Типы интервалов отдыха

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия различают 3 типа интервалов:

1. Полные (ординарные) – гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения.

2. Напряженные (неполные), при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления.

3. «Минимакс» интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнения, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация).

Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаиваются эффекты очередных занятий, также выделяют три типа интервалов отдыха: ординарный (полный), жесткий (неполный) и суперкоменсационный (Матвеев Л.П., 1991).

При ординарном интервале между занятиями уровень работоспособности возвращается к уровню, который был в начале предыдущего. При жестком интервале происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, т.к. он короче ординарного. Суперкомпенсационный интервал соразмерен по времени, достаточном для наступления фазы суперкомпенсации.

Типы восстановительных процессов

Выделяют 2 типа восстановительных процессов.

1. Срочное восстановление – устранение накопившихся во время выполнения упражнения метаболитов и оплата образовавшегося кислородного долга.

2. Отставленное восстановление – распространяется на все часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических структур организма.

Показатели разных систем организма имеют разную скорость восстановления. Это явление гетерохронности (неодновременности) используется при планировании тренировочных нагрузок. Зная, с какой скоростью, какие показатели, функции или двигательные способности восстанавливаются после той или иной работы, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировки.

Нормативные основы подготовки юных спортсменов

При определении цели и постановки задач тренировки для конкретного контингента юных спортсменов наряду с программными документами особенно большое значение принадлежит программно-нормативным документам, регламентирующим деятельность спортивных школ.

Нормативные основы в юношеском спорте характеризуются возрастными требованиями к различным сторонам учебно-тренировочного процесса: уровню спортивного мастерства по годам обучения; соотношение средств всесторонней подготовки; показателям соревновательных нагрузок; контрольным нормативам подготовленности юных спортсменов.

Исходным звеном для достижения рационального содержания тренировочного процесса является уровень прогнозируемой цели по годам обучения в спортивной школе, который чаще всего выражается в спортивных результатах.

Поэтому столь значимым становится определение подлежащих темпов роста спортивного мастерства юных спортсменов, с учетом возрастных особенностей детей и подростков, так и уровня олимпийских достижений. На этапе начальной спортивной специализации (1-2 годы обучения в учебно-тренировочных группах) имеет место достаточно большой разброс результатов. Это относится, в частности, к пловцам 10-12 лет, юным гребцам 12-15 лет, и т.п. Например, среди бегунов на 800 м, входивших в списки 10 лучших мира и Европы, в возрасте 13 лет были такие, которые показывали III разряд, и такие, которые его не достигали. И те, и другие в дальнейшем выполнили нормативы мастера спорта международного класса. На первых двух годах обучения в учебно-тренировочных группах нецелесообразно ориентироваться на какие-либо конкретные показатели темпов роста спортивных достижений и на этой основе судить о перспективности спортсмена. В качестве ориентира должны быть приняты индивидуальные особенности прогрессирования юного спортсмена, а не стремление попасть в число лучших в своей возрастной группе.

С этапа углубленной специализации можно планировать выход на определенные разрядные нормативы. При этом полезно учитывать данные ретроспективного анализа динамики спортивных результатов спортсменов, входящих в число 10 сильнейших мира и Европы. Во всех случаях при определении возрастных требований выполнения разрядных нормативов учащимися спортивных школ важно соблюсти известную меру: во-первых, установить «верхнюю» границу за которой лежит непозволительно форсированная тренировка, а во-вторых, некоторую нижнюю границу, за которой прирост результатов идет недопустимо медленно по отношению к заданной программе.

Применительно к юношескому спорту не должно быть противопоставления спортивной специализации и разносторонней подготовки. Все дело как в правильном соотношении этих средств, так и содержании физической подготовки. В юношеском спорте она конкретизируется в трех видах: общая физическая подготовка, специальная физическая подготовка и переходная форма – целенаправленная физическая подготовка. Общая физическая подготовка (ОФП) включает самые разнообразные упражнения, воздействующие на все мышечные группы и системы организма занимающихся. Целенаправленная физическая подготовка (ЦФП) по своему содержанию ориентирована на развитие тех «базовых» качеств, которые лежат в основе специальных. Используемые при этом различные средства, в том числе и из других видов спорта, опосредованно связаны с соревновательными упражнениями. ЦФП должна способствовать более эффективному развитию отдельных физических качеств, повышению уровня функциональных возможностей юных спортсменов. Специальная физическая подготовка (СФП) отвечает специфическим требованиям, предъявляемым конкретным видом спорта к спортсмену. Комплекс применяемых упражнений должен постоянно создавать предпосылки для улучшения качественной и количественных характеристик соревновательных действий. Рекомендуется следующее соотношение средств общей, целенаправленной и специальной физической подготовки на различных этапах:

Примерное соотношение средств физической подготовки в годичном цикле (%).

Этап подготовки	ОФП	ЦФП	СФП
Этап начальной спортивной специализации	35-30	50-40	15-30
Этап углубленной специализации	25-20	35-35	40-45

При планировании объемов работы по физической подготовке необходимо учитывать, чтобы развитие одного качества не шло в ущерб другим. Ведущей при этом становится установка на соразмерное развитие физических качеств, которую следует понимать как требование обеспечения оптимального соотношения их уровней на каждом этапе многолетней тренировки. Последнее ни коим образом не противоречит преимущественному развитию отдельных физических качеств в сенситивные периоды. Как известно, свойства организма наиболее подвержены внешним воздействиям в периоды их интенсивного развития. Поэтому легче развивать то качество, которое естественным ходом онтогенеза в данный период возрастного развития должно интенсивно совершенствоваться. Однако, если при этом не обращать внимание на развитие других качеств, то можно получить несбалансированные приросты двигательных качеств, особенно тех из них, в основе которых лежат различные физиологические механизмы. Это прежде всего относится к развитию скоростных возможностей и выносливости.

Важнейшей составной частью спортивной подготовки детей, подростков, юношей и девушек являются соревнования. Они дают возможности объективно оценивать ее эффективность. Соревнования используются и в качестве действенного средства для стимулирования адаптационных процессов организма спортсмена. В зависимости от возраста участников соревнования делятся на детские, юношеские, юниорские и взрослые.

Соревнования должны планироваться таким образом, чтобы на своей направленности и степени трудности они соответствовали задачам, поставленным перед юным спортсменом на данном этапе многолетней спортивной подготовки. Роль соревновательной существенно изменяется в зависимости от этапа многолетней тренировки. Так, на начальных этапах планируются разнообразные подготовительные и контрольные соревнования, а также участие в соревнованиях по другим видам спорта, и специальной подготовки к ним не проводится. Основной целью соревнований является контроль эффективности данного тренировочного этапа, приобретение соревновательного опыта, повышение эмоциональности учебно-тренировочного процесса. По мере роста квалификации юных спортсменов на последующих этапах многолетней тренировки количество специфических соревнований возрастает, и меняется их характер в сторону специализированности. В соревновательную практику вводятся отборочные и основные соревнования, играющие значительную роль на этапе спортивного совершенствования. Вот примерное число соревнований на различных этапах:

Вид спорта	Показатели	Этапы подготовки
		Начальной специализации	Углубленной специализации	Спортивного совершенствования
		1-2 год учебно-тренировочных групп	3-4(5) год учебно-тренировочных групп	Группы спортивного совершенствования
Греко-римская борьба	Количество схваток	14-16	20-30	30-40

Каждый соревновательный старт требует больших энергетических затрат, нервного и психического напряжения юного спортсмена. В этой связи важное значение приобретают объективные данные, характеризующие нагрузки соревновательного упражнения.

У юных спортсменов нагрузки соревновательных упражнений, характеризующиеся высокими количественными показателями концентрации лактата в крови и большим кислородным долгом, могут быть причинами патологических изменений сердца.

В программе детских и юношеских соревнований целесообразно широко использовать различные виды многоборий. Программы многоборий должны изменяться в зависимости от возраста и подготовленности соревнующихся и особенностей вида спорта. Например, в соревнования по специализированным многоборьям следует включать 2-3 специфических соревновательных упражнения и 2-5 контрольных. С повышением квалификации юных спортсменов программы многоборий становятся все более специализированными, соответствующими специфике избранного вида спорта. В целом в юношеском спорте соревновательные нагрузки должны быть разнообразными, включать широкий диапазон дистанций и технических элементов и усложняться по мере роста мастерства спортсменов.

В системе подготовки юных спортсменов одним из ведущих факторов является нормирование тренировочных нагрузок. Особенно большое внимание следует обращать на их характер и содержание. Желательно, чтобы тренировочные нагрузки способствовали более полному развитию функциональных возможностей детей и подростков, сбалансированному энергообеспечению во время выполнения упражнений. Работая с юными спортсменами, всегда надо помнить, что главная задача состоит в подготовке полноценной смены высококвалифицированным взрослым спортсменом. А это может быть достигнуто, если система тренировочных нагрузок обеспечивает не только повышение спортивных результатов, но, главным образом, разностороннюю подготовленность юного спортсмена, действенный рост его технико-тактического мастерства.

Для эффективного построения подготовки спортивных резервов важно, чтобы нормативные показатели тренировочных нагрузок отвечали требованиям того или иного этапа многолетней тренировки. Так, на этапе предварительной подготовки (группы начальной подготовки) должны преимущественно использоваться нагрузки, способствующие разностороннему воздействию на организм юного спортсмена, повышению технических физических качеств, которые легко поддаются развитию. Общий объем нагрузки на этапе предварительной подготовки (ЧИП) не превышает 6-8 часов в неделю. Величина нагрузки определяется, главным образом, временем, затраченным на освоение элементов техники избранного вида спорта, повышение разносторонней физической подготовленности.

На этапах начальной спортивной специализации и, особенно, углубленной специализации в избранном виде спорта нормирование как суммарного, так и парциальных объемов тренировочных нагрузок находится в прямой зависимости от степени значимости факторов, определяющих общую и специальную подготовленность юных спортсменов в конкретном виде спорта. По длительности этапы начальной и углубленной спортивной охватывают 4-5 летний период занятий в учебно-тренировочных группах. Именно здесь закладывается фундамент дальнейшего спортивного совершенствования. Характерной особенностью динамики тренировочных нагрузок на этих этапах является неуклонное повышение объема и интенсивности. При нормировании нагрузок ведущим положением является то, что они должны быть, с одной стороны, адекватно возрастным особенностям юных спортсменов, а с другой – определенным образом соответствовать запросам высшего спортивного мастерства. Установлено, что подготовленность юного спортсмена прогрессивно повышается в том случае, если тренировочные воздействия полностью отвечают функциональным возможностям его организма. В то же время для обеспечения более тесной взаимосвязи между более тесной взаимосвязи между тренировочными нагрузками юных и взрослых спортсменов необходимо принимать во внимание требования этапов спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства. Постепенность повышения нагрузок не должна подменяться скачкообразным их наращиванием. На практике часто последнее приходится на наименее благоприятный для этого переходный возраст, что сказывается на форсировании юного спортсмена. Поэтому с самого начала спортивного пути необходимо приучать детей к выполнению должных объемов тренировочной работы, благодаря чему закладывается надлежащий фундамент базовой подготовки. Педагогическая и психологическая установка на освоение повышенных требований уже на этапе начальной спортивной специализации не только позволяет создать благоприятный физиологический фон для роста спортивных достижений, но и обеспечить более планомерный переход к тренировочным нагрузкам последующих этапов.

Постепенно увеличивается число тренировочных дней в годичном цикле, от 220-225 на этапе начальной спортивной специализации до 260-280 на этапе углубленной специализации в избранном виде спорта. Повышается и общий объем нагрузки.

На этапах начальной и углубленной спортивной специализации при определении величие тренировочных нагрузок наряду с учетом возрастных особенностей следует исходить из необходимости целевой направленности к высшему спортивному мастерству.

Результаты научных исследований и данные передового спортивного опыта показали, что нормативные показатели объема тренировочных нагрузок юных спортсменов по данным должны находиться на следующем относительном уровне (А.П.Матвеев, Ж.К.Холодов, Ф.П.Суслов).

Этап многолетней подготовки	Удельный вес общего объема тренировочной нагрузки (%)
Этап высших спортивных достижений	100
Этап углубленной специализации в избранном виде спорта	65-70
Этап начальной спортивной специализации	45-50

Ежегодное повышение объема тренировочной нагрузки зависит от индивидуальных особенностей физического развития юного спортсмена и может колебаться в пределах 10%. Наименьшее их увеличение должно иметь место в конце пубертатного периода. Кроме того, следует учитывать взаимоотношения двигательной и вегетативных функций. У подростков 14-16 лет отмечается наибольший прирост длины тела длины тела, рук и ног. Темпы прироста общего объема нагрузки в это время несколько замедляются.

Одно из главных педагогических положений системы тренировочных нагрузок заключается в том, чтобы их величина и интенсивность обеспечивали на всех этапах подготовки соответствие ритма воздействия ритму восстановления, т.е. исключали перенапряжение организма юного спортсмена. В этой связи, для достижения оптимального состояния работоспособности юных спортсменов первостепенное значение приобретает динамика тренировочных нагрузок в многолетней подготовке. На начальных стадиях многолетней тренировки юных спортсменов основным при планировании нагрузок является удельный вес упражнений различной направленности.

На этапе начальной спортивной специализации целесообразно разделять нагрузки по характеру энергообеспечения на три вида, а именно, выполняемую в аэробном, смешанном аэробно-анаэробном режимах и анаэробном. Более детальное деление нагрузок по зонам интенсивности на этом этапе подготовки нерационально, в силу большого разнообразия используемых средств для разностороннего воздействия на юного спортсмена.

В единоборствах интенсивность нагрузки оценивается обычно в баллах, в зависимости от частоты сердечных сокращений. Нагрузка при ЧСС равной 198-192 уд/мин и 186-180 уд/мин считается максимальной и оценивается соответственно 8 и 7 баллами, большая нагрузка характеризуется 6 и 5 баллами при ЧСС – 174-168 уд/мин и 162-156, средняя нагрузка соответственно 4 и 3 баллами (ЧСС=160-144 уд/мин и 138-132 уд/мин), малая нагрузка обозначается 2 и 1 баллом (ЧСС=126-120 уд/мин и 114-108 уд/мин).

Существенное значение приобретает введение в учебно-тренировочный процесс разнообразных средств восстановления. На этапе предварительной подготовки (группы начальной подготовки) общий объем нагрузки сравнительно небольшой, поэтому восстановление работоспособности происходит главным образом естественным путем. Для данного этапа подготовки (по данным ученых: В.И.Дубровского, Ж.К.Холодова, О.М.Мирзоева) важным фактором является оптимальное построение педагогического процесса, рациональное сочетание игр, упражнений и интервалов отдыха в тренировочных занятиях. Из дополнительных средств восстановления рекомендуется систематическое применение гигиенического душа, а также водных процедур закаливающего характера. В плане психологического восстановления полезны частая смена тренировочных средств и проведение занятий, когда это возможно, в игровой форме.

На этапах начальной спортивной и углубленной специализации эти средства восстановления по-прежнему сохраняют свою ведущую роль. Такие мероприятия, как включение недели активного отдыха, специально выделенные этапы восстановления, широкий арсенал используемых средств и др., должны являться составной частью обще системы тренировки. Особо следует указать на одно из наиболее действенных средств восстановления, а именно, применение тренировочных нагрузок низкой интенсивности, в так называемом восстановительном режиме при ЧСС до 140 уд/мин. Помимо педагогических приемов следует предусматривать медико-биологические и психологические мероприятия (А.Д. Ниссен, А.В. Алексеев, Н.Н. Яковлев, В.А. Рогозкин).

Важной составной частью подготовки юных спортсменов является педагогический контроль, благодаря которому можно определить правильность избранной системы тренировки, целесообразность и полезность того или иного принятого решения. В таких условиях ведущим требованием является правильный выбор критериев, по которым будет оцениваться результативность различных систем подготовки юных спортсменов. Как показал проведенный анализ, в большинстве случаев эффективность определяется на основе сравнения темпов роста спортивных результатов и, реже, показателей, характеризующих различные стороны подготовленности юных спортсменов. Более действенными считаются те приемы, методы, средства, тренировочные нагрузки и т.д., которые обеспечивают наибольшие сдвиги (Мирзоев, Дубровский, Холодов).

Однако в юношеском спорте, особенно на этапах начальной и углубленной спортивной специализации, такой метод проверки тренировочного процесса и отдельных его звеньев может существенно искажать оценку полученных результатов, выводов и заключений. Более высокие темпы роста каких-либо показателей могут объясняться не столько правильностью избранных педагогических воздействий, сколько влиянием других причин: повышенной интенсивностью тренировочного процесса, односторонней. Узкоспециализированной подготовкой, стремлением к быстрейшему достижению высоких спортивных результатов. Поэтому на всех годах обучения в спортивной школе должен осуществляться постоянный контроль за уровнем физической, спортивно-технической, тактической и теоретической подготовленностью юных спортсменов.

Содержание комплексного контроля юных спортсменов имеет свои особенности в зависимости от специфики соревновательной деятельности.

В единоборствах задачей комплексного контроля является получение данных о технико-тактической, физической, психической подготовленности юных спортсменов, о функциональных возможностях их организма. В этих видах спорта, прежде всего, необходимо оценить уровень технико-тактического мастерства, быстроты, общей и специальной выносливости, скоростно-силовых качеств, ловкости. Для этого используются педагогические наблюдения, метод экспертных оценок, стенографическая запись показателей деятельности в условиях тренировки и соревнований, контрольные испытания (тесты), психологические методы исследования. Большое внимание должно быть уделено психической устойчивости к сбивающим факторам.

Для всех видов спорта на этапах начальной и углубленной спортивной специализации в избранном виде спорта одним из ведущих методов являются контрольные упражнения, характеризующие, в частности, уровень развития физических качеств юного спортсмена.