3.2 Самоконтроль при заняттях фізкультурою і спортом.

Велике практичне значення для учнів, що займаються фізкультурою і спортом, має самоконтроль. Він дисциплінує фізкультурників і спортсменів, прищеплює їм навики самоаналізу, робить більш ефективною роботу лікаря, тренера і викладача фізичного виховання, позитивно впливає на ріст спортивних результатів.

Самоконтроль – це система спостережень за своїм здоров’ям, фізичним розвитком, функціональним станом, можливістю переносити тренувальні та змагальні навантаження.

Основні задачі самоконтролю: усвідомити необхідність уважного ставлення до свого здоров’я; освоїти найпростіші методи самоспостереження, навчитися найпростіших способів запису результатів спостережень; навчитися аналізувати й оцінювати показники самоконтролю; закріпити і застосувати на практиці отримані знання.

Самоконтроль включає спостереження й аналіз об’єктивних і суб’єктивних станів організму. До об’єктивного відносять показники, що можна виміряти і висловити кількісно: антропометричні – довжина тіла і його маси, окружність грудної клітини і ін.; функціональні – частота серцевого биття, глибина подиху і його частоти; силові показники окремих груп м’язів, спортивні результати. Суб’єктивними показниками прийнято вважати самопочуття, настрій, почуття втоми, бажання або небажання займатися фізичними вправами, острах змагань, порушення сну й апетиту; відчуття своєї працездатності, її змін і ін..

Кращою формою організації самоконтролю є ведення щоденника. У ньому рекомендується фіксувати об’єм і інтенсивність тренувальних навантажень, результати примірянь і змагань, деякі об’єктивні і суб’єктивні показники стану організму в період занять і тренувань. Приступаючи до ведення щоденника, варто порадитися з викладачем фізичного виховання, із тренером і лікарем, попередньо вирішити для себе: як часто буде заповнюватися щоденник самоконтролю, які показники узяти на облік, як часто і якими способами ці спостереження враховувати і фіксувати в щоденнику.

Як часто вимірюються показники, що цікавлять вас? По-різному. Довжина тіла, наприклад, найменш схильна до змін, тому немає потреби вимірювати її частіше, ніж один раз на квартал, на півроку. І в щоденнику не обов’язково виділяти для цього окремий рядок, досить внести в заголовок щоденника цей і ряд інших мало динамічних показників:вік, медична група, станова і кистьова динамометрія, деякі інші.

Частота записів у щоденнику самоконтролю залежить від поставлених задач. При визначенні кола показників, що враховуються, треба виходити з практичної необхідності, тобто фіксувати найбільш інформативні показники, і не обов’язково усі або багато. Так, представники видів спорту, в яких уведені вагові категорії (бокс, боротьба, важка атлетика), на перше місце повинні поставити спостереження за масою тіла і динамікою силових показників окремих груп м’язів. Учням, що не займаються спортом, можна обмежитися мінімумом, наприклад фіксувати довжину тіла, масу тіла, самопочуття, сон, апетит, пульс, подих, станову силу і силу м’язів. Для спортсменів цього недостатньо. Лікарю, тренеру і самому спортсмену необхідну допомогу можуть зробити лише тривалі спостереження за широким колом показників: додатково до перерахованого варто врахувати ступінь утоми після того або іншого фізичного навантаження, час відновлення загальної працездатності, появу бажання тренуватися і змагатися. Накопичення таких записів у щоденнику самоконтролю полегшує планування тренувального процесу, його оперативне коригування, своєчасне виявлення початкових ознак перевтоми.

Самопочуття – суб’єктивне відчуття людиною свого стану. Для зручності в щоденнику самоконтролю звичайно відзначають три його ступеня: гарний, задовільний і поганий. З численних точок на тілі, де можна зафіксувати пульсуючі коливання артерії, найбільш часто пульс вимірюють на зап’ясті (променева артерія), на шиї (сонна артерія), а також безпосередньо на лівій стороні грудної клітини, де добре відчуваються скорочення серцевого м’яза.

Про ступінь тренованості спортсмена досить точно можна судити за часом повернення пульсу до вихідного стану. При гарній тренованості навіть після великого фізичного навантаження пульс до вихідного стану. При гарній тренованості навіть після великого фізичного навантаження пульс відновлюється за 20 – 30 хв. Якщо ж період відновлення затягується на 60 хв. І більше, це вказує на слабку загальну тренованість, можливий схований хворобливий стан.

Про реакцію серцево-судинної системи на фізичне навантаження досить об’єктивно можна судити за результатами так званої ортостатичної проби. Їх декілька. Найбільш часто в практиці самоконтролю використовується така: відпочинок лежачи – 5 хв., підрахунок пульсу – 1 хв., відпочинок стоячи – 1 хв., підрахунок пульсу – 1 хв. Після цього обчислюється різниця пульсу в положеннях лежачи і стоячи. Критерії оцінок: менше обчислюється різниця пульсу в положеннях лежачи і стоячи. Критерії оцінок: менше 12 скорочень – гарна, 12 – 18 – задовільна, 19 – 25 – погана, більше 25 – дуже погана.

При спостереженнях пульсу варто звертати увагу на ритмічність серцебиттів і при виявленні порушень сповіщати про це лікарю. Варто знати, що пульс частіше перед тренуванням або змаганням із механізму так званого передстартового стану.

Збільшення частоти пульсу може бути викликано нервово-емоційним станом організму, залежати від попереднього навантаження й інших обставин, індивідуальних особливостей людини.

Великою інформативністю про потенційні можливості дихального апарата володіє показник – максимальний об’єм повітря, котрий людина може видихнути після глибокого видиху. Виміри його робляться водяними або сухим спірометром, звичайно до і після тренування. Середніми показниками для юнаків і віці 16 – 18 років є розміри в межах 4000 – 4500 см³, а для дівчат цього віку – 3000 – 3500 см^3. У фізкультурників і спортсменів ці показники, як правило, вище і в окремих випадках досягають 6000 і навіть 7000 см. Рекордні показники демонструють веслярі, плавці, лижники.

При самоконтролі досить інформативними є проби із затримкою подиху на вдиху або видиху. Перша з них виконується так: відпочинок сидячи – 5 хв., глибокий вдих, видих, глибокий вдих і затримка подиху. Відзначається час затримки. Критерії оцінок: менше 1 хв. – погано, від 1 до 2 хв. – задовільно, більше – 2 хв. – добре. В останньому випадку тренованість оцінюється як висока.

Велике значення при самоконтролі варто надавати спостереженням за масою тіла. Вимірювати її потрібно по можливості щотижня, у той самий час, на тих самих вагах, попередньо перевіривши їхню справність. У звичайних умовах маса тіла може змінюватися в залежності від стану здоров’я, водного і харчового режиму, клімату, погоди й інших впливів. Прогресуюча страта апетиту і зниження маси тіла сигналізують про неблагополуччя в організмі спортсмена. Про це варто довести до відома тренера і лікаря, допомогти їм виявити причину небажаного явища.

Розмір маси тіла дає уявлення про розвиток основних тканин організму – м’язової, кісткової, жирової. У спортсменів-початківців спостерігається кілька періодів зміни маси тіла. Перший період ( від 2 тиж. До 2 – 3 міс. Після початку змагань) характеризується тим, що маса тіла не відновлюється цілком після інтенсивних тренувальних занять, незважаючи на нормальне харчування. Позначається значна втрата води за рахунок потовиділення і «згорання» жирової клітковини при незвичній роботі. Однак у другому періоді (його тривалість декілька місяців) маса тіла відновлюється і навіть дещо збільшується , що зв’язано з ростом кістякової мускулатури.

Навіть одне окремо взяте тренувальне заняття впливає на зміну маси тіла. Фізкультурники, що вперше приступають до тренувань, а також спортсмена після тривалої перерви втрачають у масі тіла більше, ніж спортсмени, що тренуються систематично. В міру підвищення тренованості маса тіла стабілізується.

У спортсменів, що тренуються систематично, коливання маси тіла відносно постійна: після напруженого тренування втрата маси тіла складає 1 – 2 кг. У період відпочинку маса тіла цілком відновлюється, крім випадків, коли деяке її зниження планується і є необхідним ( у борців, боксерів, штангістів перед змаганнями).

Показники сили м’язів, динаміка спортивних результатів – яскраві й об’єктивні ознаки правильної побудови тренувального процесу. Для самоконтролю за рівнем своєї фізичної підготовленості кожному фізкультурнику і спортсмену бажано використовувати одну або декілька контрольних вправ (тестів), що найбільш повно характеризують обраний вид спорту. Наприклад, для баскетболіста – вистрибування нагору. Систематично повторюючи цю вправу, за динамікою результатів судять про ефективність тренувального процесу, про слушність вибору засобів самотренування.

У щоденнику самоконтролю необхідно коротко записувати зміст тренувального заняття і зв’язані з цим незвичайні відчуття, наприклад болючі відчуття в м’язах, у лівому або правому підребер’ях, в області серця. Ці відчуття не можна залишати без уваги, варто порадитися з лікарем, тренером. Це допоможе при самоаналізі уникнути посилкових оцінок.

Щоденник самоконтролю треба періодично показувати тренеру і лікарю, викладачу фізичного виховання, враховувати їхні зауваження. Корисно виділити декілька сторінок щоденника самоконтролю для ведення багаторічних спостережень за динамікою фізичного розвитку і фізичної підготовленості. Наочна і практична графічна форма реєстрації таких спостережень.