Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физкультура и здоровье студентов. Учебное пособие для студентов специальных медицинских групп
.pdf
будет намного легче, и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете
делать эти упражнения.
Одно из самых эффективных упражнений потягивающей гимнастики,
взятой из животного мира - это собачье потягивание. Здесь представлено несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволят очень
быстро привести себя в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.
1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол. Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться
коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6
секунд. Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть.
Позу удерживать 5-6 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.
2. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч. Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника
и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки - вдох. Позу
удерживать несколько секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.
3. Исходное положение - сесть на пятки (медленный вдох).
Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед. Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть. Повторить упражнение 3-4 раза.
В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово-поясничный
отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.
Целительная сила растяжек
Среди профилактических мер против нарушений осанки и развития осте-
охондроза следует назвать растяжки. Как указывает один из специалистов в
этой области, «растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение - это растяжка.
Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела - растяжка ... Растяжка - это гиб-
51
кость, гибкость - это молодость, молодость - это здоровье, активность, хорошее
настроение, раскрепощенность и уверенность в себе». Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время в США большую популярность приобрела система статических
растяжек (стретчинг), основанных на элементах йоги или выполненных с использованием опоры, причем выполняющихся именно самим занимающимся.
Рис. 5. Растяжение мышц задней и внутренней поверхности бедра
Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке, и могут рассматриваться как профилактическая система воздействия на опорно-двигательный аппарат, для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Выполнение растяжек можно проводить всегда и везде - дома, во время
перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке.
Метод растяжек уходит в глубокую древность. Из рукописей Древнего
Китая известно, что уже 5000 лет назад были известны приемы растяжек. В
Египте, Греции, Риме, Индии в древности различные способы массажа и физичecкиx упражнений с растяжками использовались для подготовки к спортивным соревнованиям, для снятия утомления у воинов, для восстановления активности и нормального объема движений больных и после ранений и длительной обездвиженности.
52
Рис. 6. Растяжение мышц бедра, выпады
Но именно в Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела, и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним
тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения. Достигаются ощущение
легкости в теле, раскрепощенность движений, прилив бодрости и хорошего
настроения.
В России издревле были костоправы, которые успешно справлялись с
различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата.
Был такой способ, когда заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. На многие и
многие годы все эти исконно народные методы оздоровления и лечения были
категорически отвергнуты и забыты. И лишь в последние годы мы опомнились
и стали осторожно вводить в медицинскую практику народные методы нелекарственного лечения, которые позволяют без вреда для организма активизировать собственные силы иммунитета, предупреждать и излечивать многие, даже
очень тяжелые недуги.
53
Рис. 7. Растяжение мышц бедра в положении сидя
Активность нашего организма целиком зависит от силы и активности
мышц. Сейчас бесспорно понимание того, что даже в осуществлении кровообращения не все зависит от силы нашего сердца, вторым сердцем нашего организма являются скелетные мышцы. И в то же время каждая мышца имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Мышечное бездействие, связанное в последние десятилетия с бытовой
и производственной гиподинамией человека, в сочетании с постоянным нервным напряжением, губительно сказывается на нашем здоровье. Не отсюда ли
нарастающая лавина болезней адинамии, среди которых и сколиоз, и остеохондроз?
При растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Меняя
силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенные сочетания упражнений, можно управлять включением
разных групп мышц.
Если вдуматься в сущность растяжек, мы должны отметить, что растяжки
основаны на естественном движении. Вспомните, как после сна нам хочется
потянуться всем телом. Так же после работы, вызвавшей чувство усталости,
желая побороть состояние утомления и сонливости, мы потягиваемся, встряхиваем руками и головой, зеваем, стараемся распрямиться, вытянуться посильнее.
Суть этого желания и действия исключительно важна: при потягивании, как и
при специальных упражнениях на растягивание (растяжки), происходит смена
непродолжительных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет че-
54
ловеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
Растяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению
навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека.
Рис. 8. Наклоны. Растяжение мышц бедра
Признано, что лучшим способом снимать ненужное напряжение - является умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда
в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы.
Благодаря расслаблению экономится энергия, быстро нейтрализуется утомление, снимается нервное напряжение, приходит ощущение покоя и сосредоточенности. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает
глубже, чем до нее.
Для профилактики заболеваний позвоночника и для укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять различные упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения для укрепления мышц
спины, от силы которых зависит положение позвоночника и нагрузка на межпозвоночные диски. Особое значение и полезность присущи упражнениям на
растяжение. Именно различными способами вытяжений и лечат тяжелые формы радикулита и остеохондроза.
55
При растяжении позвоночника увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшаются сдавление нервов и давление на заднюю продольную
связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, снимаются рефлекторные боли.
Корригирующая гимнастика
Корректирующая гимнастика направлена на укрепление мышечносвязочного корсета спины, исправление осанки, сколиозов и т.д.
Рис. 9. Укрепление мышц спины
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика направлена на разработку подвижности суставов,
на увеличение амплитуды и укрепление связочного аппарата суставов, а так же
профилактику заболеваний и патологических отложений в суставах.
Рис. 10. Упражнения на гибкость кисти и плеча
Кувырковая гимнастика
Эти упражнения универсальны и направлены на разработку позвоночника
в целом. Выполняются в движении, в максимально медленном темпе.
56
ВНИМАНИЕ! Упражнения подбираются индивидуально и выполняются
под контролем специалиста (особенно при патологиях позвоночника).
Рис. 11. Кувырки: вперед, назад, через плечо
2.8. Комплексы ЛФК при остеохондрозе
Комплекс упражнений
1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение вы-
полните 3 раза по 7 секунд.
2. Надавите затылком так же 3 раза по 7 секунд.
3. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза
по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
4. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напря-
женных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
5. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову макси-
мально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
6. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а
затем 5 раз влево.
57
7. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться
левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую
гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и
сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени - надежная
профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.
Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника
Комплекс упражнений
1. Исходное положение (И.п.) - стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки
вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте
глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину,
опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
2. И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, вернуться в и.п. –
выдох. Повторите 3-5 раз.
3. И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в
и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
4. И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально
прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола 5-8 раз.
5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе
позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторить 58 раз.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют
выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упраж-
58
нениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8
раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полез-
но выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от
остеохондроза.
Профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника
Комплекс упражнений
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в
утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени,
пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.
1. И.п. - вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине.
2. И.п. - стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. По-
вторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. - стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите
по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 - 20
раз.
5. И.п. - лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки,
отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 - 15 раз.
6. И.п. - стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 - 15 раз.
7. И.п. - лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 - 15 раз.
59
III. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на ор-
ганизм, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического
влияния, облекающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание
тормозных процессов, снижена умственная и физическая работоспособность,
существенно понижена скорость реакций. Это состояние может сохраняться в
течение нескольких десятков минут или даже часов (зависит от качества сна и
от степени общего утомления).
Основной задачей утренней гигиенической гимнастики является подготовка организма человека к работе.
Примерный комплекс утренней гимнастики
1. И.п. - основная стойка. На счет 1 - наклон головы вперед, 2 - назад, 3 влево, 4 - вправо. Повторить 10-12 раз. Темп медленный, движения плавные,
без рывков.
2. И.п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - поднять плечи вверх, 2 - опустить. Повторить 10-12 раз. Темп медленный, амплитуда большая.
3. И.п. - то же, руки в стороны. На счет 1-4 - круговые движения кистями
вперед, 5-8 - назад. Повторить 4 раза.
4. И.п. - то же, руки к плечам. На счет 1-4 - круговые движения согнутыми руками вперед, 5-8 - назад. Темп средний, дыхание равномерное.
5. И. п. - то же, руки на поясе. На счет 1 - поворот туловища вправо, 2влево.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]