Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 107 8 9 10 > Следующая >>>

шинство сотрудников сочли тренировки REHIT приемлемыми и приятными и были уверены в своей способности придерживаться установленного режима тренировок на протяжении длительного периода времени [76].

Сохраняется необходимость в будущих исследованиях для оценки долгосрочной эффективности SIT и HIIT для улучшения здоровья. Однако текущие данные придают дополнительный вес предположению о том, что эти исследования должны быть сосредоточены на протоколах SIT, которые используют минимальную продолжительность спринта и количество повторений, поскольку это, по-видимому, одна из лучших стратегий для определения приемлемых, эффективных по времени упражнений для улучшения здоровья [129].

4.2. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ СТУДЕНТОК УНИВЕРСИТЕТА НА МАЛООБЪЕМНЫЕ

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

Наиболее доступной для широкого круга лиц является высокоинтенсив-

ная интервальная тренировка с собственным весом тела (whole-body HIIT).

Она не требует спортивного оборудования и может быть рекомендована здоровым взрослым людям для улучшения параметров основных компонентов физической подготовленности, связанных со здоровьем, таких как аэробная производительность, композиция (состав) тела, максимальная сила и силовая выносливость. Однако на данный момент отсутствуют исследования, оценивающие психофизиологические и аффективные реакции во время выполнения малообъемных протоколов whole-body HIIT у лиц, не являющих рекреационно активными. Малообъемные протоколы ограничены общей продолжительностью в 30 мин, включая разминку, периоды восстановления и заминку. При этом суммарная продолжительность высокоинтенсивных стимулов не должна превышать 10 мин.

С целью объективизации психофизиологических и аффективных реакций

рекреационно неактивных студенток на малообъемные протоколы HIIT с весом собственного тела было проведено поперечное исследование.

Информация о проведении исследования, его целях и процедуре проведе-

ния распространялась через официальные сообщества ПсковГУ в социальных сетях. Потенциальным испытуемым предлагалось перейти по ссылке на сервисе «Яндекс.Формы» для проверки соответствия критериям включения (таким как основная группа для занятия физической культурой; возраст от 18 до 24 лет;

физические тренировки ≤ 1 раз в неделю в течение последних двух месяцев; подтверждение добровольного согласия на участие в исследовании). Поступило 16 заявок на участие в исследовании, из них три были заполнены некорректно и исключены. В назначенное время на исследование не явились три студентки. Таким образом, в исследовании приняли участие 10 студенток в возрасте 19,1 ± 1,0 лет, соответствующих критериям включения. Экспериментальный тренировочный протокол был разработан на основе рекомендаций A. Machado и представлял собой 20-минутную тренировку. Основная часть тренировки продолжительностью 10 мин состояла из чередования 10 стимулов тотальной интенсивности и пассивного отдыха с соотношением 1:1 по 30 с. Комплекс включал в себя два упражнения: «Джампинг Джек» и приседания. Нечетные стимулы — «Джампинг Джек», а четные — приседания.

Оцениваемые параметры. Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывался по

стандартной формуле после измерения длины тела стационарным ростомером и массы тела весами Huawei Scale 3-527 (Huawei Technologies, Китай, 2021). Расход энергии в течение недели рассчитывался в метаболических эквивалентах (MET) по результатам анализа короткой версии самоотчета по физической активности (IPAQ-SF). Индивидуальное восприятие физической нагрузки оценивалось сразу после выполнения каждого стимула по 10-балльной шкале Борга (CR10). Аффективная валентность оценивалась на 15-й с каждого периода отдыха по 11-балльной биполярной (удовольствие/неудовольствие) шкале ощущений (FS).

Частота сердечных сокращений (ЧСС) регистрировалась посредством

нагрудного пульсометра Polar H9 (Polar Electro, Финляндия, 2020) в связке со смартфоном и с установленным приложением Polar Beat v 3.5.5 (Polar Electro, Финляндия, 2020). Рассчитывались средние, пиковые значения ЧСС в основной части тренировки и продолжительность нахождения в зоне пульса > 85 % от теоретически прогнозируемого максимального значения ЧСС (ЧСС

макс

). Внеш-

ние параметры физической нагрузки оценивались посредством подсчета количества выполненных двигательных циклов за время каждого стимула.

Статистическая обработка, анализ данных и визуализация полученных

результатов проводились в программе GraphPad Prism 8 (GraphPad Software, США, 2020). Для проверки нормальности распределения данных использовался тест Д’Агостино — Пирсона. Динамика измеряемых параметров оценивалась посредством регрессионного анализа. Данные представлены в формате X ± SD. Статистическая значимость была принята при р < 0,05.

ИМТ и объем недельной физической активности по выборке составил

23,6 ± 3,1 единиц и 2 313,0 ± 989,0 MET соответственно. Основные результаты исследования представлены на рис. 2.

CR10,

баллы

Y = 0.3345*X + 3.140

0.4276

<0.0001

Ср Пик

140

160

180

200

ЧСС

уд

мин

153.8

185.7

-5

-3

-1

FS,

баллы

Y = -0.4055*X + 4.680

0.3911

<.001

Нейтрально

>85% от ЧСС

макс

100

200

300

400

500

Продолжительность

347.5

№ стимула

Рис. 2. Психофизиологические и аффективные реакции

в основной части экспериментального протокола:

А — аффективная валентность; Б — индивидуальное восприятие

физической нагрузки; В — средние и пиковые значения ЧСС;

Г — продолжительность работы в высокоинтенсивной зоне ЧСС;

Ср — среднее значение ЧСС в основной части тренировки;

Пик — пиковое значение ЧСС в основной части тренировки;

формат: X ± SD; пунктирные линии — 95 % ДИ модели

Групповое среднее значение аффективной валентности в первый и последний периоды восстановления составило 3,9 ± 1,1 и 0,5 ± 2,6 баллов соответственно. Индивидуальное восприятие физической нагрузки первого и последнего стимула в среднем по выборке равно 3,3 ± 0,8 и 6,6 ± 1,3 балла соответственно. Регрессионная модель аффективной валентности показывает достоверное отличие наклона от нуля (p < 0,001), как и в случае с моделью индивидуального восприятия нагрузки (p < 0,0001). Коэффициент детерминации модели А и Б составил 0,3911 и 0,4276 соответственно.

Групповое среднее значение ЧСС в основной части экспериментального протокола равно 153,8 ± 5,7 уд/мин, а пиковое значение — 185,7 ± 3,4 уд/мин. Продолжительность основной части тренировки в зоне ЧСС выше 85 % от ЧСС

макс

в среднем по выборке составила 347,5 ± 105,8 с.

Количество двигательных циклов в среднем по выборке в упражнении «Джампинг Джек» равно 37,1 ± 4,4 и 36,4 ± 3,4 для первого и последнего стимулов соответственно, а при выполнении приседаний — 20,7 ± 1,7 и 20,2 ± 3,0. Регрессионная модель, описывающая динамику количества двигательных циклов обоих упражнений, не показала достоверных отличий наклона от нуля (p = 0,6110 и p = 0,6023).

Основными результатами исследования являются полученные данные о том, что экспериментальный протокол whole-body HIIT достаточно хорошо переносится рекреационно-неактивными студентками. После первого стимула испытуемые в среднем оценивали свои ощущения между «очень хорошо» и «хорошо», а после заключительного стимула — «ни хорошо, ни плохо». Тем не менее последние два стимула в исключительных случаях вызывали дискомфорт («скорее плохо», «плохо»).

Отсутствие достоверного снижения физической производительности во время выполнения экспериментального протокола указывает на адекватно подобранные тренировочные переменные, соответствующие специфике высокоинтенсивных интервальных тренировок и выбранному контингенту. При этом индивидуально воспринимаемая нагрузка возрастала линейно, первые стимулы испытуемыми оценивались в среднем как «умеренные», а последние — чаще как «тяжелые», что свидетельствует о развитии компенсированного утомления.

Реакция сердечно-сосудистой системы во время выполнения экспериментального протокола объективно соответствует параметрам высокоинтенсивной тренировки, что предполагает получение значительных преимуществ для здоровья. В то же время результаты анализа аффективных реакций позволяют предположить, что для большинства рекреационно-неактивных студенток данный протокол будет достаточно комфортным для выполнения.

Тем не менее в современной литературе крайне мало данных о непосредственных тренировочных эффектах в ответ на малообъемную whole-body HIIT у рекреационно-неактивных студенток университета. Так как whole-body HIIT состоит из повторяющихся тотальных усилий в условиях и фиксированных по времени периодов восстановления, было выдвинуто предположение, что выполнение подобной тренировки в определенной мере может способствовать развитию биодеструктивных процессов в мышечной ткани у рекреационнонеактивных студенток.

С целью объективизации глубины биодеструктивных процессов в мышечной ткани у рекреационно-неактивных студенток университета (n = 10), инициированных малообъемной высокоинтенсивной интервальной тренировкой с собственным весом тела, было проведено дополнительное исследование.

Исследование состояло из трех основных этапов (рис. 3 слева). Этап 1 — забор венозной крови и ее биохимический анализ (17 мая 2023 г.). Этап 2 — выполнение экспериментального тренировочного протокола (18 мая 2023 г.). Этап 3 — повторный забор венозной крови с последующим биохимическим анализом (19 мая 2023 г.). Указанные мероприятия проводились с 8:30 до 10:00. Этическим комитетом Комитета по здравоохранению Псковской области вынесено положительное заключение относительно проведения исследования.

Экспериментальный тренировочный протокол был идентичен вышеописанному (рис. 3 справа).

отдых

—//—

отдых

10 минут

Переменные тренировки

…

30 с / 30 c

стимулов упр тотальная

5 минут

Разминка

Заминка

17 мая

18 мая

19 мая

Этапы

Экспериментальный тренировочный протокол

Рис. 3. Схема проведения исследования

Оценка индивидуального восприятия нагрузки, аффективной валентности и внешних параметров физической нагрузки проводилась идентично вышеописанной методологии. Биохимический анализ крови производился на биохимических анализаторах Beckman Coulter DxC 700 и Beckman Coulter Access 2 (страна-производитель — США). Забор венозной крови осуществлялся вакуумными пробирками S-monovette, Serum CAT, 9,0 мл. Исследовались следующие биомаркеры: общая креатинкиназа (КК), лактатдегидрогеназа (ЛДГ), миогло- бин, креатинкиназа МВ (КК-МВ), аспартатаминотрансфераза (АСТ) и с-реактивный белок (СРБ).

Статистическая обработка, анализ данных и визуализация полученных результатов проводились в программе GraphPad Prism 8 (GraphPad Software,

США). Для проверки нормальности распределения данных использовался тест Д’Агостино — Пирсона. Сравнение групповых средних значений «до — после» осуществлялось посредством парного t-теста, трех связанных групп — однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA) для повторных измерений и пост-специального теста Dannett. Динамика двигательных циклов описывалась посредством регрессионного анализа. Данные по тексту представлены в формате X ± SD. Статистическая значимость была принята при р < 0,05.

Результаты, полученные в ходе этого эксперимента в части индивидуального восприятия физической нагрузки, аффективной валентности и внешних параметров физической нагрузки, полностью соотносились с данными предыдущего исследования.

Сравнение результатов биохимического анализа крови до и после выполнения экспериментального тренировочного протокола представлено на рис. 4.

До После

AST, U/L

АСТ

✱

До После

0.0

0.5

1.0

1.5

2.0

2.5

CRP,

mg/L

РБ

мг

До После

CK-MB, U/L

КК

МВ

✱

До После

100

150

200

250

LDH, U/L

ЛДГ

✱

До После

100

200

300

400

CK, U/L

КК

✱✱

До После

Myoglobin,

ng/mL

Миоглобин

нг

мл

✱✱

Рис. 4. Результаты биохимического анализа крови (n = 10):

* — p < 0,05; ** — p < 0,01; ns — p ≥ 0,05; крышка столбца — среднее значение;

усы — стандартное отклонение; кружки — индивидуальные значения;

серая область — диапазон референсных значений; пунктирная линия снизу

и сверху серой области — минимальные и максимальные значения

референсной зоны соответственно; КК — общая креатинкиназа;

ЛДГ — лактатдегидрогеназа; КК-МВ — креатинкиназа МВ;

АСТ — аспартатаминотрансфераза; СРБ — c‑реактивный белок

Групповое среднее значение КК относительно исходных показателей увеличилось на 148,4 % с 71,3 ± 15,4 до 177,1 ± 89,77 ед/л (p = 0,0024), референсные значения — 26–140 ед/л; ЛДГ — на 11,9 % со 149,6 ± 8,1 до 167,4 ± 25,52 ед/л (p = 0,0422), референсные значения — 0,0–248,0 ед/л; миоглобина — на 59,0 % с 17,3 ± 2,5 до 27,5 ± 9,7 нг/мл (p = 0,0045), референсные значения — 0,0– 70,0 нг/мл; КК-МВ — на 35,1 % с 7,7 ± 1,6 до 10,4 ± 3,3 ед/л (p = 0,0149), рефе- ренсные значения — 0,0–24,0 ед/л; АСТ — на 17,9 % с 17,9 ± 3,1 до 21,1 ± 6,0 ед/л (p = 0,0311), референсные значения — 14,0–35,0 ед/л. Статистически значимой динамики группового среднего значение СРБ не наблюдалось с 0,5 ± 0,4 до 0,7 ± 0,6 мг/л (p = 0,0963), референсные значения — 0,1–5,0 мг/л.

Основным результатом проведенного исследования является получение объективной информации об отсутствии глубоких биодеструктивных процессов у рекреационно-неактивных студенток в ответ на малообъемную wholebody HIIT. Несмотря на то что наблюдалось статистически значимое увеличение количества внутриклеточных белков (миоглобина и АСТ) и ферментов (КК, КК-МВ и ЛДГ) в плазме крови, сигнализирующих о нарушении проницаемости клеточных мембран, все показатели после тренировочного воздействия не превышали референсного диапазона значений, за исключением КК.

По-видимому, показатель КК в плазме крови является наиболее чувстви- тельным индикатором, демонстрирующим значительную динамику через 24 ч после напряженной мышечной работы, что показано в отечественных исследованиях [139].

Несущественная динамика СРБ в плазме крови позволяет дополнительно подкрепить доводы об отсутствии воспалительного ответа, который мог быть спровоцирован биодеструктивными процессами, инициированными малообъемной whole-body HIIT. Однако экспериментальный тренировочный протокол включал суммарно всего 5 мин высокоинтенсивных стимулов, что вдвое меньше верхней границы, рекомендованной для малообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому увеличение суммарной продолжительности стимулов до верхней рекомендуемой границы, а также изменение других параметров тренировки могут существенно отразиться на физиологических ответах, что, безусловно, нужно учитывать при назначении whole-body HIIT для рассматриваемой категории лиц.

Малообъемная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом тела не инициирует глубоких биодеструктивных процессов в мышечной ткани и достаточно безопасна для здоровых рекреационно-неактивных студенток университета. Таким образом, короткие тренировки whole-body HIIT могут приме-

няться в группах рекреационно-неактивных здоровых студенток университета для целей сохранения и укрепления здоровья в качестве первого практического опыта HIIT.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ

Продвижение и популяризация HIIT оправданы с учетом современных социальных обстоятельств и негативных тенденций общественного здоровья, требующих использования коротких тренировочных протоколов и долгосрочной практики их выполнения, поскольку многим людям не хватает свободного времени из-за быстрых социальных ритмов, которые свойственны современному миру. Однако выполнение HIIT может потребовать высокого уровня мотивации, привести к дискомфорту из-за высокой физической нагрузки и вызвать негативные аффективные реакции, которые считаются важными факторами, способными повлиять на будущее поведение, связанное с физической активностью, в частности на приверженность к ней.

Центральным компонентом эмоциональных явлений является ядерный аффект, представляющий собой нейрофизиологическое состояние, всегда доступное сознанию для интерпретации, которое отражает аффективную валентность (удовольствие/неудовольствие) и активацию (возбуждение/вялость). Аффективная валентность как наиболее значимая составляющая ядерного аффекта в контексте формирования долгосрочной приверженности к физическим тренировкам меняется на протяжении выполнения HIIT. Степень ее снижения и вероятность того, что человек будет испытывать негативные ощущения, варьируются в зависимости от различных протоколов HIIT, особенно от взаимодействия между количеством и продолжительностью стимулов.

Оценку аффективной валентности можно осуществлять посредством специально разработанной шкалы ощущений (feeling scale). Соблюдая разработанные нами рекомендации по измерению аффективной валентности можно получить валидные, объективные и надежные данные о реакции на человека на физические упражнения. Учитывая легкость, с которой можно проводить измерения аффективной реакции на физические упражнения, целесообразно, помимо внимания к безопасности и эффективности назначаемых протоколов HIIT, замечать, испытывают ли занимающиеся удовольствие во время предписанных упражнений.

Для лиц, не имеющих большого опыта занятий физической культурой и спортом и ведущих преимущественно сидячий образ жизни, разработаны спе-

циальные малообъемные высокоинтенсивные интервальные тренировочные протоколы. Так, например, в наших исследования было показано, что малообъемная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом тела достаточно комфортна для выполнения, не инициирует глубоких биодеструктивных процессов в мышечной ткани и безопасна для здоровых рекреационно-неактивных студенток университета. Таким образом, короткие тренировки whole-body HIIT могут применяться в группах рекреационно-неактивных здоровых студенток университета для целей сохранения и укрепления здоровья в качестве первого практического опыта HIIT.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1. Дайте определение понятия «ядерный аффект» (core affect), раскройте

его компоненты.

2. Опишите методику оценки аффективной валентности во время выпол-

нения высокоинтенсивных интервальных тренировочных протоколов.

3. Опишите, как изменяется аффективная валентность во время высоко-

интенсивной интервальной тренировки. Чем вызваны эти изменения?

4. Раскройте суть концепции аффективно-ориентированного подхода при

планировании и организации физических тренировок.

5. Какие биомаркеры крови могут свидетельствовать о развитии биоде-

структивных процессов мышечной ткани?

5. КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО И РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ПРИМЕНЕНИЮ HIIT ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ

Рационально спланированное повышение требований, предъявляемых к организму, является наилучшим вариантом обеспечения морфофункциональных адаптаций посредством постепенного увеличения мышечного и метаболического напряжения. По этой причине необходимо стремиться улучшать свои результаты от тренировки к тренировке. В связи с этим, перед тем как принять решение заниматься по методологии HIIT и HIFT, следует проконсультироваться с врачом. Данный тип тренинга показан здоровым, активным и малоактивным людям, имеющим некоторые метаболические нарушения, а также спортсменам.

Оптимальное количество HIIT- и HIFT-тренировок в неделю составляет от двух до четырех. Между интенсивными тренировками следует обеспечить перерыв минимум 48 ч. Например, при трех тренировках в неделю (в понедельник, среду, пятницу) эта рекомендация соблюдается. Выходные дни лучше посвятить активному отдыху в связи с аккумулированием общего утомления. Продолжительность основной части тренировки нужно повышать постепенно, начиная с 3–5 до 10 мин, а затем при желании и до 20–30 мин. Выбирайте наиболее простые из представленных комплексов, которые легко адаптируются под ваш текущий уровень физической подготовленности. Обязательно выполняйте разминку и заминку.

Последний прием пищи должен быть за 2–3 ч до тренировки. Выбирайте удобное для вас время тренировки в режиме дня, но помните: если тренировка будет выполнена менее чем за 3–4 ч до сна, то это может негативно отразиться на засыпании.

Отслеживайте свои ощущения во время выполнения комплексов HIIT. Если почувствовали головокружение, потемнение в глазах, тошноту, нарушение координации движений, то необходимо снизить интенсивность физической нагрузки, добавить интервал отдыха или вовсе прекратить выполнение комплекса, приняв при этом положение лежа на спине и поставив ноги на возвышенность. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Субъективным признаком избыточности физической нагрузки будут являться негативные аффективные реакции.

Незаменимую помощь в оценке реакции организма на физическую нагрузку оказывают специальные портативные нагрудные датчики сердечного ритма в связке с принимающим устройством (таким как спортивные часы или

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 67 / 107 8 9 10 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]