3.2. Специализированные виды гимнастики

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений — давно и хорошо известный спо­соб нормализации функционального состояния. Повышение об­щей физической подготовки, влияющей на устойчивость к воз­никновению неблагоприятных состояний, не требует специаль­ных доказательств. Занятия спортом, различные системы зака­ливания, нормализация режима двигательной активности широ­ко используются в этих целях.

В плане организации профилактических мероприятий, при­званных предотвратить или минимизировать развития негатив­ных стрессовых реакций, вопрос использования физических упражнений приобретает особое значение. Хорошо известен тот факт, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и ликвидировать, если человек имеет воз­можность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т. д. Исследовате­ли полагают, что часто состояния стресса, особенно хрониче­ского стресса, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стрес­са, которое становится возможным в случае выполнения ряда активных двигательных актов.

По данным некоторых авторов, исследующих проблемы ме­ханизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относят­ся, механизмы, действующие непосредственно во время выпол­нения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механиз­мы длительного действия [207]. Таким образом, оптимизирую­щий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, получен­ные во время исследований, таким образом позволяют объяс­нить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жиз­ни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям.

Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно при­вести некоторые рекомендации по подбору программ физиче­ских упражнений, основанные на соответствии упражнений ря­ду критериев [207]. Первый из них—упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример — тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, сле­дует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентри­ческие» упражнения. По приведенным авторами определениям «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего «Я». Тогда неэгоцентрическое упражнение—это любое физическое упраж­нение, свободное от этого компонента самооценки» [207. С. 181].

Вместе с тем как косвенные средства профилактики хрони­ческих стрессовых состояний могут быть рекомендованы ком­плексы упражнений, позволяющие снимать напряжение опре­деленных групп мышц. Например, в случаях воздействия ин­тенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использо­вать разминку соответствующих мышечных групп [99; 100; 127].

Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состоя­ния в процессе обучения приемам психологической саморегуля­ции. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений — активизирующие упражнения общей на­правленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе на­правленного формирования оптимальных функциональных со­стояний [41; 212]. При этом специализированные виды упраж­нений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влия­ние на состояние человека.

Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возмож­ность использования физических тренировок ограничена разны­ми факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их на­значение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия.

Большой популярностью пользуется включение производст­венной гимнастики непосредственно в процесс работы для ак­тивизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения [127]. Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2 основные фор­мы производственной гимнастики, которые могут быть реко­мендованы к использованию: вводная гимнастика и упражне­ния по типу физкультурной паузы [97].

Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосред­ственно перед началом рабочего дня. Основная цель здесь — ускорение процесса врабатывания для более быстрого достиже­ния высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гим­настики составляет 5—7 мин.

Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных, с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз — на короткое время изменить ха­рактер выполняемой деятельности (например, при малоподвиж­ной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движе­нии и стоя) и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5—10 мин.

При практической организации работ по профилактике стрес­совых состояний преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незна­чительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мы­шечного напряжения, дыхательные упражнения.

Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствую­щим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и по качественному составу. Это облег­чает подбор разнообразных внешне, но сходных по направлен­ности циклов упражнений для текущей профилактической рабо­ты. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации [38; 41; 99; 100; 127; 150; 185; 212].