Упражнения для новичков:

Тренировка 1: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Jumping Jacks

 Toe Jog

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Wall Squats

 Slow Calf Raises

 Pushups Тяжёлая растяжка

2 1 1 - 2 1 2 2 2 -

15 1 мин. * - 15 - 8 20 макс. -

Тренировка 2: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Wall Squats

 Get Ups

 Slow Calf Raises

 Pushups

 Crunches Тяжёлая растяжка

1 2 - 2 2 2 3 2 2 -

1 мин. 20 - 15 10 8 20 макс. макс. -

Тренировка 3: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Expl. Step Ups

 Slow Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

1 1 2 - 2 1 2 3 2 2 -

1 мин. * * - 20 - 18 25 макс. макс. -

Тренировка 4: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Pushups

 Wall Squats

 1 Leg Knee Ups

 Get Ups

 Armless Bounces

 Slow Calf Raises

 Crunches Тяжёлая растяжка

1 2 - 2 2 2 2 2 3 3 -

1 мин. 25 - макс. 12 10 10 20 30 макс. -

Тренировка 5: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Reverse 17's

 Square Jumps

 1 Leg Knee Ups

 Expl. Step Ups

 Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка

1 1 2 - 2 2 2 2 2 2 -

1 мин. * * - 20 - 6 12 20 20 -

Тренировка 6: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 Wall Squats

 Get Ups

 1 Leg knee Ups

 Armless Bounces

 Expl. Calf Raises

 Pushups

 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 2 2 2 2 2 3 -

1 мин. 25 - 12 12 12 25 25 макс. макс. -

Тренировка 7: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips

 Kariokaes Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Square Jumps

 1-1-2 Bounding

 Expl. Step Ups

 Depth Jumps

 Expl. Calf Raises Тяжёлая растяжка

2 2 1 - 2 2 1 2 2 2 -

1 мин. * * - 25 6 * 22 10 25 -

Тренировка 8: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Jumping Jacks

 Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка

 1 Leg Knee Ups

 Get Ups

 Square Jumps

 Clap Pushups

 Expl. Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 3 2 2 3 3 2 -

30 1 мин. - 15 10 8 макс. 30 макс. макс. -

Тренировка 9: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Square Jumps

 1-1-2 Bounding

 Depth Jumps

 Rev. Depth Jumps Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 2 2 2 2 -

1 мин. * - 25 8 * 10 8 -

Тренировка 10: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place)

 Jumping Jacks Лёгкая растяжка

 1 Leg Knee Ups

 Wall Squats

 Get Ups

 Armless Bounces

 Expl. Calf Raises

 Crunches

 Fig. 8 Crunches Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 2 2 2 3 3 2 -

1 мин. 30 - 15 12 12 30 35 макс. макс. -

Тренировка 11: на поле/площадке

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog

 High Knee Skips Лёгкая растяжка

 Reverse 17's

 1-1-2 Bounding

 Depth Jumps

 Rev. Depth Jumps

 1Leg Depth Jump Тяжёлая растяжка

2 2 - 2 2 2 2 2 -

1 мин. * - - * 12 10 6 -

Тренировка 12: дома

Упражнение

Подходы

Повторения

Разминка:

 Toe Jog (in place) Лёгкая растяжка

 Armless Bounces

 Rev. Depth Jumps

 1 Leg Depth Jump

 Depth Jumps

 Armless Bounces

 Clap Pushups Тяжёлая растяжка

2 - 2 3 2 2 2 3 -

1 мин. - 30 10 8 12 20 макс. -