Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительная тренировка лиц зрелого возраста направленность, содержание, методики. Монография
.pdf
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
изгибов позвоночника (нарушение правильной
осанки)
Ограничение осевой нагрузки на позвоночник,
прыжков, бега. Не допускаются упражнения,
выполнение которых сопровождается нарушением
осанки
Ограничены упражнения с существенным отя-
гощением, выполняемые стоя. Исключаются бег
на беговой дорожке, прыжки с приземлением
на полную ступню
Применяются упражнения для укрепления
мышц спины и брюшного пресса, а также
упражнения, формирующие правильный на-
вык положения спины в движениях и стати-
ческих положениях. Применяются лечебное
плавание, ходьба на лыжах, тренировки
на эллиптическом тренажере
Показаны упражнения для укрепления
стабилизаторов позвоночника: длинных
мышц спины, прямой, косых мышц живота.
Слабый мышечный
корсет спины
Применяются упражнения на «нестабиль-
ных поверхностях» и другие упражнения
с сохранением равновесия с целью укре-
пления глубоких мышц, стабилизирующих
позвоночник и суставы. Показаны плавание,
ходьба на лыжах, скандинавская ходьба,
работа на эллиптическом тренажере
Показаны различные виды аэробики, работа
на кардиотренажерах (эллиптическом,
степпере), ходьба на лыжах, подъемы на но-
ски, пятки, упражнения на «нестабильных
поверхностях» («босу»), ходьба на носках,
с перекатами с пятки на носок, на внешней
стороне стопы
Плоскостопие
(поперечное,
продольное)
191
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Окончание табл. 3.12
к выполнению упражнений
Противопоказания и ограничения
Противопоказана осевая нагрузка на позвоночник,
прыжки, бег, резкие повороты, вращения телом.
Не допускаются упражнения, выполнение кото-
рых сопровождается нарушением осанки
Исключаются: прыжки, высокоинтенсивная на-
грузка (в том числе силовая), задержки дыхания,
натуживания, статические усилия. Не рекоменду-
ется продолжительное время выполнять упраж-
нения в положении сидя с вовлечением в работу
мышц ног (может ухудшаться отток венозной
крови)
Ограничена вертикальная нагрузка на сустав, про-
тивопоказаны прыжки, чрезмерное превышение
амплитуды движения коленного сустава, резкие
движения, вращение бедра относительно голени.
Ограничено применение тренажера для разгиба-
ния голени
192
и виды нагрузки
Рекомендуемые средства
Нарушения ОДА
Локальные, дозированные по нагрузке и ам-
плитуде упражнения на укрепление «мы-
Межпозвоночная
грыжа поясничного
шечного корсета» (на верхнюю и нижнюю
части пресса), для длинных мышц спины.
Статические упражнения для укрепления
целевых мышц. Дозированное растягивание
длинных мышц спины, квадратной мышцы
поясницы. Применяются лечебное плавание,
ходьба на лыжах, занятия на эллиптическом
тренажере
Показана аэробная тренировка умеренной
интенсивности (в том числе на кардиоте-
отдела
Варикозная болезнь
вен нижних
нажерах). Применяются упражнения для
мышц брюшного пресса, спины, нижних
конечностей, мышц голени преимуществен-
но в исходном положении лежа (полулежа)
в сочетании с диафрагмальным дыханием.
Показаны упражнения в растягивании и рас-
слаблении мышц
конечностей
Показаны упражнения для мышц брюш-
ного пресса, спины, здоровой конечности.
Применяются облегченные упражнения для
укрепления мышц, стабилизирующих колен-
ные суставы (квадрицепсы, мышцы задней
поверхности бедра, голени) и улучшающие
Артроз коленного
сустава
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Ограничена вертикальная нагрузка на сустав,
противопоказаны прыжки, чрезмерное превыше-
ние амплитуды движений тазобедренного сустава,
резкие движения. С осторожностью применяются
упражнения, выполняемые одновременно в раз-
ных плоскостях (вращения)
Не показаны упражнения для улучшения гибкости
шейного отдела позвоночника, прыжки, резкие
движения головой, чрезмерная траектория движе-
ний головы, нагрузка на шейный отдел позвоноч-
ника (упражнения с опорой на голову)
их трофику: полуприседания с опорой, сги-
бания и разгибания бедра, сгибания и раз-
гибания голени с небольшим утяжелителем,
подъемы на носки. Применяются упражне-
ния в статическом напряжении этих мышц.
Показана работа на вело- и эллиптическом
тренажерах
Применяются упражнения для мышц
брюшного пресса, спины, здоровой конеч-
ности. Показаны облегченные упражнения
для укрепления мышц, стабилизирующих
тазобедренные суставы и улучшающие их
трофику: полуприседания с опорой, сги-
Артроз
тазобедренного
сустава
бания, разгибания, отведение, приведение
бедра на тренажерах и без отягощений.
Применяются упражнения в статическом
напряжении этих мышц. Показаны работа
на эллиптическом тренажере, плавание
Применяются упражнения в статическом
напряжении мышц шеи с опорой на руки
(руку), а также с короткой (ограниченной)
траекторией движения
Нестабильность
шейного отдела
позвоночника
193
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Методические особенности применения
при заболеваниях и функциональных
лиц зрелого возраста(% времени
Система
Вид
нагрузки
Аэробные
упражнения
Силовые
упражнения
Сердечно-сосудистая (С)
(функциональные
расстройства,
гипертония,
перенапряжение сердца)
Равномерный метод,
55–65% от резервной ЧСС
по методу Карвонена.
«Немного тяжело» по шкале
субъективных ощущений
(Шкала Борга) (50%)
Локальные упражнения
с исключением чрезмерных
усилий, существенного
увеличения ЧСС, наклонов,
резких и частых смен исходных положений. Применяются как тренажеры, так
и небольшие «свободные
веса» (25%)
Простые и доступные
упражнения в сохранении
равновесия исключающие
существенное повышение
ЧСС (10%)
Дыхательная (Д)
(хронические неспецифические
заболевания легких,
функциональные расстройства)
Равномерный и переменный методы, 75–85% от максимальной ЧСС.
Предпочтение кардиотренажерам
с вовлечением мышц плечевого
пояса (гребного, лыжного) (35%)
Упражнения для мышц, участвующих в акте дыхания, выполняемые
с удлиненным выдохом. Также
упражнения на различные мышечные группы с умеренным по интенсивности, ритмичным дыханием
(35%)
Упражнения в сохранении равновесия на «нестабильных поверхностях», в движении с глубоким
и ровным дыханием (15%)
194
На координацию
мышц
В растягивании
Простые упражнения
на различные мышечные группы без существенных наклонов, смен
положений, напряжений,
задержки дыхания (15%)
Упражнения, улучшающие подвижность грудной клетки, для различных мышц с глубоким вдохом
и удлиненным выдохом (15%)
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Таблица 3.13
упражнений различной направленности
нарушениях различных систем организма
от основной части занятия)
Система
Центральная нервная (Н)
(неврозы, депрессивный синдром,
синдром хронической усталости)
Равномерный и переменный методы, 70–80% от максимальной ЧСС.
Используются различные кардиотренажеры, в том числе формате одного
занятия (25%)
Упражнения с использованием различных средств и направлений фитнеса, на различные мышечные группы,
придающие новизну, интерес, эмоциональную окраску занятию, с использованием в основном кругового
метода тренировки (35%)
Упражнения на «нестабильных поверхностях», на точность движений,
с перемещениями, набивными мячами
и т.п. (20%)
Опорно-двигательная (О)
(артриты, артрозы, остеохондроз,
нарушения осанки, травмы)
Равномерный и переменный методы, 75–85% от максимальной ЧСС,
с исключением «ударной» нагрузки
на суставы (на эллиптическом или
велотренажерах) (20%)
Упражнения для мышц, стабилизирующих позвоночник и суставы. Упражнения, формирующие правильный
стереотип движений при наклонах,
приседаниях и др. (40%)
Упражнения в сохранении равновесия, на «нестабильных поверхностях»
с щадящей нагрузкой на суставы
(20%)
Упражнения на различные мышечные группы, выполняемые преимущественно лежа, с глубоким дыханием
и хорошим расслаблением (20%)
Упражнения в растягивании мышц
спины, шеи, мышц, вызывающих
боль, тугоподвижность в позвоночнике и суставах (20%)
195
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
3. Затем путем деления продолжительности основной части занятия
(Т
) (как правило, это 60–80 мин) на 100% и умножением полученного
осн
значения на результат в процентах для каждой из частей находится время
для каждой части занятия в минутах: Та = 32,50 ∙ 0,8 = 26 (мин); Тс = 33,75 ∙
0,8 = 27 (мин); Тк = 16,25 ∙ 0,8 = 13 (мин); Тр = 17,50 ∙ 0,8 = 14 (мин).
Сформулируем методические рекомендации в области конструирова-
ния содержания оздоровительной тренировки лиц зрелого возраста, имеющих заболевания и функциональные отклонения в различных системах
организма:
• Занятие должно быть направлено на общее улучшение состояния
здоровья и совершенствование физических качеств и двигательных
способностей в соответствии с уровнем их индивидуального развития (проявления).
• Рекомендуется разделить основную часть занятия на блоки, реали-
зуемые в следующей последовательности: блок развития силовых
и координационных способностей (силы, силовой выносливости
и координации), аэробный блок и блок развития гибкости.
• При построении занятия профилактической и реабилитационной
направленности параметры нагрузки должны быть лимитированы
функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы. Занятия должны проводиться только вне фазы обострения заболеваний.
• Рекомендуется заниматься три раза в неделю по 60–80 минут в основной части занятия с интервалами в 1–2 дня. Количество упражнений в блоках определяется продолжительностью самих блоков.
Интервалы отдыха между упражнениями составляют 1–3 и более минуты в зависимости от индивидуальной физической подготовленности. На начальном этапе оздоровительной тренировки при
выполнении упражнений на силовую выносливость и координацию
рекомендуется делать 15–20 повторений в двух подходах, для лиц
с опытом занятий – в трех подходах.
• Рекомендуется работать с избранными упражнениями в течение мезоцикла тренировки (1–2 месяца), далее следует последовательно
менять освоенные упражнения на более сложные их варианты, постепенно усложняя основной тренировочный комплекс.
• При построении индивидуальной программы оздоровительной тренировки необходимо учитывать личные психофизические особенности занимающегося, а также систематически проводить врачебный
и педагогический контроль, самоконтроль по ходу реализации системы занятий.
196
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Список литературы
1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце / Н.М. Амосов, А.А. Бендет. –
Киев: Здоров'я, 1984. – 232 с.
2. Артамонова Л.Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая
культура: учебное пособие для студентов вузов / Л.Л. Артамонова. – М.:
ВЛАДОС-ПРЕСС, 2014. – 389 с.
3. Бальсевич В.К. Физическая активность человека / В.К. Бальсевич, В.А. Запорожанов. – Киев: Здоровье, 1987. – 224 с.
4. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера / Д. Вейдер. – М.:
Физкультура и спорт, 1992. – 122 с.
5. Венгерова Н.Н. Педагогические технологии фитнес-индустрии для сохране-
ния здоровья женщин зрелого возраста: монография / Н.Н. Венгерова. – СПб.:
НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2011. – 251 с.
6. Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки: учебное пособие / Г.П. Виноградов. – СПб.: Санкт-Петербургская государственная академия физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, 1999. – 105 с.
7. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Г.А. Юркмаэ, Г.А. Смирнова. –
М.: Физкультура и спорт, 1988. – 144 с.
8. Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни / В.И. Дубровский. – М.:
Флинта, 1999. – 560 с.
9. Дубровский В.И. Лечебная физкультура и врачебный контроль: учебник для
студентов мед. вузов / В.И. Дубровский. – М.: Медицинское информационное
агентство, 2006. – 598 с.
10. Евграфов И.Е. Повышение уровня физического состояния мужчин второго
зрелого возраста средствами физической культуры: автореф. дис. … Канд.
пед. наук / И.Е. Евграфов. – Набережные Челны: Камская государственная
академия физической культуры, спорта и туризма, 2010. – 23 с.
11. Емельянова Ю.Н. Кроссфит как система развития физических качеств в спортивных играх / Ю.Н. Емельянова // Материалы V межрегиональной научнопрактической конференции с международным участием «Инновационные
технологии в спорте и физическом воспитании» / Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика». – М.: ЦСП и М, 2016. – С. 82–88.
12. Исаев Ю.А. Нетрадиционные методы лечения остеохондроза позвоночника /
Ю.А. Исаев. – Киев: «С.К.Ф.», 1996. – 309 с.
13. Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц: тренировочные секреты для наращивания «мяса» / Р. Кеннеди. – М.: Тера-Спорт, 2000. – 200 с.
14. Ким Н.К. Фитнес для всех типов фигур / Н.К. Ким. – М.: РИПОЛ КЛАССИК,
2002. – 176 с.
15. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М.: Физкультура
и спорт, 1989. – 223 с.
16. Мазуренко С.С. «Олимпия» предлагает шейпинг / С.С. Мазуренко // Спортив-
ная жизнь России. – 1989. – № 4. – С. 28–29.
17. МакРоберт С. Думай! Часть 2 / С. МакРоберт. – М.: Медиа спорт, 1998. – 164 с.
197
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
18. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов-н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с.
19. Мутко В.Л. Выступление на заседании Совета по развитию физической культуры и спорта 24 марта 2014 года. Москва, Кремль / В.Л. Мутко [Электронный
ресурс]. – URL: http://www.putin-today.ru/archives/2294 (24.03.2014).
20. Мякотных В.В. Особенности физического развития и физической подготовленности мужчин зрелого возраста, занимающихся оздоровительным плаванием / В.В. Мякотных, В.Л. Мельцер // Вестник Сочинского государственного
университета туризма и курортного дела. – 2012. – № 2 (20). – С. 146–149.
21. Насонова Л.А. Обретение формы: шейпинг и тонинг / Л.А. Насонова. – М.:
Терра — Книжный клуб, 1998. – 143 с.
22. Осокина Е.А. Фитнес в системе адаптивного физического воспитания женщин – инвалидов по слуху: монография / Е.А. Осокина, О.Н. Степанова. –
Иваново: Ивановский государственный университет, 2014. – 168 с
23. Перова Е.И. Анализ динамики основных показателей развития физической культуры и массового спорта в Российской Федерации / Е.И. Перова,
В.А. Гаркавенко, В.А. Клендар // Вестник спортивной науки. – 2013. – № 5. –
С. 100–104.
24. Пирогова Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страчко. – Киев: Здоров'я, 1986. – 152 с.
25. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом / А. Полетаева. – СПб.: Питер, 2013. – 80 с.
26. Прохоров Б.Б. Общественное здоровье и экономика / Б.Б. Прохоров,
И.В. Горшкова, Д.И. Шмаков и др. – М.: МАКС Пресс, 2007. – 292 с.
27. Прохорцев И.В. Шейпинг – новый вид оздоровительной физической культуры / И.В. Прохорцев, Е.К. Маслакова // Спорт и здоровье. – СПб.: НИИФК,
1992. – С. 64–70.
28. Савин С.В. Методические особенности силовой фитнес-тренировки лиц зрелого возраста / С.В. Савин, О.Н. Степанова // Современное состояние и тенденции развития физической культуры и спорта: Материалы Всероссийской
заочной научно-практической конференции. – Белгород: ИД «Белгород»,
НИУ «БелГУ», 2014. – С. 349–352.
29. Савин С.В. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста: монография / С.В. Савин, О.Н. Степанова. – М.: УЦ Перспектива, 2015. – 251 с.
30. Савин С.В. Функциональный тренинг как современная физкультурно-оздоровительная технология для лиц зрелого возраста / С.В. Савин, О.Н. Степанова // Материалы V межрегиональной научно-практической конференции
с международным участием «Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании» / Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование,
практика». – М.: ЦСП и М, 2016. – С. 292–298.
31. Савин С.В. Нарушения опорно-двигательного аппарата мужчин первого периода зрелого возраста как ориентиры для проектирования занятий фитнесом /
С.В. Савин, О.Н. Степанова, А.Н. Яхина // Проблемы и перспективы развития
198
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
спортивного образования, науки и практики: Материалы научной конференции молодых ученых. – М.: МПГУ, 2017. – С. 185–193.
32. Савин С.В. Методика функциональной (фитнес-) тренировки женщин зрелого
возраста / С.В. Савин, О.Н. Степанова // Культура физическая и здоровье. –
2017. – № 1 (61). – С. 42–45.
33. Столов И.И. Государственная политика в области физической культуры
и спорта // Спортивный резерв: состояние, проблемы, пути решения (организационный компонент): монография / И.И. Столов. – М.: Советский спорт,
2008. – 132 с.
34. Суслов Ф.П. Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов /
Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 480 с.
35. Теория и методика физической культуры: учебник / Под общ. ред. Ю.Ф. Курамшина. – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.
36. Физическая реабилитация: учебник / Под общ. ред. С.Н. Попова. – Ростов
н/Д: Феникс, 1999. – 608 с.
37. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное
пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – Изд. 10-е, стереотип. – М.: Академия, 2012. – 480 с.
38. Шварценеггер А. Энциклопедия современного бодибилдинга. Т. 1 / А. Шварценеггер, Б. Доббинс; пер. с англ. – М.: Физкультура и спорт, 1993. – 160 с.
39. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварценеггер. – М.:
Эксмо, 2006. – 824 с.
40. Шеккельфорд Л. Бодибилдинг: полный курс для начинающих / Л. Шеккель-
форд, Б. Гейгер // Сила и Красота. – 1997. – № 7. – С. 82–97.
Сергей Владимирович Савин
Ольга Николаевна Степанова
Вера Сергеевна Соколова
Илья Валерьевич Николаев
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Монография
2-е издание, стереотипное
электронное
Печатается в авторской редакции
Оформление обложки Удовенко В. Г.
Верстка: Попова Н. А.
Управление издательской деятельности
и инновационного проектирования МПГУ 119571
Москва, Вернадского пр-т, д. 88, оф. 446 Тел.:
(499) 730-38-61
E-mail: izdat@mpgu.edu
Формат 60×90/16.
Бум. офсетная. Печать цифровая. Объем 12,5 п. л.
Тираж 1000 экз. Заказ № 665.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]