Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 104 5 6 7 8 9 10 > Следующая >>>

циональных резервов органов дыхания и кровообращения (ростом ЧСС, частоты дыхания).

Срочная адаптация реализуется мгновенно, протекает на «пределе» резервов организма, характеризуется низким кратковременным результатом, сопровождается выраженной стресс-реакцией.

«Долговременная адаптация развивается на основе многократной реализации срочной адаптации и сопровождается перестройкой аппарата гуморальной регуляции (экономичностью функционирования и повышением его мощности), активацией синтеза белка, ростом клеточных структур и повышением функциональных возможностей клеток. В результате этих процессов возникает умеренная гипертрофия, увеличение васкуляризации (разрастание сети кровеносных сосудов), рост массы клеточных систем транспорта кислорода и количества митохондрий» [142].

Формирование долговременных адаптационных реакций протекает в четыре стадии.

Первая стадия — мобилизация функциональных ресурсов организма спортсмена в результате многократно повторяющейся реализации механизма срочной адаптации.

Вторая стадия — интенсификация протекания структурных и функцио- нальных преобразований в органах и тканях функциональных систем, на фоне планомерного и систематического воздействия возрастающих физических нагрузок. В конце этой стадии наблюдается слаженность и эффективность деятельности функциональных систем организма применительно к новым условиям существования.

Третья стадия характеризуется устойчивой долговременной адаптацией, выражающейся в наличии функционального резерва для обеспечения нового (более высокого) уровня функционирования системы посредством сформированности тесной взаимосвязи регуляторных и исполнительных органов.

Четвертая стадия наступает в случае систематической перенапряжения функциональных систем организма чрезмерными физическими нагрузками неполноценного питания и восстановления. Она характеризуется изнашиванием отдельных компонентов функциональной системы, нарушением ее производительности. Структурные изменения, которые происходят при долгосрочной адаптации, называются системным структурным следом. Этот след представляет собой набор изменений в клетках органов системы, ответственной за данную адаптацию, которые повышают ее функциональную мощность. Системный структурный след формируется из-за несоответствия между увеличивающейся

нагрузкой на органы и их исходной функциональной мощностью. Даже однократное воздействие раздражающих факторов внешней среды на организм человека может привести к подобным следам, которые вызывают изменения вегетативных функций.

Эти изменения приводят к перестройке регуляторных механизмов и формированию «вегетативной памяти» в организме. В основе этой памяти лежит особая связь между элементами тканевой, сосудистой, эндокринной и иммунной систем. После прекращения воздействия факторов, вызывающих адаптацию, происходит постепенное снижение адаптированности и возврат функции к условной норме, что называется физиологической дезадаптацией. При этом происходит нивелирование системного структурного следа.

«Цена адаптации» к чрезмерным физическим нагрузкам может иметь две разные формы. В первом случае, это прямое изнашивание функциональной системы, на которую приходится основная нагрузка при адаптации, например повреждения структур сердца и скелетных мышц. Во-вторых, это отрицательные адаптационные реакции, проявляющиеся в нарушениях других функциональных систем, не связанных с данной нагрузкой (у высокотренированных людей часто наблюдается снижение сопротивляемости к холоду и простудным заболеваниям). Таким образом, адаптация к физическим нагрузкам является системным ответом организма, направленным на достижение высокой тренированности при минимальной физиологической стоимости [142].

2.4. ТИПЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ

Срочный тренировочный эффект представляет собой комплекс изменений в состоянии организма человека, возникающих во время выполнения физической нагрузки. Срочный тренировочный эффект может отслеживаться посредством измерения ЧСС и уровня лактата крови, анализа динамики результативности и качества выполнения целевых задач тренировки.

Непосредственный тренировочный эффект представляет собой изменения в состоянии организма человека, вызванные отдельным тренировочным занятием. Непосредственный тренировочный эффект формируется в результате суммирования острых тренировочных эффектов и может измеряться посредством субъективных (таких как самочувствие и желание тренироваться, качество сна, аппетит и т. д.) и объективных показателей (таких как ЧСС в покое, уровень мочевины и креатинфосфокиназы в крови, кистевая динамометрия и т. д.).

Кумулятивный тренировочный эффект характеризуется динамикой подготовленности человека, вызванной функциональными и морфологическими изменениями в организме в ответ на тренировочные воздействия различной продолжительности. Например, показатель максимальной силы в жиме лежа у спортсмена составлял 100 кг, а после трехнедельного периода воспитания максимальной силы и контрольного тестирования максимальная сила в этом движении выросла до 102,5 кг. Однако не все двигательные способности в равной мере поддаются тренировке. Так, скоростные способности весьма в ограниченной степени поддаются тренировке, в то время как силовая выносливость может значительно увеличиться за относительно небольшой промежуток времени.

Отставленный тренировочный эффект представляет собой разновидность кумулятивного тренировочного эффекта с той лишь разницей, что его реализация отодвинута во времени от последней фазы тренировочного цикла. Обычно этот эффект наблюдается после напряженной серии тренировочных занятий, вызывающих глубокие морфологические и функциональные изменения в организме и требующих длительной биологической адаптации.

Остаточный тренировочный эффект является результатом долгосрочной адаптации к физическим нагрузкам и еще одной разновидностью кумулятивного тренировочного эффекта и характеризуется продолжительностью сохранения повышенного уровня развития физических качеств после прекращения выполнения специфических физических нагрузок [141].

Морфологические изменения костной и мышечной ткани, вызванные многолетней силовой тренировкой, и функциональная гипертрофия сердца, являющаяся типичным следствием многолетней подготовки в видах спорта на выносливость, даже при прекращении занятий спортом утрачиваются лишь в течение нескольких лет, а изменения костной ткани практически необратимы. Сформированные двигательные навыки также остаются с человеком на долгие годы. Простым примером является навык езды на велосипеде. Даже по прошествии многих лет отсутствия практики езды на нем человек, ранее освоивший этот навык, без особых усилий сможет возобновить велопрогулки. Данные изменения квалифицируются как долгосрочные тренировочные эффекты.

Изменения в сердечно-сосудистой системе, в частности увеличение плотности капиллярной сети, снижение ЧСС в покое и увеличение ударного объема сердца в покое, сохраняются в течение нескольких месяцев после прекращения тренировочной деятельности. Со стороны нервно-мышечной системы на протяжении нескольких недель после прекращения специфических тренировочных воздействий сохраняется точность регуляции мышечных усилий, внутримы-

шечная координация, специфические виды равновесия. Такие изменения называют среднесрочными тренировочными эффектами.

Изменение аэробной и анаэробной метаболической производительности, увеличенная сила, мощность и размер мышц, а также гибкость сохраняются на повышенном уровне от нескольких дней до нескольких недель. Эта совокупность изменений квалифицируется как краткосрочные тренировочные эф-

фекты.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ

Физические упражнения с позиции физиологии классифицируются на силовые, скоростно-силовые (мощностные) и на выносливость. Величину воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным относительно покоя функционированием организма, называют физической нагрузкой, основными параметрами которой являются объем, интенсивность и новизна.

Полярные по своей физиологической природе упражнения, такие как силовые и на выносливость, вызывают различные адаптации в организме человека, называемые системным структурным следом; стимулом к его формированию является несоответствие между возросшей нагрузкой на органы и их исходной функциональной мощностью. Чем значительнее несоответствие между исходной функциональной мощью и применяемой физической нагрузкой, тем сильнее эндокринная реакция и, следовательно, адаптационный стимул.

Функциональные и морфологические изменения в состоянии организма, вызываемые физической нагрузкой на разных временных отрезках, называются тренировочными эффектами. Выделяют срочный, непосредственный, кумулятивный (его разновидности: отставленный и остаточный) тренировочные эффекты.

ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

1. Раскройте физиологическую классификацию физических упражнений.

2. Что такое физическая нагрузка? Дайте определение, характеристику,

перечислите переменные.

3. Интенсивности физической нагрузки в силовой тренировке: направ-

ленность и адаптации.

4. Чем характеризуются зоны относительной мощности для циклических

упражнений?

5. Назовите стадии общего адаптационного синдрома и дайте им характе-

ристику.

6. Дайте определение понятиям «тренировочный эффект» и «физиологи-

ческая адаптация». Как связаны эти явления?

7. Назовите и охарактеризуйте виды тренировочных эффектов.

3. ОБЗОР СОВРЕМЕННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМ

ИНТЕРВАЛЬНЫМ ТРЕНИРОВКАМ

3.1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по определению представляет собой метод, в котором период стимуляции (усилия) высокой интенсивности чередуется с активным или пассивным восстановительным периодом.

Высокая интенсивность в этом типе тренинга характеризуется уровнем усилий, который заставляет различные физиологические системы работать выше некоторых заранее установленных пороговых значений, которые имеют субмаксимальный, максимальный или супрамаксимальный характер. В табл. 3 описаны объективные и субъективные показатели, их интенсивность и характеристика физической нагрузки, с помощью которых программируют популярные протоколы, основанные на концепции HIIT.

Таблица 3

Показатели, используемые при назначении

интервальной тренировки, и характеристики,

связанные с интенсивностью (по Evangelista и др. [59])

Показатели

Интенсивность

Характеристика нагрузки

Максимальная частота сердечных сокращений

85–95 %

Субмаксимальная

100 %

Максимальная

Резерв частоты сердечных сокращений

85 %

Субмаксимальная

Восприятие усилий по шкале Борга (6–20)

17–19

Субмаксимальная

Максимальная

Восприятие усилий по модифицированной шкале Борга (0–10)

8–9

Субмаксимальная

Максимальная

Максимальная аэробная интенсивность

85–95 %

Субмаксимальная

100 %

Максимальная

Показатели

Интенсивность

Характеристика нагрузки

Максимальное потребление кислорода

75–90 %

Субмаксимальная

100 %

Максимальная

Всесторонние усилия

Максимальные усилия при

выполнении данного вида

деятельности (тотальные)

Супрамаксимальная

Эта тренировочная концепция применялась в течение многих десятилетий для различных групп населения, и ее использование оправдано прежде всего двумя фактами:

1) возможностью моделирования повседневных и/или спортивных ситуа-

ций, в которых присутствуют чередующиеся кратковременные усилия;

2) увеличением продолжительности (объема) стимулов при более высо-

кой интенсивности за счет частичного восстановления метаболических путей, обеспечиваемого интервалами восстановления между каждым периодом усилий и между сериями стимулов [71].

Фактически интенсивность является фундаментальным параметром для HIIT, поскольку это важный принцип данной тренировочной концепции. Однако это не единственная переменная физической нагрузки в HIIT. Buchheit и Laursen [23] описывают девять переменных, связанных с интервалами стимулов и восстановления в HIIT, а также факторы окружающей среды, которые способны изменять острые и хронические реакции:

1) интенсивность усилий;

2) продолжительность усилий;

3) интенсивность периода восстановления;

4) продолжительность восстановления;

5) общая продолжительность тренировочной сессии;

6) количество серий;

7) тип используемого упражнения (модальность);

8) продолжительность серии;

9) интервал между сериями.

Существует множество переменных, применяемых в HIIT, которыми можно манипулировать. Тем не менее то, что в основном характеризует HIIT, — это величина усилия в интервалах стимулов, а не модальность (или тип упражнения). В табл. 4 представлены известные на данный момент модели тренировок, основанные на концепции высокоинтенсивных интервальных тренировок, и дана их краткая характеристика.

Таблица 4

Характеристика основных моделей

высокоинтенсивных интервальных тренировок

(по А.В. Моменту [145])

Модель HIIT

Характеристика

Пример

Преимущества

и применение

Классический

HIIT

Стимулы выше 90 % от МПК / 85–90 % от максимальной ЧСС, создаваемые посредством локомоций

4×4-минутных интервала с 3-минутным восстановлением

Улучшение аэробной и анаэробной производительности, снижение жирового компонента массы тела и резистентности к инсулину. Имеет широкое применение

SIT

Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством локомоций

4–6 30-секундных спринтов с 4,5 мин пассивного восстановления

Улучшение аэробной производительности. Имеет широкое применение

HIIT c весом собственного тела

Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством упражнений с сопротивлением весу тела

20 серий с чередованием 30 с стимула и 30 с восстановления

Улучшение аэробной производительности, силовой выносливости, снижение массы тела. Имеет ограниченное применение (мало данных)

HICT

Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством функциональных упражнений с использованием веса тела, свободных весов и другого инвентаря

Комплекс из 6–12 упражнений от 20 до 40 с стимула с 20–40 с восстановления

Мультисистемные адаптации (аэробная производительность, максимальная сила и снижение массы тела). Имеет широкое применение

HIRT

Стимулы с околопредельными и предельными отягощениями, выполняемые до концентрического мышечного отказа

Стимулы с интенсивностью около 80–85 % от 1ПМ с применением приема «отдых — пауза» до концентрического отказа

Увеличение максимальной силы, силовой выносливости и мышечной гипертрофии. Узконаправленное применение

Модель HIIT

Характеристика

Пример

Преимущества

и применение

HIFT

Стимулы тотальной интенсивности, создаваемые посредством мультимодальных и функциональных упражнений с использованием веса тела, свободных весов и другого инвентаря

Выполнение максимального количества серий за отведенное время

Мультисистемные адаптации (аэробная производительность, максимальная сила, силовая выносливость и снижение жирового компонента массы тела). Имеет широкое применение

Примечание: HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка; SIT — спринтерская интервальная тренировка; HICT — высокоинтенсивная круговая тренировка; HIRT — высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением; HIFT — высокоинтенсивная функциональная тренировка; 1ПМ — повторный максимум.

Классический HIIT характеризуется циклическими стимулами, которые могут быть выполнены с помощью таких упражнений, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Независимо от способа, в котором он выполняется, существует два традиционных формата, применяемых к сессиям HIIT:

1) длительные интервалы HIIT. Характеризуются выполнением серии

стимулов длительностью более 1 мин (обычно от 2 до 5 мин) с интенсивностью от 90 до 100 % от МПК (или выше) и пассивными (продолжительностью от 1 до 3 мин) или активными интервалами восстановления (от 2 до 4 мин при беге с низкой интенсивностью < 65 % от МПК);

2) короткие интервалы HIIT. Характеризуются выполнением серии сти-

мулов продолжительностью от 10 до 60 с с интенсивностью > 100 % от МПК и пассивными интервалами восстановления, которые подчиняются пропорции, варьирующейся между более коротким временем восстановления по отношению к работе (1:0,5) и более длительным временем восстановления по отношению к работе (1:4) в зависимости от используемой интенсивности.

Исследователями были продемонстрированы различные варианты адаптации к HIIT, включая улучшение параметров МПК, анаэробной производительности и физической работоспособности [71]. Эти долгосрочные улучшения связаны с центральной и периферической адаптацией, возникающей в результате высокой интенсивности, обеспечиваемой HIIT, улучшением сердечного выброса, а также структуры и функции периферических сосудов, включая ускорение использования периферического кислорода [47]. Вместе с тем преимущества также включают снижение резистентности к инсулину [37], процен-

та жира в организме [33] и артериального давления с сопутствующим увеличением силы у пожилых людей [38].

Оптимальный стимул, способствующий сердечно-сосудистой (центральной) и мышечной (периферической) адаптации, подразумевает несколько минут за занятие в так называемой красной зоне, что обычно означает минимальную интенсивность 90 % от МПК. ЧСС стала одним из наиболее используемых показателей для оценки интенсивности, и некоторые авторы предполагают, что каждому интервалу соответствует значение, равное или превышающее 85–90 % ЧСС

макс

Ожидается, что ЧСС достигает максимальных значений (> 90–95 % ЧСС

макс

)

вблизи скорости/мощности, связанной с МПК, что не всегда происходит, особенно в очень коротких упражнениях (< 30 с). Это может быть связано с известной задержкой реакции ЧСС в начале тренировки [15].

Спринтерская интервальная тренировка (SIT) — это метод, часто используемый для улучшения спортивных результатов, связанных со скоростной выносливостью. Сессия SIT состоит из коротких стимулов супрамаксимальной интенсивности, что требует большого вклада анаэробного метаболизма для обеспечения энергией. Как правило, продолжительность каждого стимула варьируется от 30 до 45 с с длительными интервалами восстановления (от 3 до 5 мин или дольше), выполняемыми пассивно [95]. Стимулы с «тотальной» интенсивностью понимаются как максимальные усилия при выполнении какоголибо вида деятельности, например бега, гребли и т. п. [23]. SIT применялся в различных группах населения с многообещающими результатами, связанными с показателями здоровья, такими как аэробная производительность [39].

Протоколы SIT могут достигать очень высоких значений интенсивности, что тесно связано с повышением активности клеточных сигнальных путей, связанных с биогенезом митохондрий (увеличением количества митохондрий на клетку) [74]. В результате этого процесса происходит увеличение ПАНО, что позволяет тренироваться дольше и при более высоком проценте от МПК [66]. Высокая интенсивность и отсутствие конкретных параметров стимулов являются осложняющими факторами, которые могут привести специалистов по физическому воспитанию к неуверенности в использовании SIT в клинических группах.

Тем не менее было показано, что выполнение двух ускорений тотальной интенсивности продолжительностью 10 с на 1-й неделе, 15 с — на 2-й и 3-й неделе и 20 с — на 4–6-й неделях исследования при 10-минутной тренировке на велосипеде три раза в неделю, которая в остальном состояла из низкоинтенсивной езды, вело к росту аэробной производительности и снижению резистентности к инсулину у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни [42].

<<< < Предыдущая 1 2 34 / 104 5 6 7 8 9 10 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]