Правило № 11: Много и хорошо спи.

Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта. ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент твоей тренировочной программы.

Правило № 12: После тренировок пей этот простой коктейль.

После тренировки твоему организму требуются углеводы, белок и электролиты - причём в срочном порядке. Вот что нужно сделать: достань декстрозу ( её можно купить в любой пивоварне, она обычно называется у них "кукурузный сироп" и стоит всего 1 доллар за 1фунт. В супермаркетах её также можно купить.) Достань заменитель соли на калиевой основе. Его можно также купить в супермаркете под названием "Nu-Salt" или что-то типа того. Если ты не уверен, посмотри на список ингредиентов - там должен быть "хлорид калия". Если этого хлорида калия там большинство, то ты нашёл, что искал. Купи таблетки с магнием. Они стоят всего пару долларов их можно приобрести в любом магазине здоровой пищи (скорее всего, в супермаркете). В таблетке должно быть не менее 250 мг магния. Купи пачку обычной соли. И ещё тебе понадобится протеиновый порошок, см. правило № 9. Вот твой список покупок:

Пачка декстрозы (также называется кукурузный сахар) Заменитель соли на калиевой основе Баночка с магниевыми таблетками Пачка столовой соли Протеиновый порошок

Чтобы сделать коктейль, нужно сначала выяснить, сколько декстрозы тебе нужно.

Тебе нужно принимать 1 г декстрозы на 1 кг веса тела. Это и есть то количество, которое тебе нужно после тяжёлой тренировки. Каждая столовая ложка с горкой содержит 20 г декстрозы. Поэтому, если ты весишь, к примеру, 70 кг, то это значит, что тебе нужно 70 г декстрозы. Это равняется 3,5 столовых ложек с горками. Затем добавь 1/4 чайной ложки заменителя соли и 1/4 чайной ложки обыкновенной соли. Кинь туда магниевую таблетку. Добавь протеина в три раза меньше, чем ты добавил декстрозы. То есть, если ты добавил 70 г декстрозы, то протеина нужно класть 70/2=23 г. Нужно будет посмотреть на этикетку на банке с протеином и подсчитать, сколько грамм чистого протеина содержится в одной мерной ложке. Теперь, добавь как минимум 1 литр воды (или больше, если осилишь) и взбивай всё в блендере до тех пор, пока магниевая таблетка не растворится. Коктейль поставь в термос и возьми с собой в зал. Выпей его сразу же после тренировки (можешь потягивать его во время тренировки, если его много, но хотя бы три четверти нужно оставить, чтобы выпить после тренировки).

ПРИМЕЧАНИЕ для людей, которые имеют склонность к лишнему весу. Вам лучше не использовать столько декстрозу, сколько я написал выше. Все расчёты нужно сделать так же, но после того, как вы подсчитаете количество протеина, умножь его на два - это и будет то количество декстрозы, которое тебе необходимо. Так, в примере выше, мы подсчитали 70 г декстрозы и 23 г протеина для человека с весом 70 кг. Если же этот человек имеет склонность к ожирению, то нужно взять 23 г протеина и лишь 46 г декстрозы (23 х 2).

Замечание по поводу протеинового порошка: главное - организовать поступление белка в организм как можно быстрее, поэтому лучше всего использовать специальный сывороточный протеин (pre-digested whey protein). Вообще-то, я не очень верю всем этим компаниям, которые производят добавки. Поэтому, как правило, я покупаю самый дешёвый протеин, поэтому что, скорее всего, большой разницы между разными марками нет. С другой стороны, есть вероятность тому, что самые дорогие марки (например, Designer Protein) действительно содержат то, что указано на их этикетках.

Веришь или нет, но этот коктейль не так уж отвратителен на вкус. Последние несколько месяцев я использовал протеиновый порошок с клубничным вкусом, поэтому я уже забыл, какие на вкус бывают другие протеины.

Если ты не хочешь тратить всё же столько денег, то остановись на йогурте. Йогурт усваивается очень быстро. А если его делать самому, то он вообще получается дешёвым. Всё, что тебе нужно - это пакетик активной культуры йогурта (ты можешь купить это в любом магазине здоровой пищи за пару долларов), несколько столовых ложек магазинного йогурта и молоко (используй сухое обезжиренное молоко - так дешевле). Инструкции, как сделать йогурт, написаны на пакетике с культурой. Если вкус тебе покажется неприемлемым, то добавь подсластитель типа "Twin". 2 чашки йогурта - это примерно 18 г белка и 26 г углеводов. Поэтому вычти эти углеводы из того количества декстрозы, которое ты будешь использовать.

Ну, это всё - сложный подход. Если ты не можешь позволить себе ничего такого, или у тебя не хватает терпения на все эти дела, то просто купи пачку сухого обезжиренного молока и сделай 1-1,5 л молока и выпей его после тренировки. 1 литр - если у тебя вес меньше 70 кг или если тренировка была "лёгкой", и 1,5 литра - если ты весишь свыше 70 кг или у тебя была "тяжёлая" тренировка.