Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительная тренировка лиц зрелого возраста направленность, содержание, методики. Монография
.pdf
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Ограничениями к велотренировкам являются сезонный характер и погодные условия. С осторожностью к велопрогулкам следует относиться
лицам с заболеваниями позвоночника, поскольку езда на велосипеде сопряжена с длительным положением сидя с согнутой спиной и напряженными мышцами надплечий. Кроме того, из-за низкой силовой выносливости мышц ног воздействие на функциональные системы организма может
быть лимитировано.
Плавание. Плавание является универсальным видом физкультурно-оздоровительных занятий и подходит практически всем людям. К преимуществам данного вида занятий можно отнести благотворное воздействие
на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, опорно-двигательную
системы организма. При плавании «разгружены» позвоночник и суставы
нижних конечностей, при этом активно работают мышцы всего тела. Следует также отметить, что водная среда оказывает нормализующее и расслабляющее воздействие на центральную нервную систему, дает закаливающий эффект. При занятиях плаванием с оздоровительной целью следует
учитывать способы плавания и выбирать те виды, которые оптимально
подходят для конкретного занимающегося и не идут в ущерб его личному
здоровью.
На начальном этапе оздоровительной тренировки в плавании необходимо освоить хотя бы один способ плавания (наиболее простым и распространенным является брасс на груди) и закрепить технику его выполнения.
Этот этап также предусматривает постепенное увеличение продолжительности плавания без остановки до 20–30 минут с произвольной скоростью.
Лицам с низким уровнем физической и/или плавательной подготовленности, пожилым людям можно рекомендовать преодоление дистанции 300–
500 метров на пульсе 110–120 уд/мин, людям со средним уровнем физической подготовленности – 500–800 метров с частотой сердечных сокращений
до 130 уд/мин, физкультурникам с высоким уровнем физической подготовленности – 800–1000 и более метров на пульсе до 140 уд/мин и выше.
Для совершенствования работы функциональных систем организма,
улучшения состояния здоровья в целом рекомендуется заниматься оздоровительным плаванием не менее трех раз в неделю и проплывать за одно
занятие не менее 20–30 минут в непрерывном режиме.
Скандинавская ходьба – совсем молодой вид физической активности,
который завоевывает все бóльшую популярность в нашей стране и мире
по причине своей простоты, доступности и эффективности. Этот вид
физических упражнений требует использования специальных палок для
опоры руками при ходьбе, которые подбираются индивидуально в соответствии с ростом занимающихся. По мнению некоторых специалистов,
131
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
скандинавская ходьба укрепляет основные жизненно важные системы организма, вовлекает в активную работу до 90% мышц всего тела, способствует
1
нормализации массы тела
. Немаловажным фактором является разгрузка
позвоночника и суставов нижних конечностей, что позволяет использовать
скандинавскую ходьбу лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, пожилым людям. Величину нагрузки можно дозировать не только
интенсивностью шага, но и степенью приложения усилий на палки.
На начальном этапе оздоровительной тренировки необходимо освоить
технику скандинавской ходьбы, на разучивание которой и «прочувствование» особенностей приложения усилий отводится до 5–10 и более занятий.
После освоения техники данного вида ходьбы можно приступать к оздоровительной тренировке, продолжительность которой будет составлять:
для лиц с низким уровнем физической подготовленности – 30–40 минут,
средним – 40–60 и более минут, для лиц с хорошей функциональной подготовленностью – 60–90 и более минут. В целях подбора оптимальной интенсивности нагрузки по частоте сердечных сокращений можно ориентироваться на табл. 3.1.
Данный вид двигательной активности, как и обычная ходьба не предъявляет серьезных требований к интенсивности выполнения, поэтому скандинавскую ходьбу можно использовать лицам различного возраста, с разным уровнем физической подготовленности в качестве оздоровительных
прогулок в течение 1–2 и более часов при условии правильной техники
выполнения.
К ограничениям в применении такой ходьбы могут являться погодные
условия, сезонность, а также отсутствие специально подготовленных мест
(трасс) для полноценной тренировки на свежем воздухе.
Циклические упражнения на кардиотренажерах. Кардиотренажеры
представляют собой устройства, имитирующие естественные для человека движения: бег, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице, греблю, езду
на велосипеде
2
. Занятия на кардиотренажерах предназначены, в первую
очередь, для общего оздоровления организма, укрепления кардиореспираторной системы и «сжигания» лишнего жира в организме. К кардиотренажерам относятся: беговые дорожки (тредмилы), степперы, вело-, гребные
и эллиптические тренажеры.
1
Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом / А. Полетаева. – СПб.: Пи-
тер, 2013. – 80 с.
2
Венгерова Н.Н. Педагогические технологии фитнес-индустрии для сохранения здоровья
женщин зрелого возраста: монография / Н.Н Венгерова. – СПб.: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2011. – 251 с.
132
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
К преимуществам оздоровительной тренировки с использованием кар-
диотренажеров можно отнести:
• простоту освоения тренажерных устройств данного типа и высокую
координационную доступность выполняемых упражнений;
• доступность кардиотренажеров (они есть практически в каждом
спортивном или фитнес-зале, кроме того, велотренажеры, беговые
дорожки и другие кардиотренажеры имеются в продаже для домашнего использования);
• возможность точной дифференцировки физических нагрузок
(за счет программирования тренажерных устройств – например,
регулирования величины усилий на педали или ручки тренажера)
и контроля за состоянием занимающихся с помощью кардиодатчиков;
• возможность адаптации условий работы на тренажере с учетом ха-
рактера отклонений в состоянии здоровья занимающихся (так, например, для лиц с заболеваниями позвоночника велотренажер может
быть оснащен специальной спинкой).
Начинать занятия на кардиотренажерах следует с 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность аэробной тренировки. Как и в других видах оздоровительной тренировки с аэробной
направленностью, для хорошего эффекта количество занятий в неделю
должно быть не менее трех.
Для лиц с низким уровнем физической подготовленности на начальном этапе занятий на кардиотренажерах рекомендуется заниматься
до 30–40 минут с интенсивностью 65–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для более опытных можно увеличить время
занятия до 60 минут с постепенным увеличением интенсивности нагрузки до 70–75% ЧСС. Для лиц с высоким уровнем функциональной подготовленности показаны тренировки как умеренной продолжительности
(20–30 минут) с повышенной интенсивностью (75–85% от максимальной
ЧСС), так и с существенной продолжительностью (30–60 и более минут)
при умеренной интенсивности (70–80% от максимальной ЧСС).
Известно, что параметры физической нагрузки, объем (продолжительность) и интенсивность (показатели ЧСС) взаимозависимы: чем больше
продолжительность занятия, тем меньше интенсивность нагрузки и наоборот. В связи с этим нами предложена таблица с параметрами функциональной нагрузки для лиц различного возраста при отсутствии у них заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма
(табл. 3.2).
133
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Рекомендуемое соотношение объема
и интенсивности физической нагрузки
у лиц зрелого возраста
Таблица 3.2
Время
аэробной
нагрузки,
мин
До 30 143–150 136–142 128–135 121–127 113–120
До 60 133–140 127–133 120–126 113–119 106–112
До 90 и более 124–130 118–123 111–117 105–110 98–104
20–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50–59 лет 60–69 лет
Показатели частоты сердечных сокращений
в зависимости от возраста
Однако у занятий на кардиоваскулярных тренажерах есть свои недостатки и ограничения. Во-первых, занятия проводятся в условиях спортивного зала, а не на свежем воздухе, что снижает их оздоровительный эффект. Во-вторых, несмотря на то, что кардиотренажеры – это устройства,
имитирующие естественные для человека движения, их использование
ограничивает возможность развития двигательно-координационных способностей и не способствует формированию прикладных умений и навыков (например, велотренажер не заменит езду на велосипеде в естественных условиях, тредмил – бег по пересеченной местности, а эллиптический
тренажер – ходьбу на лыжах). Кроме того, при работе на некоторых кардиотренажерах следует учитывать, что не каждому подходит то или иное
устройство. Так, степпер может давать чрезмерную нагрузку на мышцы
передней поверхности бедра и коленные суставы, гребной тренажер может
перегружать мышцы спины, бег на «жестком» полотне беговой дорожки
способен усилить боли в спине и суставах ног. Также следует отметить,
что утомление мышц на некоторых тренажерах (степпере, велотренажере, гребном и др.) может ограничивать тренировку сердца и системы дыхания, снижение веса тела.
В табл. 3.3 приведены данные о преимуществах и недостатках (ограничениях) выполнения циклических упражнений аэробной направленности
при занятиях с лицами зрелого возраста.
На основании результатов анализа специальной литературы, а также
с учетом собственного более чем 10-летнего опыта работы с лицами зрелого возраста, нами были сформулированы следующие методические ре-
комендации по организации и проведению аэробной фитнес-тренировки
с применением циклических упражнений.
134
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
Таблица 3.3
Преимущества (показания) и недостатки (ограничения)
применения аэробных циклических упражнений
в оздоровительной тренировке лиц зрелого возраста
Вид
упражнений
Ходьба
на свежем
воздухе
и на «беговой
дорожке»
(треккинг)
Бег на свежем
воздухе
и на тредмиле
Плавание Дает хорошую нагрузку как
Ходьба
на лыжах
Скандинавская
ходьба
Преимущества
и показания к применению
Позволяет выполнять упражнение с разной скоростью,
а на тренажере – под разным
углом наклона, регулируя
нагрузку на мышцы голени
и бедра
Хорошо нагружает функциональные системы организма
(в первую очередь, сердечнососудистую и дыхательную)
на функциональные системы
организма, так и на мышечную систему, способствует
закаливанию организма,
улучшает психоэмоциональное состояние
Хорошо тренирует не только
функциональные системы
организма, но и мышцы
всего тела, разгружает позвоночник и суставы нижних
конечностей, способствует
закаливанию
Укрепляет основные жизненно важные системы организма, вовлекает в активную
работу до 90% мышц всего
тела, способствует нормализации массы тела, разгружает позвоночник и суставы
нижних конечностей в процессе занятий
Недостатки,
ограничения к применению
Оказывает недостаточно
сильный тренирующий эффект на кардиореспираторную систему, имеет низкий
жиросжигающий эффект
Ограничен для лиц с заболеваниями позвоночника и
суставов ног, а также
с серьезными нарушениями сердечно-сосудистой
системы
При плавании затруднен
мониторинг состояния сердечно-сосудистой системы.
Есть ограничения для лиц
с риском приступов заболеваний (бронхиальная астма,
заболевания сердца и др.)
Ходьба на лыжах имеет
сезонный характер, ограничена погодными условиями,
отсутствием условий для
занятий
Сезонный характер, нестабильность погодных
условий, отсутствие условий
для скандинавской ходьбы
(парков, лесопарков, специально организованных трасс
и т.п.)
135
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Окончание табл. 3.3
Вид
упражнений
Езда
на велосипеде
и велотренажере
(сайклинг,
RPM)
Ходьба
на эллиптическом тренажере
Восхождения
на степпере
Упражнения
на гребном
тренажере
(Indo-Row)
Преимущества
и показания к применению
Хорошо нагружает функциональные системы организма
и тренирует мышцы ног
(главным образом, квадрицепсы)
Не имеет противопоказаний
к применению, воздействует
на широкий спектр мышечных групп. Щадящая нагрузка на позвоночник и суставы
Хорошо тренируют
не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы
бедер и ягодиц
Помимо тренировки функциональных систем организма,
хорошо нагружает мышцы
спины, рук, ног
Недостатки,
ограничения к применению
Из-за длительного сидячего
положения ухудшается отток
венозной крови из нижних
конечностей, что создает ограничения для лиц с выраженной формой заболевания вен
Тренажеры с заданной
амплитудой движений имеют некоторые ограничения
в связи с индивидуальными
морфологическими особенностями занимающихся
(рост, длина конечностей)
Продолжительная нагрузка
противопоказана лицам
с заболеваниями коленных
суставов
Есть ограничения для лиц
с заболеваниями позвоночника, так как требует постоянного контроля за положением спины, чего не просто
добиться при продолжительной нагрузке
1. Начинать оздоровительную тренировку следует с аэробной нагрузки
низкой интенсивности – 60–65% от максимальной частоты сердечных сокращений длительностью около пяти минут. Показаны также
общеразвивающие упражнения, упражнения в растягивании мышц
как в начале, так и в заключительной части оздоровительно-тренировочного занятия в течение 5–10 минут.
2. Оптимальное количество оздоровительных (фитнес-) тренировок с лицами зрелого возраста составляет 3–5 занятий в неделю,
длительность каждого занятия – от 20 до 60 минут в зависимости
от индивидуального уровня физической и функциональной подготовленности. Показаны как равномерный, так и переменный методы
оздоровительной тренировки. Объем (продолжительность) аэробной
136
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
нагрузки рекомендуется повышать постепенно, не более чем на 10%
от основной части занятия в неделю.
3. Интенсивность физической нагрузки на индивидуальном уровне
(особенно лицам, имеющим склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы), рекомендуется определять исходя из резервной частоты сердечных сокращений (по формуле Карвонена).
При этом также необходимо учитывать индивидуальную степень
переносимости нагрузки (по шкале Борга).
4. Аэробные занятия циклическими упражнениями не должны вызывать дискомфорт в работающих суставах, спине. Рекомендуется
включать в занятия упражнения на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник и суставы, мышцы спины и брюшного пресса.
5. Чем больше возраст занимающихся, тем больший акцент должен делаться на объем и продолжительность тренировки с одновременным
снижением ее интенсивности.
6. Контроль за переносимостью физических нагрузок, самочувствием,
состоянием здоровья, уровнем психоэмоционального, физического
и функционального состояния занимающихся следует осуществлять
в режиме мониторинга.
К числу оздоровительных занятий фитнесом с аэробной направленностью можно также отнести круговую тренировку, проводимую в условиях
тренажерного зала.
Круговая тренировка – вид двигательной активности, в котором
специально подобранные упражнения выполняются одно за другим (обычно их 8–10, и они образуют «круг»). В рамках тренировки выполняется,
как правило, 2–3 таких круга с умеренным отдыхом между ними1. Добиться аэробного эффекта можно путем сокращения интервалов отдыха между
упражнениями, а также включая комплексные многосуставные движения
с вовлечением в работу множества мышц.
К преимуществам круговой тренировки можно отнести возможность:
• как индивидуального подбора физических упражнений для каждого
занимающегося, так и контроля за их выполнением (с учетом индивидуальных особенностей);
• строгого дозирования параметров нагрузки и отдыха (особенно,
если занятие проводится в индивидуальной форме);
• тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма,
улучшения силовой выносливости, совершенствования форм тела
и пропорций телосложения.
1
Теория и методика физической культуры: учебник / Под общ. ред. Ю.Ф. Курамшина. –
3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.
137
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
Главным недостатком круговой тренировки является то, что постоянно меняющаяся частота пульса подходит не всем людям зрелого возраста
с нарушениями сердечно-сосудистой системы.
На начальном этапе занятий рекомендуется составить комплекс из простых и доступных упражнений (7–8 упражнений в двух «кругах»), выполняемых в большей степени с использованием тренажерных устройств. Частота сердечных сокращений может варьировать от 60% в начале каждого
последующего упражнения и доходить до 80% по его окончании.
Для занимающихся с опытом аэробной и силовой тренировки объем нагрузки может составлять 8–10 упражнений в двух «кругах» или 6–7 упражнений в трех. Интенсивность нагрузки – 60–85% от максимальной ЧСС.
Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности, лиц молодого возраста с опытом занятий фитнесом можно рекомендовать упражнения,
выполняемые преимущественно с весом собственного тела, «свободными»
отягощениями и, в меньшей степени, на тренажерах. Объем нагрузки –
10–12 упражнений в двух «кругах» или 7–8 упражнений в трех, интенсивность – от 65 до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для людей пожилого возраста, лиц, имеющих склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, подходят, в основном, локальные,
а также региональные упражнения, выполняемые преимущественно с использованием тренажерных устройств. Исключаются задержки дыхания,
натуживания, упражнения с глубокими наклонами, прыжки, упражнения
с осевой нагрузкой на позвоночник, не рекомендованы частые смены
исходных положений (переходы из положения лежа в положение стоя
и т.п.). Объем нагрузки – 6–7 упражнений в двух «кругах», интенсивность по частоте сердечных сокращений может варьироваться от 60%
в начале каждого последующего упражнения и доходить до 75–80%
по его окончании.
При реализации «круговой тренировки» к общим методическим рекомендациям можно отнести:
1. Количество тренировок в неделю от двух до трех раз, с интервалами
отдыха для полноценного восстановления в 2–3 дня. Количество повторений в упражнениях, как для начинающих, так и для лиц с опытом занятий – 15–25 раз, в зависимости от частных задач, для лиц
пожилого возраста от 10 до 20 повторений в зависимости от индивидуального уровня здоровья.
2. Между выполнениями серий «кругами» рекомендуется активный
3–5-минутный отдых в форме ходьбы или иной легкой аэробной
нагрузки.
138
ГЛАВА 3. МЕТОДИКИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ (ФИТНЕС-) ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА
3. Так как интенсивность нагрузки существенно меняется по ходу выполнения упражнений, рекомендуется (в первую очередь, с людьми
пожилого возраста и лицами со склонностью к заболеваниям сердечно-сосудистой системы) использовать кардиодатчики для постоянного контроля параметров нагрузки.
Аэробика и ее виды. К числу основных видов аэробики можно отне-
сти: танцевальную, степ-, слайд-, аква-, силовую и тераробику, силовые
уроки, основанные на боевых искусствах, и др.
К числу достоинств занятий аэробикой следует отнести:
• во-первых, высокий положительный эмоциональный фон занятий,
который создается гармоничным сочетанием физических упражнений с энергичным музыкальным сопровождением (характер, интенсивность и эмоциональную окрашенность занятию придает инструктор групповых программ, непосредственно проводящий урок);
• во-вторых, в рамках одного занятия возможно решение широкого
спектра задач: помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, развития общей выносливости, гибкости и координационных
способностей, а также снижения жирового компонента массы тела,
что свойственно всем видам аэробики, танцевальная аэробика совершенствует пластику, формирует культуру движений; силовые
классы способствуют развитию силовой выносливости, совершенствованию форм тела и пропорций телосложения (исправлению
недостатков в так называемых «проблемных» зонах); аэробика
на основе восточных единоборств способствует развитию быстроты, силовой выносливости, формированию умений наносить удары
руками и ногами;
• в-третьих, важным достоинством групповых уроков и, в частности,
уроков аэробики является то, что для многих людей такие занятия
становятся настоящим увлечением, так как эмоциональный заряд,
физическая нагрузка, коллективное синхронное выполнение упражнений под музыку, общение с членами своей группы стимулируют,
организуют, сплачивают отдельных людей в коллектив единомышленников.
К ограничениям (недостаткам) уроков аэробики можно отнести то, что:
• как правило, аэробные уроки проводятся в форме групповых заня-
тий, что обусловливает отсутствие индивидуального подхода к занимающимся;
• выполняя сложнокоординационные многосуставные движения,
не всегда удается четко регламентировать параметры нагрузки,
139
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ЛИЦ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА:
НАПРАВЛЕННОСТЬ, СОДЕРЖАНИЕ, МЕТОДИКИ
а именно частоту сердечных сокращений – важный показатель срочного тренировочного эффекта для лиц зрелого возраста;
• имеется риск получения травмы на фоне общего утомления при вы-
полнении сложнокоординационных упражнений в быстром темпе
или упражнений с отягощениями. Исключением является лишь аквааэробика, в которой возможность получения травм минимальна;
• занятия аэробикой не способствуют решению задач двигательной реабилитации при тех или иных заболеваниях. Это связанно
со спецификой самих упражнений, оказывающих комплексное
(неспецифическое) воздействие на организм занимающегося, отсутствием индивидуального подхода, строго контроля за техникой выполнения упражнений и четкой регламентации параметров
нагрузки.
Наиболее типичная структура 60-минутного урока аэробики включает
подготовительную, основную и заключительную части:
• подготовительная часть, продолжительностью 5–10 минут, посвящена общей разминке, включающей упражнения для различных сегментов тела, умеренное растягивание мышц и связок;
• основная часть занятия составляет 30–45 минут и состоит из упраж-
нений, характерных для целевой направленности урока (может
включать различные тематические блоки упражнений, носить преимущественно аэробный и/или силовой характер);
• заключительная часть продолжается 5–10 минут, направлена на восстановление организма в целом и включает дыхательные упражнения, упражнения в растягивании и расслаблении мышц.
На сегодняшний день известно множество видов оздоровительной гимнастики и фитнеса, которые в большей степени относятся к аэробным урокам и дают возможность каждому занимающемуся подобрать для себя подходящую программу занятий (табл. 3.4).
Безусловно, обозначенный в табл. 3.4 перечень критериев классификации и соответствующих им аэробных фитнес-программ не является
исчерпывающим. Можно выделить другие классификационные признаки
(например, возраст занимающихся или интенсивность нагрузки) или расширить список оздоровительно-кондиционных программ, которых, на сегодняшний день известно более пятидесяти.
Вне зависимости от выбора конкретных средств оздоровительной тренировки с аэробной направленностью, обобщенный 10-месячный макроцикл такой тренировки, предназначенный для лиц зрелого возраста, может
выглядеть следующим образом (табл. 3.5).
140
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]