Правило № 4: Не тренируйся чаще трёх раз в неделю.

"Но Ронни Коулман тренируется 6 раз в неделю!". Кто это сказал? Ты? Прочти заново правило № 1. Разве что ты представляешь собой генетическое чудо, твои гормональные уровни не позволяют тебя тренироваться так часто и прогрессировать максимально быстрым способом при этом. Да, это правда, что некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5-6 раз в неделю, но такие методики НЕ подходят для тебя пока (а, скорее всего, НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не веришь? Ну что ж, это - твоя жизнь. Делай, что хочешь - но не послушаешь меня сейчас - пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.

"Но Мистер "Такой-То-Такой-То" сказал, что он тренировался 5 раз в неделю, когда был новичком. Ведь он тогда не употреблял стероиды". Да, это верно, но теперь иди и перечитай правило № 3. Тот факт, что он стал Мистером "Таким-То-Таким-То", говорит тебе о том, что у этого парня генетику намного выше среднего. Он мог выдерживать такую частоту тренировок. Ты, возможно, тоже можешь выдержать её, если тебе повезло с генетикой. И всё же, любым новичкам нет необходимости тренироваться чаще, чем 3 раза в неделю. Просто при этом те, у кого генетика получше, при занятиях 3 раза в неделю будут прогрессировать быстрее, вот и всё. Поэтому, если даже тебе повезло с генами, то схема "3 раза в неделю" не будет тормозить твой прогресс. Но если родители тебя не осчастливили феноменальной генетикой, то при занятиях чаще, чем 3 раза в неделю ты вообще можешь не увидеть никакого прогресса.

Правило № 5: Тренировочная программа должна быть составлена большей частью из комплексных, многосуставных упражнений.

Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения - приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания, становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из такое односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом говорит не только мой опыт, но и опыт тысяч опытных атлетов.

Правило № 6: Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа.

Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в больше продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка - это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость - иди бегай. Когда я дойду до составления программы в части II, ты поймёшь это лучше.

Правило № 7: Стремись к совершенной технике

Читинг не увеличивает мышцы, он увеличивает "эго". Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно - вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий - а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц.