Тема № 5.

ОПТИМИЗАЦИЯ СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

1.Структура тренировочного процесса.

2.Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

3.Спортивная тренировка.

4. Тренированность.

В многолетней подготовке должно быть обеспечено такое построение тренировочного процесса, которое позволило бы заметно усложнить тренировочную программу от одного этапа к другому или от одного микроцикла к другому. Лишь в этом случае можно добиться планомерного роста физических и технических способностей спортсмена, функциональных возможностей основных систем его организма. Приспособившись к определенному характеру тренировочного процесса, организм спортсмена отвечает на такие же раздражители, если они применяются в следующем микроцикле, значительно меньшей реакцией. Это неизбежно приводит к снижению интенсивности протекания адаптационных процессов, замедлению темпов роста или даже стабилизации уровня тренированности и спортивных результатов. Поэтому следует четко выделить направления, по которым должна идти интенсификация тренировочного процесса на всем пути спортивного совершенствования.

1.Структура тренировочного процесса.

Структура тренировочного процесса на примере лыжников- гонщиков. Лыжные гонки являются сезонным видом спорта и периодизация тесно связана с временами года. Для спортсменов невысокой квалификации периодизация выглядит следующим образом. Подготовительный период делится на два этапа, соревновательный также на два этапа и переходный.

Периодизация годичного цикла для младшей группы, выглядит следующим образом: а) общеподготовительный этап; б) специально- подготовительный; в) предсоревновательный этап; г) этап основных соревнований.

Периодизация годичного цикла для средней группы, выглядит следующим образом: а) общеподготовительный этап; б) специально- подготовительный этап; в) предсоревновательный этап; г) этап основных соревнований.

Периодизация годичного цикла для старшей группы. А) Общеподготовительный этап; б) специально- подготовительный; в) предсоревновательный; г) этап основных соревнований.

Годичный цикл состоит из 3 периодов, подготовительный делится на два этапа, соревновательный делится также на два этапа.

Продолжительность общеподготовительного этапа зависит от уровня подготовленности спортсмена с его повышением она уменьшается.

Продолжительность специально- подготовительного этапа имеет обратную тенденцию. Продолжительность этих двух этапов можно определить исходя из динамики соотношения общей и специальной физической подготовленности (ОФП, СФП).

Таблица 3.

2.Объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

---------------------------------------------------------------------------------

Возр. 10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17

лет

Соотношение.

ОФП, СФП 90:10 80:20 70:30 60:40 50:50 40:60 40:60

%

----------------------------------------------------------------------------------

По периодам годичного цикла это соотношение выглядит следующим образом. В общеподготовительном этапе- 100% ОФП.

В специально – подготовительном этапе отношение меняется в зависимости от уровня подготовленности от 70:30% и до 30:70.

Соотношение ОФП И СФП для соревновательного периода меняется от 40:60% в 10-11 лет до 10:90% в 16-17лет.

2.1. Дозировка тренировочной нагрузки.

Важным моментом управления тренировочным процессом является дозировка тренировочных нагрузок. Основными компонентами нагрузок являются их объем и интенсивность

Примерный объем циклической работы для школьной секции по лыжным гонкам представлен в таблице № 4.

----------------------------------------------------------------------------------

Возр. 10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17

Объем нагрузки

в км. 1100 1300 1500 1800 2100 2500 3000

------------------------------------------------------------------------------

Девушки выполняют объем нагрузки на 25-30% меньше, чем юноши.

Интенсивность тренировочных нагрузок оценивается по ЧСС, с этой точки зрения в лыжных гонках принято распределять нагрузки по 4 зонам интенсивности (В.С.Мартынов,1986).

Зоны интенсивности нагрузок № 5.

--------------------------------------------------------------------------------- зоны интенсивности ЧСС уд/мин лактат м/моль (Л)

---------------------------------------------------------------------------------

1-я 120-140 до 2

2-я 140-160 до 4

3-я 160-180 до 8

4-я свыше 180 свыше 8

Работа в ПЕРВОЙ зоне интенсивности может давать тренирующий эффект только для начинающих спортсменов, причем непродолжительное время при втягивании в тренировочную работу. Применяется при разминках в дальнейшем объем работы в первой зоне не должен превышать 30% от общего объема циклической работы в год.

Во ВТОРОЙ зоне работа происходит в истинном устойчивом состоянии. Кислородный запрос не превышает аэробных возможностей организма. Данный режим работы до уровня порога анаэробного обеспечения (ПАНО) наиболее благоприятный для развития общей выносливости. По данным И.В. Аулика, уровень ПАНО индивидуален и находится в пределах 75- 90% максимальной ЧСС. Как показывают данные ряда специалистов в лыжных гонках объем работы во второй зоне находится в пределах 40-50% от общего объема циклической работы.

В ТРЕТЕЙ зоне интенсивности кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, работа происходит в условиях кислородного долга, и энергообеспечение частично идет за счет анаэробных источников. Эта зона соревновательной деятельности лыжника гонщика.

В ЧЕТВЕРТОЙ зоне интенсивность в энергообеспечении осуществляется за счет анаэробных источников. Этот режим деятельности применяется для развития скоростной и скоростно-силовой выносливости при повторной работе на отрезках.

В третьей и четвертой зонах рекомендуется выполнять от 20 до 40% общего объема циклической работы в зависимости от квалификации спортсмена.

Одним из основных вопросов управления тренировочным процессом является дозирование нагрузки по объему и интенсивности в отдельном занятии.

Для этого в лыжных гонках разработаны критерии развивающих, поддерживающих, восстанавливающих нагрузок. Чтобы лучше понять суть режимов, необходимо рассмотреть понятия компенсированного и некомпенсированного утомления.

При длительной работе в начале наступает компенсированное утомление, которое характеризуется увеличением частоты движений для поддержания скорости при незначительном увеличении (ЧСС). Продолжительность работы с той же интенсивностью приведет к некомпенсированному утомлению, которое характеризуется дальнейшим повышением частоты движений, существенным повышением ЧСС и падением скорости передвижения.

Если в тренировочном занятии ставится задача развивающего характера, то работа должна идти до состояния некомпенсированного утомления, поддерживающего – до состояния компенсированного утомления, но до падения скорости не более чем на 20% от запланированной. Причем такие тренировки можно давать спортсменам высокого класса и не чаще трех раз в мезецикле.

Для развития специальной выносливости скорость передвижения должна быть в пределах 97- 100% от соревновательной для данной дисциплины, а объем подбирается до момента падения скорости (некомпенсированного утомления). Такая нагрузка носит развивающий характер и ее принимают за 100%, нагрузка равная 80-85% развивающей, как по объему, так и по скорости, и носит поддерживающий характер. Нагрузка, равная 50% развивающая по объему и 75-80% по скорости, носит восстанавливающий характер.

Развивающего режима нагрузки можно достигнуть при длительной работе в любой зоне интенсивности, только продолжительность ее будет разная. Критерием же является момент падения скорости передвижения.

По аналогии с исследованиями В.Д.Евстратова (1976), который определил развивающие объемы тренировочной нагрузки по началу падения скорости передвижения во всех зонах интенсивности для лыжников гонщиков 1 разряда.

При помощи математических расчетов определили развивающие объемы для спортсменов младших разрядов (таб. № 6).

Границы развивающей, поддерживающей и восстанавливающей нагрузки (В. Н. Монжосов, 1986), таб. № 6.

Интенсивность, режим нагрузки	Скорость в % от соревновательной на дистанции 5, 10, 15,30 и более	Нагрузка в % от соревновательного объема
Соревновательная, максимальный развивающий объем	97- 100	100
Развивающая “зона комфорта по скорости”	97-90	95-100
Поддерживающая нагрузка по скорости и объему	80-90	80-85
Восстанавливающая нагрузка по скорости и объему	75-80	50-55

Развивающая нагрузка в разных зонах интенсивности

Таблица № 7.

Разряд и возраст	Зоны интенсивности
	ЧСС ДО 150	ЧСС 151-160	ЧСС 161-170	ЧСС 171 и выше
2 (16-17)	30 км	23 км	17 км	10,6 км
3 (14-15)	24 км	18 км	12 км	7,2 км
юношеский (12-13)	18 км	13 км	7 км	4,0 км
Новички (10-11)	11 км	7 км	3,6 км	1,8 км

Зная объемы развивающей нагрузки во всех зонах интенсивности, легко планировать нагрузку для каждого тренировочного занятия.

Например: на тренировочных занятиях запланирована повторная работа на отрезках для развития скоростно-силовой выносливости, (4х100м х 4 серии- 1,6км, 1,6км для второразрядников это около 15% развивающего объема в 4- ой зоне интенсивности). Во время отдыха между ускорениями спортсмены пробегают около 200м в первой зоне интенсивности.

В сумме составляет 3,2 км. На разминке спортсмены пробегают еще 1,5 км в первой зоне. Всего получается в первой зоне 4,7км – это примерно 22% развивающего объема в данной зоне интенсивности.

3.Спортивная тренировка

Спортивная тренировка. Это специализированный педагогический процесс, направленный на повышение как общей физической работоспособности человека, так и специальной, обеспечивающей высокие достижения в избранном виде спорта.

Тренировка строится на основе общих педагогических и специфических признаков. К первым относятся активность, сознательность, наглядность, систематичность, последовательность, доступность и прочность. Ко – вторим – единство общей и специальной физической подготовки, непрерывность и цикличность тренировочного процесса, постепенность и максимальное повышение тренировочных нагрузок. Принципы систематичности и прочности принадлежат к числу главных при планировании спортивной тренировки. При правильной их реализации создаются оптимальные условия для совершенствования двигательных навыков и повышения функциональных возможностей организма. Прочность двигательных навыков обеспечивается повторением изучаемых упражнений. Длительные перерывы в тренировке ведут к угасанию временных связей, лежащих в основе спортивной техники, и снижению функциональной подготовки спортсмена. Важнейшим специфическим примером спортивной тренировки является принцип единства общей и специальной физической подготовки спортсмена. Общая физическая подготовка служит основой для развития специальной тренированности в избранном виде спорта.

Л.А.Орбели считал, что разностороннее физическое воспитание обеспечивает возможность использования врожденных задатков организма при определенных жизненных ситуациях и для этого необходимо своевременно развивать эти задатки. Он говорил, что одной из важнейших задач физического воспитания является “тренировка- тренированность”, т.е.повышение способности организма к овладению различными формами двигательной активности.

Повышение физической подготовленности обеспечивает успех не только в тех видах физических упражнений, которые систематически выполняются, но и в других видах. Это явление объясняется так называемым “ положительным переносом” двигательных навыков и физических качеств. Но некоторые виды физических упражнений являются как бы “несовместимыми”. Параллельное занятие ими задерживает спортивное совершенствование, что называют “отрицательным переносом” двигательных навыков и физических качеств. Положительные и отрицательные переносы обусловлены сходством или различием временных связей, обеспечивающих выполнение движений, а также сходством или различием происходящих при этом морфофункциональных изменений в организме. Общая физическая тренировка должна предшествовать специальной подготовке и в дальнейшем органически с ней сочетаться. При этом чем выше тренированность спортсмена, тем большее значение приобретают специальные упражнения, близкие по структуре и по физиологическому эффекту к упражнениям, характерным для избранного вида спорта.

Разнообразные сдвиги, в организме возникающие при мышечной деятельности, сохраняются лишь некоторое время. Поэтому для развития тренированности необходимо, чтобы интервалы отдыха между упражнениями не были излишне продолжительными.

Тренировочный процесс, сохраняя непрерывность, разносторонность и специальную направленность, не остается постоянным на всем своем протяжении. Содержание его и структура должны изменятся в связи с принципом цикличности. На этом основана периодизация спортивной тренировки.

В подготовительном периоде тренировка направлена на развитие необходимых физических качеств и совершенствование техники движений. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в это время постоянно повышается. Соревновательный период характеризуется участием в основных соревнованиях. Весь режим тренировки и отдыха в это время направлен на сохранение или даже повышение достигнутого уровня тренированности. В переходном периоде участие в соревнованиях прекращаются. Тренировочные нагрузки снижаются как по объему, так и по интенсивности. Длительность этого периода обычно не превышает 4-6 недель.

Таким образом на протяжении годичной тренировки объем и интенсивность нагрузок непостоянен. В связи с этим изменяется и уровень общей и специальной работоспособности спортсмена. Спортивная тренировка обеспечивает повышение технической, физической, психологической и тактической подготовленности спортсмена в избранном виде спорта. Физиология спорта изучает механизмы повышения технической и физической подготовленности. Повышение каждого из этих качеств обусловлено биохимическими, морфологическими и функциональными изменениями во всех системах организма, и в первую очередь в двигательном аппарате.

4. Тренированность.

Уровень специальной работоспособности спортсмена называется тренированностью. Она может быть высокой и низкой.

Тренированность повышается при систематической тренировке и резко снижается при ее прекращении. Она изменяется также в процессе круглогодичной тренировки. Постепенно повышаясь в подготовительном периоде, достигает максимального уровняв соревновательном периоде и вновь несколько снижается в переходном. Наивысший для спортсмена уровень тренировки не может поддерживаться постоянно. Длительность его зависит от вида спорта, специфики тренировочного процесса, и индивидуальных особенностей человека.

В процессе тренировки повышается резистентность (устойчивость) клеток и органов происходящим при работе изменениям внутренней среды. Благодаря этому тренированный организм может продолжать работу при значительном кислородном долге, изменения Pн, уменьшении концентрации глюкозы в крови и др.

Тренированность повышается в результате многократно повторяемой работы и является естественным ее следствием. Еще в начале 19 столетия выдающиеся французский естествоиспытатель Ламарк высказал мысль о том, что “ работа строит орган”. Это важное биологическое явление обусловлено тем, что во время работы происходят не только процессы диссимиляции, но и процессы ассимиляции. После же окончания работы ассимиляция, т.е. восстановление ресурсов организма, может идти через, что обеспечивает не только компенсацию расхода, но и увеличение энергетических запасов по сравнению с исходным уровнем.

При тренировке каждая последующая работа начинаясь на фоне повышенной работоспособности, ведет к дальнейшему ее росту. Интенсивность восстановительных процессов в тканях усиливается при накоплении продуктов внутриклеточного обмена. Например, ресинтоз АТФ, креатинофосфата и углеводов стимулируется продуктами расщепления этих веществ. Большое значение для восстановления химизма тканей имеют импульсы из ЦНС.

Мышечная работа оставляет длительные следы в состоянии различных систем организма. Повторные нагрузки углубляют эти следы и способствуют более выраженными функциональными перестройками в организме, обеспечивающим повышение его работоспособности.

4. 1. Перетренированность.

Если тренировочный процесс организован неправильно, не соблюдается постепенность в повышении объема и интенсивности нагрузок, чрезмерно часто применяются максимальные нагрузки и отсутствует достаточный отдых между ними, то работоспособность организма снижается. Такое состояние спортсмена называется перетренированностью.

Перетренированность чаще наблюдается у квалифицированных спортсменов, стремящихся форсированной тренировкой повысить свои результаты.

Перетренированность нельзя смешивать с острым перенапряжением, которое возникает при выполнении однократной очень напряженной работы, превышающей функциональные возможности спортсмена. Это состояние обычно проявляется в нарушении деятельности органов кровообращения.

Состояние перетренированности может быть выражено в разной степени. Раньше всего при этом возникают изменения нервной деятельности, что проявляется в ухудшении координации движений, нарушение сна, отсутствие желания продолжать тренировку. Понижение координационных возможностей отрицательно отражается на технике движений и ведет к снижению спортивных результатов.

При перетренированности нередко наблюдается изменение сердечного ритма, резкое увеличение размеров сердца, повышение кровяного давления. Иногда происходит уменьшение показателей максимальной вентиляции и жизненной емкости легких. Отмечается ухудшение аппетита, что может вести к уменьшению веса тела.

Нарушения функционального состояния организма при перетренированности наиболее ярко проявляется в изменении его реакций на нагрузку. При стандартных нагрузках у перетренированных более резко учащается пульс, нарастает артериальное давление, легочная вентиляция, потребление кислорода и кислородный долг. При более напряженной работе у них нередко возникают нарушения сердечного ритма и другие неблагоприятные изменения деятельности сердца.

В случае возникновения перетренированности необходимо снизить и интенсивность тренировочных нагрузок. При легкой форме перетренированности этого достаточно для ее ликвидации. При более тяжелых формах спортсмену должен быть предоставлен активный отдых (переключение на другой вид спортивной деятельности). При очень тяжелых формах тренировка должна быть временно полностью прекращена.

Легкие формы перетренированности ликвидируются, если приняты соответствующие мары, обычно в течение 15-30 дней. При более тяжелых формах требуется отдых 1-2 месяца с полным прекращением тренировки на 2-3 недели.