Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методика организации самостоятельной работы студентов в рамках учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе. Учебно-методическое пособие.pdf
2. Проблема в том, что промежуток между окончанием гребка и
началом следующего примерно в два раза превышает таковой при плавании
кролем, когда руки работают поочерёдно. Поэтому скорость спортсмена в
межгребковой паузе падает значительно серьёзнее, чем при кроле.
3. Чтобы в стиле плавания дельфин избежать резкого падения
скорости, нужно сократить эту паузу и, самое главное – увеличить время
эффективной части гребка. Для этого в начале гребка кисти направляются
немного в стороны, как при плавании брассом, а затем ближе к продольной
оси тела и несколько вниз. Т. е. движения рук под водой не должны быть
прямолинейными. Говоря простым языком, пловец должен сгрести под собой
как можно большую массу воды, и как можно сильнее оттолкнуться от неё.
4. В технике плавания баттерфляй обучение придаёт большое
значение правильному положению кистей рук. В начале гребка, когда руки
разводятся в стороны, кисти повёрнуты ладонями немного наружу. Во время
основной части гребка – назад, перпендикулярно поверхности воды. По
окончании гребка – ладонями немного внутрь.
5. Вынос рук из воды и их перемещение в воздухе вперёд должны
быть выполнены как можно быстрее. При этом руки двигаются почти
параллельно поверхности воды. Не нужно пытаться работать руками, как
лопастями мельницы. Это одна из основных ошибок начинающих пловцов.
При проносе рук по воздуху не следует также чрезмерно поднимать
верхнюю часть туловища, увеличивая этим угол атаки и, как следствие,
сопротивление воды.
61
Комплекс №5 Обучение дыханию:
1. Кроль на груди:
Вдох выполняется через рот во время выхода руки из воды. После
вдоха пловец поворачивает голову лицом вниз и начинает постепенный
выдох в воду через рот и нос. Вариантами согласования движений рук и
дыхания являются: один вдох и выдох на два гребка руками (односторонний
вариант дыхания); один вдох и выдох на два гребка руками (односторонний
вариант дыхания); один вдох и выдох на три гребка руками (двухсторонний
вариант дыхания).
2. Кроль на спине:
Дыхание согласовывается с полным циклом движений одной рукой. На
спине дыхание значительно облегчено тем, что выдох производится над
водой и без поворота головы. Вдох выполняется через рот, выдох– через рот
и нос. Дыхание «трехкратное» – вдох, задержка дыхания, выдох.
3. Брасс:
При плавании брассом вдох выполняется в начале гребка руками.
Пловец поднимает голову на вдох, как бы опираясь на воду кистями рук. В
остальное время, когда руки выводятся вперед, выполняется выдох.
4. Баттерфляй (дельфин):
Дыхание согласовывается с движениями руками. Вдох выполняется в
конце гребка руками и выноса их из воды. К этому моменту голова и плечи
пловца приподнимаются из воды. Выдох производится во время проноса рук
над водой и в начале гребка руками.
Комплекс №6 Обучение согласованности работы рук и ног
1. Кроль на груди:
При плавании кролем на груди различают несколько вариантов
согласования движений: «шестиударный», «четырехударный»,
«двухударный». Полный цикл движений в «шестиударном» варианте
плавания кролем включает в себя: два движения руками (левой и правой),
шесть ударов ногами (движения вверх и вниз каждой ногой – одно
движение), вдох и выдох.
2. Кроль на спине:
«Шестиударный» кроль на спине – это наиболее рациональный вариант
согласования движений. Основу его составляют непрерывно чередуемые
гребки руками в сочетании с дыханием. На один полный цикл движений
руками приходится шесть попеременных движений ногами (шесть «ударов»
стопами вверх).
3. Брасс:
В исходном положении у поверхности воды с выпрямленными руками
и ногами пловец начинает гребок руками с одновременным вдохом. В конце
гребка руками происходит подтягивание ног. Когда ноги принимают
исходное положение для толчка, пловец начинает выводить руки вперед.
Одновременно с выпрямлением рук вперед ноги делают мощный толчок,
62
после которого продолжается скольжение в исходном положении. До начала
нового гребка руками пловец делает продолжительный вдох в воду.
4. Баттерфляй:
При плавании дельфином применяется два варианта согласования
движений рук и ног: «одноударный» (за время одного цикла, движений
руками, пловец выполняет один удар ногами) и «двухударный» (за время
одного цикла, движений руками, пловец выполняет два удара ногами). В
«двухударном» варианте первый удар ногами совпадает с погружением рук в
воду, второй– с концом гребка руками и вдохом.
Комплекс №7 Прикладное значение в плавании
Прикладное значение стиля плавания кролем на груди заключается в
том, что он используется в различных условиях для преодоления водных
преград, плавание в одежде, оказания помощи тонущему. Кролем можно
плыть под водой при нырянии, работая одними ногами или помогая себе
гребками рук.
Кроль на спине применяют при транспортировке не умеющего плавать,
при оказании помощи тонущему, а также при плавании с различными
грузами.
Способ плавания брасс на груди применяется при нырянии, спасении
тонущих, транспортировке различных предметов, переправах через водные
рубежи (брассом можно бесшумно плыть, сохраняя направление и
возможность наблюдать).
63
Прикладное значение стиль дельфин не имеет.
4.3. Контрольные вопросы и задания по разделу «плавание»
1. Определение понятия «плавание»
2.Предмет учебной дисциплины «Плавание»
3.Главная задача обучения плаванию
4. Связь плавания с другими дисциплинами
5.Основная задача учебной дисциплины «плавание»
6.Плавание как массовое средство разностороннего физического
воспитания и жизненно необходимый навык
7.Практические разделы курса «плавание»
8.Теоретические разделы курса «плавание»
9. Техника и методика обучения спортивному плаванию
10.Техника и методика обучения прикладному плаванию
11. Ознакомление с подводным и синхронным плаванием
12. Ознакомление с техникой прыжков в воду
13. Игры и развлечения в воде
14.Плавание как массовое средство оздоровления, закаливания,
активного отдыха населения
15. Что включает в себя плавание как учебная дисциплина
16. Спортивное, прикладное, оздоровительное направления плавания
17. Самостоятельно составить комплекс упражнений для обучения
положению тела в воде, плавучести, скольжению и дыханию
18. Самостоятельно составить комплекс упражнений для обучения
работе ног в различных способах плавания
19. Самостоятельно составить комплекс упражнений для обучения
работе рук в различных способах плавания
20. Самостоятельно составить комплекс упражнений для обучения
согласованию движений в различных способах плавания
64
V ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО
НАПРАВЛЕНИЮ «ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА»
5.1. Содержание раздела дисциплины
Достижение общей физической подготовленности, формирование
физической культуры личности, т.е. потребности и способности методически
обоснованно и целенаправленно использовать средства физической культуры
для обеспечения профессиональной физической и психофизической
надёжности и обладать универсальными и специализированными
компетенциями, необходимыми для самоутверждения, социальной
мобильности и устойчивости на рынке труда. Общее содержание
дисциплины представлено в таблице 1.
Общие положения развития и совершенствования физических качеств с
помощью различных упражнений. Быстрота – способность выполнить
упражнение, действие в минимальное время, но с максимальной мощностью
и эффективностью. Быстрота проявляется в латентном времени двигательной
реакции, скорости выполнения отдельного движения, частоте движений.
Например совершенствование скоростных способностей у бегунов, пловцов,
лыжников, конькобежцев требует повышения уровня абсолютной скорости,
быстроты выполнения старта, совершенствования элементарных форм
быстроты – времени реакции, времени выполнения отдельных движений,
темпа движений. Для развития быстроты можно использовать различные
упражнения в размахивании, кружении, бросании, отталкиваниях, поворотах
и др., выполняемые с максимальной быстротой. Особенно рекомендуются
движения, в которых основную работу выполняют те мышечные группы,
которые участвуют в беге. Каждое упражнение выполняется несколько раз в
течение 10 – 15 сек., с перерывом в 2 – 3 мин. В процессе силовой
подготовки развивают максимальную и взрывную силу, а также силовую
выносливость, используя динамический и статический режимы тренировки.
Для развития силы мышц ног, рук, туловища необходимой для проявления и
быстроты и выносливости используют специальные упражнения в беге с
высоким подниманием бедра, прыжковые шаги, скачки, т.е. упражнения,
позволяющие предъявлять высокие требования к мышцам, несущим
основную нагрузку на соревнованиях. Общая и специальная выносливость –
позволяет сохранять высокую скорость на всей дистанции и ускорение на
финише. В основе лежит совершенствование систем энергетического
обеспечения упражнения, его эффективность, а также устойчивость к
выполнению упражнения при утомлении. Основными средствами её
развития являются кросс, темповый бег, бег на отрезках с различной
скоростью. Ловкость или координационные способности развиваются при
выполнении упражнений, где надо проявлять находчивость в неожиданно
возникшей ситуации. Здесь важны различные игровые виды, например
65
Наименование
дисциплины
Содержание раздела
Общая
Техника безопасности на занятиях при выполнении
ног. Упражнения для мышц задней поверхности бедра.
Специальная
Техника безопасности на занятиях при выполнении
равновесия и ориентации в пространстве.
Техническая
Легкая атлетика
Техника безопасности и соблюдения гигиенических правил
повороты, торможения, старты).
Тактическая
Изучение общих положений тактики по легкой атлетике,
лыжные гонки, конькобежный спорт).
баскетбол, футбол, бег и ходьба на лыжах по сильно пересеченной
местности, гимнастические упражнения, акробатика.
Таблица 1. Содержание дисциплины «Циклические виды спорта»
раздела
физическая
подготовка
физическая
подготовка
подготовка
физических упражнений.
Упражнения для мышц туловища и живота. Упражнения
для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения для мышц
физических упражнений. Упражнения для развития силы и
скоростных качеств. Упражнения для развития
выносливости. Упражнения для развития ловкости.
Упражнения для привития навыков быстроты ответных
действий. Упражнения для развития прыгучести.
Упражнения на формирование осанки, совершенствование
Техника безопасности и соблюдение гигиенических правил
на занятиях по легкой атлетике.
Совершенствование техники спортивной ходьбы.
Совершенствование техники стаерского бега (на длинные
дистанции). Совершенствование техники спринтерского
бега. Совершенствование техники прыжка в длину с
разбега.
Совершенствование техники прыжка в длину с места.
Лыжная подготовка
Техника безопасности и соблюдение гигиенических правил
на занятиях по лыжной подготовке.
Техника лыжных ходов. Способы торможения на лыжах.
Способы подъёмов и спусков.
Конькобежный спорт
на занятиях по конькобежному спорту.
Техника бега на коньках (отталкивание и скольжение,
подготовка
лыжным гонкам, конькобежному спорту.
Практическое использование элементов, приёмов,
вариантов тактики на занятиях и в соревновательной
деятельности в каждом виде спорта (лёгкая атлетика,
66
Техника безопасности на занятиях при выполнении физических
упражнений:
К занятиям допускаются студенты в спортивной форме одежды и
спортивной обуви с нескользящей подошвой.
Перед занятием руководитель обязан:
– провести тщательный осмотр места проведения занятия;
– проверить исправность спортинвентаря, надежность установки и
закрепления оборудования;
– проинструктировать занимающихся о порядке, последовательности и
мерах безопасности при выполнении физических упражнений;
– провести разминку всех групп мышц;
– в необходимых случаях обеспечивать страховку;
– осуществлять постоянный контроль занимающихся, величину
физической нагрузки;
– при появлении у занимающегося признаков утомления или при
жалобе на недомогание и плохое самочувствие немедленно прекратить для
него занятие и отправить к врачу;
Лыжная подготовка
Лыжи должны быть подобраны по росту и исправны. Крепления
установлены по центру и хорошо закреплены на лыжах. Палки подобраны по
росту, должны иметь наконечники, кольца, темляки. Лыжные ботинки
подобраны по размеру, надеваются на два носка (х/б и шерстяной). Одежда
должна защищать от холода и ветра, быть удобной, лёгкой и не сковывать
движения. Свитер или куртка должны перекрывать спортивные штаны даже
при сильном наклоне туловища вперёд. Варежки и спортивная шапочка (при
сильном морозе две) обязательны.
На лыжне выполнять правила:
– соблюдать дистанцию до впереди идущего лыжника 4 –5 м;
– при спусках интервал увеличивается до 30 м;
– во время спуска нельзя выставлять вперёд лыжные палки;
– при возникновении необходимости срочно остановиться, надо
присесть и упасть на бок, обязательно держа палки сзади;
– после спуска не останавливаться у подножия склона создавая помехи
следующим сзади.
–при плохом самочувствии прекратить занятие и обратиться к
преподавателю.
Конькобежный спорт
Требования к одежде и инвентарю такие же как в лыжной подготовке.
При проведении занятия на льду на коньках, руководствоваться:
– при движении по дорожке не допускать резкой остановки, а также
отдыхать стоя на ней;
– в случае падения, во избежание наезда постараться быстрее
подняться, при невозможности самостоятельных действий, привлечь
внимание руководителя занятия;
67
– не допускать присутствия посторонних на льду;
– осуществлять постоянный контроль за действиями занимающихся,
при проведении на льду эстафет, подвижных игр использовать
нетравмоопасный инвентарь.
5.2. Комплексы упражнений для самостоятельных занятий циклическими видами спорта
Спортивная ходьба
а) упражнения для развития подвижности в суставах
1. И.п.– основная стойка. Наклоны туловища вперед с выпрямленными
ногами. Повторить 10–15 раз.
2. И.п.– стоя ноги вместе, носки на бруске, бревне, поребрике.
Поднимание и опускание пяток (покачивание) Выполнить 10–15 раз.
3. В движении на каждый шаг наклоны туловища вперед к прямой ноге
со значительно поднятым носком стопы, одновременно касаясь пальцами
грунта.
4. Обычная ходьба в гору на прямых ногах с давлением руками на
коленный сустав опорной ноги на каждый шаг
б) упражнения на развитие подвижности в голеностопном суставе
1. И.п. – стойка ноги врозь, ступни параллельно. Переход с носков на
пятки с акцентом на поднимании носков. Повторить 15–20 раз.
2. Движение шагом с максимальным, даже избыточным подниманием
носка стопы. Выполнять на расстояние 100м, при выполнении упражнения
ноги прямые а руки опущены вниз.
3. И.п. – ноги в широком шаге, задняя нога на всей стопе, передняя – на
пятке. Перейти на носок задней ноги и всю стопу передней, затем вернуться в
исходное положение. Выполнить 20 – 30 раз. Упражнение осуществлять
плавно, ноги прямые.
4. И.п. стоя спиной к стенке, ноги врозь а стопы зафиксированы под
гимнастической скамейкой. Без помощи рук отклониться всем телом назад до
опоры на стенку. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 15 раз,
медленно.
в) упражнения для совершенствования движений ног
1. Обычная ходьба медленно, с постановкой выпрямленной в колене
ноги на грунт с пятки и сохранение её в таком положении до момента
вертикали. Выполнять на отрезке 100 – 200м. Руки согнуты в локтевых
суставах.
2. То же упражнение, но с постепенным увеличением темпа движения.
3. Семенящая спортивная ходьба (длина шага 60–70 см) в чередовании
с ходьбой широким шагом (115–120 см). Выполнять по дорожке стадиона по
50 м, 4 –5 повторов. Следить за постановкой прямой ноги с пятки, туловище
незначительно наклонено вперед.
г) упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах
68
1. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.
Выполнять 2 – 3 мин. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью.
2. Спортивная ходьба в среднем темпе. Длина шага постепенно
увеличивается главным образом за счет изменения амплитуды и поворотов
таза. Выполнять на стадионе 3 – 5 мин. Обратить внимание на положение
туловища, плавное движение таза со стороны маховой ноги, на положение
опорной ноги, выпрямленной в колене.
3. Стоя на правой ноге (левая согнута в тазобедренном и коленном
суставах перед собой, руки перед грудью. На счет «раз» резкое отведение
согнутой ноги влево, на счет «два» то же вправо. Движения рук
противоположны движению ноги. Такое же упражнение проделать и для
другой ноги 20 – 30 раз.
4. И.п. стоя на носках. Повороты таза вокруг вертикальной оси, не
сгибая ног в коленном суставе. Движения руками как при спортивной ходьбе
. Выполнить 50 – 60 раз
5. То же упражнение, только с подскоками.
6. И.п. с палкой в руках на уровне пояса (хват на ширине таза).
Спортивная ходьба, на каждый шаг при повороте таза стремиться достать
палку бедром. Выполнять на каждый счет медленно, на протяжении 100м.
7. Спортивная ходьба по прямой с разметкой для постановки стоп
(длина шага 4 –4,5 стопы), руки согнуты в локтях или опущены вниз.
Движения плавные на протяжении 200 – 300 м.
8. И.п. с палкой на плечах, руки лежат на палке. Спортивная ходьба в
медленном темпе на 200 – 300 м.
Бег на длинные дистанции (стаерский бег)
1. Семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными
шагами. Обращать внимание на движение голени по инерции вперед и
активно вместе с бедром вниз – назад.
2. Пробегание отрезка 60 – 80 м. Повторить 3 – 4 раза.
3. То же упражнение, но с постановкой стоп с носка.
4. То же упражнение, но обращать внимание на поднимание бедра
вперед – вверх.
5. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте,
затем с небольшим продвижением на 50 – 60 м. Выполнять 3 – 6 раз. Бедро
поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью
выпрямляется.
6. Бег высоко поднимая бедра с последующей «загребающей»
постановкой ноги близко к проекции О.Ц.Т. тела на дорожку. Выполнить 3 –
4 раза на отрезке 50 – 60 м.
7. Бег малыми прыжками с полным отталкиванием ступней.
Приземляться на выпрямленную ногу. Выполнять на отрезке 30 – 40 м 2 – 3
повтора.
8. Бег на отрезке 50 – 60 м с контролем хорошего качества заднего
толчка. Повторить 3 – 4 раза. Для совершенствования техники отталкивания
69
применяется медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет
полного выпрямления в голеностопном суставе.
9. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании
полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая , согнутая в коленном
суставе, посылается коленом вперед немного вверх, туловище наклонено
вперед, руки согнутые в локтях активно движутся вперед – назад. Повторить
4 – 6 раз на отрезке 30 – 40 м.
10. Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед
– вверх, как при беге, и приземлением на нее. Повторить 5 – 6 раз на то же
расстояние.
11. Бег с забрасыванием голени назад до касания пятками грушевидных
мышц. Повторить 2 – 4 раза по 50 – 60 м.
12. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад
(«колесо»). Повторить 2 – 4 раза по 50 – 60 м. Следить за выпрямлением
опорной ноги в момент движения бедра маховой вперед – вверх.
Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)
1.Бег на отрезке 50 – 60 м. Повторить 3 – 4 раза. Выполнять как
напрямой, так и на повороте дорожки сначала медленно, затем скорость
постепенно возрастает до предела, но сохраняется свобода и легкость
движений.
2. Бег на отрезке 50 – 60 м с высокого или низкого старта. Выполнить 6
– 8 раз.
3. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой
частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на
переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием почти
на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью
выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено
вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт
движению ног.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Выполнить 4 – 6 раз на отрезке
50 – 60 м.
5. Бег прыжками. Обращать внимание на быстрое и мощное
отталкивание, шаг не следует удлинять искусственно.
6. Бег с забрасыванием голени назад. Повторить 2 – 4 раза на отрезке 50
–60 м.
7. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад
(«колесо»). Повторить 2 – 4 раза на отрезке 50 – 60 м.
Прыжок в длину с разбега
а) упражнения для освоения техники разбега
1. Разбег по беговой дорожке с выведением таза вперед к моменту
завершения полетной фазы. Повторить 4 – 6 раз.
2. Преодоление первой части разбега (до контрольной отметки) в 6
беговых шагов. Повторить 4 – 6 раз.
70