Конспект лекций рац. пит

пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляемости орга- низма к простудным заболеваниям и инфекциям, что прямо и косвенно влия- ет на физическую работоспособность.

При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе, марафоны, еже- дневные повторные старты и т. д.) углеводное питание можно начинать через 30-40 мин. после старта. Если у спортсмена всего один старт на длинную дистанцию, то, по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5-2 часа работы.

9.5Основные требования к режиму и рациону питания

вдни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервно- эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукос- нительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере не- задолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть ап- робированы заранее во время тренировок или предварительных соревнова- ний.

Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к спо- собу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и под- держивать высокий уровень спортивной работоспособности.

2.Избегать пресыщения во время еды.

Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3.Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени.

Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тре- нировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углево- дов. Возможно сочетание того и другого.

4.Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, необходимые для выполнения сорев- новательной работы.

Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. На- пример, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объе- ме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 16001800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает пример- но 3 г воды.

91

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление уг- леводов постепенно, в течение недели до соревнования.

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме до на- чала и во время соревнований.

1.Должно соблюдаться водный баланс. Не допускать отрицательного ба- ланса воды на старте.

2.За 40-60 минут до старта выпивать 400-600 мл воды. Не допускать по- явления жажды.

3.Во время соревнований, как можно чаще, принимать небольшие пор- ции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спорт- смены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4.Пить только охлажденную жидкость, но в небольших количествах.

5.Не пользоваться солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

7.Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после фи-

ниша.

Существуют несколько периодов тренировочной деятельности спортсме- нов, в зависимости от которых необходимо составлять рационы питания, ру- ководствуюсь соответствующими задачами (табл. 12).

Таблица 12

Задачи питания в зависимости от периодов тренировок

93

9.6 Спортивные диеты

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах на- счет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 про- центов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок: жир: углеводы в рекомендуемых диетах примерно 60- 70:10-15:20-25 или 2:1:7. Избыток углеводов не всегда способствует опти- мальной работоспособности. Необходимо учитывать, какое питательное ве- щество служит основным источником энергии при нагрузках, характерных для данного вида спорта.

Низкокалорийная диета

Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость ли- полиза (сжигания пищевых жиров и собственных жировых запасов) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Прихо- дится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный ба- ланс основных гормонов.

Маложирная диета порой приводит к ожирению, посколку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает "перетаскивать" глюкозу и триглицериды в жировые клет- ки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источ- ника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек про- дуктами метаболизма.

Поэтому рекомендуют включать в питание достаточные количества жи- ров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.

Диета "30-40-30" (диета Ironman)

Включает 30 процентов калорийности за счет белка, 40 - за счет углево- дов и 30 - за счет жира. Жиры в основном ненасыщенные, то есть раститель- ные масла. Повышенное потребление жира стимулирует ускоренный липоге- нез и способствует ускорению анаболических процессов.

На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Питаясь про- дуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) можно перегрузить ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оп- тимально, сочетание растительных масел и яиц.

Изокалорийная анаболическая диета

Автор Дэн Дюшейн. Основы здесь примерно те же, что в "диете 40-30- 30", только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более свободен. Избыток углеводов может спо- собствовать накоплению жира; однако он упускает из виду, что высокое по-

94

требление пищевых жиров полезно далеко не всем. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.

"Зонная диета" Сирля

Основная идея в "зонной диете" та же, что и в диете "30-40-30". Ее автор рекомендует следующий состав рациона: примерно одна треть - низкожир- ные источники белка; две трети - овощи, фрукты и зелень; немного жира и почти полное отсутствие крахмала. Строгое ограничение потребления угле- водов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от преды- дущих диет, "зонная диета" предусматривает, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами необходи- ма, особенно если раньше питание проходило обычным образом (хлеба, бу- лочек, картошки, макарон).

"Анаболическая диета"

Джуд Биасолотто, известный диетолог (август 1997 года) предложил не- обычную схему питания. Пять дней в неделю употребляется в основном бе- лок (до 40 процентов) и жир (до 75 процентов общей калорийности), а по- требление углеводов составляет лишь 50 грамм в день. Затем два дня – угле- водами (до 60 процентов общей калорийности). Такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эски- мосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Ну уж, прежде всего, северяне живут не слишком долго. Затем, в холодном кли- мате потребление жира, как я уже писал, может быть слегка повышенным. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатыва- ются кетоны, используемые в качестве "резервного" источника энергии). Ке- тоз неблагоприятно влияет на мозг.

Лучше сочетать мясо, яйца и молоко, рыбу. Однако проблема с вредным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более месяца-двух.

Диета Эткинса

Это “предок” всех высокобелковых диет, появившийся на свет в 60-е го- ды. На ее основе выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая дие- та” Биасолотто, и множество других экстремальных подходов.

Д-р Эткинс советует потреблять в основном белок и зелень, практически избегая крахмала. По его мнению, таким образом можно “выправить” чувст- вительность к инсулину, нарушенную избытком углеводов в пище, и успеш- но сбрасывать вес.

Но она не заслуживает серьезного внимания. Недостатки, присущие мяс- ному рациону – кетоз и избыток насыщенного жира.

Ротационные диеты

Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соответ- ствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть разной,

95

причем не всегда оптимальной. Пример - годовой цикл культуриста, высту- пающего раз в год: 8 месяцев набора массы - 4 месяца сброса жира. Эффек- тивность близка к нулю, если не использовать специальные медикаменты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум месяц-два. При этом организм не успевает привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.

Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту

Эта диета составляет часть нашумевшей "системы Циклического Анабо- лического Взрыва Тренировок и Питания". Она предназначена исключитель- но для быстрого наращивания мышечной массы.

Идея проста: в течение двух недель едите все вподряд - вплоть до гамбур- геров и хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на "голодном пайке". За время переедания тело, по мысли автора диеты, на- ращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании - тратит в основном жир, поскольку избыток его стимулирует усиленный ли- погенез. В конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры (попсовая диета).

Такой режим абсолютно не подходит для людей, уже имеющих излишние жировые запасы. Это признает и сам автор. Не помешал бы подбор продук- тов. При употреблении больших количеств "быстрой" пищи, организм насы- щается солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.

Самое здравое в этой системе - небольшая длительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может меняться в пределах каждой фазы ("микроциклы" длиной в три дня: скажем, сперва 2 грамма белка на ки- лограмм веса, потом полтора).

Раздельное питание

Не допускается употребления углеводов и белков в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного пита- ния. Она была изобретена в начале века американским доктором Хеем. В ос- нове этой системы лежит разделение всех продуктов на "кислые" и "щелоч- ные", высокобелковые и богатые углеводами. Особая группа - "нейтральная" пища, то есть жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей советует утром есть щелочную пищу (овощи и фрукты), в обед - бел- ковую, вечером - углеводную. Продукты "нейтральной" группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи - минимум 4 часа, но в промежутках разрешаются овощи или фрукты. Вообще, в систе- ме раздельного питания употребление белков и особенно мяса ограничивает- ся.

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли

96

будет полезным. Следуя подобным советам, можно существенно затормозить рост спортивных результатов.

Прежде всего, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют "сохранению" белка, то есть он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энер- гии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их глике- мический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более ста- бильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком.

В последнее время получил распространение вариант раздельного пита- ния по Монтиньяку. Данный метод предназначен прежде всего для сброса веса. В нем особый упор делается на исключение из пищи “плохих” углево- дов с высоким гликемическим индексом, а также предотвращение потребле- ния одновременно углеводов и жиров. (исключение из пищи сахара, замена белой муки на неочищенную).

Вегетарианство

Может ли спортсмен жить без мяса, птицы и рыбы, при этом показывая высокие результаты? Как показала практика, вполне может.

Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с упот- реблением большого количества белка. Если потребность в белке будет удовлетворяться полностью, все нормально. Растительные жиры не пред- ставляют особой опасности, так как они богаты полезными для здоровья не- насыщенными жирными кислотами. Конечно, молочный жир следует огра- ничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.

"Монодиеты"

Основаны на потреблении одного продукта, иногда нескольких. Почему- то в основном фруктовые или овощные. Якобы такой режим способствует очищению организма.

Психологически монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фрук- тах мало белков, да и те неполноценные. Чисто молочная диета - тоже не спасение. Питаясь нормальной, естественной пищей, вы и так сможете уб- рать из своего организма многие загрязнения. Разнообразие в пище жизненно необходимо! При любом раскладе, монодиета не должна длиться более су- ток.

Голодание

Голодание можно рассматривать как монодиету, при которой исключа- ются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не "иссох" и оздоровительный эффект проявился максимально.

По данным науки, дозированное голодание приводит к очищению орга- низма от шлаков, способствует "освежению", улучшению функций различ- ных систем.

При голодании недопустимы никакие медикаменты, не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна).

97

9.7Питание юных спортсменов

Сучетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный

—7-10 лет, средний — 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст —

14-17 лет.

Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.

Основное внимание при организации питания юных спортсменов необхо- димо обратить на соблюдение следующих положений:

соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам; соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона воз- растным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и пе-

риода подготовки; сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

использование в питании широкого и разнообразного ассортимента про- дуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по со- держанию белков и жиров);

соблюдение оптимального режима питания.

Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что

для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, кото- рые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энер- гозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, от- водится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает ус- тойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном раз- витии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное по- ловое созревание.

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потребле- нии белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение бел-

ков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать

98

при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут состав- лять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соот- ношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1 : 0,8-0,9 (за ис- ключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жир- ных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интен- сивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних угле-

водных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количе- ства) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюко- за) и 5% на пищевые волокна.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что

ввозраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные по- казатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспе- ченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отри- цательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюде- ния диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них суще- ствует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию

вобеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточно- стью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать вита- минный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зи-

99

мой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или сорев- нований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминиза- цию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приве- денными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передози- ровка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным по- следствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при ор- ганизации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы

питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и же- лательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а при- менение их в больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки пи- тание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорий- ности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полд- ник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребно- стям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно- тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обес- печить достижение высоких спортивных результатов.

Тема 10. ОСНОВЫ ДИЕТОТЕРАПИИ

10.1 Основы организации и проведения лечебного питания

Лечебное питание можно определить как питание, в полной мере соот- ветствующее потребностям больного организма в пищевых веществах и учи- тывающее как особенности протекающих в нем обменных процессов, так и состояние отдельных функциональных систем. Основная задача лечебного

питания сводится прежде всего к восстановлению нарушенного равновесия в организме во время болезни путем приспособления химического состава ра-

ционов к метаболическим особенностям организма при помощи подбора и

100