Б. Выход из погружения

«...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое на­полненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

Ритм Вашего дыхания становится энергичнее.

Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «I—2»—напрягаете кисти рук и ступни; «З—4»—напря­гаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «5—б»—втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8»— раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9»—делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У Вас отличное настроение!»

2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции

Эффективное овладение приемами оптимизации функцио­нального состояния возможно только в ходе активной и регу­лярной тренировки. Выше описывалась последовательность обучения навыкам психологической саморегуляции в рамках какого-либо одного средства (нервно-мышечная релаксация, классический вариант AT). Однако даже внутри этих относи­тельно «чистых» методик овладения определенным типом прие­мов регуляции собственного состояния с необходимостью сме­шиваются и выполнение определенных мышечных упражнений, и образные представления, и элементы внушения и самовнуше­ния. Нам представляется более целесообразным строить мето­дику обучения внутренним средствам саморегуляции как изна­чально комплексную.

Примером такой комплексной методики обучения является апробированная на контингенте рабочих лиц массовой профес­сии в микроэлектронном производстве система психологической релаксации для профилактики возникновения нежелательных состояний во время работы [108; НО].

Цикл обучения приемам психологической саморегуляции включает шесть последовательных этапов, общая продолжи­тельность которых составляет 2,5—3 мес. При этом освоение качественного разнообразия приемов, выработка навыков само­регуляции осуществляются на первых пяти этапах, общей про­должительностью 1,5—2 мес. На этих этапах программа обу­чения построена таким образом, чтобы облегчить малоподготов­ленному контингенту переход от более простых физических упражнений к более сложным, требующим активного обраще­ния к образным представлениям и самоприказам.

В течение первых пяти этапов акцент ставится на усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния аутогенного погружения (последовательно с помощью техник нервно-мышечной релаксации, идеомоторной тренировки, образных представлений, ATв форме гетеротренинга). На по­следнем, шестом, этапе занятий в течение месяца происходит закрепление выработанных навыков. В течение этого периода более интенсивно могут использоваться и другие восстанови­тельные процедуры, на предыдущих этапах применявшиеся главным образом для облегчения формирования состояний ауто­генного погружения и выхода из него. Этот заключительный период обучения можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей стабильной и более глубокой про­филактической работы.

Обучение было организовано в виде ежедневных занятий (сеансов релаксации) в специализированном кабинете, в непо­средственной близости от рабочих помещений. Время проведе­ния занятия, независимо от этапа обучения, 20 мин. На началь­ном этапе обучения основная часть времени (около 18 мин.) отводилась проведению процедуры нервно-мышечной релакса­ции. По мере освоения упражнений осуществляется переход к выполнению их в мысленном плане с отработкой соответствую­щих образных представлений, способствующих достижению полного расслабления (методика идеомоторной тренировки). После освоения этих навыков начинает применяться метод ауто­генной тренировки с использованием формул самовнушения, подкрепляемых развернутой системой индивидуально подобран­ных образных представлений. Совершенствованию этих умений посвящено три этапа обучения. В эти периоды продолжительность использования процедур саморегуляции сокращалась от 15 до 8—10 мин.

Тексты проведения занятий на этапах нервно-мышечной ре­лаксации и ATв форме гетеротренинга приведены выше. Ниже дается текст методики перехода к аутотренингу на базе идеомоторных представлений [НО]. Рекомендуется обратить вни­мание на то, что на первых 2—3 занятиях данного этапа все упражнения один раз выполняются реально, а затем уже повторяются мысленно.