категорії особливо велика. В гімнастиці ж вона зв'язується із збільшенням відносної сили пій зниженні маси тіла.

Слід застерегти тренерів і гімнастів, прагнучих до зганяння маси тіла. Є межа, де її втрата веде до втрати сили, витривалості, апатія і навіть до патологічних станів. Не можна втрачати відчуття міри, іншими словами, переходити індивідуально властиві нормо1 маси тіла, встановлені досвідом, пов'язані з конституцією спортсмена, його віком, станом тренованості. Приведення маси тіла у відповідність з індивідуальною нормою є тривалим процесом, що пов'язано з особливостями живлення, обмеженням в споживанні окремих продуктів, води і солі. Це називається регулюванням маси тіла і включає, крім організації живлення, дотримання норм, об'єму і інтенсивності навантажень, застосування теплових процедур.

Зганяння маси тіла іноді необхідне як короткострокова міра, більш інтенсивна, ніж довгострокове її регулювання. Основними прийомами в даному випадку є обмежувальні дієти, що знижують загальну калорійність їжі (до 30 — 45 ккал на 1 кг маси тіла), в основному за рахунок жирів і вуглеводів (2,2 — 2,5 г білки, 1 — 2 г жири і 4 — 4,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в доба). Зменшується об'єм супів, гарнірів, хліба, картоплі. Залишаються нежирне варене м'ясо, риба, сир, сирі овочі, фрукти, зелень, цукор, мед. Для профілактики запорів вживають чорнослив, кефір і ін.

Дієту без солі застосовують в перші два дні, не обмежуючи звичний прийом рідини.

Обмеження питного режиму, особливо в перші дні, може викликати підвищення збудливості нервової системи, жадаю. Спрагу угамовує газована вода (не перед тренуванням і змаганнями), томатний сік з сіллю, овочеві соки, зелений чай. При навантаженні з випотом, водній дієті прийом підсоленої води необхідний. Дози визначаються індивідуально.

При регулюванні і зганянні маси тіла тривале тренування проводять в теплому костюмі, шерстяному трико. Живлення обмежується в основному за рахунок зменшення рідини, жирів і полісахаридів.

Живлення має в гімнастиці істотне значення, оскільки від раціонально збалансованого раціону, режиму їди залежить швидкість відновлення організму, забезпечення робочих енерговитрат, формування організму, що росте, самопочуття і настрій спортсменів.

Досвід підготовки збірних команд країни свідчить про те, що можливість підвищення навантажень прямо пов'язана з живленням високої якості, індивідуальним нормуванням раціону, свободою вибору меню і певними обмеженнями (зменшення об'єму, виключення гострих блюд і спецій, що підвищують жадаю, навіть слабих алкогольних напоїв — пиво, вина).

У зв'язку з великою кількістю складних задач, які вирішує гімнаст на шляху до майстерності, не слід перетворювати проблему живлення і регулювання маси тіла в постійно тяжіючу над спортсменом. Чим менше щоденних обмежень, надв'язуваних гімнастам, тим менше психологічний прес. В цьому значенні відпрацьований раціональний режим живлення, раціони-меню повинні бути звичними, необтяжливими. Зайві строгості можуть привести до тому, що всі помисли гімнаста концентруватимуться на бажанні випити ковток води, а не на творчих задачах, яких завжди в надлишку.

Навчально – методична карта № _9__

самостійного вивчення теми:

Підготовка спортивного свята у школі

Час: 2 год.

Основні питання теми:

1. Значення гімнастичних виступів.

2. Програма гімнастичного виступу.

3. План спортивно – гімнастичного виступу.

4. Художнє оформлення і музичний супровід виступу.

5. Організація масових гімнастичних виступів.

Література:

Основна:

Брикін Ю. „Гімнастика та методика викладання ”., підручник ., М.- ФіС.,1985.

Жалій А.П., Палига В.Д. „ Гімнастика ”., Вища школа., - К.,1975.

Додаткова:

Худ олій О.М. „ Основи методики викладання гімнастики ”., ОВС., Івано-

Франківськ., 2003.

Методичні рекомендації

Знати:

1. Значення гімнастичних виступів.

1. Зміст гімнастичних виступів.

2. Програма гімнастичних виступів.

3. Організація масових гімнастичних вправ.

Вміти:

1. Вміти укладати сценарій масових гімнастичних виступів.

1. Провести репетицію з підготовки масового гімнастичного виступу.

Ключові поняття теми

Програма, репетиція.

Контроль!!!

Оцінити сценарій масового гімнастичного виступу.

Підготовка спортивного свята у школі

Основні питання теми:

1. Значення гімнастичних виступів.

1. Програма гімнастичного виступу.

2. План спортивно – гімнастичного виступу.

3. Художнє оформлення і музичний супровід виступу.

5. Організація масових гімнастичних виступів.