Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительная тренировка лиц зрелого возраста направленность, содержание, методики. Монография
.pdf
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
систем организма. Функциональный тренинг предусматривает выполнение скоростно-силовых упражнений, упражнений на силовую выносливость и координацию в форме круговой тренировки с использованием как
веса собственного тела, так и различного дополнительного оборудования
(гантелей, гирь, миништанг, набивных мячей, петель TRX, так называемых
нестабильных поверхностей и т.п.)1.
Кроссфит представляет собой систему общей физической подготовки
(сочетание силовой и кардиотренировки), основанную на чередующихся
базовых движениях из различных видов спорта. Предусматривает выполнение высокоинтенсивной работы с большим числом повторений за короткий промежуток времени2.
К основному методу функциональной тренировки относится круговой
метод тренировки, предусматривающий организационно-методическую
форму работы, при которой происходит поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений
для развития и совершенствования силовых способностей, быстроты,
выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся
последовательно выполняют серию упражнений, а закончив последнее
упражнение в серии, они снова возвращаются к первому (через паузу отдыха), таким образом, замыкая «круг»3.
Ведущим способом выполнения упражнений в функциональной тренировке является интервальный метод, характеризующийся воздействием
на организм занимающихся не только непосредственно самим упражнением (его длительностью и интенсивностью), но и строго дозированным
интервалом отдыха между упражнениями.
По интенсивности физической нагрузки интервальный метод тренировки подразделяется на: метод экстенсивного интервального упражнения
и метод интенсивного интервального упражнения.
Метод интенсивного интервального упражнения предъявляет высо-
кие требования к физической подготовленности, так как реализуется, как
правило, при субмаксимальной мощности нагрузки и требует наиболее
1
Савин С.В. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возрас-
та: монография / С.В. Савин, О.Н. Степанова. – М.: УЦ Перспектива, 2015. – 251 с.
2
Емельянова Ю.Н. Кроссфит как система развития физических качеств в спортивных
играх / Ю.Н. Емельянова // Материалы V межрегиональной научно-практической конфе-
ренции с международным участием «Инновационные технологии в спорте и физическом
воспитании» / Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика». –
М.: ЦСП и М, 2016. – С. 82–88.
3
Теория и методика физической культуры: учебник / Под общ. ред. Ю.Ф. Курамшина. –
3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.
161
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
длительного интервала восстановления. Такой метод тренировки применяется спортсменами, а также лицами с высоким уровнем физической подготовленности.
Наиболее подходящим для лиц зрелого возраста является метод эк-
стенсивного (неинтенсивного) интервального упражнения. Ему характерны: интенсивность работы 50–60% от максимальной мощности
в ациклических упражнениях и 60–80% в циклических, пульс на уровне
160–180 уд/мин; продолжительность однократной работы 45–9 и более секунд; интервалы отдыха от 45–90 секунд до 1–3 минут, либо до снижения
ЧСС до 120–130 уд/мин; характер отдыха активный (легкий бег трусцой,
ходьба и т.п.); число повторений упражнений подбирается с таким расчетом,
чтобы вся серия проходила в достаточно устойчивом пульсовом режиме.
Безусловно, параметры нагрузки, интервалы и характер отдыха при занятиях с мужчинами и женщинами старше 30 лет подбираются индивидуально в соответствии с возрастом, опытом занятий и уровнем физической
и функциональной подготовленности.
Рассмотрим основные средства функционального тренинга. Ведущими средствами функциональной тренировки лиц зрелого возраста являются упражнения с весом собственного тела, упражнения со «свободными»
отягощениями, резиновыми амортизаторами и другие. В разделе 3.2 описаны особенности применения, преимущества и ограничения в применении
вышеперечисленных средств в фитнес-тренировке лиц зрелого возраста.
В этой связи в данном разделе остановимся на характерных чертах применения этих упражнений в ходе функциональной тренировки.
Упражнения с использованием веса собственного тела. К ним относятся:
• упражнения, выполняемые в динамическом режиме: приседания
классические, плие-приседания, приседания с использованием дополнительной опоры; различные варианты приседаний на одной ноге
(«ножницами», «пистолетиком», выпады); «гиперэксензии» и разгибания позвоночника из положения лежа; множество вариантов
упражнений для мышц брюшного пресса, связанных с подъемами
корпуса, ног из положения лежа, «скручивания», «вращения»; отжимания с широкой и узкой постановкой рук, с колен или с использованием высокой опоры, обратные отжимания; подтягивания классические широким, узким хватом, с использованием низкой перекладины;
• упражнения, выполняемые в статическом и статодинамическом режиме: «планка» (статическое сохранение правильного положения
тела в упоре лежа на предплечьях) и различные варианты упражнений, выполняемых «в планке» (например, в упоре лежа подтягивание
162
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
колена к груди или плечу, имитируя широкий шаг), в приседе, различных упорах в наклонах и т.д.;
• упражнения, выполняемые плиометрическом режиме: выпрыгива-
ния, имитация бега в упоре лежа, смена ног прыжком в положении
выпада, сведения и разведения ног прыжком в упоре лежа, прыжки
в стороны с приседанием на толчковую ногу, отжимания с отрывом
рук от пола (прыжком).
Упражнения с весом собственного тела могут использоваться как лицами молодого, так и людьми зрелого и пожилого возраста. Ограничениями
к применению могут являться высокоинтенсивные упражнения, упражнения с резкими изменениями положения тела, а также прыжковые упражнения для лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Упражнения со свободными отягощениями. В функциональной тренировке в отличие от силового тренинга упражнения с отягощениями применяются в режиме развития силовой выносливости, то есть с меньшим
отягощением и бóльшим количеством повторений. Применяются как отдельные многосуставные (базовые) упражнения, так и их сочетания. К базовым упражнениям со свободными отягощениями относятся: различные
варианты становой тяги (классическая, «сумо», «румынская», на одной
ноге), приседания (классические, «плие», на одной ноге), тяги в наклоне
(тяга штанги/гантелей в наклоне), жимы (лежа под различными углами,
стоя со штангой/гантелями).
К комплексным упражнениям со свободными отягощениями относятся:
жимы отягощения вверх в сочетании с приседаниями, выпадами; становые
тяги с подтягиванием отягощения к тазу в фазе наклона, с тягой отягощения к груди, с разведением рук; выпады с поворотами тела, разведениями
рук; приседания с подъемом отягощения вверх и множество других подобных упражнений.
Особую группу упражнений составляют многосуставные движения
с раскачиванием отягощения. Большинство таких упражнений заимствовано из гиревого спорта, в котором производятся толчки отягощения вверх,
махи, рывки, характеризующиеся глобальным вовлечением мышц тела
в работу и высокой интенсивностью их выполнения.
К основным ограничениям при работе со свободными отягощениями
можно отнести: вертикальный характер нагрузки на позвоночник и высокую интенсивность нагрузки.
Упражнения с резиновыми амортизаторами развивают, главным образом, силовую выносливость и скоростно-силовые способности. Они
наиболее безопасны в сравнении с другими упражнениями, выполняемыми
163
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
с отягощениями, в связи с умеренной нагрузкой при натяжении и возможностью избегать создания «осевой» нагрузки на позвоночник. К их преимуществам также следует отнести возможность: выполнения упражнений
в быстром темпе; создания нагрузки под различными углами; изменения
нагрузки (путем подшагивания, отшагивания и т.п.) во время выполнения
упражнения; моделирования и варьирования параметров упражнений; использования с лицами различного возраста и различным уровнем физической подготовленности.
Характер функциональной тренировки также предусматривает выполнение многосуставных движений, комплексных упражнений с глобальным
вовлечением в работу мышечной системы, что способствует тренировке
сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Основные виды упражнений с резиновыми амортизаторами:
• при креплении амортизатора впереди: различные варианты тяг, в том
числе в сочетании с выпадами, приседаниями, наклонами; опускания прямых рук с наклоном вперед (имитация движения рук лыжника); сгибания предплечий (или разведение рук в стороны, тяга с разведением локтей) с последующим опусканием рук вниз и наклоном
вперед и множество других подобных вариантов;
• при креплении амортизатора сзади: жимы от груди, сведения рук перед грудью, в том числе в сочетании с выпадами вперед, приседаниями и другими упражнениями;
• стоя на центре амортизатора: становые тяги, приседания, приседа-
ния на одной ноге («ножницами»), как в самостоятельных вариантах, так и в сочетании с движениями рук вверх (жимами, подъемами
рук, тягами, сгибаниями рук и т.п.).
Упражнения с набивными мячами. Достоинства и возможности функ-
циональной тренировки с набивными мячами:
• тренировка с набивными мячами предусматривает многократное
выполнение бросков, ловли и передач мяча, что способствует совершенствованию скоростно-силовых способностей, развитию координации, силовой выносливости, повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;
• целый ряд упражнений можно выполнять, используя набивной мяч
(мячи) в качестве опоры (например, при отжиманиях), что развивает
координационные способности, проявляющееся в сохранении равновесия и точности движений;
• небольшие набивные мячи можно использовать в качестве средств
контроля положения тела при выполнении упражнений, что развивает концентрацию, точность движений;
164
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
• набивной мяч можно использовать как свободное отягощение при
выполнении упражнений силового характера;
• работа с мячом носит игровой характер, что повышает эмоциональ-
ный фон и, следовательно, эффективность занятий.
К небольшим ограничениям к выполнению упражнений с использованием набивного мяча (мячей) можно отнести то, что: они сопряжены
с риском получения травмы; плиометрические движения не всегда показаны людям с заболеваниями суставов (особенно тех, которые подвергаются нагрузке); тренировка с набивными мячами существенно нагружает
сердечную мышцу, что необходимо учитывать при планировании оздоровительной тренировки лиц зрелого возраста с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Упражнения на нестабильных поверхностях. К ним можно отнести
упражнения, выполняемые на фитболах и полусфере босу. С опорой о них
выполняются упражнения с весом собственного тела, с отягощениями, резиновыми амортизаторами, на блочных тренажерах и др.
Основные достоинства тренировки на нестабильных поверхностях:
• сохранение равновесия требует вовлечения множества групп мышц
(в том числе глубоких), стабилизирующих позвоночник и суставы;
• эти упражнения вносят разнообразие в оздоровительно-тренировоч-
ный процесс, отвлекают сознание занимающихся от проблем и накапливающегося утомления;
• существует возможность использования самих нестабильных по-
верхностей в качестве отягощения;
• являются действенным средством развития координационных спо-
собностей (в первую очередь, точности движений и способности
к сохранению равновесия).
С другой стороны, эти упражнения следует с осторожностью применять лицам с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата,
при наличии ограничений в движениях, нестабильности позвоночника
и суставов, что нередко встречается у людей зрелого возраста. Кроме того,
упражнения на нестабильных поверхностях требуют жесткого контроля
за их выполнением по причине возможности получения травм.
Упражнения с петлями ТRХ – одно из новомодных и чрезвычайно эффективных средств функционального тренинга. Достоинства тренировки
с петлями ТRХ:
• во-первых, упражнения в петлях требуют существенного расхода
энергии и, в связи с этим, тренируют не только силу, силовую выносливость, координацию, но и кардиореспираторную систему организма;
165
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
• во-вторых, даже при воздействии на отдельные целевые мышцы
или группы мышц в работу включаются мышцы всего тела (включая
мышцы спины, брюшного пресса, глубокие мышцы-стабилизаторы)
с целью сохранения равновесия, поддержания правильного положения тела;
• в-третьих, позволяют моделировать упражнения в зависимости
от комплекции, подготовленности занимающегося, подбирать
упражнения практически на все части тела;
• в-четвертых, петли типа ТRX подходят к тренировкам как в услови-
ях спортивного зала, так и к занятиям на свежем воздухе, дома и т.п.
Недостатком работы с петлями TRX и подобными им приспособлениями является то, что не во всех упражнениях существует возможность равномерного распределения нагрузки на работающие мышцы. Кроме того,
эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью лицам с заболеваниями позвоночника и суставов.
Упражнения с канатом. Суть тренировки с канатами заключается в выполнении амплитудных движений руками (с включением мышц корпуса
и ног), удерживающими концы канатов, закрепленных на полу на расстоянии 6–10 метров от тренирующегося. Содержание упражнений – раскачивание каната, мощные и интенсивные удары им о пол с целью создания
максимального количества «волн» большой амплитуды. При кажущейся
простоте данный вид тренировки задает существенную интенсивность нагрузки и служит для развития общей и силовой выносливости, улучшения
скоростных и координационных способностей, тренировки функциональных систем организма и снижения массы тела. Существенным преимуществом при данном виде тренировки является щадящая нагрузка на суставы, так как осевая и ударная нагрузки отсутствуют, а движения хоть
и интенсивные, но плавные, волнообразные, которые «гасятся» Канатом,
переходят в его «волны». Такой тренинг хорошо подходит лицам зрелого
возраста с отсутствием заболеваний сердца.
Упражнения с использованием плиометрических боксов (тумб) различной высоты используются для развития скоростно-силовых способностей,
«взрывной» силы. Представляют собой прыжковые упражнения – различные варианты запрыгивания на боксы.
Имеют ограничения к выполнению для лиц с заболеваниями позвоночника, суставов нижних конечностей, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен.
Упражнения с барьерами для функционального тренинга различной
высоты предназначены для выполнения беговых, прыжковых упражнений,
а также иных перемещений через барьер, в их числе: шаги вперед, в сторону с высоким подниманием бедра, подскоки с перешагиванием через
166
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
барьеры, перемещения под барьером, сочетание выполняемые упражнений с перешагиванием через барьер и т.п. Такие упражнения хорошо развивают двигательно-координационные способности, ловкость, точность,
быстроту, скоростную и силовую выносливость.
Выполнение указанных упражнений не показано лицам пожилого возраста, а также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Упражнения с сендбегами. Сендбег (в переводе с англ. «мешок с песком») – это имитация сумки, как правило, наполненной песком, которая
имеет множество ручек для различных вариантов хватов. Такие тренировочные «сумки» имеют различный вес и подбираются индивидуально
в зависимости от возраста и уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. В отличие от стандартных отягощений,
сендбег, наполненный песком, имеет свойство смещать собственный центр
тяжести, что задает дополнительную нагрузку тренирующемуся, которому
необходимо постоянно стабилизировать перемещаемый снаряд. С данным
отягощением выполняются различные упражнения из арсенала атлетической гимнастики, а также упражнения с перемещениями, раскачиваниями
снаряда с целью развития скоростно-силовых способностей, координации,
силовой выносливости, формирования двигательных умений и навыков,
необходимых в повседневной жизни.
Упражнения с сендбегами следует с осторожностью использовать
на контингенте пожилых людей и лиц с заболеваниями позвоночника.
Упражнения с вайпером (VIPR). Вайпер представляет собой отягощение весом от 4 до 20 кг в виде трубы из особо прочной резины длиной один метр, имеющей прорези для захвата. Вайпер используется как
отягощение при выполнении различных движений: односуставных, многосуставных, с перемещениями, с опорой о него, в качестве валика («нестабильной поверхности») с целью выполнения упражнений на баланс.
С помощью вайпера можно развивать силовую и общую выносливость,
скоростно-силовые способности, координацию.
В связи с тем, что вес отягощения может быть не значительным,
а спектр упражнений с данным снарядом может быть достаточно широким, занятия с вайпером могут быть показаны лицам различного возраста
с различным уровнем физической подготовленности.
Прыжки со скакалкой. Этот вид физических упражнений создает существенную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы
организма, способствует развитию, прежде всего, общей выносливости,
быстроты и координации. По мнению Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова1,
1
Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие /
Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – Изд. 10-е, стереотип. – М.: Академия, 2012. – 480 с.
167
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
для достижения хорошего аэробного тренировочного эффекта необходимо
прыгать не менее 15 минут за тренировку не менее 3 раз в неделю. Прыжки со скакалкой в сочетании с другими функциональными и аэробными
упражнениями обладают хорошим жиросжигающим эффектом.
В занятиях со скакалкой с мужчинами и женщинами зрелого возраста
необходимо уделять большое внимание технике выполнения упражнений,
так как от нее зависит не только интенсивность нагрузки, но, прежде всего, сохранение здоровья опорно-двигательного аппарата. Прыжки со скакалкой ограничены в применении для лиц с заболеваниями позвоночника
и суставов нижних конечностей, а также имеющих заболевания сердечнососудистой системы.
Ниже представлены примерные варианты применения упражнений
функциональной тренировки (набор, последовательность и ориентировочный объем нагрузки) для лиц зрелого возраста:
Для мужчин со средним уровнем физической подготовленности:
1) подтягивания на высокой перекладине или с петлями TRX (максимальное количество раз);
2) становая тяга с умеренным отягощением (15 повторений);
3) «скручивания» на мяче (20 повторений);
4) отжимания от пола с широкой постановкой рук (максимальное количество раз);
5) приседания с наклоном, с широкой постановкой ног с перебросом
(снизу) набивного мяча партнеру (20 повторений);
6) «складка» сидя в упоре руками сзади (20 повторений);
7) базовое упражнение с канатом (30 секунд);
8) приседания на полусфере (15 повторений);
9) пуловер с гантелью (15 повторений).
Для женщин со средним уровнем физической подготовленности:
1) «планка» – статическое сохранение правильного положения тела
в упоре лежа на предплечьях (30 секунд);
2) становая тяга с умеренным отягощением (15–20 повторений);
3) подтягивания с петлями TRX (15–20 повторений);
4) попеременные выпады назад с гантелями (20 повторений);
5) отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (15 повторений);
6) лежа на спине, передача гимнастического мяча из рук в ноги и обратно (20 повторений);
7) имитация движений лыжника с амортизатором, закрепленным спереди (20 повторений);
8) плие-приседание и последующий переброс набивного мяча (снизу)
партнеру (20 повторений);
168
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
9) имитация бега в упоре лежа (30 секунд);
10) «складка» сидя в упоре руками сзади (20 повторений).
Для мужчин и женщин пожилого возраста:
1) приседания или неглубокие приседания, придерживаясь руками
за опору спереди (15 повторений);
2) отжимания от высокой опоры или грифа на тренажере Смита (15 по-
вторений);
3) становая тяга с амортизатором, закрепленным спереди-снизу (15 по-
вторений);
4) горизонтальная тяга с амортизатором, закрепленным спереди (15 по-
вторений);
5) «складка» сидя в упоре руками сзади (15–20 повторений);
6) имитация движений лыжника с амортизатором, закрепленным спе-
реди (15 повторений);
7) разведения рук с гантелями в стороны в положении стоя (15 повто-
рений);
8) умеренные наклоны вперед с гимнастической палкой на плечах
(15 повторений).
Одним из средств функциональной фитнес-тренировки являются комби-
нированные (составленные из нескольких относительно простых двигательных заданий) упражнения. Примером может служить весьма популярное
упражнение-связка «берпи» («бурпи»), состоящее из последовательного (без
пауз) выполнения глубокого приседания, перехода прыжком в упор лежа,
отжимания, возврата прыжком в присед, выпрыгивания из приседа вверх,
возврата в присед. Таким образом, отдельное комбинированное упражнение
представляет собой серию (цепочку последовательных) взаимно дополняющих друг друга упражнений, а критерием его окончания обычно выступает
завершение цикла движений, пауза или переход в другое принципиально
новое исходное положение, характерное для других двигательных заданий.
Мы предлагаем подразделять комбинированные упражнения на:
1) простые, в которых происходит последовательное выполнение
ряда различных упражнений с возвратом в одно и то же исходное
положение после каждого повторения;
2) сложные, которые подразделяются на две группы:
• последовательные, в которых конечное положение одного упраж-
нения используется как исходное для выполнения другого, следующего за ним упражнения;
• одновременные, представляющие собой двигательные задания,
предусматривающие одновременное выполнение двух и более
упражнений.
169
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
В табл. 3.8 приведены основные (элементарные) упражнения с присущими им исходными положениями. Пользуясь этой таблицей, можно конструировать различные комбинации (связки) упражнений.
Таблица 3.8
Базовый набор элементарных упражнений,
составляющих основу для конструирования комплексов упражнений
функционального тренинга
Исходное
положение
Упражнение
Сгибание предплечий 1 22
Разгибание предплечий 43
Сгибание плеч (плеча) 2 23 52
Разгибание плеч (плеча) 44 53
Отведение плеч (плеча) 3 24 45 54
Приведение плеч (плеча) 55
Жим (вверх или отжимания) 4 25 56
Тяга (к плечам или в наклоне) 5 26 46 57
Сгибание бедра 6 27 58
Фронтальное сгибание бедра 7 28 59
Разгибание бедра 8 29 47 60
Отведение бедра 9 30 61
Приведение бедра 31
Приседание (или полуприсед) 10 32
Выпады попеременно назад 11 33 48
Основная
стойка
Широкая
стойка
Стойка
в наклоне
Упор
лежа
Выпады (приседания)
в стороны
Становая тяга (в том числе
на прямых ногах)
Тяга на одной ноге
(с отшагиванием другой)
170
12 34
13 35
14 36
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]