Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие
.pdf
41
SIT приводит к умеренному улучшению аэробной производительности у
активных людей, не занимающихся спортом, а также у тех, кто ведет сидячий
образ жизни [39]. Это, в свою очередь, как и в случае с классическим HIIT, свидетельствует о необходимости масштабирования объемов (продолжительности
и количества) стимула при назначении SIT для неспортивного контингента и
лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью достижения результатов,
связанных со здоровьем.
Как и традиционный HIIT, HIIT c весом собственного тела также характеризуется тренировочными сессиями с высокой интенсивностью стимулов, за
которыми следуют периоды активного или пассивного восстановления. В качестве стимула используются упражнения с сопротивлением собственному весу
тела [58]. В исследованиях HIIT с использованием веса тела используются различные термины, а именно: тренировка всего тела [42], интенсивная интервальная гимнастическая тренировка (калистеника) [36], высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела [70] и тренировка в стиле HIIT [19].
Внешняя сторона тренировочной нагрузки может быть охарактеризована
следующим образом: важно количество стимулов и общее время тренировки
(объем), интенсивность стимулов и время восстановления (интенсивность).
Внутренняя сторона тренировочной нагрузки соответствует острым физиологическим реакциям, вызываемым тренировкой [32]. Адаптация к тренировочному стимулу будет тем выше, чем больше внутренняя нагрузка [98]. Основными переменными адаптации являются ЧСС во время тренировки, ЧСС в покое и концентрация лактата в крови после тренировки [32, 98].
Таким образом, новичкам рекомендуется соотношение продолжительности стимула и восстановления с меньшим физиологическим воздействием (1:2),
для людей со средним уровнем физической подготовленности — 1:1, а для
опытных спортсменов — 1:0,5. Несмотря на отсутствие рекомендаций по критериям выбора упражнений в HIIT для всего тела, Machado и др. [58] предлагают рассматривать сложность двигательной задачи как важную переменную при
организации тренировки. Согласно теории моторного контроля [114] можно
разделить упражнения на две отдельные группы: с простым двигательным паттерном (например, «Джампинг Джек»); с комбинированным двигательным паттерном (например, берпи). Новичкам целесообразно включать в комплекс только упражнения с простым двигательным паттерном, людям со средним уровнем
физической подготовленности — чередовать упражнения с простым и комбинированным двигательными паттернами, а опытным спортсменам — использовать упражнения с комбинированным двигательным паттерном для обеспече-
42
ния лучшего моторного контроля со стороны ЦНС при поддержании высокой
интенсивности выполнения упражнений и моторной плотности тренировки.
Продолжительность сессии HIIT с собственным весом тела варьируется от ~ 4
до ~ 32 мин [19].
В исследовании Machado и др. [127] было показано значительное снижение массы тела у группы людей, которые занимались по программе HIIT с собственным весом тела (12 тренировок продолжительностью 30 мин на протяжении четырех недель). В другом исследовании [36] было продемонстрировано,
что шесть недель тренировок с частотой три раза в неделю и продолжительностью сессии 20 мин не привели к улучшению параметров общей физической
подготовленности и толщины мышц. Наблюдалась только положительная динамика силовой выносливости в тесте на сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Однако авторы отмечают, что причиной отсутствия значимых изменений
параметров общей физической подготовленности может являться короткая продолжительность тренировочной сессии.
Тем не менее факт мышечной гипертрофии подтверждается более поздними исследованиями, в которых было показано, что выполнение HIIT с весом
собственного тела на протяжении четырех недель может способствовать морфологической адаптации четырехглавой мышцы бедра. При этом общая продолжительность тренировочных протоколов, состоящих из шести серий по
шесть повторений (20/10 с в первом случае и 10/5 с во втором случае), существенно не влияла на величину гипертрофии мышц, учитывая то, что тренировка по второму протоколу на 50 % короче по продолжительности [80]. Schaun
и др. [131] делают вывод о положительном влиянии HIIT с весом тела на укрепление здоровья и улучшение физической подготовленности и предполагают,
что эта модель HIIT может быть использована для групп людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Однако для полной уверенности в этом требуются дополнительные исследования.
Согласно Clayton и др. [97] высокоинтенсивная круговая тренировка
(HICT) — это тренировочная модель, основанная на применении упражнений,
имитирующих движения, используемые в повседневной жизни (такие как приседания, тяга, толчки), которые обеспечивают преимущества для компонентов
физической подготовки, связанных с функциональностью и со здоровьем. HICT
обычно применяется со стимулами, выполняемыми с высокой интенсивностью,
в течение 20–40 с с последующими паузами с соотношением работы и восстановления от 1:2 до 1:0,5 [52].
Как следует из названия, упражнения организованы в форме горизонтальной последовательности их выполнения (все упражнения выполняются по-
43
следовательно и составляют один «круг») или блоками («мини-круги»), включающими от 6 до 12 упражнений [35]. В обоих случаях можно использовать более одной серии, обычно рекомендуется от двух до трех серий. Средняя продолжительность тренировки обычно составляет от 20 до 40 мин. В целом преимущества HICT связаны с улучшением аэробной производительности и максимальной силы, а также с изменением композиции (состава) тела [52, 67].
Данная модель была успешно апробирована на группе женщин с избыточной массой тела, ведущих малоподвижный образ жизни [52], что предполагает возможность применения HIСT для малоактивных людей, в том числе и с
сопутствующими метаболическими нарушениями, с целью поддержания и укрепления их здоровья.
Высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением (HIRT) была разработана на основе передовых методов силовой тренировки с целью вызвать
уровни стресса/стимулов, превышающие те, которые достигаются при работе с
околопредельными и предельными отягощениями или упражнениями, выполняемыми до концентрического мышечного отказа [2]. Поскольку в модели используются стимулы высокой интенсивности, чередующиеся с короткими интервалами пассивного восстановления, то она соотносится с концепцией HIIT.
Наиболее популярный протокол HIRT был предложен Paoli и др. [56]
и основан на применении методического приема «отдых — пауза». В этом протоколе применяются многосуставные упражнения с высокой интенсивностью
(80–85 % от 1ПМ), которые выполняются до концентрического мышечного отказа, затем следуют 20-секундные интервалы пассивного восстановления и возобновление выполнения упражнения до следующего концентрического мышечного отказа. Эта процедура паузы и возобновления выполнения упражнения
повторяется два или три раза после первого подхода. Хотя в этом исследовании оценивались только вопросы, связанные с энергозатратами, в работе Prestes
и др. [119] анализировались последствия 6-недельных тренировок по аналогичному протоколу, где наблюдалось увеличение максимальной силы и силовой
выносливости в верхних и нижних конечностях, а также мышечная гипертрофия мышц ног у тренированных мужчин.
Исследований с применением HIRT в группах людей, не занимающихся
спортом, не обнаружено. По этой причине ее применение с целью поддержания
и укрепления здоровья в группах менее физически подготовленных лиц остается под вопросом, в том числе и из-за узконаправленных адаптаций, в частности
отсутствия данных об улучшении аэробной производительности.
HIFT — это относительно новая тренировочная парадигма, которая была
разработана с целью улучшения как параметров сердечно-сосудистой системы,
44
так и параметров силы и выносливости скелетных мышц [16]. HIFT — это сочетание некоторых из самых популярных фитнес-трендов во всем мире, таких
как HIIT, круговые тренировки (HICT), функциональные фитнес-тренировки,
HIIT с весом собственного тела, тренировки со свободными весами и групповые тренировки [125]. Сочетание этих методов тренировок делает HIFT многообещающей тренировочной концепцией для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовленности [118]. Feito и др. [54] предоставили рабочее определение HIFT, основанное на том, что другие исследователи описали
в своих работах как тренировочный стиль (или программу), который включает
функциональные, мультимодальные упражнения, выполняемые с относительно
высокой интенсивностью и предназначенные для улучшения параметров общей
физической подготовленности (аэробной производительности, максимальной
силы, гибкости, композиции тела и т. д.) и спортивной работоспособности
(ловкости, скорости, мощности и т. д.).
3.2. ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ
ИНТЕРВАЛЬНЫМИ И ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
Распространенное заблуждение о HIFT заключается в том, что они явля-
ются синонимом HIIT. В то время как HIFT и HIIT имеют некоторые общие
концептуальные черты, такие как высокоинтенсивный характер тренировок,
существуют явные различия в их методиках, которые приводят к значительным
отличиям в физиологических реакциях и адаптациях к этим типам тренинга.
Наиболее важные различия заключаются в использовании функциональ-
ных моделей движений и упражнений, основанных на сопротивлении, а также
в назначении интервалов отдыха.
Как правило, протоколы HIIT используют средства, которые являются
одномодальными по своей природе (такие как бег, езда на велосипеде, гребля
и т. д.), в то время как протоколы HIFT определяются с использованием мультимодальных и функциональных упражнений. Хотя существует множество
определений и критериев, которые могут быть использованы для описания
функциональных упражнений, было предложено, что функциональные уп-
ражнения — это упражнения глобального характера (более 1/2 мышечной массы вовлечено в работу), включающие универсальные модели двигательных навыков в нескольких плоскостях движения, такие как приседания, становая тяга,
подъем штанги на грудь, рывки, подтягивания, вертикальные прыжки и многое
45
другое [53, 79, 64]. В более традиционных тренировках, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и пр., упражнения выполняются с длительным временем
восстановления (полным интервалом отдыха), что не приводит к значительному
сердечно-сосудистому ответу. Однако если эти упражнения выполняются непрерывно или в интервальном формате с высокой интенсивностью, то они являются мощными стимулами не только для улучшения мышечной силы и мощности, но и для сердечно-сосудистой, аэробной и анаэробной адаптации [10].
Существует ограниченное количество исследований, сравнивающих эти
два метода тренировок. Однако исследования, в которых конкретно использовались методы HIFT, привели к значительным изменениям композиции тела
[53, 122], мышечной силы и мощности [79], а также аэробной производительности [55, 79].
Buckley и др. [83] сравнили тренировочную реакцию мультимодального
HIIT (аналогичного HIFT) и одномодального HIIT у женщин. Обе группы проходили шестинедельные тренировки три раза в неделю. Каждый протокол
включал шесть раундов с одноминутными стимулами, выполняемыми в «тотальной» манере, с трехминутным пассивным восстановлением между раундами. Результаты исследования показали, что мультимодальный HIIT/HIFT обеспечивает аналогичные улучшения в аэробной и анаэробной производительности, как и более традиционные одномодальные программы HIIT, с дополнительным преимуществом в виде значительного улучшения мышечной производительности, которое обычно не наблюдается ни при HIIT, ни при непрерывных аэробных тренировках умеренной интенсивности [42].
В работе Lu и др. [123] было показано, что HIFT обладает преимуществом
над классическим HIIT, основанным на беге, в контексте увеличения мышечной
выносливости. Оба вида тренировок показали одинаковую эффективность в контексте увеличения аэробной производительности и снижения процента жира
в организме у студенток университета.
Кроме того, есть задокументированные психологические преимущества
от HIFT, о чем свидетельствует повышенный уровень нейротрофического фактора головного мозга, который может способствовать улучшению когнитивных
процессов [84]. На данный момент существует достаточное количество разнообразных протоколов HIFT, применяемых на практике в различных сферах человеческой деятельности. Ballester-Ferrer и др. [29] обнаружили положительное
влияние тренировок HIFT на когнитивное функционирование студентов колледжа во время карантинного периода, вызванного пандемией COVID-19, а именно улучшение скорости обработки информации, измеряемой с помощью двух
46
сложных задач на скорость. Wilke [132] указывает на то, что HIFT представляет
собой подходящий метод для резкого улучшения рабочей памяти, потенциально превосходящий умеренные аэробные упражнения.
Вторым важным отличием протоколов HIFT от более традиционных протоколов HIIT является исключение строгих предписаний по продолжительности интервалов отдыха и их количеству на протяжении тренировки. Многие
тренировки HIFT основаны на выполнении определенного количества повторений нескольких упражнений за максимально короткое время (в оригинале:
repetitions for time (RP)) или на выполнении максимально возможного количества серий упражнений в течение заданного периода времени (в оригинале: as
many repetitions as possible (AMRAP)). Например, для RP задается программа
тренировки HIFT: выполнить по 50 отжиманий, 100 приседаний, 30 подтягиваний на перекладине и 50 берпи как можно быстрее. Во втором случае для
AMRAP, например, программа HIFT может выглядеть следующим образом:
выполнить как можно больше серий упражнений, включающих 5 подтягиваний
на перекладине, 10 отжиманий и 15 приседаний за 15 мин.
Характер каждого описанного выше формата тренировки HIFT предполагает, что людям потребуются перерывы на отдых и восстановление на протяжении всей тренировки в зависимости от текущего уровня физической подготовленности, поэтому интервалы отдыха обычно не регламентируются и включаются на протяжении тренировки по мере необходимости.
Таким образом, HIFT отличается от большинства протоколов HIIT тем,
что они часто имеют интервалы восстановления в определенные моменты времени, которые обычно продолжительнее. Например, одним из более традиционных протоколов HIIT является выполнение нескольких «тотальных» 30-секундных интервалов спринта на велоэргометре, повторяемых каждые 4,5 мин в
течение 4–6 серий (тренировка Уингейта) [95].
3.3. ВЛИЯНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА
ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ПРОТОКОЛАХ
НА ХАРАКТЕР ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ АДАПТАЦИИ
Различия во времени восстановления при различных интервальных про-
токолах могут иметь важные последствия для стимулирования физиологической адаптации, инициированной этими тренировочными протоколами. Например, Cochran и др. [63] провели исследование, состоящее из двух частей. В первой части они сравнили острую реакцию на четыре серии тренировки Уингейта
47
и непрерывную высокоинтенсивную равномерную тренировку (в общей сложности — около 4 мин работы на велоэргометре).
Острые митохондриальные реакции были одинаковыми между протоко-
лами, что может свидетельствовать о потенциале сходных адаптаций. Однако
в отличие от предыдущих исследований, в которых сообщалось о значительном
увеличении активности митохондриальных ферментов после непрерывной интенсивной тренировки [117, 115], Cochran и др. [63] во второй части своего исследования изучали долгосрочную адаптацию к шести неделям непрерывной
интенсивной тренировки и сообщили, что этот протокол не вызвал значительной долгосрочной митохондриальной адаптации, которая обычно наблюдается
при классических HIIT.
Тем не менее, хотя значительных изменений в митохондриальных белках
не наблюдалось после шести недель непрерывных интенсивных тренировок,
отмечалось значительное увеличение показателей максимальной аэробной производительности и емкости, которые по величине сходны с предыдущими сообщениями об адаптации к протоколам HIIT. Несоответствие между схожими острыми реакциями и отличными долгосрочными адаптациями представляет собой
интригующий аспект HIFT и HIIT, который требует дальнейшего изучения.
Несмотря на то что существует несколько исследований, общий объем
литературы, связанной с этой темой, невелик. Butcher и др. [31] сравнили популярный протокол HIFT (AMRAP из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний в течение 21 мин) с мультимодальным протоколом HIIT (8 жимов лежа,
10 подтягиваний и запрыгиваний на тумбу в течение оставшейся части 60-секундного рабочего интервала с 3-минутным временем восстановления в объеме
шести серий) и обнаружили, что, хотя субъективные показатели воспринимаемой нагрузки были идентичны между двумя протоколами, показатели ЧСС были совершенно разными.
В то время как при использовании протокола HIFT ЧСС составляла около
90 % от прогнозируемого возрастного максимума на протяжении всей 21-минутной тренировки, средняя ЧСС при использовании мультимодального протокола HIIT составляла около 76 % от прогнозируемого возрастного максимума,
при этом только пиковые значения в каждом рабочем интервале приближались
к 90 %. Это говорит о том, что программа HIFT обеспечивает больший физиологический стимул в течение 21-минутной тренировки, чем протокол HIIT сопоставимой продолжительности. Кроме того, способность продолжительное
время поддерживать такой высокий процент максимальной ЧСС приведет к
долгосрочной сердечно-сосудистой адаптации и, следовательно, к снижению
48
факторов риска хронических заболеваний и риска смертности [105]. Однако эти
два момента требуют дополнительного изучения в литературе по HIFT.
Sperlich и др. [43] сравнили психофизиологические реакции, связанные
с круговой, многосуставной, высокоинтенсивной программой тренировок (CircuitHIIT), по сравнению с низкоинтенсивной программой тренировок с большим объемом (CircuitCombined) среди группы неактивных женщин в течение
девяти недель. Несмотря на то что исследователи сообщили об улучшении
композиции тела, силы, мощности и качества жизни в обеих группах, протокол
CircuitHIIT сам по себе привел к большему увеличению аэробной производительности наряду с более сильным восприятием боли и ее влиянием на способность заниматься повседневной деятельностью, тогда как CircuitCombined
улучшил восприятие общего состояния здоровья (по опроснику SF-36). В совокупности эти исследования показывают, что сердечно-сосудистый стресс и потенциал адаптации могут различаться между протоколами, которые являются
непрерывными, по сравнению с теми, которые являются интервальными по
своей природе, независимо от их интенсивности.
Kliszczewicz и др. [4] сравнивали окислительный стресс от тренировки
HIFT продолжительностью 20 мин (AMRAP: 5 подтягиваний, 10 отжиманий
и 15 приседаний) и интенсивной тренировки на беговой дорожке, состоящей
из 20 мин непрерывного бега с максимальной ЧСС 90 %. Несмотря на то что
после каждой из двух тренировок наблюдалось значительное повышение уровня окислительных маркеров, между двумя методами не наблюдалось существенных различий. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что сопоставимая по времени и интенсивности 20-минутная тренировка HIFT вызывала
физиологическую реакцию на стресс, которая была схожа с реакцией на непрерывную интенсивную тренировку.
В дальнейшем Kliszczewicz и др. [75] сравнили эффект короткой (< 5 мин)
и длительной (15 мин) тренировки HIFT на метаболических маркерах плазмы.
Несмотря на то что значительные изменения уровня глюкозы, инсулина, адреналина и норадреналина наблюдались сразу после каждой тренировки HIFT, не
было зарегистрировано существенных различий между двумя тренировками
HIFT. Это позволяет предположить, что, возможно, даже менее чем пятиминутная тренировка HIFT может быть полезной для людей с нарушением метаболизма глюкозы. Кроме того, стоит отметить, что из четырех представленных
маркеров только маркеры инсулина оставались ниже предтренировочных значений через 1 ч после завершения тренировки. Результаты актуальных исследований подтверждают эффективность HIFT для улучшения физической формы
49
и массы тела, а также метаболической, митохондриальной и сосудистой функций [91]. Тем не менее необходимы дополнительные исследования для выяснения потенциальных метаболических эффектов этого вида тренировок среди людей с нарушениями обмена веществ.
3.4. ФАКТОРЫ РИСКА ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТРАВМ
И ПУТИ ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ПРИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ
ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Teixeira и др. [107] провели ретроспективное исследование с целью изучения факторов риска и частоты травм у практикующих HIFT. Участники сообщили о количестве травм, месте их получения, тренировочном воздействии
в течение предшествующих шести месяцев и ответили на вопросы о потенциальных факторах риска травм. Установлено, что на каждые 1 000 ч тренировок
приходится 7,1 травм. Кроме того, обнаружено, что у людей с опытом занятий
HIFT (> 2 лет) вероятность получения травмы была в 3,77 раза выше по сравнению с новичками (< 6 месяцев). Когда анализ проводился только для соревновательного уровня, было отмечено, что практикующие спортсмены, соревнующиеся на национальном уровне, в 5,69 раза чаще сталкиваются с травмами, чем
занимающиеся по методологии HIFT, которые не участвуют в соревнованиях
по данному междисциплинарному спортивному профилю. Авторы делают вывод, что люди с продолжительным опытом практики HIFT более склонны к получению травм и что плечевая и поясничная области наиболее подвержены
травмам во время занятий HIFT. Исследователи предполагают, что более опытные спортсмены используют более высокие нагрузки (контрпродуктивные),
подвергаются более экстремальным условиям и, следовательно, чаще получают
травмы.
Knapik [68] обобщил данные 28 исследований о травмах при занятиях
HIFT с участием 11 089 человек. В отдельных исследованиях наблюдалась
значительная вариабельность с частотой травм от 12 до 74 % и частотой травм
от 0,04 до 18,90 травм на 1 000 ч тренировки. Метаанализы показали, что общая распространенность травм составила 36 % (95 % доверительный интервал
[95 % ДИ] = 32–41 %), а общая частота травм — 4,3 травмы на 1 000 ч
(95 % ДИ = 3,35–5,23). Показатели травматизма среди пяти доступных проспек-
тивных когортных исследований были значительно выше: 9,9 травм на 1 000 ч
(95% ДИ = 3,3–16,4). Наиболее часто повреждаемыми анатомическими областями (в % от общего числа травм) были плечо (26 %), спина/позвоночник
50
(26 %), колено (14 %), запястье/кисти/пальцы (12 %), рука/локоть (10 %) и ло-
дыжка/стопа (6 %).
Плечо и нижняя часть спины, по-видимому, являются местами с наибольшим преобладанием HIFT-травм, возможно, из-за движений, обычно используемых в модальностях (например, гимнастических движений и олимпийских подъемов), которые реализуются за пределами здорового диапазона движений. Такая высокая частота травм предположительно возникает из-за чрезмерного объема повторений и перегрузки в области плечевого сустава,
вызванной олимпийскими подъемами, используемыми в HIFT, которые также
могут перегружать поясничную область [107], поэтому критически необходимо
тщательно контролировать объемы тренировок, интенсивность и точность техники упражнений, в особенности при работе с отягощениями (при олимпийских
подъемах) и выполнении гимнастических упражнений, уделять особое внимание разминке пояса верхних конечностей и поясничной области и тщательно
подбирать места для занятий. В данном издании подобные упражнения исключены из комплексов HIFT для студентов, однако это не отменяет необходимости соблюдения вышеописанных положений для предупреждения травматизма.
Evangelista и др. [59] делают вывод о безопасности и об эффективности тренировок HIFT для разных групп населения при соблюдении принципов физического воспитания.
3.5. СРАВНЕНИЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ
ТРЕНИРОВОК С ТРАДИЦИОННЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
НА СИЛУ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Adami и др. [99] провели исследование с целью сравнить физиологиче-
ский профиль трех групп спортсменов, тренирующихся на выносливость, на
силу и по парадигме HIFT. Всего в исследовании приняли участие 30 человек:
мужчины в возрасте от 18 до 38 лет. Участники были разделены на три группы:
HIFT (n = 10), спортсмены на выносливость (END, n = 10) и тяжелоатлеты
(POW, n = 10). Все они оценивались по антропометрическим характеристи-
кам, МПК, силе хвата, максимальной изометрической и изокинетической силе
нижних конечностей, высоте вертикального прыжка и анаэробной мощности.
МПК был выше у спортсменов группы END и HIFT, чем у спортсменов POW
(p = 0,001 и p = 0,007 соответственно), но между первыми двумя не было существенных различий. Спортсмены группы POW показали значительно большую
силу хвата, высоту вертикального прыжка, максимальную изометрическую и
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]