3.9. Рациональное питание при повышенных умственных и физических нагрузках

Залогом крепкого здоровья, высокой работоспособности и хорошего самочувствия является разумный образ жизни, такой жизни, элементы которой не наносят ущерба нормальной жизнедеятельности организма.

Важными составляющими здорового образа жизни являются рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, использование различных мероприятий, способствующих восстановлению жизненных сил, затраченных в процессе значительных умственных и физических нагрузок.

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются различные органические вещества, отдельные клетки органов, мышц, крови (процессы анаболизма и катаболизма). Кроме того, функциональная деятельность различных систем организма, а также профессиональная работа, умственные и физические нагрузки постоянно требуют притока энергии извне. Эти затраты компенсируются через питание. Питание, которое удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, называют рациональным.

Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (кдж). В тех же единицах выражаются и энергозатраты организма человека. Для сохранения нормального функционального состояния организма приток энергии должен быть равен ее расходу. В этом состоит главный принцип рационального питания.

Энергия, расходуемая в полном покое на функционирование организма, называется энергией основного обмена веществ. Этот расход составляет примерно 1 килокалория в час на килограмм веса тела. За сутки это составляет 1500-1800 ккал (в зависимости от веса тела). К этому расходу энергии добавляются затраты, связанные с деятельностью человека (трудовой, учебной, спортивной и др.). Для поддержания нормального функционального состояния различных систем организма необходимо дополнительно затрачивать ежесуточно около 1400-1700 ккал. Если суммарный суточный расход энергии у человека будет составлять около 1000 ккал, то вместе с затратами на основной обмен этот расход энергии составит всего 2500-2800 ккал, что меньше нормы на 400-600 ккал. Этот дефицит энергозатрат может компенсироваться двигательной активностью, например гимнастикой, бегом, играми, в течение одного часа в день.

При недостаточной двигательной активности калорийность суточного рациона питания должна быть снижена за счет ограничения приема жиров и углеводов, иначе увеличение избыточного веса будет неизбежным. Калорийная ограниченность рациона питания, близкая к 2000 ккал, является одним из факторов, сопутствующих долголетию. Но при этом надо иметь в виду, что снижение калорийности может отрицательно сказаться на работе головного мозга (при повышенных нагрузках пост может представлять серьезную опасность для организма).

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодное время года калорийность пищи должна быть выше по сравнению с летним периодом или при пребывании в теплом климате.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается зависимостью 1:1:4. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба, “дары” моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты, овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя. Дневная норма не должна быть меньше 300-400 г. Картофель, например, может частично заменить хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль при электролитическом обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень важна капуста. Продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется довольно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе каждого человека свекла, морковь, лук, чеснок, зелень. Из фруктов особое значение имеют яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья.

При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов А и В, растворимых только в жирах, а также С, Р и группы В - водорастворимых. Особенно много витаминов содержат следующие продукты: печень, мед, орехи, шиповник, черная смородина, ростки злаков, морковь, капуста, красный перец, лимоны, а также молоко.

Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в соотношениях 2:1 или 1:1, а также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организм не запасает, то обогащать ими стол следует круглый год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышены дозы витамина С (аскорбиновая кислота). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь. Поскольку большинство из них кислоты, то принимать их нужно только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение за режимом питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и к ухудшению общего состояния организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови - одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни.

Правила рационального питания следующие:

• не переедать,

• разнообразить пищевой рацион,

• употреблять в любое время года зелень, овощи, фрукты,

• ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла,

• меньше соли, сахара, кондитерских изделий,

• меньше употреблять жареных продуктов,

• не есть очень горячей и очень острой пищи,

• тщательно пережевывать пищу,

• не есть поздно вечером,

• питаться не реже 4-5 раз в день небольшими порциями,

• стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, избежать или облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д.

Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. При недостаточном сне избыток питания позволяет компенсировать недостаточность восстановления организма.