Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методика организации самостоятельной работы студентов в рамках учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе. Учебно-методическое пособие.pdf
3. Проведение разбега с увеличением его длины на 2 – 4 беговых шага.
Повторить 2 – 3 раза.
4. Проведение нормального разбега с отталкиванием в конце.
Повторить 5 – 6 раз.
б) упражнения для освоения техники отталкивания
1. Штанга весом 20 – 40 кг на плечах. Ходьба со штангой широким
шагом с акцентом на выведение таза вперед при постановке толчковой ноги
на опору. Выполнять на отрезке 30 – 40 м.
2. Штанга весом 20 – 40 кг на плечах. Ходьба со штангой с акцентом на
разгибании толчковой ноги и подъеме маховой, согнутой в колене (30 – 40
м). Необходимо как бы вытянуться на толчковой ноге вверх. Бедро маховой
ноги должно быть параллельно земле.
3. Выталкивание в беге на толчковой ноге на третий или пятый шаг, с
последующим приземлением на маховую и пробегание. Повторить 12 – 15
раз в быстром темпе.
4. Выполнить прыжок в длину с 4 – 8 беговых шагов с доставанием
подвешенного ориентира. Повторить 10 – 12 раз. Отталкивание на
расстоянии 2 – 2,5 м от проекции ориентира.
5. Встать на толчковую ногу, а маховую согнуть в колене. Выполнить
разбег с 6 – 8 м и прыжок в длину. Повторить 6 – 8 раз в среднем темпе.
6. Встать на гимнастическую скамейку . Штанга на плечах (20 – 50 кг).
Шагнув вперед, разогнуть опорную ногу с одновременным движением
маховой на гимнастическую стенку (от скамьи до стенки 200 – 250 см).
Повторить 10 – 12 раз.
7. С четырех беговых шагов прыгнуть на гимнастическую стенку и
приземлиться на перекладину маховой ногой. Повторить 10 – 12 раз.
в) упражнения для освоения техники полёта
1. Из исходного положения толчковая нога впереди, маховая сзади, с
четырех беговых шагов прыжок через две линии (180 – 220 см) в «шаге» с
последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием. Повторить 15
– 20 раз в среднем темпе.
2. С 6 – 8 беговых шагов прыжок в «шаге» через два препятствия,
расположенные друг от друга на расстоянии 180 –
200 см и от места
отталкивания в 100 см. Повторить 8 – 10 раз. Туловище держать прямо, таз
вывести вперёд.
Лыжная подготовка
В процессе обучения классическим лыжным ходам необходимо
соблюдать последовательность: сначала попеременный двухшажный ход,
затем одновременный безшажный, далее одновременный одношажный,
одновременный двухшажный и попеременный четырехшажный. В основе
всех ходов лежит скольжение на лыжах в сочетании с отталкиванием
лыжными палками. В коньковых ходах отталкивание ногами выполняется
способом скользящего упора, используя надавливание ребром лыжи вперед–
в сторону как у конькобежца. Различают полуконьковый, одновременный
71
одношажный коньковый ход, одновременный двухшажный, попеременный
двухшажный и коньковый ход без отталкивания палками. Подъёмы на лыжах
осуществляются на пологих склонах вбеганием в подъём скольжением или
ступающим шагом, а на крутых склонах «елочкой» или «лесенкой». Спуски с
горы выполняются с целью сохранить равновесие и устойчивость на лыжне.
Различают основную стойку лыжника, высокую и низкую. Торможение
применяется при спуске с гор для снижения скорости или остановки.
Различают торможение «плугом», «упором» и в экстренных случаях
падением на бок.
а) упражнения для разминки лыжника
1.Ходьба на каждый шаг выполнять скрестные движения руками перед
грудью.
2.Ходьба подскоками с одновременными вращениями рук вперед или
назад.
3.Исходное положение в стойке лыжника имитация работы рук как при
одновременном и попеременном ходе .
4.Приседания.
5.Свободные махи ногами во всех направлениях.
6.Подскоки с отведением прямой ноги назад.
7.Прыжки выпадами и выпадами вперед– в стороны.
8.Имитация движения ног в коньковом ходе.
9.Стоя в выпаде пружинистые подпрыгивания вверх.
10.Удержание равновесия в положении «ласточка».
б)упражнения на равновесие
1.Стоя на одной ноге выполнить махи другой вперед–назад.
2.Из приседа подняться в равновесие на одной ноге (положение
«ласточка») туловище наклонено вперед.
3.Быстрая ходьба на носках вдоль линии по ограниченной опоре
(бревне)
4.Стоя на одной ноге, другая отведена назад, выполнять приседание
или полуприседание.
5.Ходьба приставными шагами : к носку одной стопы приставить пятку
другой ноги. Выполнять на ограниченной опоре.
6.Бег с частыми и быстрыми поворотами на 360 градусов.
в)упражнения на расслабление
1.Стоя на одной ноге поднять вторую, согнутую в колене. Положить
руки на колено и выполнять махи ногами вниз–назад подталкивая руками.
2.Стоя руки вверх, потянуться, свободно опустить расслабленные руки,
голову и туловище вниз.
3.Стоя в наклоне вперед, руки в стороны, выполнять свободные
«падения» рук.
4.Стоя попеременные встряхивания мышц ног и одновременные
встряхивания рук.
72
5.Стоя опустить голову, плечи, расслабить руки, чуть согнуть ноги и,
закрыв глаза, постоять несколько секунд.
Конькобежный спорт
Передвижение на коньках – это сложное по координации движение,
требующее определённого физического и психологического напряжения. До
выхода на лед надо провести специальные подготовительные и подводящие
упражнения.
Специальные подготовительные упражнения служат для
целенаправленного воздействия на те мышечные группы и те качества,
которые задействованы в передвижении на коньках (ходьба, имитация бега
на коньках в том числе прыжковая на месте и с продвижением вперед,
имитация бега скрестными шагами по кругу влево и вправо, «змейкой» и т.д.
Подводящие упражнения – это различные передвижения
занимающихся на коньках в основной стойке, ходьба на резиновом коврике в
спортивном зале. Они способствуют освоению отталкивающих движений
коньками и скольжению на них.
С выходом на лед начинается освоение отталкивающих движений
попеременно левой и правой ногой и скольжения на двух и одной ноге,
обращая внимание на то, чтобы при отталкивании носок конька
разворачивался слегка наружу, а движение ноги было направлено назад и в
сторону. При этом скольжение выполнялось в положении «основной стойки»
т.е. ноги слегка согнуты в тазобедренном, коленном и голеностопном
суставах, туловище несколько наклонено вперед. На начальном этапе
обучения для овладения отталкивающими движениями и скольжением
полезно использовать стул, одновременно можно изучать простейшие
способы торможения «плугом» и «полуплугом».
После освоения толчка и скольжения с удержанием равновесия
(особенно на одном коньке) обучаемся бегу скользящими шагами как
основополагающему звену конькобежной подготовки. Основное внимание
здесь обращается на «посадку», перенос центра масс и нагрузку ноги в фазе
одноопорного отталкивания и продолжительного скольжения на одной ноге,
полное выпрямление ноги в конце отталкивающего движения, на
оптимальное подтягивание стопы ноги (не высоко над льдом), на мягкую,
плавную постановку конька на лед после фазы подтягивания, синхронные
движения рук и ног. Типичные ошибки при этом:
– движение на прямых ногах;
– туловище сильно наклонено вперед, голова опущена;
– продолжительное скольжение на двух коньках;
– слишком короткое скольжение на одном коньке, слабо выражен
переном центра масс на переднюю ногу
– слабое по силе и обрывистое отталкивание;
– асинхронность в движениях рук и ног.
Параллельно со скользящим шагом надо изучать простейшие
повороты сначала на двух коньках не отрывая их ото льда, затем повороты на
73
внутреннем коньке попеременно толчками внешним коньком, а потом
поворот переступанием и скрестными шагами. Это наиболее сложный
способ. т.к. движение ногами ассиметрично «внутренняя» нога больше
согнута в колене и отталкивание ею выполняется внешним ребром лезвия
конька, а «внешняя» нога переносится скрестным движением с последующим
толчком внутренним ребром лезвия конька. Типичные ошибки:
– нет должного наклона туловища, поворота головы и разворота плеч в
сторону поворота;
– недостаточное сгибание ног в коленных суставах;
– в заключительной фазе отталкивания нога остается согнутой ;
– резкая и жесткая постановка конька на лед после выполнения толчка
из–за очень высокого поднимания ноги в скрестном движении.
Торможение изучено с использованием стула, более сложный способ
торможения с поворотом на 90 градусов боком на двух коньках, затем на
одном коньке и в заключении поворот на 90 градусов прыжком. Контролируя
своевременное отклонение туловища в противоположную сторону и
амортизационное сгибание ног в коленном, голеностопном и тазобедренном
суставах, что помогает гасить скорость.
Изучение стартов проводят параллельно с совершенствованием
торможений. Положение старта лицом вперед – более низкая «посадка»,
увеличение наклона туловища вперед, разворот конька наружу на 87 – 85
градусов, большую частоту шагов и силу отталкивающих движений. Изучить
старт боком вперед, старт из различных положений. Совершенствование
старта проводить чередуя бег короткими шагами с переходом на скользящий
бег, а также бег короткими шагами с торможением
Бег спиной вперед изучают после освоения остальных способов.
Начинают со скольжения спиной вперед по прямой линии без отрыва от льда.
Важно освоить толчковое движение выполняемое не носковой частью, а всей
«рабочей» плоскостью внутреннего ребра конька путем разворота пятки
наружу. Сила толчка будет больше, если своевременно перед толчком общий
центр массы тела будет перемещен на толчковую ногу. После этого можно
переходить к выполнению поворотов в движении спиной вперед влево и
вправо по дуге, затем повороты из положения лицом вперед в положение
спиной вперед и обратно. Только потом можно переходить к изучению бега
спиной вперед скрестным шагом.
Практическое использование тактики на занятиях и в
соревновательной деятельности
Тактика – искусство ведения тренировочного занятия, соревнования в
целях победы, достижения определенных итогов. Особенно в контактных
видах, где соперник присутствует и непосредственно воздействует на
спортсмена. Тактическое мастерство позволяет спортсмену эффективно
использовать свою технику движения, запас уровня физической
подготовленности, практический опыт соревновательной деятельности и
теоретические знания себя, соперников, условий и вариантов спортивного
74
единоборства. В целом тактическое мастерство основывается на богатом
запасе знаний и умений, позволяющих точно выполнить план, а в случае
отклонений – быстро оценить ситуацию и найти оптимальное решение.
Основное средство обучения тактическим приемам и действиям –
опробование и отработка выполнения упражнения по заранее продуманному
плану (бег на лыжах, коньках по заранее составленному графику, ускорение в
стаерском беге на финише, скоростные рывки на дистанции). Тактическое
мастерство непосредственно связано с развитием физических и волевых
качеств, поскольку осуществление задуманного плана может потребовать
значительных усилий.
Дополнительные средства специализированной подготовки мышц ног
В ходе учебно–тренировочного процесса вопросы нагрузки и
восстановления после нее возникают постоянно. Они на поверхности, но при
форсированной подготовке, при стремлении быстрее получить результат
нарушается естественная морфологическая последовательность изменений в
организме. В этом случае проблема серьезней т.к. возникает противоречие
между быстрым развитием силы мышц и медленным приспособлением
связочно–сухожильного аппарата. Для устранения причины можно
использовать изометрические упражнения. Статические мягкие упражнения
укрепят слабое место – соединение мышечного волокна с сухожилием.
Изометрические упражнения выполняемые на предварительно растянутых
мышцах и сухожилиях позволят избежать травм и увеличить объём и
интенсивность тренировочной работы.
Упражнения для укрепления мышц стопы и голени
1.Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально
возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально
«вдавиться» пяткой в пол. Длительность в одном подходе 30 с – 1,5 мин. В
течение дня до 5 мин на каждую ногу.
2.Стоя на бруске на двух ногах (пятки на вису) выполнять подъёмы. По
мере тренировки перейти на одну ногу, затем брать в руку дополнительное
отягощение 5,10,15 кг.
3.Стоя на одной/двух ногах, приподняться на стопе, растягивая
плотную эластичную резину. Удерживать положение в течение 10–30 с.
4.Со штангой на плечах удерживать равновесие , стоя на носке. Другая
нога в оторванном от земли положении. Время удержания равновесия со
штангой собственного веса до 1 мин, суммарно – до 3 мин на каждую ногу.
Упражнения для укрепления бедра и голени
1. Из положения «шага», «стягивание» стоп навстречу друг другу.
Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Корпус прямой, общий центр
тяжести тела посредине между стопами, руки расслаблены. В зависимости от
ширины «шага» и характера постановки стоп направленность воздействия
меняется:
а)плоская постановка передней стопы и средняя или большая
амплитуда шага. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра
75
передней ноги, мышцы сгибающие бедро задней ноги и слабое воздействие
на икроножную передней;
б)передняя стопа на носке, амплитуда шага малая и средняя. Кроме
воздействий перечисленных выше пальцы задней ноги активно «давят» в
пол;
в)передняя стопа на пятке. Из–за увеличения жесткости, сцепки с
землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка
на эти мышцы и мышцы бедер.
2. Упражнение с постановкой передней ноги с пятки осуществляется
только от большой до максимальной амплитуды. За счет активно взятой на
«себя» стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади
стоящей ноги.
3. Для укрепления внешнего свода толчковой ноги во всех вариантах
упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Это позволит
избегать травм задней поверхности бедра (внешней головки двуглавой
мышцы). Постановка ноги на внутренний свод соответственно поможет
укрепиться внутренней головке двуглавой мышцы. Если сзади стоящую ногу
развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие
мышцы.
4. Вставание из «шпагата» с помощью партнера, держащего
отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки – увеличивать
амплитуду, а в свободную руку брать отягощения. Повтор упражнения до 10
раз в каждом из 4 – 6 подходов. Укрепляется задняя поверхность бедра
«передней» и передняя поверхность «задней» ноги.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и
приводящих мышц
1.Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и
прогнутой спиной, удерживать гирю 32 кг, по мере подготовки вес
увеличивать. Уп
ражнение выполнять от 10 до 20 с в 5 подходах. Кроме
мышц задней поверхности бедер укрепляет мышцы спины.
2.Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу,
поднятую вперед под углом 90 градусов партнер держит за пятку. Подняться
на стопе и податься вперед усиливая «давление» ногой вниз к себе. Начинать
с 5 с и доводить постепенно до 15 с.
3.Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку.
Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер, развивая усилие
постепенно «давить» ногой вниз к себе. Время 5 с – 15 с в нескольких
подходах.
Упражнения для укрепления передней поверхности бедра
1. Стоялицом к гимнастической стенке, взяться двумя руками за рейку.
Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Усиливая давление, пытаться
соединить колени вместе. Время 5–15 с. увеличивать постепенно, углы
усилий менять в каждом подходе. Укрепляет сгибатели «свободной» ноги и
мышцы задней поверхности опорной ноги.
76
2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени, для лучшего
удобства ноги свои сгибает в коленях. Не отклоняя тела сесть до положения
прямого угла в коленях (руки за спиной). Удерживать положение от 10 до 30
с. По мере подготовки брать в руки дополнительное отягощение.
Упражнение воздействует на 4-
х главую мышцу и особенно на её
сухожильную часть
3. Стоя в положении широких «ножниц», удерживать позу в течение
30с. – 1мин 30 с. По мере подготовки использовать штангу на плечах, доводя
вес до 30 – 60 кг. В этом случае время выполнения упражнения сокращается
до 10 – 30 с. Количество подходов 2 – 3 на каждую ногу. Упражнение
воздействует на 4-х главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.
Упражнения для развития сухожильных зон мышечного аппарата ног
1.Подскоки и другие действия при удержании постоянного угла сгиба
коленей.
2.Поднимаясь при согнутых коленях на носки, подпрыгивать за счет
стопы. При этом следует менять амплитуду , постепенно чередуя угол
сгибания в колене.
3.В исходном положении стоя или лежа двигать закрепленную между
рук партнера ногу , поочередно в разные стороны или попытка преодолеть
сопротивление в местах упора, разводя или сводя прямые ноги.
4.Лежа на спине поочередно сжимать упругий предмет стопами.
5.Удержание статической позы ног значительное время вызывает
вибрацию, развивающую связки.
Позы в статике заставляют работать именно связки, сухожилия, в
динамике это не происходит.
Упражнения для развития «силовой» упругости ног
1.Выполняя упражнения со скакалкой, можно чередовать : вращение
туловища по вертикальной оси, бег вперед, меняя скорости вращения
скакалки, с двойным прокручиванием, на наклонной плоскости.
2.Подскоки с доставанием различных предметов.
3.С силой давить сверху одной ногой на упругий поролон или слабо
накаченный мяч.
4.Упражнения босиком: «гусеница», ходьба не опуская пятку, или
стоять на носке одной ноги на наклонной поверхности.
5.Бег зигзагами, поставив две параллельные линии конусов.
6.Продвижение в горку или с горки боком, лицом, спиной вперед.
7.Стоя на трубе катание, перебирая ступнями для продвижения вперед,
ходьба по поперечно лежащим трубам, сохраняя равновесие.
8.Трубы: встать на две ноги, удерживать равновесие в разных позах рук
или ног, с весом в руках и движения его во все стороны.
9.Стоя на трубе перебрасывать друг другу набивной мяч, можно в
полу–приседе.
10.Стоя на трубе, расставив ноги на лежащем сверху квадрате фанеры,
сохранять равновесие, можно попробовать и стоя на носках.
77
11.Обегать конусы расставленные по прямой линии на малом
расстоянии один от другого, частыми и мелкими шагами , предельно быстро.
Голову стараться удержать над прямой линией.
12.Спрыгивание со скамейки, после приземления мгновенно
перепрыгивать одну или несколько планок.
13.Подскоки на месте, стараясь не работать в коленях, только стопой.
Акцентировать каждое третье отталкивание вместе с работой рук.
14.Сочетание вышеперечисленных упражнений, чередуя два или три из
них между собой, но без паузы после окончания каждого из них.
Упражнения на развитие маховой и силовой гибкости (развитие
движений в тазобедренном суставе)
1.Подпрыгивание на одной ноге, при этом без остановки переносить
махом ногу через вертикально установленную планку несколько раз подряд.
Высота планки до уровня груди.
2.То же задание, но продвигаясь в сторону подскоком на ноге, резко
переносить свободную от опоры ногу через ряд установленных вертикально
планок.
3.Повторно в темпе доставать качающийся предмет используя
различные виды маховых движений ногой (справа, слева, снизу), как с места
так и с 2–3 шагов.
4.Выполнение на время определенного количества махов от трех до
восьми.
5.Через косо установленную планку на стойках для прыжка в высоту,
перепрыгивания беспрерывно через неё в обе стороны с высокими махами
каждой ногой.
6.Растягивая резину прямой ногой в сторону или тянуть с
сопротивлением её к себе, так же движения наверх на разной высоте подъёма
стопы.
7.Упражнения для махов можно выполнять с отягощением (манжета)
прикрепляемым к голени внизу. Исходное положение стоя, сидя, полулежа,
лежа на спине с легким сопротивлением при движении в обоих направлениях
с помощью партнера.
8.Всевозможные позиции движений ног при постоянном напряжении
частично растянутой ленты (полотняной или резиновой).
9.Силовая гибкость увеличивается при удлиненном рычаге – планкой,
закрепленной к подошве стопы. К дальнему концу планки крепят небольшой
груз или резиновую ленту. Возможны движения стопой во все стороны и по
кругу. Свободный конец резины можно удерживать самому руками. Все это
комплекс упражнений и для голеностопного сустава. Делать сидя или стоя с
преодолением сопротивления ленточной резины в движениях стопой.
Упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
1.Наклоны вперед из положения стоя на коленях пятки закреплены
сзади.
78
2.Прогибы тела вверх из положения лежа на мате на спине, ноги
опираются пятками на скамейку.
3.Лежа или сидя продвижение скольжением тела на мате, за счет
усилий подтягивания таза, силовым сгибанием ног в коленях с опорой
ступнями.
4.Стоя на одной ноге, руки упираются в опору, сгибание второй голени
к тазу преодолевая сопротивление резинового жгута.
5.Одновременное разгибание рук и ног (в сторону спины) лежа на
скамейке.
6.Лежа на животе, руки зафиксированы впереди одновременное
сгибание ног в коленях к ягодицам, преодолевая сопротивление резины.
7.Из положения лежа на скамье лицом вверх, тело свешивается и ноги
закреплены – выбрасывание и ловля набивного мяча.
Упражнения для двигательной способности тазобедренного сустава
1.Маховые движения выпрямляемой ногой стоя, лежа на спине.
2.Маховые движения, сочетая их с резиной или весом стоя и лежа на
боку.
3.Стоя круговые движения прямой ногой вокруг набивного мяча,
поставленного сбоку от занимающегося.
4.Махи через вертикальные стойки, высотой до уровня груди
одновременно с подскоками на опорной ноге.
5.Стоя на пластиковой трубе диаметром 15–25 см, выполнять движения
переноса маховой ноги через препятствие, постепенно поднимаемое
тренером.
6.Вращение прямой ноги вокруг конца горизонтальной палки,
удерживаемой тренером на уровне бедра и периодически изменяющим её
высоту.
7.Горизонтальный и вертикальный шпагат у гимнастической стенки
или с опорой прямой ноги впереди на высокий предмет, горизонтальный
шпагат в полу выпаде.
8.Подъем веса ( 4–5 кг) полупрямой ногой , ставя её на стул.
9.Лежа на спине, сведение прямых ног и разведение их с
сопротивлением партнера.
10.То же, но сжимание коленями толстый кусок паралона.
11.Покачивание в широком выпаде, поставив ногу впереди на
невысокую опору.
12.То же, но ногу поставить на возвышение сзади.
Упражнения для развития мышц ног с использованием приспособлений
из резиновой и полотняной ленты
Во время выполнения движений создается напряжение постоянным
силовым разведением конечностей, что влияет на связки и сухожилия.
Величина усилия разведения определяется готовностью спортсмена. Задания
оригинальны тем, что в один отрезок времени для выполнения всего
упражнения одновременно делается ряд отличающихся друг от друга
79
движении тем самым чередование разных усилий и напряжений,
меняющихся, но не прерывающихся. Движения выполняются разнообразно
по амплитуде, частоте и фиксированной остановке для удержания сильно
растянутой резины, определенное время оставляя конечность в крайней точке
отведения. Во время предлагаемых упражнений дыхание произвольное, но
обычно оно задерживается, что создает условия физической нагрузки в
ситуации «кислородного голодания»
1.Лежа на полу надеть кольцо из ленты на стопы и прямые ноги, чуть
приподняв их от пола, удерживать напряженно разведенными.
2.Надеть ленту на коленные суставы и так же напряженно разводить
колени, удерживая ноги в крайней точке разведения.
3.Лежа на полу надеть ленту на голеностопные суставы ног, согнуть
ноги в коленях и двигать до головы и обратно до вертикального положения
бедер.
4.Другой вариант двигать ногами поочередно, как на велосипеде с
небольшой амплитудой.
5.Полусидя с опорой на локти, поднимать прямые ноги вверх и вниз не
касаясь пола.
6.В той же позиции, но подняв одну ногу вверх, другую сохранять
опущенной под ней.
7.Полусидя, опираясь на локти, бедра расположены вертикально:
выпрямлять ноги (стопы вверх), сохраняя колени в постоянном положении.
8.В той же позиции выпрямлять ноги поочередно («ножницы»). Лента
все время натянута.
9.Лежа на спине поднять ноги ступнями вверх, затем подтянуть колени
к груди в исходное положение.
10.Лежа на спине поднимать ноги (прямые или полусогнутые) вверх и
стараться опускать стопы за голову.
11.Лежа на животе раздвинуть ноги в стороны и стараться их поднять,
натягивая резину. Плечи и голову отрывать от пола. Эту статическую позу
чередовать с несколькими движениями плеч вверх – вниз. Ноги остаются
напряженно раздвинутыми.
12.Лежа на животе, опираясь на предплечья. Сгибать и разгибать ноги в
коленях, приближая стопы к ягодицам. Движение ногами замедленное.
13.Лежа на боку, приподняв колени согнутых ног от пола, сгибать их и
разгибать в коленном суставе. То же на другом боку. Кольцо жесткое из
ленты.
14.С резиновым кольцом можно выполнять все упражнения, связанные
со сгибанием коленей: лежа на спине, боку, животе, полусидя. Можно их
выполнять одно за другим, меняя позу тела.
15.Лежа на спине, выпрямленные руки за головой. Резкое движение
руками и туловищем к поднимаемым ногам и возвращение в исходное
положение. Менять позиции быстро, чередуя с краткой остановкой.
80