Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методика организации самостоятельной работы студентов в рамках учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе. Учебно-методическое пособие.pdf
ноги;
1 – выпад вперед левой ногой, правой рукой коснуться пятки правой
2 – и.п.;
3 – то же другой ногой;
4 – и.п.;
5–6 – наклониться назад, достать пятки ног руками;
7–8 – и.п.
14. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – сед, руки вперед;
2 – и.п.
Повторить 10–12 раз.
15. И.п. – упор стоя на коленях.
1–2 – прогнуть спину («кошечка»);
3–4 – спина круглая.
Повторить 10–12 раз.
16. И.п. – стоя на коленях, руки за спиной в замок.
1–2 – прогнуться, голову назад, лопатки свести, руки напряжены;
3 – расслабить спину и опустить голову;
4 – и.п.
17. И.п. – сед.
1 – упор лежа сзади;
2 – мах правой ногой, левая рука вперед;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
18. И.п. – лежа на спине.
1 – наклон вперед;
2–3 – обхватить стопы, удержать это положение;
4 – и.п.
19. И.п. – упор лежа на согнутых руках.
1 – упор лежа с одновременным махом левой ногой;
2, 4 – и.п.;
3 – то же правой ногой.
Комплекс № 7
1. И.п. – сед, руки за голову.
1 – ноги согнуть, наклонить туловище влево, локтем тянуться к колену;
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону.
2. И.п. – сед, согнув ноги, руками держаться за колени.
1 – лечь на спину, руки вдоль туловища;
2 – и.п.
3. И.п. – упор лежа.
1–2 – поочередно опускать руки в упор на предплечьях;
3–4 – и.п.
4. И.п. – сед, согнув ноги.
91
1 – сед углом;
2–3 – поочередно разгибать ноги;
4 – и.п.
5. И.п. – упор на коленях.
1 – мах левой ногой назад, руки согнуть;
2 – и.п.;
3 – то же правой ногой;
4 – и.п.
6. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуть.
1 – поднять таз;
2 – мах левой ногой;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
То же упражнение можно выполнить в упоре лежа сзади на
предплечьях.
7. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги поднять под углом 45°.
Выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
8. И.п. – лежа на спине, руки вверх.
1 – согнуть правую ногу;
2 – и.п.;
3–4 – то же с левой ноги.
9. И.п. – лежа на спине, ногами упереться в стену;
1–3 – поднять таз, прогнуться;
4 – и.п.
10. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
1–3 – поднять плечи, опираясь на руки;
4 – и.п.
11. И.п. – лежа на животе.
1 – мах правой ногой назад, руки назад, прогнуться;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги.
12. И.п. – упор лежа сзади.
1 – мах правой ногой;
2 – и.п.;
3 – мах левой ногой;
4 – и.п.
13. И.п. – упор лежа.
1–2 – сгибая руки, мах правой ногой назад;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же левой ногой.
14. И.п. – упор лежа.
1 – согнуть руки;
2 – и.п., туловище напряжено.
15. И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед грудью.
92
1–3 – разогнуть руки, не отрывая таз от пола;
4 – и.п.
16. И.п. – упор лежа сзади.
1 – опустить таз;
2 – и.п.
Комплекс № 8
(при плоскостопии)
1. И.п. – сед.
1 – разогнуть стопы, вытянув носки;
2 – согнуть стопы, носки на себя.
Вариант: одновременно разогнуть одну стопу и согнуть другую. Ноги
выпрямлены в коленях, мышцы ног максимально напряжены.
2. И.п. – сед.
1, 3 – правую ногу выставить вперед;
2 – согнуть правую ногу и коснуться пальцами пола за левой ногой;
4 –и.п.;
5–8 – то же левой ногой.
3. И.п. – о.с., руки в стороны.
1, 3 – подняться на носки;
2 – полуприсед;
4 – опускаясь на пятки, вернуться ви.п.
4. И.п. – сед. Взять пальцами ног карандаш и пытаться «писать» им
буквы, цифры, слова и числа.
5. И.п. – сед. Согнуть левую ногу, захватив пальцами стопы
платочек, и перенести его через правую ногу. То же правой ногой.
Варианты: пальцами ног захватить более сложные предметы
(карандаш, мячик), перекладывать их вдоль ног и дальше в стороны.
6. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – мах левой ногой назад;
2 – и.п.;
3–4 – то же правой ногой.
7. И.п. – сед.
1–3 – развести пальцы стоп как можно шире;
4 – соединить пальцы.
8. И.п. – о.с. Ходьба на наружных сводах стопы, пальцы сгибать.
Чередовать с ходьбой на носках и на пятках.
9. И.п. – сед.
1 – согнуть правую ногу в колене, ведя ее носком по полу максимально
близко к левой ноге;
2 – ногу выпрямить;
3–4 – то же левой ногой;
5, 7 – согнуть обе ноги;
6, 8 – и.п.
10. И.п. – о.с.
93
1, 3 – упор присев;
2 – перенести тяжесть тела немного вперед, наклониться, опираясь на
кисти рук;
4 – и.п.
Варианты: то же с опорой на всю стопу, колени направить вперед–
наружу.
11. И.п. – левая нога вперед.
1–2 – подниматься на носках, руки в стороны;
3–4 – полуприсед на носках, спина прямая, руки вперед;
5–6 – подниматься на носках, руки в стороны;
7–8 – и.п.
Варианты: поднимаясь на носках, для тренировки равновесия
постепенно выполнять различные движения руками и ногами.
12. И.п. – лежа на спине.
1 – мах правой ногой вперед–вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же левой ногой.
Варианты: махи правой и левой ногой вперед–в сторону; махи ногой в
стороны, лежа на спине, на животе, на боку, с опорой на локоть, предплечье,
кисть той же руки и ладонь другой.
Комплексы упражнений при заболеваниях органов пищеварения
Для студентов с заболеванием органов пищеварения наиболее часто
встречаются гастрит, язва желудка. Кроме того, нередки опущения желудка.
Влияние упражнений на пищеварение оказывает стимулирующее действие,
улучшают функцию желудочно–кишечного тракта. В занятие включают
ходьбу, бег (их сочетание), дыхательные и общеразвивающие упражнения,
подвижные игры (или элементы спортивных игр). Включаются
общеразвивающие упражнения, в положении лежа, сидя, с выполнением
дыхательных упражнений
Комплекс № 1
1. И.п. – о.с.
1 – через стороны руки вверх, ладони соединить, живот втянуть;
2–3 – удерживать это положение;
4 – и.п.
2. И.п. – о.с.
1 – шаг правой ногой вперед, руки через стороны вверх, ладони
соединить, живот втянуть;
2–3 – удерживать это положение;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
3. То же, что и в упр. 2, но выпад вперед.
4. И.п. – о.с.
1 – выпад вправо, руки в стороны, живот втянуть;
94
2 – и.п.;
3–4 – то же в другую сторону.
5. И.п. – о.с.
1, 3 – выпад вправо, руки в стороны, живот втянуть;
2 – наклон к правой ноге, руки вперед, соединить ладони;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
6. И.п. – упор стоя на коленях.
1 – упор стоя согнувшись, живот втянуть;
2 – и.п.
7. И.п. – о.с.
1 – равновесие на правой ноге, руки вперед, ладони соединить;
2–3 – держать;
4 – и.п.;
5–8 – то же с другой ноги.
Комплекс № 2
И.п. – лежа на спине.
1. Руки на животе. Вдохнуть, выпячивая живот, затем выдохнуть,
втягивая живот и надавливая на него руками.
2. Потянуться руками вверх. Втянуть живот – вдох; опустить руки
вдоль туловища – выдох.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги, скользя пятками по полу.
Дыхание произвольное.
4. Сделать вдох. Согнуть одну ногу, прижимая руками бедро к
груди, – выдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же другой ногой.
5. Сделать вдох. Подтягивать пятки ног по полу как можно ближе к
ягодичным мышцам – выдох; вернуться в и.п. – вдох.
6. Ноги согнуты. Опустить ноги влево, затем вправо. Дыхание
произвольное. То же прямыми ногами. Дыхание произвольное.
7. Ноги согнуть – вдох. Прогнуться в поясничном отделе, вытягивая
живот, – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
8. Выполнить 3–5 круговых движений ногами («велосипед»).
9. Руки в стороны – вдох. Коснуться правой рукой левой руки с
поворотом туловища – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую
сторону.
10. Сгруппироваться, касаясь голеней руками, – выдох. Вернуться в
и.п. – вдох. И.п. – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая на
животе, ноги согнуты.
11. Живот выпятить – вдох, живот втянуть – выдох, помогая рукой.
12. Выпрямить левую ногу – вдох; согнуть ногу, подтягивая ее рукой
к груди, – выдох.
13. То же, что в упр. 11, лежа на левом боку.
14. То же, что в упр. 12, лежа на левом боку.
И.п. – лежа на животе.
95
15. Кисти под плечами. Перейти в упор стоя на коленях и сесть на
пятки, не отрывая рук от пола; затем вернуться в и.п. Дыхание произвольное.
16. Руки в стороны. Отвести ногу назад, согнуть, выпрямить и
опустить.
Комплекс №3
1. Исходное положение – сидя на стуле. Руки согнуты в локтях,
кисти перед грудью. Сделать мах в стороны выпрямленными руками, при
этом туловищем повернуться в правую сторону – вдох. Вернуться в исходное
положение – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить 5–6 раз в
каждую сторону.
2. Исходное положение – сидя на стуле. Махи выпрямленными
ногами – сначала одной ногой, затем другой. Повторить 5–6 раз.
3. Исходное положение – то же, руки вдоль туловища. Поднять
руки вверх, через стороны, одновременно поднять ноги в стороны – вдох.
Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.
4. Исходное положение – то же. Упор руками в сиденье стула. Не
отрывая рук от стула, присесть перед стулом – вдох. Вернуться в исходное
положение – выдох. Повторить 5–6 раз.
5. Исходное положение – сидя на стуле. Руки упираются в сидение
стула за спиной. Разводить колени в стороны до ощущения напряжения.
Повторить 5–6 раз.
6. Исходное положение – то же. Руками обхватывать колено.
Поднять одну ногу с прижатием к груди колена. Повторить то же другой
ногой. Выполнить 6–8 раз.
7. Исходное положение – стоя боком у спинки стула. Одна рука на
поясе, другой держаться за спинку стула. Отвести ногу со стороны стула
назад, приседая на другой ноге. Повторить 5–6 раз. Затем повторить
упражнение, повернувшись другим боком.
8. Исходное положение – то же. Одной рукой держаться за спинку
стула, другая опущена вдоль туловища. Поднять свободную руку перед
собой и сделать мах одноименной ногой к кисти руки. Повторить 5–6 раз.
Затем повернуться другим боком и повторить упражнение с другой рукой и
ногой.
9. Исходное положение – лежа на спине (на коврике). Руки
вытянуть вдоль туловища. Попеременно поднимать ноги. Повторить каждой
ногой 6–8 раз.
10. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая рука под
головой. Поднять левую руку и левую ногу – вдох. Вернуться в исходное
положение. Повторить 5–6 раз. Повернуться на другой бок и повторить те же
движения другой ногой и рукой.
11. Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты в локтях,
ладони под головой. Поднять правую ногу, согнув в колене к груди.
Повторить 5–6 раз. То же самое повторить с левой ногой.
96
12. Исходное положение – стоя. Ноги . на ширине плеч. Поднять
руки вверх над головой через стороны. Повторить 6–8 раз.
13. Исходное положение – стоя. Руки на поясе. Наклоны корпусом в
стороны. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.
14. Исходное положение – стоя. Руки согнуты в локтях, кисти рук на
плечах. Поднять одну руку над головой, опустить. Другую руку поднять над
головой, опустить. Повторить каждой рукой по 5–6 раз.
15. Исходное положение – стоя. Руки на поясе. Правую руку поднять
вверх, при этом наклониться в левую сторону. Вернуться в исходное
положение. Повторить то же в другую сторону. Выполнить 5–6 раз.
16. Исходное положение – стоя. Ходьба на месте. Темп средний.
Комплекс №4
1. Исходное положение – сидя на полу (на коврике). Руки сомкнуты
за спиной. Поднять прямые ноги над полом, при этом слегка наклониться
корпусом к ногам. Наклон – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.
Повтор 8–10 раз.
2. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль
туловища. Поднять согнутую ногу в колене к груди и потянуться лбом к
колену. Повторить 6–8 раз. Выполнять то одной ногой, то другой.
3. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль
туловища. Поднять правую ногу вверх – вдох, вернуться в исходное
положение – выдох. Повторить с левой ногой. Выполнить 8–10 раз.
4. Исходное положение – сидя. Руками опираться за спиной в пол.
Поднять прямые ноги вверх – вдох. Опустить – выдох. Повторить 8–10 раз.
5. Исходное положение – стоя на коленях и руках. Поднимать
поочередно ноги. Выполнить 8–10 раз каждой ногой.
6. Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль
туловища. Поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Поднять – вдох,
вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6–8 раз.
7. Исходное положение – лежа на спине. Упереться руками в пол за
спиной, поднять корпус и прогнуться в талии. Повторить 4–6 раз.
8. Исходное положение – лежа на спине. Поднять ноги, согнутые в
коленях, и имитировать езду на велосипеде. Время выполнения упражнения
30–40 с.
9. Исходное положение – сидя на маленьком стульчике. Опираясь
на края стула, опуститься на корточки перед стулом. Руками опираться на
края стульчика. Повторить 4–6 раз.
10. Исходное положение – сидя на стульчике. Наклоняться вперед,
стараясь дотянуться до кончиков пальцев ноги. Повторить 6–8 раз.
11. Исходное положение – сидя на высоком стуле. Проделывать
повороты корпусом тела вправо и влево с поднятием рук в стороны.
Повторить 6–8 раз.
12. Исходное положение – лежа на спине. Положить руки на пояс и
упереться локтями в пол, при этом поднять бедра. Повторить 6–8 раз.
97
13. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Упереться руками в пол за спиной. Поднять таз. Ноги остаются прямыми и
вытянутыми. Носок ноги тянуть от себя. Повторить 6–8 раз.
14. Исходное положение – упор на согнутые в локтях руки и
согнутые в коленях ноги. Выпрямить ноги, руки остаются в том же
положении. Вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
15. Исходное положение – стоя. Руки на поясе. Проделывать
наклоны туловища в стороны. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
16. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Делать наклоны туловища вперед и назад. Повторить 6–8 раз.
17. Исходное положение, как и в упражнении 15. Делать круговые
вращения бедрами по часовой стрелке, против часовой стрелки. Время
выполнения 30–40 с.
18. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Делать приседания
(неполные) Повторить 6–8 раз.
19. Исходное положение – сидя на стуле, боком к спинке стула.
Откинуться назад (держась за спинку стула), ноги зафиксированы (кто–то
держит, зацепиться за стол или диван). Вернуться в исходное положение.
Повторить 4–6 раз.
20. Медленная ходьба с высоким поднятием колена.
Комплексы упражнений при сердечно–сосудистых заболеваниях
Студентам с заболеваниями сердечно–сосудистой системы показан
групповой метод занятий, желательно на улице, в парке. Занятие строится
так, чтобы преобладали циклические движения (различные виды ходьбы и
бега, их сочетание, дыхательные упражнения). Нужно следить, чтобы
студенты дышали через нос. Показаны упражнения на расслабление.
Исключаются упражнения с задержкой дыхания, натуживанием.
Комплекс №1
Исходное положение – лежа на спине:
1. Ноги вместе, руки лежат вдоль туловища. Поднять дугами руки
вперед – вдох, опустить руки через стороны вниз – выдох. Повторить 4–6 раз.
2. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях
ноги – выдох, ноги выпрямить и опустить – вдох. Повторить 4–6 раз.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять отведение и
приведение поднятой ноги. Дыхание произвольное. Выполнить каждой ногой
по 3–5 раз.
4. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.
Дыхание произвольное. Выполнять 20–30 секунд.
5. Ноги вместе, руки внизу. Перейти в положение сидя сначала с
помощью, а затем без помощи рук. Повторить 4–6 раз.
Исходное положение – сидя на стуле:
98
1. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки
вверх. Руку поднять вверх – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 5–6 раз
каждой рукой.
2. Ноги вместе, руки максимально согнуты в локтевых суставах на
ширине плеч. Выполнять круговые движения локтями – 5–6 раз по часовой
стрелке и столько же – против часовой стрелки.
3. Ноги вместе, руки разведены в стороны. Сделать вдох – согнуть
левую ногу в колене и, помогая руками, прижать ее к груди и животу. Затем
сделать выдох – опустить ногу, руки развести в стороны. Затем то же самое
повторить другой ногой. Выполнить по 3–5 раз каждой ногой.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох – туловище
наклонить в сторону, выдох – вернуться в исходное положение. Повторить
по 3–5 раз в каждую сторону.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделать вдох – руки
поднять вверх и наклонить туловище вперед к коленям, при этом держа
голову прямо. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3–4
раза.
Исходное положение – стоя:
1. Ноги вместе, руки внизу. В руках – гимнастическая палка.
Сделать вдох – шаг левой ногой назад, палку поднять вверх. Выдох –
вернуться в исходное положение. Выполнить по 3–5 раз каждой ногой.
2. Ноги на ширине плеч, руки внизу. В руках – гимнастическая
палка. Сделать вдох – повернуть туловище в сторону, палку поднять вверх.
Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить по 3–5 раз в каждую
сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Сделать вдох – отвести правую
руку и правую ногу в сторону и держать так 2 секунды. Выдох – вернуться в
исходное положение. Выполнить попеременно в каждую сторону по 3–4
раза.
4. Ноги вместе, руки внизу. Выполнять одновременные широкие
круговые движения руками, сначала по часовой стрелке, затем – против.
Дыхание произвольное. Выполнить по 3–5 раз в каждую сторону.
5. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены "в замок". Поднять руки
ладонями вверх, правую ногу отставить назад на носок – вдох. Вернуться в
исходное положение – выдох. Повторить то же самое с другой ногой.
Выполнить 6–8 раз каждой ногой.
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые
движения туловища в одну и в другую стороны. Сделать по 5–10 раз в
каждую сторону.
7. Стоя лицом к гимнастической стенке. Держась за перекладину на
уровне груди выполнять махи правой ногой вперед–назад. Затем повторить
то же самое левой ногой. Дыхание произвольное. Выполнить по 5–7 раз
каждой ногой.
99
8. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть, вытянуть руки
вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Сделать 10
приседаний.
9.
Ноги вместе, руки внизу. Выполнять свободную ходьбу на месте,
затем перейти на ходьбу на носках и, в заключение, с высоким подниманием
колена. Выполнять 30–60 секунд.
Комплекс№ 2
1. Упражнение №1. Исходное положение – лежа на спине. Голова и
шея расслаблены. Нужно поднять прямые руки перед собой, а затем опустить
их вниз через стороны. Сначала повторять не более 5–8 раз.
2. Упражнение №2. Исходное положение – лежа на спине. Нужно
поднять согнутые в коленях нижние конечности (до приемлемого угла), а
затем выпрямить их (опять же, до приемлемого положения). Опустить
прямые ноги. Начинать с 4–5 раз.
3. Упражнение №3. Из исходного положения лежа сесть с помощью
рук. Затем снова лечь и сесть без помощи рук. Повторить такое чередование
подъемов 3 раза.
4. Упражнение №4. Исходное положение – сидя. Шея прямая,
взгляд устремлен вперед. Руки согнуть в локтях, при этом кисти находятся на
плечах. Далее делайте круговые движения, по 5–7 раз вперед и по 5–7 раз
назад.
5. Упражнение №5. Исходное положение – сидя. Делая глубокий
вдох, одна нижняя конечность, согнутая в колене, прижимается к животу. На
выдохе она опускается. Затем то же движения делаете с другой ногой. И так,
поочередно поднимая нижние конечности, выполняйте движение 10 раз.
6. Упражнение №6. Исходное положение – стоя. Ступни нужно
установить устойчиво, на ширине плеч. А затем выполнять широкие
круговые махи руками стачала в одну, а затем в другую сторону. Выполнять
по 3–5 махов.
7. Упражнение №7. Далее, находясь в том же положении, поднять
руки над головой и сцепить их в замок. Выверните ладошки наружу и
отставьте одну ногу назад. На выдохе верните ее. Повторите с другой ногой
и, чередуя нижние конечности, выполните 10 подходов.
8. Упражнение №8. Завершить комплекс можно активным
разогревающим упражнением. Ходите по комнате медленно до 1 минуты,
затем 2 минуты ходите быстро. Далее – 2 минуты медленной ходьбы на
носочках, а затем – 1 минута активной ходьбы с высоким подъемом коленей
(до комфортного уровня).
Комплексы упражнений при заболеваниях органов дыхания
Для студентов с заболеваниями органов дыхания занятия необходимо
проводить групповым методом на свежем воздухе. Если же занятия
проводится в помещении, то зал хорошо проветривается. В занятие так же
включают ходьбу, дозированный бег, различные эстафеты, упражнения с
100