Стратегии управления стрессом

Тип фактора	Стратегии создания благоприятной рабочей среды	Стратегии повышения устойчивости к стрессу	Стратегии эффективной реакции ка стресс
Цель	Устранение фак­торов, вызыва­ющих стресс	Развитие стрес-соустойчивости личности и орга­низма	Выработка навыков снижения отрица­тельного действия стресса на человека и навыков работы в условиях стресса
Эффект	Постоянный	Длительный	Кратковременный
Действие	Создание среды	Самостоятельная работа по повы­шению собствен­ной устойчивости к стрессу	Подбор и обучение методам мгновенной нейтрализации стресса
Необходимое время	Длительный срок	Средняя длитель­ность, постоянная работа над собой	Немедленный ре­зультат, но необхо­димо повторение при возобновлении или продолжении стресса

Рассмотрим более подробно эти стратегии.

Устранение стрессоров на рабочем месте

Удаление всех стрессоров является не только невозможным, но даже нежелательным, но от самых болезненных стрессоров имеет смысл освободиться. Стратегии устранения основных стрессоров приведены в табл. 17.3. Стратегии устранения стресса, связанного с нехваткой времени, мы рассмотрели в главе 16 (развитие навыков эффективного управления временем); стратегии устранения стресса, связанного с межличностными конфликтами, также рассмотрены в соответствующей главе. Здесь более подробно рассмотрим устране­ние ситуационного стресса и стресса ожидания.

203

Таблица 17.3 Факторы возникновения стресса и стратегии его устранения

Тип фактора	Стратегия устранения стрессоров
Время	Эффективное использование времени, делегирование полномочий
Межличностные конфликты	Создание и построение команды, улучшение навыков межличностной коммуникации
Ситуационные факторы	Пересмотр системы организации труда
Ожидание неприятностей	Определение целей, стратегия «малых побед»

Ситуационный стресс. Для устранения этого вида стресса необхо­димо так реорганизовать внешнее окружение, чтобы создать более благоприятные условия рабочей среды. Принципы реорганизации рабочей среды: 1) множественность навыков, возможность приме­нения работником различных навыков при выполнении работы; 2) законченность задачи, возможность самостоятельного решения задачи полностью, вплоть до ее завершения; 3) значимость задачи, создание условий для осознания работником влияния его работы на другие виды деятельности и результат общей работы; 4) автономия, возможность выбора самим работником средств и сроков выполне­ния работы; 5) обратная связь, доведение до работника информации об успехе при завершении работы.

Стресс ожидания. Работая, невозможно исключить ответственные мероприятия или выполнение большой ответственной работы. Стресс в таких ситуациях является проявлением страха неопределенности в значимой для человека ситуации. Тибетская пословица гласит: «Если задачу можно решить, то не надо тревожиться. А если нельзя решить, то тревожиться бесполезно».Чингисхану приписывается высказыва­ние: «Боишься — не начинай. Начал — не бойся!» Способами устра­нения стресса ожидания являются планирование и применение стра­тегии «малых побед». Составление подробного плана с учетом всех правил можно сравнить с приобретением карты для передвижения по неизвестной местности. Планирование снижает неопределенность си­туации и уровень стресса. Правила составления реалистичных, рабо­тающих планов подробно рассмотрены в главе 16, здесь рассмотрим более подробно стратегию «малых побед».

Суть этой стратегии состоит в том, что огромная, «совершенно нереальная» задача разбивается на малые шаги, каждый незначите­лен по объему трудозатрат. Однако каждый из этих шагов приближа­ет человека к цели, и если работник в течение необходимого времени неукоснительно совершает эти шаги, то оказывается, что «неразре­шимая» задача решена «сама собой». Важно, что, используя эту стра-

204

тегию, работник имеет возможность получить удовлетворение и по­ощрение за завершение каждого небольшого этапа. Это значительно укрепляет самооценку, страх перед будущим пропадает, появляется уверенность в своих силах. В подтверждение правильности этой стратегии отметим, что самая большая дорога начинается с одного шага. Ни один человек не может совершить прыжок длиной в 100 м, но легко преодолеет это расстояние малыми шагами по 60—70 см. Если необходимо отсчитать 1000 листов бумаги, то значительно про­ще это сделать, отсчитывая стопки по 10 листов.

Принципы стратегии малых побед следующие: 1) определите, что можно изменить; 2) измените ситуацию так, чтобы это продвигало к желаемой цели; 3) найдите следующий объект, нуждающийся в из­менении, и измените его; 4) записывайте осуществленные измене­ния, это позволяет «материализовать» достижения; 5) удерживайте прежде завоеванное.

Меры по созданию благоприятной рабочей среды

1 . Комбинирование задач. Сложные, комбинированные задачи позволяют работнику решать целый ряд взаимосвязанных задач (т.е. снизится монотонность работы), использовать разнообраз­ные навыки и ощутить гордость за участие в крупном проекте.

Теория и практика (23)

Создание производственных единиц, выполняющих законченную ра­боту. Создание таких производственных единиц характерно для японских автомобилестроительных предприятий, где одна груп­па может заниматься сборкой автомобиля от начала до конца. В таких подразделениях работники занимаются решением взаи­мосвязанных задач, чувствуют себя членами сплоченной группы, осваивают новые смежные специальности, выполняют разные задания и получают удовлетворение от коллективно выполнен­ной работы. Это позитивно отражается на производительности их труда и значительно ослабляет напряжение, связанное с од­нообразностью выполняемой работы. Уровень стресса в таких условиях очень низок. Важно, чтобы согласование заданий и ре­шение о том, как осуществлять работу, принимала сама группа.

Теория и практика (24)

3. Установление взаимоотношений работников с потребителями. Это

дает возможность работнику видеть результаты своего труда, оценка его качества становится более предсказуемой, а стресс значительно уменьшается.

205

Теория и практика (25)

4. Увеличение автономности подчиненных. Возможность принять решение о том, в каком порядке и в какое время выполнять ра­ бочие обязанности, дает ощущение того, что ситуация «под конт­ ролем», снижая, таким образом, неопределенность дальнейшего развития ситуации и стресс работника.

5. Создание каналов обратной связи. Доведение до сведения работни­ ков информации о том, как оценивается их труд и его результаты, всегда способствует снятию стресса и позволяет работникам более четко осознавать необходимые методы и задачи работы.

6. Создание системы поддерживающих межличностных отношений. Такие отношения позволяют работнику делиться с другими людьми своими разочарованиями и сомнениями, получать под­ держку и советы, помогает справиться со стрессом.

Шестое правило стресс-менеджмента. Создавай благоприят­ную рабочую среду, укрепляй свое тело, поддерживай жизненный баланс, учись правильно реагировать на стрессовые ситуации.

Руководителем могут быть сформированы две системы социаль­ной поддержки — наставничество и создание целевых команд. Люди нуждаются в таком человеке в организации, у которого можно было бы поучиться и который окажет им личное внимание, укрепит само­оценку, особенно в неопределенных, критических и стрессовых си­туациях. Наставничество не должно быть формальным и односто­ронним, когда только наставник взаимодействует с младшим колле­гой. Они должны работать над какой-либо общей проблемой, активно помогая друг другу.

1 Теория и практика (26)

Нормальное функционирование рабочих команд способствует укреплению социальной устойчивости. Члены сильной, сплоченной команды чаще и продуктивнее общаются друг с другом, более ответ­ственны, получают большее удовлетворение от своей работы и реже испытывают стрессы, чем те, кто не чувствуют себя членами рабочей команды.

206

В целом снижению стресса будет способствовать все, что увели­чивает предсказуемость результатов труда, но не приводит к его мо­нотонности, увеличивает разнообразие трудовых операций, но не приводит к перегрузке или нехватке времени, улучшает или укреп­ляет взаимоотношения между людьми, четко определяя обязанности и меру ответственности каждого сотрудника.

Стратегии повышения устойчивости к стрессу

Стрессоустойчивость — это умение поддерживать оптимальный режим функционирования организма вне зависимости от стрессов, которым подвергается человек. Развитию стрессоустойчивости спо­собствует все, что укрепляет организм и способствует более точному поддержанию физиологического и психологического баланса.

Физиологическая устойчивость. Наибольшее значение для повы­шения стрессоустойчивости имеют укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание нормального веса тела и умение контролиро­вать свою диету. Для укрепления сердечно-сосудистой системы ис­пользуются следующие способы.

Циклические упражнения. Необходимо совершать ежедневно определенное количество упражнений циклического характера, ко­гда повторяются одни и те же движения, такие как ходьба, бег, пла­вание, езда на велосипеде. Такие упражнения должны занимать не менее 20-30 минут. Считается, что человек старше 30 лет должен ходить не менее трех часов в неделю, иначе его сердце теряет свою тренированность. Физически активные индивиды не склонны к упадническим настроениям, они реже болеют и, соответственно, реже отсутствуют на работе. При этом наибольшее значение имеет регулярность, а не мощность физической нагрузки.

Если ежедневно выделять время для энергичной ходьбы, то уже через пару месяцев можно видеть улучшение физического состояния. Регулярные физические упражнения повышают самооценку, дают энергию, позволяющую сохранять бодрость и сосредоточенность в течение всего рабочего дня, справляться со стрессами, вызываемыми как неожиданными происшествиями, так и рутинной работой.

Медитация, занятия йогой, специальные методы дыхания. Эти ме­тодики легче освоить под руководством опытного тренера, но они могут быть освоены и по специальной литературе. При регулярных, упорных занятиях эти техники действительно очень эффективны для снятия или предотвращения стресса, укрепления организма и повы­шения стрессоустойчивости.

Современные методы повышения физиологической устойчивости с помощью компьютерных технологий. Эти методы достаточно разно­образны и основаны на древних иоговских принципах управления телом в сочетании с компьютерными технологиями. Йоги для обу­чения управлению процессами в своем теле тратили годы и десяти­летия, используя воображаемую визуализацию. При использовании компьютерных технологий специальные датчики считывают инфор­мацию о процессах, происходящих в организме (например, частоту пульса), эта информация отображается на экране компьютера. Таким образом, учащийся получает информацию о том, насколько эффек­тивно проходит процесс обучения и в каком направлении изменяет-

207

ся тот или иной параметр его организма. Квалифицированные пре­подаватели помогают каждому учащемуся подобрать тот метод ре­лаксации, который наиболее эффективен именно для него.

Диетологи разработали следующие принципы правильного пита­ния.

1. Рацион и пищевые привычки человека влияют на работоспособ­ ность и здоровье человека значительно сильнее, чем мы привык­ ли думать. «До обеда мы боремся с голодом, после обеда — со сном». Если вы согласны с этим утверждением, питание ваше неправильно и несбалансированно, а ваш организм уже заявляет о своем несогласии с таким режимом во весь голос. Когда пита­ ние налажено правильно, то человек бодр и хорошо себя чувству­ ет до и после обеда.

1. Правильное питание обеспечивает оптимальный вес человека.

2. Питание должно быть разнообразным. Взрослым людям рекомен­ дуется придерживаться такого баланса питания: пять или шесть частей — фрукты и зеленые овощи, четыре части — хлеб или кру­ па, две части — молоко, сыр или йогурт, две части — мясо, птица, рыба, яйца или бобовые. Рацион не должен быть перегружен бел­ ком, потому что при переваривании белков животного происхож­ дения в организме образуется большое количество ядовитых ве­ ществ, которые отравляют наш организм, чрезмерно нагружая почки и печень. Если пренебрегать этим правилом, то может на­ ступить заболевание — подагра, когда возникают нестерпимые боли в суставах. Отметим, что наименьшая продолжительность жизни (около 40 лет) у северных народов, живущих за полярным кругом, таких как чукчи, потому что их питание содержит в осно­ ве белки животного происхождения и жир.

3. Не сочетайте за один прием пищи белковые и углеводистые про­ дукты. Для их переваривания требуются разные ферменты; вы­ работка сразу двух видов ферментов — достаточно сильная на­ грузка для организма, поэтому и клонит ко сну. Приучая орга­ низм к раздельному приему углеводов и белков, обретаем бодрость после обеда.

4. Позаботьтесь о времени и месте приема пищи, постарайтесь из­ бавиться на время еды от скуки, гнева, усталости или забот. Ешь­ те медленно в спокойной обстановке. Время приема пищи должно быть временем отдыха. Прием небольших порций пищи намного предпочтительнее питания два-три раза в день больши­ ми порциями.

5. Сократите количество потребляемых вами жиров. Жиры, кото­ рые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии (животный жир, сливочное масло, кремы), способствуют повы­ шению уровня холестерина в крови и вероятности развития сер­ дечных заболеваний.

208

7. Ешьте больше сырых овощей и фруктов, в них содержится боль­ шое количество витаминов и клетчатки, которая оказывает бла­ готворное влияние на систему пищеварения (клетчатка снижает риск развития рака кишечника).

Седьмое правило стресс-менеджмента. Пищевые привычки действуют на нас сильнее, чем мы привыкли думать, учитесь пи­таться правильно.

8. Избегайте рафинированной углеводной пищи, такой как пше­ ничная мука, шлифованный рис, рафинированный сахар, кон­ дитерские изделия, переработанные фрукты и овощи, подверг­ шиеся длительной термической обработке. Эти продукты во много раз повышают риск возникновения сахарного диабета. У 60% людей прием рафинированных продуктов вызывает повы­ шенную раздражительность и утомляемость, депрессию, тошноту.

9. Сократите потребление поваренной соли. Дневное потребление соли должно ограничиваться 5 граммами (меньше чайной лож­ ки), особенно для лиц с повышенным давлением. Повышенное содержание соли в организме приводит к задержке в нем воды, отекам, повышению давления.

10. Избегайте алкоголя. Он лишает организм витамина В, необходи­ мого для правильного функционирования нервной системы и сохранения устойчивости против стресса.

11. Ограничьте потребление кофеина. Кофеин лишь усугубляет стресс. Он усиливает такие состояния, как тревога, нервозность, беспокойство, а в дальнейшем приводит к депрессии, апатии. Кофеин увеличивает риск таких заболеваний, как сердечно-со­ судистые заболевания и рак. Помимо прочего, его потребление также влечет за собой потерю организмом витамина В.

При обсуждении темы питания, как правило, возникает вопрос о том, можно ли снимать стресс с помощью алкоголя. Ответ отрица­тельный, потому что алкоголь не только не увеличивает устойчивость организма к стрессу, но может приводить к серьезным личным про­блемам.

Психологическая устойчивость. Люди различаются по способно­сти противостоять воздействию стресса, один и тот же стресс для одного человека может стать толчком к развитию, а для другого — катастрофой. Это зависит от индивидуальной психологической устойчивости. Выделяют следующие методы повышения психологиче­ской устойчивости.

209

1. Поддержание жизненного баланса. Необходимо стараться, чтобы в жизни были представлены, сбалансированы различные сторо­ны, в которых человек может выполнять разные социальные роли. Цель жизни — в том, чтобы попытаться прожить ее пре­дельно наполненно, чтобы наслаждаться ею и испытывать удо-

14-2877

вольствие, радость, счастье, а это прекрасное средство от стрес­сов. Отсутствие жизненного баланса может приводить к катаст­рофическим последствиям, стрессам, истощению на работе, болезням и преждевременной смерти. Поэтому планируйте лич­ное время так, чтобы улучшить жизненный баланс.

2. Избегание крайних форм соперничества. Не пытайтесь достичь ка­ ких-либо целей «несмотря ни на что». Склонные к такому пове­ дению люди, их называют люди типа А, особенно подвержены риску сердечно-сосудистых нарушений, таких как инсульт и ин­ фаркт.

3. Поддержание дружеских отношений не только с коллегами, но и с людьми, не связанными с профессиональной деятельностью. Общаясь с ними, человек приобретает социальную поддержку и массу материала для появления новых идей относительно работы.

4. Забота о духовном развитии и душевном состоянии. Забывая о душе, человек теряет ориентиры в жизни, ее цели. Отсутствие жизненных целей само по себе считается одним из самых серь­ езных факторов, вызывающих стресс.

5. Умение отдыхать и отвлекаться от работы. Посвящая все внима­ ние работе, человек не дает отдохнуть своему мозгу и телу. Орга­ низм истощается, теряется способность продуктивно работать. Поэтому для работы гораздо ценнее полноценно отдохнувший работник, обогатившийся новыми идеями общаясь с друзьями, на природе или приобщаясь к искусству. Отдыхая, человек повы­ шает собственную работоспособность.

6. Восприятие перемен как возможности для самосовершенствова­ ния, а «не краха всех надежд». Если человек активно не любит перемены в жизни, препятствует им, то он препятствует также и положительным изменениям, упускает появляющиеся возмож­ ности. Необходимо учиться использовать все перемены себе на пользу.

Их применяют непосредственно в момент действия стресса или сра­зу по его окончании. Особенностью этих методик является их крат­ковременный эффект. Поэтому при повторном или длительном дей­ствии стресса необходимо повторное их применение. Существуют две большие группы таких методик — физиологические и психоло­гические. Различают следующие фзиологические методики мгновенной релаксации.

1. Быстрая мышечная релаксация. Цель этой методики — последова­ тельно расслабить все мышцы тела. Для того чтобы мышцы рас­ слабились, следует сначала их напрячь на 5-10 секунд, тогда они расслабятся автоматически. Упражнение начинаем со ступней, сжимаем их «в кулак», удерживаем напряжение несколько секунд и даем мышцам расслабиться. После этого переходим к икрам, бедрам, мышцам живота, шеи и, наконец, лица. Обязательно сфо­ кусируйтесь на положительных изменениях состояния организма.

2. Баня и сауна. Эффективный и доступный способ снять стресс, при этом следует воздержаться от употребления спиртных на­ питков.

3. Массаж и рефлексотерапия. Попробуйте в момент стресса или головной боли массировать точку между последним шейным и первым грудным позвонками.

4. Дыхание. Для релаксации используются специальные приемы дыхания с визуализацией.

Пример

5. Аурикулотерапия. Использование для снятия стресса специаль­ного массажа ушной раковины.

Приемы аурикулотерапии

Теория и практика (27)

Отдых — неотъемлемая часть работы; если вы полноценно не отдохнули, то вы не сможете и полноценно работать. Кроме того, большинство гениальных решений приходит именно на отдыхе. На­помним, что Д.И. Менделееву его таблица приснилась, а Архимед решил задачу расчета объема золотой короны, купаясь в ванне.

Стратегии эффективной реакции на стресс

Эти методики позволяют нейтрализовать негативное влияние стресса на организм и восстановить эмоциональное равновесие.

210

6. Созерцание. Например, созерцание ровной светлой поверхности стены. Если сосредоточенно в течение хотя бы одной минуты удерживать свой взгляд на одной точке, то все мысли исчезнут сами собой. Тот же эффект дает созерцание с закрытыми глазами воображаемой черной поверхности. Представьте себе большой занавес из черного бархата, как он колышется от легкого дунове­ния, как по нему бегут, слегка переливаясь, волны. Это упражне­ние попутно позволяет снять усталость глаз. Различают следующие психологические методики мгновенной ре­лаксации.

1. Представьте себя победителем. Возможно, вы находитесь в слож­ной ситуации. Представьте, что эта ситуация разрешилась для вас

14* 211

наилучшим образом, вы вышли из нее победителем. Как вы себя чувствуете, какая на вас одежда, какие вокруг звуки, запахи, какая погода? Представьте себе это во всех деталях. Если вам удастся полностью создать эту картинку, вы обязательно победите.

2. Вспомните свой положительный опыт. У кого-то это рыбалка, у кого-то поездка во Францию и т.п. Восстановите в памяти все детали, оттенки ощущений, запахи, мысленно «поживите» там, где вам было хорошо. Это придаст вам силы справиться с теку­ щей сложной ситуацией.

3. Создайте ритуал. Например, придя на работу, можно ритуально смотреть в зеркало, ритуально воспользоваться расческой, тра­ диционно выпить чашечку чая или придумать другой ритуал бла­ гополучного начала дня. Это упорядочивает предстоящие днев­ ные дела и снимает тревогу.

4. Используйте смехотерапию. Смех (в том числе и над собой) по­ зволяет по-новому оценить ситуацию, пересмотреть свое отно­ шение к ней. Кроме того, он имеет терапевтический, лечебный эффект.

5. Найдите себе хобби, это позволит временно переключиться с переживания травмирующей ситуации.

6. Отрепетируйте предстоящее важное событие. Спрогнозируйте его возможные сценарии, вопросы, реплики и т.п. При регуляр­ ном использовании эта техника не только позволяет снизить на­ пряжение перед ответственной встречей, но и приготовиться к большому числу вопросов.

7. Переосмыслите ситуацию. «Подумаешь, и потруднее бывало», «Другие люди и не то переживали», «Если могут другие, то я смо­ гу точно», «Все это ерунда по сравнению с мировой революцией». Такие и подобные фразы, которые произносятся вслух или мыс­ ленно проговариваются, позволяют взглянуть на ситуацию не­ сколько иначе, представить ее как более легкую. Изменение отно­ шения к ситуации вселяет в нас оптимизм, который позволяет справиться с проблемами.

Теория и практика (28)