3.2. Полный кузнечик

Делаем для укрепления мышечного каркаса ВСЕГО позвоночника и обретения стройности. Обе ноги поднимаем и тянем вверх…

4. ЛУК

Ложимся на живот. Кто-то протягивает руки назад и приподнимает ноги, а кто-то берется руками за ноги и тянет их вверх с прогибом спины назад.

Укрепляем все мышцы задней поверхности туловища, рук и ног…

5. ВЕРБЛЮД. Встаем на колени и, опираясь руками, кто о талию, кто о бедра, а кто и о пяточки, прогибаемся назад…

6. ЙОГА-МУДРА Садимся на пяточки. Сгибаясь вперед, ложимся на согнутые в коленях ноги и расслабляемся…

7. Уголок

Мышцы брюшного пресса являются частью мышечного каркаса позвоночника. Укрепляем их, выполняя последовательно с перерывами три варианта уголка:

7.1. Садимся, вытягиваем вперед прямые ноги. Сохраняя равновесие, держим ноги приблизительно на уровне лица, при этом пальчики рук направлены на пальчики ног.

7.2. То же самое, но ноги выше уровня лица, а руки параллельны коврику.

7.3. ЛОДОЧКА: Руки за головой, ноги не высоко

8. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Сидя, делаем плавный наклон сначала к одной, потом, после небольшого перерыва к другой ноге.

Затем, оттягивая ягодицы назад, выпрямляя спину, делаем наклон вперед к обеим ногам.

Напоминаю – главное не гибкость, а удовольствие от потягивания..

9.1.СКРУТКА ЛЕЖА

Одно из лучших упражнений для самовправления межпозвоночных дисков.

Ложимся на спину, правую ногу поднимаем вверх и кладем в левую сторону, а лопатками стараемся лечь на коврик. Затем в другую сторону.

9.2. СКРУТКА СИДЯ

Для корешковых зон позвоночника.

Садимся. Правую ногу располагаем прямо перед собой, левую ногу, согнутую в колене, поднимаем и заводим за правую. Правой рукой упираемся в левое колено, поворачиваемся вправо до появления чувства удовольствия от потягивания.

Затем в другую сторону.

9.3. СКРУТКА ДЛЯ СЕДАЛИЩНЫХ НЕРВОВ

Левую ногу сгибаем в колене и кладем на коврик перед собой. Правую располагаем перед левой или, если удобно, заводим за левую. Скручиваем туловище так, чтобы растягивалась задняя поверхность бедра и ягодица – область седалищного нерва.

Затем в другую сторону.

Это упражнение хорошо помогает при ишиасе, когда «тянет» ногу.

10. БЕРЕЗКА

Кто-то делает «березку», просто подняв ноги, лежа на спине. Кто-то становится на лопатки, опираясь о локти, а кто-то на плечи.

«Березка» улучшает кровоснабжение гипофиза, гипоталамуса и продолговатого мозга, нормализуя обмен веществ, гормональный фон и другие жизненно важные функции.

11. ПЛУГ

Находясь в «березке», закидываем ноги назад за голову, стараясь коснуться носочками пола, и переходим, таким образом, в плуг.

12. ПОЗА АЛМАЗНОЙ ТВЕРДОСТИ

Сидя ягодицами на голенях, максимально отклоняемся назад, опираясь на ладони, локти и, если получается, ложимся на спину.

Растягиваем четырехглавые мышцы бедра – самые сильные мышцы тела.

13. МОСТИК

Лежа на спине, упираемся руками и ногами в пол и стараемся приподнять туловище, прогибаясь назад. Если тяжело выполнять на руках, можно делать мостик на голове или плечах.

Укрепляются все мышцы задней половины туловища.

14. СОБАЧКА ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Противоположность «мостику». Наклоняемся вперед. Стоя на ладонях и ступнях немного прогибаем спину назад и тянем таз вверх. Руки и спина на одной прямой линии. Ноги можно сгибать в коленях. Заменяет стойку на голове, тренирует сосуды головного мозга, омолаживает лицо.

15.БАБОЧКА

Сидя, соединяем стопы, подтягиваем их к себе, придерживаем их руками. Делаем движения коленями вверх-вниз

16. ПОЗА КОРОВЫ

Осторожно стараемся сесть между пятками. Ступни ставим перпендикулярно голеням

Общий принцип выполнения упражнений:

Медленно и плавно входим в позу, фиксируем ее, медленно и плавно выходим из позы, возвращаемся в исходное положение. Отдых в перерывах между упражнениями - важный этап: во время расслабления происходит синтез АТФ в митохондриях. Время расслабления примерно такое же, как время напряжения.