Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие
.pdf
51
изокинетическую силу мышц нижних конечностей, чем спортсмены группы
END. Спортсмены группы HIFT показали самые высокие результаты изокине-
тической силы мышц нижних конечностей, в то время как по показателям анаэробной мощности не было существенных различий между группами. Поскольку HIFT достигает аэробных уровней, аналогичных спортсменам, тренирующимся на выносливость (END), а мощность и силовые показатели аналогичны
спортсменам POW, оказывается, что программы HIFT эффективны для улучшения как связанной с выносливостью, так и связанной с силовыми компонентами (мощностью) физической подготовленности.
Green и др. [96] сравнили аэробную, митохондриальную и анаэробную
мощность, максимальную силу и силовую выносливость у здоровых, активных
мужчин с опытом силовых тренировок (STR), тренировок на выносливость
(END) и высокоинтенсивных функциональных тренировок (HIFT). Результаты
исследования показывают, что участники HIFT могут демонстрировать аналогичную мощность и максимальную абсолютную силу по сравнению с участниками, ориентированными на традиционные силовые тренировки, а также показывают устойчивость к усталости и митохондриальную емкость, сопоставимую
с теми, кто тренируется на выносливость.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО РАЗДЕЛУ
Представленные материалы свидетельствуют о различиях в срочных и
долгосрочных адаптациях между традиционными протоколами HIIT и HIFT.
Имеющиеся в настоящее время скудные данные, сравнивающие оба протокола,
не позволяют предоставить четких доказательств того, что один вид тренировок
превосходит другой. Однако вероятно, что протоколы HIFT могут стимулировать множественные изменения производительности и физиологической адаптации, которые не наблюдаются исключительно при тренировках с использованием унимодальной методологии HIIT, поэтому при выборе методов тренировки специалистам следует учитывать адаптацию, которую хотят получить тренирующиеся.
Традиционные программы тренировок с физическими упражнениями помогают улучшить основные компоненты физической подготовленности, связанные со здоровьем (например, аэробную производительность, композицию
тела, максимальную силу и силовую выносливость). Однако с учетом количества людей, которые в настоящее время не соответствуют рекомендациям по
физической активности, кажется, что эти программы недостаточно привлекательны и могут не полностью решить потребности в фитнесе.
52
За последние несколько лет HIIT набирает значительную популярность
как новый метод тренировки, который, по-видимому, обеспечивает те же преимущества, что и более традиционные программы физической подготовки, но с
меньшими затратами времени. Совсем недавно появился новый метод повышения физической подготовленности (HIFT), который включает в себя интенсивные программы HIIT и в то же время функциональные движения, которые легко воспроизводимы, часто с очень небольшим количеством оборудования.
ВОПРОСЫ И ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ
1. Дайте общую характеристику высокоинтенсивным интервальным тре-
нировкам.
2. Классический HIIT: определение, характеристика, физиологические адап-
тации, значимые для здоровья, целевой контингент, ограничения в применении.
3. Спринтерская интервальная тренировка (SIT): определение, характери-
стика, физиологические адаптации, значимые для здоровья, целевой контингент, ограничения в применении.
4. HIIT с весом собственного тела: определение, характеристика, физио-
логические адаптации, значимые для здоровья, целевой контингент, ограничения в применении.
5. Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT): определение, харак-
теристика, физиологические адаптации, значимые для здоровья, целевой контингент, ограничения в применении.
6. Высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением (HIRT): определе-
ние, характеристика, физиологические адаптации, значимые для здоровья, целевой контингент, ограничения в применении.
7. Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение,
характеристика, физиологические адаптации, значимые для здоровья, целевой
контингент, ограничения в применении.
8. Раскройте основные различия между высокоинтенсивными интерваль-
ными и высокоинтенсивными функциональными тренировками.
9. Раскройте влияние продолжительности времени отдыха при различных
интервальных протоколах на характер физиологической адаптации.
10. Раскройте факторы риска возникновения травм и пути их предупре-
ждения при высокоинтенсивных функциональных тренировках.
53
4. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВНЕДРЕНИЯ
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
В СИСТЕМУ ОБЩЕСТВЕННОГО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ
ПОСРЕДСТВОМ ПРИМЕНЕНИЯ АФФЕКТИВНО-
ОРИЕНТИРОВАННОГО ПОДХОДА
HIIT являются мировым трендом индустрии фитнеса [1]. Из конкурент-
ных преимуществ этого вида тренировок можно выделить отсутствие строгой
необходимости в наличии спортивного оборудования (дорогостоящего оборудования), короткую продолжительность тренировки и достаточно быстрое становление значимых для здоровья физиологических адаптаций.
Несмотря на существенные преимущества HIIT, у специалистов отсут-
ствует консолидированное мнение о возможности их широкого применения для
достижения целей сохранения и укрепления здоровья. Одной из причин разногласий стало предположение о том, что высокоинтенсивные стимулы могут являться психологически отталкивающими для формирования приверженности
к более активному образу жизни и принятию физических упражнений [21]. Известно, что как положительные, так и отрицательные аффективные переживания, связанные с физическими упражнениями и физической активностью, оказывают значительное влияние на соответствующее будущее поведение [73]. Результаты современных исследований подтверждают идею о том, что аффективные переживания следует рассматривать как существенные аспекты мотивации к физическим упражнениям [112].
Контраргумент состоит в том, что это предположение основано на огра-
ниченном и устаревшем представлении о HIIT. На данный момент уже имеются
и продолжают разрабатываться практичные и масштабируемые протоколы HIIT
для людей с различным уровнем физической подготовленности и состоянием
здоровья [18]. Правильно подобранные под целевой контингент переменные
физической нагрузки HIIT, такие как интенсивность стимула, продолжительность стимула, интенсивность периода отдыха, продолжительность отдыха, общая продолжительность тренировочной сессии, количество серий, тип используемого упражнения, продолжительность серии и отдых между сериями, позволяют задавать целевые физиологические [23] и аффективные реакции [78].
Однако основное внимание специалистов при оценке применимости
HIIT для конкретного контингента направлено на измерение острых физиологических реакций во время выполнения HIIT, так как это позволяет прогнози-
54
ровать становление оптимального функционального состояния и предупредить
перенапряжение функциональных систем организма. В то же время публикации, описывающие применение методов срочной оценки аффективных реакций, информация о которых позволяет повысить вероятность формирования
приверженности к физическим тренировкам этого типа, в отечественной литературе не представлены. При этом зарубежные исследователи подчеркивают
важность выбора адекватной методики измерения для оценки аффективных
процессов в отношении упражнений, особенно если эти процессы должны указывать на предпочтение различных типов упражнений [72].
Продвижение и популяризация HIIT оправданы с учетом современных
социальных обстоятельств, которые требуют использования коротких тренировочных протоколов и долгосрочной практики их выполнения, поскольку многим людям не хватает свободного времени из-за быстрых социальных ритмов,
которые свойственны современному миру [51]. Эта тенденция в совокупности
с преимущественно сидячим образом жизни привела к тому, что 27,5 % взрослого населения не выполняют минимальные рекомендации по физической активности [134].
Важный тезис, с нашей точки зрения, был высказан Ladwig и др. [70]:
«Главная цель любой оздоровительной тренировочной системы в целом, оздоровительной тренировки или физического упражнения в частности — поощрять
активность на протяжении всей жизни. Краткосрочные адаптации (например,
потеря веса, улучшение физической формы) следует считать второстепенными». Таким образом, для реализации аффективно-ориентированного подхода
при программировании и назначении HIIT с целью сохранения и укрепления
здоровья и формирования приверженности к тренировкам этого типа специалисту по физическому воспитанию необходимо знать ответы на следующие
вопросы:
1) что требуется измерять во время HIIT для прогнозирования формиро-
вания устойчивого интереса к физическим тренировкам (компонент аффективных реакций);
2) чем можно измерить аффективные реакции во время выполнения HIIT
(методы измерения);
3) как проводить измерения для обеспечения высокого уровня достовер-
ности и объективности полученных данных (рекомендации по измерению).
Для получения ответов на поставленные вопросы был проведен тематический обзор публикаций, размещенных на портале Research Gate и в электронной библиотеке eLibrary. Исходными ключевыми выражениями для поиска яв-
55
лялись HIIT и affective responses. По мере погружения в тематику публикаций к
пулу выражений для поиска добавились core affect и affective valence. Глубина
поиска не ограничивалась, однако приоритет отдавался работам, опубликованным за последние пять лет, за исключением основополагающих исследований
в данной научной области.
Что измерять? Тематический обзор публикаций, посвященных изуче-
нию аффективных реакций во время выполнения физических упражнений, позволил установить, что чаще всего измерению и оценке подвергается ядерный
аффект (core affect), представляющий собой нейрофизиологическое состояние,
всегда доступное сознанию для интерпретации, которое отражает аффективную
валентность (удовольствие/неудовольствие) и активацию (возбуждение/вялость).
Ядерный аффект нерефлексируем. Это означает, что человеку, чтобы ощутить
его, не нужно «думать о нем» [109]; он также является центральным компонентом эмоциональных явлений [143].
Абсолютное большинство зарубежных публикаций, посвященных изуче-
нию аффективных реакций при выполнении HIIT, измеряет аффективную валентность [9], так как она представляет наибольший интерес с точки зрения
формирования приверженности к физическим тренировкам и физической активности [21] и (реже) аффективную валентность и активацию одновременно
[8]. Активация как составляющая ядерного эффекта отдельно от аффективной
валентности не рассматривается в контексте подобных исследований.
Чем измерять? В публикации Hardy и Rejeski [48] впервые была пред-
ложена методика измерения аффективной валентности во время выполнения
физических упражнений посредством шкалы ощущений (feeling scale (FS)). Занимающемуся в определенные моменты физической тренировки задается вопрос: «Как вы себя сейчас чувствуете?» Затем просят оценить самочувствие по
шкале ощущений.
Шкала представлена в биполярном формате «хорошо/плохо» по 1 баллу
в диапазоне от +5 до –5. Вербальные якоря предоставляются в точке 0 и при
всех нечетных целых числах: +5 = «очень хорошо»; +3 = «хорошо»; +1 = «скорее хорошо»; 0 = «нейтрально» («ни хорошо, ни плохо»); –1 = «скорее плохо»;
–3 = «плохо»; –5 = «очень плохо». На данный момент в большинстве исследований при измерении аффективной валентности во время выполнения физических упражнений ссылаются именно на работу Hardy и Rejeski и используют
разработанную ими шкалу.
Преимущества этого метода измерения аффективной валентности вытекают из практических соображений, таких как затрачиваемое время на измере-
56
ние и частота измерений. Например, заполнение опросника из 15 пунктов, в
частности EMOS-15 [143], несколько раз в течение тренировки может вызвать
раздражение у занимающихся, что, вероятно, отразится на объективности полученных данных. Шкала ощущений может использоваться многократно в течение тренировки без особого напряжения для занимающегося. Это удобно, так
как предоставляет специалисту по физическому воспитанию возможность несколько раз измерять аффективную валентность в течение тренировки и получать оперативную информацию о ее динамике [135].
Как измерять? Несмотря на кажущуюся простоту метода измерения аффективной валентности посредством FS, имеются следующие факторы, спо-
собные сильно повлиять на объективность получаемых данных (нивелирование подобных факторов позволит качественно улучшить методику измерения
аффективной валентности во время выполнения HIIT):
1. Отсутствие четкого представления у занимающегося об измеряемом
аффекте. Предварительное ознакомление занимающихся с концепцией ядерно-
го аффекта и со шкалой ощущений перед тренировкой является обязательным
требованием для получения достоверных данных об аффективной валентности [17]. Понятие аффекта, как и многие другие психологические понятия, может быть сложным для понимания. Если занимающийся, которого спрашивают
об аффекте, не понимает, о чем его спрашивают, маловероятно, что он предоставит данные, имеющие какую-либо ценность. Один из способов, с помощью
которого специалисты по физическому воспитанию могут проверить понимание, — это попросить занимающихся объяснить, о чем их просят сообщить, после чего по необходимости дать дополнительные пояснения.
Опыт применения шкалы ощущений показал, что после первых стимулов
HIIT некоторым занимающимся для точной числовой интерпретации своего
самочувствия необходимо иметь перед глазами визуализированную FS, поэтому при измерении аффективной валентности необходимо иметь под рукой наглядный вариант шкалы ощущений для демонстрации занимающемуся.
2. Неправильно выбранное время для измерения. Поскольку HIIT характе-
ризуются чередованием высокоинтенсивных (субмаксимальных, максимальных,
супрамаксимальных) стимулов и периодами активного или пассивного отдыха,
даже небольшие изменения во времени и в частоте измерений могут исказить
понимание аффективных реакций. Время проведения измерений должно быть
таким, чтобы аффективные состояния были получены по крайней мере непосредственно перед тренировкой (за 1 мин до начала), во время тренировки
и интервалов отдыха/восстановления, а также сразу после тренировки (через
57
1 мин после окончания). Как минимум аффективные состояния должны измеряться в первые и последние секунды каждого рабочего интервала тренировки
и в середине периода отдыха/восстановления [20]. При короткой продолжительности стимулов ≤ 30 с, вероятно, можно ограничиться измерениями аффективной валентности в последние секунды стимула и в середине периода отдыха.
Выбор оптимального времени измерения аффективной валентности особенно важен по причине явления, называемого аффективным отскоком. У большинства людей наблюдаются приятные ощущения при подпороговых интенсивностях физической нагрузки, вблизи анаэробного порога просматривается
сильная межиндивидуальная вариабельность ощущений, а при сверхпороговых
интенсивностях фиксируются однородно негативные ощущения [40]. Это подтверждается данными о связи между аффективной валентностью и глубиной
влияния стимула на гомеостатическое равновесие организма [30].
Однако независимо от того, как испытуемые чувствовали себя во время
тренировки, в течение очень короткого времени после прекращения упражнений с интенсивностью, близкой к максимальной, у многих людей наблюдается
аффективный отскок, когда они сообщают, что чувствуют себя лучше [120],
причем величина аффективного отскока после тренировки напрямую зависит от
ее интенсивности [3].
3. Отсутствие нейтральности при измерении, учет факторов окружа-
ющей среды и индивидуальные особенности. Соблюдение принципа нейтраль-
ности при запрашивании аффективных ответов у занимающегося со стороны
специалиста по физическому воспитанию позволит значительно повысить объективность получаемых данных. Необходимо задавать вопрос об актуальном
самочувствии занимающегося с нейтральным выражением лица и тоном голоса,
в непринужденной манере так, чтобы не наталкивать на какой-то определенный
ответ. После того как занимающийся дал ответ на поставленный вопрос, специалисту следует избегать любых эмоциональных реакций, выражаемых вербально или невербально, в противном случае занимающийся, вероятнее всего, будет
подстраивать свои ответы под «социально желаемый» результат, а не транслировать свои истинные чувства.
Некоторые факторы окружающей среды и отдельные ситуации также могут оказывать влияние на аффективные реакции во время выполнения физических упражнений. Например, люди с низким уровнем физической подготовленности могут испытывать неудовольствие, если им кажется, что их критически
оценивают другие. Для некоторых людей выполнение упражнений в одиночестве, вдали от зеркал и посторонних глаз может улучшить их аффективную реакцию.
58
Температурный режим также влияет на самочувствие занимающихся и
должен учитываться. Высокая температура окружающей среды может усилить
влияние социально-физиологической тревоги, так как занимающиеся могут
считать, что окружающим кажется, что они испытывают трудности при выполнении упражнений из-за обильного потоотделения. Существует множество потенциальных влияний окружающей среды и ситуации на аффективную реакцию
на физические упражнения, поэтому специалистам следует помнить об этих
влияниях и стремиться оценивать аффективную реакцию в стандартизированных условиях [135].
Таким образом, учитывая легкость, с которой можно проводить измерения аффективной реакции на физические упражнения, целесообразно, помимо
внимания к безопасности и эффективности назначаемых протоколов HIIT, замечать, испытывают ли занимающиеся удовольствие во время предписанных
упражнений. Применение аффективно-ориентированного подхода при программировании и назначении HIIT для целей сохранения и укрепления здоровья
позволит повысить вероятность формирования приверженности к тренировкам
этого типа, что особенно актуально в условиях недостатка свободного времени,
вызванного быстрыми социальными ритмами и негативными тенденциями общественного здоровья.
4.1. ВЛИЯНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ И КОЛИЧЕСТВА
СТИМУЛОВ НА АФФЕКТИВНЫЕ РЕАКЦИИ
ПРИ СПРИНТЕРСКОЙ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Выполнение повторяющихся высокоинтенсивных стимулов может потребовать высокого уровня мотивации, привести к дискомфорту из-за высокой физической нагрузки и вызвать негативные аффективные реакции [18]. Аффективные реакции во время выполнения физических упражнений считаются важными факторами, способными повлиять на будущее поведение, связанное с
физической активностью, в частности на приверженность к ней (аффективнорефлексивная теория малоподвижного образа жизни и неприятия физических
упражнений) [22]. Для оценки аффективных реакций учеными была разработана вербальная шкала ощущений (feeling scale) [48]. Она представлена в биполярном формате «хорошо/плохо» по 1 баллу в диапазоне от +5 до –5. Вербальные якоря предоставляются в точке 0 и при всех нечетных целых числах:
+5 = «очень хорошо»; +3 = «хорошо»; +1 = «скорее хорошо»; 0 = «нейтрально»; –1 = «скорее плохо»; –3 = «плохо»; –5 = «очень плохо».
59
На основании исследований, изучающих влияние интенсивности упражнений на изменение аффективных реакций во время непрерывной физической
нагрузки, была выдвинута гипотеза, что высокая интенсивность упражнений,
предписанная в протоколах HIIT и SIT, приведет к более значительному снижению основной аффективной доминанты (ядерного аффекта), чем при непрерывной работе умеренной интенсивности. Ядерный аффект — это наиболее
базовое, доступное сознанию состояние ощущения, которое, как считается, отражает аффективную валентность (т. е. удовольствие/неудовольствие). Соответственно, более вероятно, что люди будут испытывать негативную аффективную реакцию (т. е. неудовольствие) во время HIIT и SIT по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности [18].
Частично подтверждая эту гипотезу, недавний метаанализ показал, что
HIIT и SIT ощущаются как значительно менее приятные, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности. Следовательно, негативная аффективная
реакция во время HIIT и SIT может отрицательно повлиять на вероятность
формирования приверженности к этим видам тренировок. Интересно, однако,
что есть некоторые свидетельства того, что HIIT и SIT ощущаются как значительно более приятные по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности [88].
Часто в дискуссиях о достоинствах упражнений высокой интенсивности
игнорируется тот факт, что вариации протокола (например, количество повторений спринта, продолжительность спринта, продолжительность интервалов восстановления, общая продолжительность тренировки, частота тренировок, тренировочный режим) делают HIIT и SIT очень разнообразными. Изменение любого из этих параметров не только вызывает различные острые тканеспецифические и общие физиологические реакции в целом и, следовательно, потенциальную адаптацию к тренировкам, связанную со здоровьем [129], но и, что
очень важно, может повлиять на аффективные и перцептивные ощущения во
время тренировки. Таким образом, аффективные и перцептивные реакции на
HIIT и SIT, а также их влияние на удовольствие от тренировок, мотивацию,
намерения и приверженность могут быть более сложными, чем принято считать.
В ранних «классических» исследованиях, посвященных влиянию SIT на
здоровье и физическую форму, обычно использовался протокол Уингейта.
Однако в свете того, что этот конкретный протокол SIT может вызывать негативные аффективные реакции, более поздние исследования были направлены
на изучение эффектов протоколов с меньшим количеством повторений спринта (2–3; например, [77]) и/или с уменьшенной продолжительностью спринта
60
(5–6 с; например, [5]) на том основании, что они могут восприниматься как бо-
лее приемлемые для ранее неактивных или неподготовленных людей [129].
Накапливаются доказательства того, что такие протоколы остаются эффективными для улучшения ключевых биомаркеров сердечно-сосудистого и метаболического здоровья в целевых группах населения [77], но очевиден недостаток
доказательств их влияния на аффективные реакции. Соответственно, существует необходимость в установлении того, как различные варианты протоколов
SIT могут влиять на аффективные реакции и, следовательно, какие протоколы
(если таковые имеются), скорее всего, будут связаны с высоким уровнем приверженности. Для ответа на этот вопрос Metcalfe и др. [78] провели метаанализ
исследований, посвященных аффективной реакции на различные варианты SIT,
отличающиеся продолжительностью и количеством спринтов.
В метаанализ были включены рандомизированные перекрестные исследования с одним или несколькими условиями, а также интервенционные исследования, в которых аффективная реакция фиксировалась во время одной или
более тренировок. Исследования, в которых не измерялась основная аффективная реакция или использовался инструмент измерения, отличный от шкалы
ощущений, были исключены, так же как и исследования, в которых измерение
аффекта не совпадало по времени с окончанием спринта или аффект измерялся
только в послетренировочный период. Контингент испытуемых во всех исследованиях был представлен здоровыми взрослыми людьми.
Результаты проведенного метаанализа демонстрируют, что аффективная
валентность действительно меняется во время SIT. Степень ее снижения и вероятность того, что человек будет испытывать негативные ощущения, варьируются в зависимости от различных протоколов SIT, особенно от взаимодействия между количеством и продолжительностью спринтерских усилий.
Обобщенные данные показывают, что положительную аффективную реакцию можно поддерживать во время SIT, используя до двух повторений при
более длительных спринтерских интервалах (15–30 с; называется интервальной
тренировкой высокой интенсивности с пониженной нагрузкой (REHIT)) или
с применением большего количества спринтов, но меньшей продолжительности [78].
Каждый из этих вариантов протокола SIT обладает доказанной эффективностью в улучшении ключевых показателей здоровья [77, 129]. Недавняя
экспериментальная работа показала эффективность применения подобных протоколов в «реальных» условиях на рабочем месте с недельным общим объемом
тренировок менее 20 мин в контексте улучшения показателей здоровья. Боль-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]