- •Темы рефератов для зачета по дисциплине «Физическая культура»
- •2.Рекомендуемая литература (дополнительная)
- •2В. Законодательства в области ф/к и с.
- •4В. Здоровье как социальная категория.
- •5. Уровень здоровья как характеристика общества.
- •2. Тщательно пережёвывайте пищу.
- •Метод питания Мишеля Монтиньяка
- •История постов.
- •7 В. Экспресс- оценка уровня здоровья. « Паспорт здоровья студента»
- •4. Гибкость позвоночника.
- •5.Количество простудных заболеваний за год.
- •Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия. 1 ч. Методы самоконтроля. 2 ч.
- •9 В. Построение тренировочного занятия:
- •10В. Направленность видов спорта на развитие физических качеств.
- •11 В. Цели и задачи самоконтроля
- •12В. Критерии дозирования физических нагрузок.
- •15 В. Индивидуальная максимальная нагрузка.
- •16 В. Субъективные показатели самоконтроля (дневник самоконтроля)
- •17В. Объективные показатели самоконтроля
- •Функциональное состояние
- •19 В. Методы стандартов, корреляции, индексов.
- •20 В. Функциональные пробы
- •Отношение чсс к чд в покое 4 : 1 – 5 : 1 – оценка «нормально»
- •5.Ортостатическая проба.
- •21 В. Методы самоконтроля за физической подготовленностью.
- •23 В. Профилактика зрения при работе с компьютером.
- •24. Психофизическая тренировка.
- •25 В. История спорта. Лекция № 5.
- •26 В. Древние Олимпийские Игры.
- •27. История Олимпийского движения.
- •28 В. Развитие спорта в России.
- •29 В. Профессионально – прикладная физическая подготовка.
- •30 В. Тесты для определения ппфп.
12В. Критерии дозирования физических нагрузок.
Существуют два основных принципа дозирования нагрузки:
На возмещение недостающих энерготрат до оптимального уровня (Р.Паффенбергер)
Учет физического состояния занимающихся.
13в. Принцип дозирования физических нагрузок на возмещение недостающих энерготрат. Р.Паффенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок на возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:
- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности
- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.
- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.
За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.
Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 – 3 000 ккал в недельный цикл.
Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.
Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:
при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе – коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.
Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.
14 в. Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК – максимальное потребление кислорода)
При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12-минутный бег).
Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.
Шкала оценки физического состояния (УФП - уровень физической подготовки) по результатам 12-минутного теста (км) 18-30 лет
УФП |
Пол |
результат |
УФП |
Пол |
результат |
Очень плохой |
Муж Жен |
1,6 1,5 |
Хороший |
Муж Жен |
2,5 -2,7 2,1-2,6 |
Плохой |
Муж Жен |
1,6-1,9 1,5-1,8 |
Отличный |
Муж Жен |
2,8 и б. 2,65 и б. |
Удовлетворительный |
Муж Жен |
2,0-2,4 1,85-2,15 |
|
|
|
ЧСС при работе на различных уровнях МПК зависит от пола и возраста (по Н.М. Амосову и А.А. Бендет, 1989 г.)
Возраст 20 – 39 лет
Аэробная производительность от % МПК |
Пол |
ЧСС |
40 % мощности |
Муж Жен |
115 120 |
60 % мощности |
Муж Жен |
138 143 |
75 % мощности |
Муж Жен |
156 160 |
100 % мощности |
Муж Жен |
187 189 |
Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.
Нулевая зона тренировочного режима
ЧСС = 100-130 уд/мин. Мощность не превышает ПАНО (порог аэробного обмена)
Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей. Заминка в спорте.
Первая зона. Средняя нагрузка ЧСС 130-150 уд/мин.
Аэробная зона обеспечения.
Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.
Это режим-основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.
Вторая зона – высокая интенсивность нагрузок. ЧСС – 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.
Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.
Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. И выше. Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется.
При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:
чем больше интенсивность, тем меньше ее объем
чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.