«Дыхание» (3-е упражнение)

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза мысленно произносим следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены... (3—5 раз).

Я дышу ровно и спокойно... (3—5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)... (3—5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

«Сердце» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т. е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:

Мое сердце бьется ровно и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Я ощущаю приятное тепло в груди... (3—5 раз). Мое сердце бьется ритмично и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

«Живот» (5-е упражнение)

Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение». Все повторяется сначала, затем:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнеч­ного сплетения»... (3—5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается... (3—5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

«Лоб» (6-е упражнение)

Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в обла­сти лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все пре­дыдущие формулы (1—2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю... (3—5 раз).

Моя голова спокойная и свежая... (3—5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба... (3—5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба,

висков, над переносицей... (3—5 раз).

Мой лоб приятно прохладен... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

Помимо данного базового набора формул самовнушения автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в. данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения [147. С. 13]:

Полное спокойствие

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело

По своему желанию я расширяю сосуды головы

Сосуды головы немного расширились

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову

Питание нервных клеток улучшилось

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных

ощущений в голове

Я дышу ровно, я совершенно спокоен

Я чувствую приятную прохладу в области лба

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков

Приятная свежесть и ясность в голове

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось

Исчезли все неприятные ощущения в области головы

Голова ясная, легкая

Я дышу ровно, я совершенно спокоен

Модификация AT, построенная по иному принципу — состав­ления единого комплекса формул самовнушения — и проводи­мая в форме аутотренинга, представлена ниже.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ)

(159. С. 28—29, 30—31)

Полный комплекс прт

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Весь мой организм спокоен

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице

7. Оно спокойно и неподвижно

8. Мое внимание переходит на мои руки

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют

13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые

14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах

15. Мое внимание переходит на мое лицо

16. Оно спокойно и неподвижно

17. Все мое тело спокойно и неподвижно

18. Мое внимание переходит на мои ноги

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют

22. Мои бедра расслабляются и теплеют

23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах

25. Мое внимание переходит на мое лицо

26. Оно спокойно и неподвижно

27. Все мое тело спокойно и неподвижно

28. Мое внимание переходит на мое туловище

29. Оно полностью расслабленное и теплое

30. Мое внимание останавливается на моей груди

31. Мое дыхание спокойное, легкое

32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно

34. Оно отдыхает

35. Мое внимание переходит на мое лицо

36. Оно спокойно и неподвижно

37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно

38. Весь мой организм отдыхает