Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие
.pdf
А.В. Момент
СОВРЕМЕННЫЕ ФИЗКУЛЬТУРНО-
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ
(ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ)
Учебное пособие
Рекомендовано Учебно-методическим отделом в качестве учебного пособия
для использования в учебном процессе образовательными учреждениями
высшего образования по укрупненным группам направлений подготовки
и специальностей «Образование и педагогические науки»,
«Физическая культура и спорт»
Москва
Ай Пи Ар Медиа
2023
УДК 378.172
ББК 75.0
М76
Автор:
Момент А.В. — канд. пед. наук, доц. кафедры физической культуры
и здоровьесбережения Псковского государственного университета
Рецензенты:
Иванова Н.В. — д-р мед. наук, проф. кафедры клинической медицины
Псковского государственного университета;
Семенов Д.В. — канд. пед. наук, проф. кафедры теории и методики гимнастики
Великолукской государственной академии физической культуры и спорта
Момент, Артём Владимирович.
М76 Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоин-
тенсивные интервальные тренировки) : учебное пособие / А.В. Момент. —
Москва : Ай Пи Ар Медиа, 2023. — 99 с. — Текст : электронный.
ISBN 978-5-4497-2346-8
В учебном пособии автором раскрываются биологические и физиологические аспекты высокоинтенсивных интервальных тренировок. Целью
издания является методическое сопровождение самостоятельной индивидуальной работы студентов по поддержанию должного уровня физической
подготовленности для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности, сохранения и укрепления здоровья.
Подготовлено с учетом требований Федерального государственного
образовательного стандарта высшего образования.
Учебное пособие предназначено для студентов, обучающихся по укрупненным группам специальностей и направлений подготовки «Образование и педагогические науки», «Физическая культура и спорт», изучающих
такие дисциплины, как «Физическая культура и спорт», «Современные
физкультурно-оздоровительные технологии», «Теория и методика физической культуры и спорта», а также элективные дисциплины по физической
культуре и спорту. Будет полезно преподавателям вузов и специалистам
по физической культуре.
Учебное электронное издание
ISBN 978-5-4497-2346-8 © Момент А.В., 2023
© ООО Компания «Ай Пи Ар Медиа», 2023
Учебное издание
Момент Артём Владимирович
Редактор А.В. Неверова
Технический редактор, компьютерная верстка Е.В. Савенкова
Корректор Н.В. Занозина
Обложка Я.А. Кирсанов, С.С. Сизиумова, фотобанк Freepik
Подписано к использованию 30.08.2023. Объем данных 7 Мб.
ООО Компания «Ай Пи Ар Медиа»
8 800 555 22 35 (бесплатный звонок по России)
E-mail: sale@iprmedia.ru
4
СОДЕРЖАНИЕ
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА ............................................................................ 6
ВВЕДЕНИЕ ................................................................................................................. 7
1. ВЗАИМОСВЯЗЬ КОМПОНЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ И ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА ................................... 10
1.1. Аэробная производительность .......................................................................... 11
1.2. Максимальная сила и силовая выносливость .................................................. 14
1.3. Композиция (состав) тела .................................................................................. 18
1.4. Гибкость .............................................................................................................. 19
Заключение по разделу ............................................................................................. 20
Вопросы и задания для самоконтроля..................................................................... 21
2. БИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ СТАНОВЛЕНИЯ
ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ ...................................................................... 22
2.1. Физиологическая классификация физических упражнений .......................... 22
2.2. Физическая нагрузка и ее параметры ............................................................... 25
2.3. Тренировочные эффекты физических упражнений........................................ 29
2.4. Типы тренировочных эффектов ........................................................................ 32
Заключение по разделу ............................................................................................. 34
Вопросы и задания для самоконтроля..................................................................... 34
3. ОБЗОР СОВРЕМЕННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
ПО ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМ
ИНТЕРВАЛЬНЫМ ТРЕНИРОВКАМ ................................................................ 36
3.1. Общая характеристика высокоинтенсивных
интервальных тренировок ........................................................................................ 36
3.2. Основные различия между высокоинтенсивными интервальными
и высокоинтенсивными функциональными тренировками .................................. 44
3.3. Влияние продолжительности времени отдыха
при различных интервальных протоколах
на характер физиологической адаптации ............................................................... 46
3.4. Факторы риска возникновения травм и пути их предупреждения
при высокоинтенсивных функциональных тренировках ...................................... 49
5
3.5. Сравнение высокоинтенсивных функциональных тренировок
с традиционными тренировками на силу и выносливость ................................... 50
Заключение по разделу ............................................................................................. 51
Вопросы и задания для самоконтроля..................................................................... 52
4. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВНЕДРЕНИЯ
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
В СИСТЕМУ ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ
ПОСРЕДСТВОМ ПРИМЕНЕНИЯ АФФЕКТИВНО-
ОРИЕНТИРОВАННОГО ПОДХОДА ................................................................. 53
4.1. Влияние продолжительности и количества стимулов
на аффективные реакции при спринтерской интервальной тренировке ............. 58
4.2. Психологические и физиологические реакции
студенток университета на малообъемные высокоинтенсивные
интервальные тренировки с весом собственного тела .......................................... 61
Заключение по разделу ............................................................................................. 68
Вопросы и задания для самоконтроля..................................................................... 69
5. КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО И РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ПРИМЕНЕНИЮ HIIT ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ ................................. 70
ПРИЛОЖЕНИЯ. КОМПЛЕКСЫ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ
ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ .................. 72
Приложение А. Комплексы HIFT ............................................................................ 72
Приложение Б. Комплексы SIT и классического HIIT .......................................... 79
Приложение В. Комплексы HIIT с весом собственного тела ............................... 81
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК ................................................................ 86
6
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
В учебном издании «Современные физкультурно-оздоровительные тех-
нологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки)» рассматриваются
теоретические и практические вопросы организации самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий студентов, обучающихся по федеральным государственным образовательным стандартам высшего образования по укрупненным группам специальностей и направлений подготовки «Образование и
педагогические науки», «Физическая культура и спорт».
Учебное пособие имеет структуру, включающую теоретические и прак-
тический разделы, что позволяет обучающимся не просто использовать предлагаемые тренировочные комплексы, но и понять механизмы влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок на организм человека.
Целями учебного пособия являются прежде всего вооружение студентов
и специалистов актуальными данными о современных тенденциях в области
сохранения и укрепления здоровья средствами физической культуры и обеспечение самостоятельной индивидуальной работы студентов по поддержанию
должного уровня физической подготовленности для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности, сохранения и укрепления
здоровья.
Материалы книги могут быть использованы на практических занятиях по
дисциплинам «Физическая культура и спорт», «Современные физкультурнооздоровительные технологии», «Теория и методика физической культуры и
спорта», а также в рамках элективных дисциплин по физической культуре и
спорту.
Издание составлено на основе рабочих программ дисциплин «Физическая
культура и спорт», «Современные физкультурно-оздоровительные технологии», «Теория и методика физической культуры и спорта» и элективных курсов
по физической культуре и спорту, а также актуальных научных данных, опубликованных в зарубежных высокорейтинговых научных и научно-практических
журналах по вопросам влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок
на показатели здоровья и физической подготовленности. В нем содержатся
практические примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок с иллюстрациями, описаниями упражнений и методическими рекомендациями. Большинство из представленных комплексов не требуют специального оборудования и просты в освоении.
7
ВВЕДЕНИЕ
Действующие руководящие принципы общественного здравоохранения
рекомендуют взрослым заниматься не менее 150–300 мин умеренной физической активностью или 75–150 мин более интенсивными аэробными упражнениями в неделю для поддержания/улучшения аэробной производительности
и других показателей физической подготовленности, связанных со здоровьем,
а также не реже двух раз в неделю выполнять упражнения с сопротивлением на
основные мышечные группы [133].
Несмотря на очевидные преимущества физической активности для поддержания и укрепления здоровья, до 62 % молодых людей не следуют современным рекомендациям [93]. Имеются данные о том, что студенты университетов представляют собой часть населения, которая с наибольшей вероятностью
будет вести малоподвижный образ жизни [92]. Результаты исследования физической активности студентов ПсковГУ позволили отчасти подтвердить объективность этой информации.
Практически половина опрошенных (по IPAQ-SF) студентов ПсковГУ
(48,72 %) имеет высокий уровень физической активности, что существенно
снижает риски возникновения неблагоприятных последствий для здоровья. Сопоставимая часть студентов (47,69 %) имеет средний уровень физической активности, который предполагает необходимость некоторого увеличения продолжительности интенсивной и умеренной физической активности для поддержания здоровья, а также профилактики негативных срочных и отсроченных
последствий, вызываемых продолжительным нахождением в сидячем положении в будние дни.
В группе высокого риска находятся 3,59 % студентов, имеющих низкий
уровень физической активности. Дополнительными результатами исследования являются полученные данные о преимущественном вкладе ходьбы в суммарную недельную физическую активность и значительно меньшую вовлеченность студентов в другие, более активные и разнообразные, виды деятельности.
Интенсивная и умеренная физическая активность отсутствует у 35,38 и
30,26 % студентов соответственно. Рекомендациям в три и более дней интенсивной физической активности в неделю следуют 25,13 % студентов, умеренной физической активности в пять и более дней в неделю — лишь 11,79 %. На
протяжении недели большинство студентов (68,72 %) передвигаются пешком.
8
Суммарно 90,77 % студентов 5–7 дней в неделю уделяют время ходьбе. Менее
пяти дней в неделю передвигаются пешком 9,23 % студентов [146].
Более того, часто сообщается, что примерно 30–50 % людей, которые
начинают заниматься по различным физкультурно-оздоровительным программам, обычно бросают их через несколько недель или месяцев [13]. Основные
причины, по которым люди не занимаются регулярной физической активностью или отказываются от программ упражнений, разнообразны и могут включать внутриличностные, а также внешние факторы. Однако наиболее часто
упоминаемым препятствием для принятия и поддержания физически более активного образа жизни является «нехватка времени» [28] и «отсутствие удовольствия» от занятий [57].
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT — High-Intensity
Interval Training) становится эффективной и экономичной по времени стратегией применения физических упражнений для укрепления здоровья [106]. HIIT
заимствована из спорта высших достижений и характеризуется короткими, повторяющимися сериями высокоинтенсивных стимулов, разделенных восстановительными периодами низкой интенсивности или пассивного отдыха [95]. Исследования показали, что HIIT могут приносить большее удовольствие по сравнению с непрерывными упражнениями умеренной интенсивности [126] по причине их многообразия и вариативности.
Высокоинтенсивный интервальный бег (HIIT-R) и высокоинтенсивная
функциональная тренировка (HIFT) — это две формы упражнений HIIT, которые часто используются в практике оздоровления и спортивной подготовки [123].
Недавние исследования показали потенциал HIIT для улучшения сердечно-сосудистого и метаболического здоровья у людей, ранее ведущих сидячий
образ жизни. Было продемонстрировано, например, что HIIT может улучшить
аэробную производительность и различные маркеры кардиометаболического
риска, такие как концентрация глюкозы и уровень липидов в крови [128]. Высокие уровни аэробной производительности в раннем взрослом возрасте связаны с меньшим риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и кардиометаболических нарушений к среднему возрасту [128] и смертности от всех причин [93].
На данный момент специалистами разработано множество моделей HIIT,
стимулирующих различные адаптации в организме человека. Однако не все модели HIIT в равной степени способствуют формированию адаптаций, связанных со здоровьем, и применимы для групп населения, не имеющих серьезного
9
опыта занятий физической культурой и спортом и ведущих малоподвижный
образ жизни. Это, в свою очередь, порождает проблему назначения высокоинтенсивных интервальных тренировочных протоколов для поддержания и укрепления здоровья этих групп людей [145].
На страницах учебного пособия читатель найдет описание имеющихся
в современной литературе моделей высокоинтенсивных интервальных тренировок; узнает, какие из них наиболее пригодны для поддержания и укрепления
здоровья; увидит примеры комплексов высокоинтенсивных интервальных тренировок и методические рекомендации по их выполнению.
10
1. ВЗАИМОСВЯЗЬ КОМПОНЕНТОВ
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА
Здоровье индивида — это динамическое состояние сохранения и разви-
тия его биологических, физиологических и психических функций, оптимальной
трудоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности активной жизни [148]. Укрепление здоровья предполагает процесс, предоставляющий населению возможность осуществлять контроль над состоянием
своего здоровья и факторами, влияющими на него [136].
Одним из важнейших факторов, способствующих укреплению здоровья,
является систематическое выполнение физических упражнений. Органично и
системно подобранные физические упражнения, направленные на решение задач всестороннего физического развития, укрепления здоровья, повышения
общей и специальной работоспособности, называются процессом физичес-
кой подготовки. Его результатом является становление физической подготов-
ленности.
В программах молодежного фитнеса доминируют две фундаментальные
концепции, рассматривающие физическую подготовленность в контексте здоровья человека. Первая, которую можно назвать концепцией двигательной
подготовленности, рассматривает здорового человека как того, кто обладает
адекватными двигательными способностями в широком диапазоне. Двигательная подготовленность включает в себя довольно разнородный набор компонентов (таких как ловкость, мощность, скорость, равновесие и т. д.), каждый из которых определяет общую двигательную способность человека. Следует отметить, что некоторые из этих компонентов имеют особое значение только в
ситуации спортивных состязаний. Например, высокие уровни скорости, мощности и ловкости требуются от успешных футболистов, баскетболистов, гимнастов и других спортсменов, но не имеют большого значения для повседневной
жизни большинства людей. Противоположная концепция рассматривает физическую подготовленность как аспект общего состояния здоровья и поэтому получила название физической подготовленности, связанной со здоровьем.
По сравнению с двигательной физическая подготовленность, связанная со
здоровьем, является более узким понятием, которое обычно включает только те
компоненты физической подготовленности, которые могут предотвратить заболевание и/или укрепить здоровье. Сторонники концепции физической подготовленности, связанной со здоровьем, традиционно придают большое значение
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]