Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 109 10 > Следующая >>>

ПРИЛОЖЕНИЕ В. КОМПЛЕКСЫ HIIT

С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

КОМПЛЕКС HIIT С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА ПО (ПО TABATA)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

«ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Станьте прямо.

С выдохом выполните прыжок в стойку ноги врозь с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях с приземлением на переднюю часть стопы. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение

БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА. Станьте прямо.

Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра. Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы

ПРИСЕДАНИЯ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ. Станьте прямо. Отставляя левую

ногу на шаг в сторону, выполните приседание. Затем, выпрямляя ноги и приставляя левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же вправо. Выполнение упражнения на прыжках значительно усложнит его

«АЛЬПИНИСТ». Примите положение упора лежа. Затем согните ногу и поднесите колено к груди. После этого выполните быструю смену положения ног. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и не поднимайте высоко таз

КОМПЛЕКС HIIT С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА ПО (ПО TABATA)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА. При-

мите положение упор лежа, ноги врозь. Коснитесь левого плеча правой рукой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой руки. Сохраняйте тело напряженным. Для усложнения упражнения дополните его отжиманиями

БЕРПИ (упрощ.). Станьте прямо. Перейдите в положение упора стоя согнувшись. Прыжком перейдите в положение упора лежа. Затем прыжком перейдите в положение упора стоя согнувшись и, разгибаясь, вернитесь в исходное положение

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА.

Примите положение узкой стойки ноги врозь, руки за голову. Выполните присед, а затем выпрыгните вверх. Приземляясь, подконтрольно опуститесь в присед и продолжайте выполнение упражнения. Возможен вариант выполнения упражнения с движением рук вперед во время сгибания ног и отведения их вниз-назад во время выпрыгивания

БЕГ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ. Станьте прямо. Выполняй-

те бег на месте с захлестыванием голени, стараясь достать пятками до ягодиц

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы и бега на месте, суставной гимнастики и нескольких повторений каждого упражнения комплекса с постепенным повышением интенсивности. Продолжительность разминки — 5 мин.

Основная часть. Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 20 с, а затем следует отдохнуть 10 с. Интенсивность выполнения упражнений должна быть максимальной или близкой к максимальной. После выполнения последнего упражнения комплекса необходимо перейти на ходьбу на месте и выполнить упражнения на восстановление дыхания.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Если у вас небольшой опыт занятий физическими упражнениями, то лучше снизить интенсивность выполнения упражнений до приемлемого уровня, сохраняя продолжительность упражнений, но увеличив отдых до 40 с. Со временем, когда вы почувствуете уверенность в своих силах, стремитесь сокращать продолжительность отдыха и увеличивать интенсивность выполнения упражнений. Наоборот, если уровень вашей физической подготовленности достаточно высок, вы можете выполнять комплекс от одной-двух до шести серий с перерывом на отдых 1–2 мин. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

КОМПЛЕКС HIIT С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА (ПО MACHADO)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

«ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Станьте прямо.

БЕРПИ. Станьте прямо. Перейдите в положение упора стоя согнувшись. Прыжком перейдите в положение упора лежа на согнутых руках. Затем прыжком перейдите в положение упора стоя согнувшись; выпрямляя ноги, выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение

КОМПЛЕКС HIIT С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА (ПО MACHADO)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

«АЛЬПИНИСТ». Примите положение

упора лежа. Затем согните ногу и поднесите колено к груди. После этого выполните быструю смену положения ног. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и не поднимайте высоко таз

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА.

Примите положение узкой стойки: ноги врозь, руки за голову. Выполните присед, а затем выпрыгните вверх. Приземляясь, подконтрольно опуститесь в присед и продолжайте выполнение упражнения. Возможен вариант выполнения упражнения с движением рук вперед во время сгибания ног и отведения их вниз-назад во время выпрыгивания

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики, про- должительностью 5 мин. Затем выполните несколько повторений каждого упражнения комплекса.

Основная часть. Комплекс состоит из четырех упражнений, каждое из которых выполняется по 20 с с тотальной интенсивностью. После упражнения следует отдых 40 с. Количество серий — от одной до пяти. Серии выполняются последовательно без дополнительного отдыха.

Примечания. По мере улучшения физической подготовленности можно изменять соотношение стимула и восстановления от 1:2 до 1:0,5.

КОМПЛЕКС HIIT С ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА (ПО А.В. МОМЕНТУ)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

«ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Станьте прямо.

ПРИСЕДАНИЯ. Примите положение узкой стойки: ноги врозь, руки вперед. Сгибая ноги, примите положение приседа, а затем вернитесь в исходное положение

Основная часть. Комплекс состоит из двух упражнений, каждое из которых выполняется по 30 с с тотальной интенсивностью. После упражнения следует отдых 30 с. Количество серий — пять. Серии выполняются последовательно без дополнительного отдыха.

Примечания. По мере улучшения физической подготовленности можно заменить второе упражнение на выпрыгивание из приседа или берпи.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. 2023 fitness trends from around the Globe / V.M. Kercher, K. Kercher,

P. Levy [et al.] // ACSM'S Health & Fitness Journal. — 2022. — Vol. 27 (1). — P. 19–30. — URL: http://dx.doi.org/10.1249/fit.0000000000000836 (дата обраще- ния: 30.08.2023).

2. A comparison of low volume “high-intensity-training” and high volume

traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training / J. Giessing, B. Eichmann, J. Steele, J. Fisher // Biology of Sport. — 2016. — № 33 (3). — Р. 241–249.

3. A systematic review and meta-analysis of affective responses to acute high

intensity interval exercise compared with continuous moderate and high-intensity exercise / A. Niven, Y. Laird, D.H. Saunders, S.M. Phillips // Health Psychology Review. — 2020. — Vol. 15 (4). — P. 540–573. — URL: http://dx.doi.org/10.1080/

17437199.2020.1728564 (дата обращения: 30.08.2023).

4. Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit vs. Treadmill Bout /

B. Kliszczewicz, Q. John, B. Daniel [et al.] // Journal of Human Kinetics. — 2015. — № 47 (1). — Р. 81–90.

5. The Impact of Sprint Interval Training Frequency on Blood Glucose Control

and Physical Function of Older Adults / S. Adamson, M. Kavaliauskas, R. Lorimer, J. Babraj // International Journal of Environmental Research and Public Health. —

2020. — № 454. — URL: https://www.mdpi.com/1660-4601/17/2/454 (дата обра- щения: 30.08.2023).

6. Adherence to exercise prescriptions: Effects of prescribing moderate versus

higher levels of intensity and frequency / M. Perri, S. Anton, P. Durning [et al.] // Health Psychology. — 2002. — № 21 (5). — Р. 452–458.

7. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate

Training / J. Helgerud, K. Høydal, E. Wang [et al.] // Medicine & Science In Sports & Exercise. — 2007. — № 39 (4). — Р. 665–671.

8. Affective Responses During High-Intensity Functional Training Compared

to High-Intensity Interval Training and Moderate Continuous Training / K. Heinrich, D. Crawford, B. Johns [et al.] // Sport, Exercise, and Performance Psychology. —

2020. — Vol. 9 (1). — P. 115–127. — URL: https://doi.org/10.1037/spy0000159 (дата обращения: 30.08.2023).

9. Affective Valence and Enjoyment in High-and Moderate-High Intensity

Interval Exercise. The Tromsø Exercise Enjoyment Study / T. Hammer, S. Pedersen,

S. Pettersen [et al.] // Frontiers in Psychology. — 2022. — Vol. 13. — URL: http://dx.doi.org/10.3389/fpsyg.2022.825738 (дата обращения: 30.08.2023).

10. Alcaraz, P. Physical Performance and Cardiovascular Responses to an

Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training versus Traditional Strength Training / P. Alcaraz, J. Sánchez-Lorente, A. Blazevich // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2008. — № 22 (3). — Р. 667–671.

11. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality

of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise / C.E. Garber, B. Blissmer, M.R. Deschenes [et al.] ; American College of Sports Medicine // Med Sci Sports Exerc. — 2011. — № 43 (7). — Р. 1334–1359.

12. Differential Predictors of Adherence in Exercise Programs with Moderate

versus Higher Levels of Intensity and Frequency / S. Anton, M. Perri, J. Riley [et al.] // Journal of Sport and Exercise Psychology. — 2005. — № 27 (2). — Р. 171–187.

13. Antoniewicz, F. Dropping Out or Keeping Up? Early-Dropouts, Late-

Dropouts, and Maintainers Differ in Their Automatic Evaluations of Exercise Already before a 14-Week Exercise Course. Frontiers / F. Antoniewicz, R. Brand // Psychology. — 2016. — Vol. 7. — URL: https://www.frontiersin.org/articles/

10.3389/fpsyg.2016.00838/full (дата обращения: 30.08.2023).

14. Associations of Maximal Strength and Muscular Endurance with Cardio-

vascular Risk Factors / J. Vaara, M. Fogelholm, T. Vasankari [et al.] // International Journal of Sports Medicine. — 2013. — № 35 (04). — Р. 356–360.

15. Bento, A. High-intensity interval training / A. Bento, P.L. Carrasco,

A. Raimundo // Conference: IV FitMed — Congresso de Medicina, Desporto e Nutrição At: Faculdade de Medicina de Lisboa. — 2022.

16. Ben-Zeev, T. High-Intensity Functional Training: Molecular Mechanisms

and Benefits / T. Ben-Zeev, E. Okun // Neuromolecular Medicine. — 2021. — № 23 (3). — Р. 335–338.

17. Bhattacharjya, J. Analysis of muscle strength and endurance in healthy

young adults and association of muscle strength with muscle endurance / J. Bhattacharjya, R. Baishya, B. Dutta // International Journal of Research In Medical Sciences. — 2019. — № 7 (5). — Р. 1882.

18. Biddle, S. High-intensity interval exercise training for public health: A big

HIT or shall we HIT it on the head? / S. Biddle, A. Batterham // The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. — 2015. — № 95.

19. Bodyweight high-intensity interval training: a systematic review / A. Ma-

chado, M. Miranda, R. Rica [et al.] // Revista Brasileira De Medicina Do Esporte. —

2018. — № 24 (3). — Р. 234–237.

20. Box, A. High-Intensity Interval Exercise: Methodological Considerations

for Behavior Promotion From an Affective Perspective / A. Box, S. Petruzzello //

Frontiers in Psychology. — 2020. — Vol. 12. — URL: http://dx.doi.org/10.3389/ fpsyg.2021.563785 (дата обращения: 30.08.2023).

21. Brand, R. Affective-reflective theory of physical inactivity and exercise /

R. Brand, P. Ekkekakis // German Journal of Exercise and Sport Research. — 2017. — Vol. 48 (1). — P. 48–58. — URL: http://dx.doi.org/10.1007/s12662-017-0477-9 (да- та обращения: 30.08.2023).

22. Brand, R. Affective-Reflective Theory of physical inactivity and exercise:

Foundations and preliminary evidence / R. Brand, P. Ekkekakis // German Journal of Exercise and Sport Research. — 2017. — № 48.

23. Buchheit, M. High-Intensity Interval Training, Solutions to the

Programming Puzzle / M. Buchheit, P. Laursen // Sports Medicine. — 2013. — № 43 (5). — Р. 313–338.

24. Buchheit, M. Science and Application of High-Intensity Interval Training:

Solutions to the Programming Puzzle / M. Buchheit, P. Laursen. — Human Kinetics,

2019. — 672 p.

25. Bycura, D. Motivational Factors in CrossFit Training Participation / D. By-

cura, Y. Feito, C. Prather // Health Behavior And Policy Review. — 2017. — № 4 (6). — Р. 539–550.

26. Changes in body composition, bone metabolism, strength, and skill-specific

performance resulting from 16-weeks of HIFT / Y. Feito, W. Hoffstetter, P. Serafini, G. Mangine // PLOS ONE. — 2018. — № 13 (6).

27. Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free

Weight Bench Press / E. Schick, J. Coburn, L. Brown [et al.] // Journal of Strength And Conditioning Research. — 2010. — № 24 (3). — Р. 779–784.

28. Correlates of physical activity: why are some people physically active and

others not? / A. Bauman, R. Reis, J. Sallis [et al.] // The Lancet. — 2012. — № 380 (9838). — Р. 258–271.

29. COVID-19 Quarantine Impact on Wellbeing and Cognitive Functioning

During a 10-Week High-Intensity Functional Training Program in Young University Students / J. Ballester-Ferrer, L. Carbonell-Hernández, D. Pastor, E. Cervelló // Frontiers In Behavioral Neuroscience. — 2022. — № 16.

30. Craig, A.D. How do you feel? Interoception: The sense of the physiological

condition of the body / A.D. Craig // Nature Reviews Neuroscience. — 2002. — Vol. 3 (8). — P. 655–666. — URL: http://dx.doi.org/10.1038/nrn894 (дата обраще- ния: 30.08.2023).

31. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark perfor-

mance? / S. Butcher, T. Neyedly, K. Horvey, C. Benko // Open Access Journal of Sports Medicine. — 2015. — № 241.

32. Efeito da carga interna de treinamento sobre o VO2máx de mulheres

adultas / R. Pinho, T. Braz, W. Cruz [et al.] // Revista Brasileira De Ciência E Movimento. — 2016. — № 24 (1). — Р. 43–51.

33. Effect of high-intensity interval training on body composition and

inflammatory markers in obese postmenopausal women: a randomized controlled trial / P. Nunes, F. Martins, A. Souza [et al.] // Menopause. — 2019. — № 26 (3). — Р. 256–264.

34. Effectiveness of physical activity interventions in achieving behaviour

change maintenance in young and middle aged adults: A systematic review and metaanalysis / J. Murray, S. Brennan, D. French [et al.] // Social Science & Medicine. —

2017. — № 192. — P. 125–133.

35. Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen

Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis / F. Muñoz-Martínez, J. Rubio-Arias, D. Ramos-Campo, P. Alcaraz // Sports Medicine. — 2017. — № 47 (12). — P. 2553–2568.

36. Effects of a short-term of whole-body, high-intensity, intermittent training

program on morphofunctional parameters / A. Evangelista, C. La Scala Teixeira, A. Machado [et al.] // Journal of Bodywork And Movement Therapies. — 2019. — № 23 (3). — Р. 456–460.

37. Effects of High-Intensity Interval Training on People Living with Type 2

Diabetes: A Narrative Review / S. Wormgoor, L. Dalleck, C. Zinn, N. Harris // Canadian Journal of Diabetes. — 2017. — № 41 (5). — Р. 536–547.

38. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness

and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People / K. Nemoto, H. Gen-no, S. Masuki [et al.] // Mayo Clinic Proceedings. — 2007. — № 82 (7). — Р. 803–811.

39. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness

in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials / M. Weston, K. Taylor, A. Batterham, W. Hopkins // Sports Medicine. — 2014. — № 44 (7). — Р. 1005–1017.

40. Ekkekakis, P. A methodological checklist for studies of pleasure and

enjoyment responses to high-intensity interval training: Part I. Participants and measures / P. Ekkekakis, M.E. Hartman, M.A. Ladwig // Journal of Sport & Exercise Psychology. — 2023. — Vol. 45 (2). — P. 77–91. — URL: http://dx.doi.org/

10.1123/jsep.2022-0027 (дата обращения: 30.08.2023).

41. Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic

review / P. Teixeira, E. Carraça, D. Markland [et al.] // International Journal of Behavioral Nutrition And Physical Activity. — 2012. — № 9 (1). — Р. 78.

42. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves

aerobic fitness and muscular endurance in females / G. McRae, A. Payne, J. Zelt [et al.] // Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism. — 2012. — № 37 (6). — Р. 1124–1131.

43. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition,

Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women / B. Sperlich, B. Wallmann-Sperlich, C. Zinner [et al.] // Frontiers In Physiology. — 2017. — № 8. — Р. 172.

44. Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training:

Effects on VO2max and Muscular Endurance / V. Menz, N. Marterer, S. Amin [et al.] // J Sports Sci Med. — 2019. — № 18 (3). — Р. 497–504. — URL: https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683610/ (дата обращения: 30.08.2023).

45. Gettman, L. Circuit Weight Training: A Critical Review of Its Physio-

logical Benefits / L. Gettman, M. Pollock // The Physician And Sportsmedicine. —

1981. — № 9 (1). — Р. 44–60.

46. Gevers, W. Generation of protons by metabolic processes in heart cells /

W. Gevers // Journal of Molecular and Cell Cardiology. — 1977. — № 9. — Р. 867–874.

47. Gibala, M. Physiological and Health-Related Adaptations to Low-Volume

Interval Training: Influences of Nutrition and Sex / M. Gibala, J. Gillen, M. Percival // Sports Medicine. — 2014. — № 44 (S2). — Р. 127–137.

48. Hardy, C. Not What, but How One Feels: The Measurement of Affect

during Exercise and 90 % of maximum oxygen consumption / C. Hardy, W. Rejeski // Journal of Sport & Exercise Psychology. — 1989. — № 11.

49. Hass, C.J. Prescription of Resistance Training for Healthy Populations /

C.J. Hass, M.S. Feigenbaum, B.A. Franklin // Sports Medicine. — 2001. — № 31. — Р. 953–964.

50. Health promotion: The impact of beliefs of health benefits, social relations

and enjoyment on exercise continuation / G. Nielsen, J. Wikman, C. Jensen [et al.] // Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports. — 2014. — № 24. — Р. 66–75.

51. High Intensity Interval Training: Relationship with psychological and

physiological indexes and differences from moderate intensity continuous training (Kinesiology: Humanistic Direction) / C. Reppa, G. Bogdanis, N. Stavrou, M. Psychountaki // Kinesiology: Humanistic Direction. — 2020. — P. 34–55.

52. High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy

balance and reduces body mass and fat in obese women: A 10-month training-

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 109 10 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]