Современные физкультурно-оздоровительные технологии (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Учебное пособие

71

смартфон со специальным программным обеспечением). Это оборудование позволит оперативно отслеживать реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку и своевременно вносить коррективы в тренировку. Заведите тренировочный дневник, в который вы будете записывать все параметры тренировки.

Подводя итоги анализа результатов современных исследований в области высокоинтенсивных интервальных тренировок относительно применимости различных моделей для поддержания и укрепления здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, можно сделать следующие выводы:

− наиболее приемлемыми моделями HIIT для поддержания и укрепления

здоровья лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в том числе и имеющих сопутствующие метаболические и сердечно-сосудистые нарушения, являются классический HIIT, HICT, HIFT. Под вопросом остается применение SIT в группах людей с метаболическими и сердечно-сосудистыми нарушениями;

− перспективной моделью применения физических упражнений является

HIIT с весом собственного тела, однако на данный момент только прогнозируются возможности применения этой модели для рассматриваемой группы населения по причине ограниченного количества исследований;

− HIRT — наименее приемлемая модель HIIT по причине узконаправлен-

ных адаптаций, отсутствия данных об улучшении аэробной производительности и о применимости к неспортивной группе.

Вне зависимости от модели HIIT, уровня физической подготовленности, образа жизни, наличия или отсутствия сопутствующих метаболических или сердечно-сосудистых нарушений интенсивность стимула должна иметь тотальный (близкий к тотальному) характер. Однако продолжительность стимула и их количество должны находиться в прямой зависимости от физического состояния организма [145].

72

ПРИЛОЖЕНИЯ. КОМПЛЕКСЫ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ

ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВУЗОВ

ПРИЛОЖЕНИЕ А. КОМПЛЕКСЫ HIFT

КОМПЛЕКС HIFT «СИНДИ» (CINDY)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

ПОДТЯГИВАНИЯ. Примите положение

виса на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки, поднимите подбородок над перекладиной и затем вернитесь в исходное положение

ОТЖИМАНИЯ. Примите положение упо- ра лежа. Сохраняя прямое положение тела и сгибая руки, опуститесь на расстояние 5–7 см от груди до пола, а затем вернитесь в исходное положение

ПРИСЕДАНИЯ. Примите положение уз- кой стойки: ноги врозь, руки вперед. Сгибая ноги, примите положения приседа, а затем вернитесь в исходное положение

Разминка. Перед упражнениями комплекса следует выполнить неболь- шую разминку, состоящую из ходьбы и бега на месте, суставной гимнастики. Продолжительность разминки — 5 мин. Уделите особое внимание разминке пояса верхних конечностей и рук. Затем выполните несколько повторений каждого упражнения комплекса.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу AMRAP. Серия со- стоит из трех последовательно выполняемых упражнений: подтягиваний (5 повторений), отжиманий (10 повторений) и приседаний (15 повторений). Продол-

жительность основной части тренировки составляет 10 мин. Ваша задача —

73

выполнить как можно больше серий за отведенное время. Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Если у вас небольшой опыт занятий физическими упражнениями, то лучше заменить подтягивания из виса на высокой перекладине на подтягивания из виса лежа на низкой перекладине или использовать упругие амортизаторы. Отжимания также можно упростить, выполняя их из упора лежа с опорой на колени или поставив руки на возвышенность. Рекомендации по упрощению упражнений будут особенно актуальны для девушек.

КОМПЛЕКС HIFT «АРТИ» (ARTY)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

МАХИ ГИРЕЙ. Примите положение уз-

кой стойки: ноги врозь, гиря внизу. Немного согнув ноги, наклонитесь, отведя гирю назад. Затем быстрым движением разогнитесь и поднимите гирю вперед. Сохраняйте прямую спину

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики. Про- должительность разминки — 5 мин. Уделите особое внимание мышцам пояс- ничной области.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу RP. Выполните 100 махов гирей за максимально короткое время. Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Количество повторений упражнений в комплексе можно масштабировать, тем самым усложняя или облегчая выполнение комплекса. То же относится и к весу снаряда. Новичкам следует начинать с гири весом не более 16 кг для парней и 8–10 кг — для девушек. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

74

КОМПЛЕКС HIFT «АНДЕРСОН» (ANDERSON)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

БЕРПИ. Станьте прямо. Перейдите в по-

ложение упора присев. Прыжком перейдите в положение упора лежа на согнутых руках. Затем прыжком перейдите в положение упора присев; выпрямляя ноги, выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Примите положение упора лежа сзади, согнувшись и взявшись руками за ближний край бордюра или другой устойчивой возвышенности. Сгибая руки и сохраняя перпендикулярное положение туловища относительно пола, опуститесь в конечное положение. Затем вернитесь в исходное положение

ПОДНИМАНИЯ ТУЛОВИЩА. Примите положение лежа на спине, согнув ноги. Поднимите туловище вертикально, а затем плавно опуститесь в исходное положение

ПРИСЕДАНИЯ. Примите положение уз- кой стойки: ноги врозь, руки вперед. Сгибая ноги, примите положения приседа, а затем вернитесь в исходное положение

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики, про- должительностью 5 мин. Затем выполните несколько повторений каждого упражнения комплекса.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу AMRAP. Серия состоит из четырех последовательно выполняемых упражнений, таких как берпи (5 повторений), обратные отжимания (10 повторений), поднимания туловища (15 повторений) и приседания (20 повторений). Продолжительность основ-

75

ной части тренировки составляет 10 мин. Ваша задача — выполнить как можно больше серий за отведенное время. Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Если у вас небольшой опыт занятий физическими упраж- нениями, то первые несколько тренировок не переусердствуйте. Отдыхайте чуть больше, чем вам нужно, и уделяйте большое внимание качеству выполнения всех упражнений комплекса. Эта рекомендация применима и к другим представленным комплексам. Комплекс подходит как для мужчин, так и для женщин.

КОМПЛЕКС HIFT «ФРЭНК» (FRANCK)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ. Выпол-

ните прыжки через скакалку

БЕРПИ. Станьте прямо. Перейдите в положение упора присев. Прыжком перейдите в положение упора лежа на согнутых руках. Затем прыжком перейдите в положение упор присев; выпрямляя ноги, выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики, про- должительностью 5 мин.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу RP. Выполните пять серий, состоящих из прыжков через скакалку и берпи, за максимально короткое время. В каждой серии количество прыжков через скакалку уменьшается на 10, начиная с 50. Количество повторений берпи в каждой серии остается неизменным и равным 10. Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

76

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Для усложнения комплекса можно выполнять двойные прыжки через скакалку. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

КОМПЛЕКС HIFT «ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА» (EASY COMPLEX)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

ОТЖИМАНИЯ. Примите положение упо-

ра лежа. Сохраняя прямое положение тела и сгибая руки, опуститесь на расстояние 5–7 см от груди до пола, а затем вернитесь в исходное положение

ПРИСЕДАНИЯ. Примите положение уз- кой стойки: ноги врозь, руки вперед. Сгибая ноги, примите положение приседа, а затем вернитесь в исходное положение

ПОДНИМАНИЯ ТУЛОВИЩА. Примите положение лежа на спине согнув ноги. Поднимите туловище вертикально, а затем плавно опуститесь в исходное положение

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики, про- должительностью 5 мин. Затем выполните несколько повторений каждого упражнения комплекса.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу AMRAP. Серия состоит из трех последовательно выполняемых упражнений, таких как отжимания, приседания и поднимания туловища, каждое из которых выполняется в количестве 10 повторений. Продолжительность основной части тренировки составляет 10 мин. Ваша задача — выполнить как можно больше серий за отведенное время. Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

77

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечание. Данный комплекс не требует дополнительного оборудова- ния для выполнения и является одним из самых простых. Тем не менее если вам тяжело выполнять отжимания в упоре лежа на полу, то можно упростить это упражнение, выполнив его с опорой руками об устойчивую ровную возвышенность или с опорой на колени. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

КОМПЛЕКС HIFT «ЛЮСИ» (LUCY)

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

ПОДТЯГИВАНИЯ. Примите положение

виса на перекладине, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки, поднимите подбородок над перекладиной и затем вернитесь в исходное положение

БЕРПИ. Станьте прямо. Перейдите в положение упора присев. Прыжком перейдите в положение упора лежа. Затем прыжком перейдите в положение упора присев; выпрямляя ноги, выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение

БЕГ. Выполните бег в высоком темпе на дистанции 200–400 м

Разминка. Перед выполнением комплекса следует сделать небольшую разминку, состоящую из ходьбы, бега на месте и суставной гимнастики, про- должительностью 5 мин. Уделите особое внимание разминке пояса верхних конечностей и рук.

Основная часть. Комплекс выполняется по принципу RP. Выполните пять серий из трех последовательных упражнений за максимально короткое время: подтягиваний (5 повторений), берпи (10 повторений) и бега 200–400 м.

78

Время для отдыха и его продолжительность подбираются индивидуально и по необходимости.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Комплекс целесообразно выполнять на спортивном стади- оне. Во время выполнения бега, в особенности — в первой серии, немного снизьте темп, постепенно наращивая его от серии к серии. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

79

ПРИЛОЖЕНИЕ Б. КОМПЛЕКСЫ SIT

И КЛАССИЧЕСКОГО HIIT

ТРЕНИРОВКА УИНГЕЙТА

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

БЕГ С УСКОРЕНИЕМ. Выполните бег

с предельной скоростью в течение небольшого отрезка времени/дистанции

ХОДЬБА. После ускорения замедляйтесь и переходите на шаг

Разминка. Перед выполнением основной части тренировки сделайте не- большую разминку, состоящую из суставной гимнастики, специальных беговых упражнений и нескольких коротких ускорений возрастающей интенсивности. Продолжительность разминки — 5 мин.

Основная часть. Комплекс представляет собой традиционную тренировку Уингейта. Тренировка состоит из чередования ускорений супрамаксимальной (тотальной) интенсивности продолжительностью 30 (20) с и 4,5 (3,0) мин ходьбы. Количество серий может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовленности от двух до шести.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Если у вас небольшой опыт занятий физическими упражнениями, то начните с двух серий. Первое ускорение пробегайте немного медленнее, чем бы вам хотелось, а затем от ускорения к ускорению прочувствуйте свой предельный темп, который вы можете поддерживать на протяжении всего отрезка времени. Комплекс подходит для мужчин и женщин.

80

КЛАССИЧЕСКИЙ HIIT

Описание упражнения

Иллюстрация упражнения

БЕГ. Выполните бег в темпе, который вы

сможете выдержать в течение 4 мин

МЕДЛЕННЫЙ БЕГ. После ускорения замедляйтесь и продолжайте выполнять медленный бег

Разминка. Перед выполнением основной части тренировки сделайте небольшую разминку, состоящую из суставной гимнастики, специальных беговых упражнений и нескольких коротких ускорений возрастающей интенсивности. Продолжительность разминки — 5 мин.

Основная часть. Комплекс представляет собой классическую тренировку HIIT. Тренировка состоит из четырех 4-минутных интервалов с 3-минутным восстановлением.

Заминка. Выполните несколько низкоинтенсивных аэробных упражне- ний и закончите тренировку по необходимости упражнениями на растягивание. Продолжительность заминки — 5 мин.

Примечания. Первое ускорение пробегайте немного медленнее, чем бы вам хотелось, а затем от ускорения к ускорению прочувствуйте свой предельный темп, который вы можете поддерживать на протяжении всего отрезка времени. Начините с одной серии постепенно и доведите количество серий до четырех. Комплекс подходит для мужчин и женщин.