Значення раціонального харчування та гігієнічні вимоги до нього.

Раціональне і збалансоване харчування передбачає вживання їжі, яка містить поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- і мікроелементи в оптимальній кількості та в певних співвідношеннях. Раціональне харчування передбачає вживання різноманітних харчових продуктів, як рослинного(фрукти, ягоди, крупи), так і тваринного(молочні, рибні, м’ясні продукти) походження. Такий склад харчового раціону легко взаємодіє із травними ферментами організму.

Білки –це основа всіх клітин, вони є будівельним матеріалом і беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утвореннях деяких сполук, які виконують в організмі складні функції. ( м'ясо, риба, яйця, молоко. Для дорослого-86 грам на добу).

Жири – мають найбільшу енергетичну цінність. Вони потрібні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, Д, Е. В середньому людині на добу потрібно вжити 102 г жирів.(свинина, баранина, риба, молочні продукти…)

Вуглеводи – значне джерело енергії, задовольняють 50-60% добової потреби організму в енергії. Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження (хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. (80%)).

Вітаміни – необхідні поживні речовини для організму людини. Вони забезпечують процеси в організмі, є незамінними компонентами харчування, забезпечують життєво-необхідні процеси в організмі, беруть активну участь в обміні речовин. Обмін вітамінів є взаємопов’язним, нестача одного із них впливає на засвоєння інших.

Віт А.(ретинол) – необхідний для для нормального росту, функції зору, обміну речовин. ( яйця, печінка, вершкове масло, морква, томати)

Віт С (аскорбінова кислота) – бере участь в процесі кровотворення, сприяє засвоєнню в організмі інших вітамінів, білків, заліза, покращує роботу печінки, функцію нервової та ендокринної систем. (70мг на добу) ( свіжі фрукти і овочі, зелень).

Віт В-В1, В2, В6 – (тіамін, рибофлавін, піридоксин) – регулюють обмін речовин, функцію багатьох органів і систем. Потреба в них підвищується при м’язевих навантаженнях, нервово-психічних напруженнях. За нестачі їх в організмі порушується функція нервової, травної, серцево-судинної систем. Уповільнюються процеси росту, знижується імунітет. ( риба, молоко, хліб, крупи)

Віт Е – (токофероли) – сприяє засвоєнню жирів, вітамінів А,Д, бере участь в обміні білків, вуглеводів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. ( зернові, овочі, жирні молочні продукти, яйця, олія, горох, квасоля, гречана крупа, м'ясо, абрикоси.).

БАД – біологічно активні добавки - це концентрати натуральних або ідентичних натуральним біологічно активних речовин, які призначені для безпосереднього вживання. Вони призначенні збагачувати харчові продукти, напої незамінними і високоцінними білками, амінокислотами,жирними кислотами та ін.

Макро - і мікроелементи (мінеральні солі) – також важливі складові харчового раціону. Чимало мінеральних солей містить рослинна їжа. Людському організму регулярно потрібні натрій, хлор, сірка, кальцій, магній, залізо, фосфор, йод, мідь тощо. Мінеральні солі беруть участь у побудові кісткової тканини, вуглеводному, білковому та жировому обміні речовин та інше.

На думку дієтологів, сучасний школяр повинен їсти не менше 4 разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для організму, що росте, обов’язково молоко, сир, кисломолочні продукти – джерела кальцію і білка. Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть замінити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі ( капусту, цибулю, моркву, боби, часник). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків. Школярі 7-11 років повинні отримувати на добу 70-80 г. білка, або 2,5 – 3 г. на 1 кг.ваги, а учні 12-17 років – 90-100 г, або 2-2,5 г. на 1 кг.ваги. Діти і підлітки – юні спортсмени, що мають підвищенні фізичні навантаження, потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 г у віці 10-13 років і до 132-140 г у віці 14-17 років. (основне – це молоко)

Незамінні амінокислоти – лізин, триптофан і гістидин – розглядаються як чинники росту. Кращими їхніми постачальниками є м'ясо, риба, яйця.

Вуглеводи (хліб, крупи, картопля й цукор).

Жири організм дістає з рослинного і вершкового масла, сала. Багато жиру є в мясі, яйцях, сметані.