Структура сна

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента. Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений, на протяжении значительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения, так как у разных людей нормальная, достаточная длительность сна может сильно отличаться. Общими классификационными признаками, необходимыми для диагноза, являются:

• жалобы на плохое засыпание и/или на плохое качество сна;

• нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;

• обеспокоенность бессонницей и её последствиями (ночью и в течение дня);

• тяжёлое недомогание либо нарушение социального и профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.

Для лечения бессонницы необходимо соблюдать следующие меры:

• избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и стимуляторы: кофе, большинства сортов чая, колы, тонизирующих напитков, шоколада и других;

• ужинать не позже, чем за три часа до сна;

• принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;

• не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;

• устраивать прогулки перед сном при недостатке двигательной активности;

• спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;

• избегать в постели чтения, компьютерных видеоигр, просмотра телевизора и т. д.;

• всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма;

• ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;

• избегать дневного сна;

• обратиться к психотерапевту.

Часто бессонница является симптомом более глубокой проблемы: физической (такой как нарушения дыхания во сне) или психологической (например, депрессии). В данном случае полезно обратиться к психологу или к врачу, в зависимости от проблемы.

Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс, что негативно отражается на процессах обучения, кратковременной и долговременной памяти. В животных моделях (крысы) применение витамина Е нормализует указанные функции мозга, возможно, за счёт его антиоксидантных свойств.