- •Издательство московского университета 1993
- •Isbn5-211-02634-9
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка(at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •6. Ха-дыхание
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Глава 1
Модификации at в форме самовоздействий
Как уже было рассмотрено выше, по своему принципиальному механизму метод ATоснован на самовнушении — одной из форм самовоздействия. Однако по форме организации процесса обучения и последующего использования этих средств они могут различаться преобладающей ориентацией в характере подачи текста.
В одних случаях преобладает направленность на использование «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со стороны — от ведущего занятие, он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит как бы внешней подсказкой для «речи для себя». В других случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст внушающих воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе АТ называют гетеротренингом (от гр. geteros—другой).
Примером методики ATв форме самовоздействия, разработанной по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражненияAT, является предложенная А. И. Некрасовым программа аутогенной тренировки [147. С. 9—II].
Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:
Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена.... (3—5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3—5 раз)... Тяжелыми стали пальцы моей правой руки... (3—5 раз). Тяжелой стала кисть моей правой руки... (3—5 раз). Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3— 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом... (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2—3 раза, сделать 2—3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5—10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеимируками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На отработку каждого элемента — 3 дня.
«Тепло» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3—5 раз). Мое тело приятно отдыхает... (3—5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке... (3— 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились... (3—5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3—5 paз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3— 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... (3- — 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой.(5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.