Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Методика организации самостоятельной работы студентов в рамках учебной дисциплины «Физическая культура и спорт» в вузе. Учебно-методическое пособие.pdf
Очень важное влияние оказывают микропаузы по 10-20 секунд как
пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения
на расслабление работающих мышц или их растирание.
Самостоятельные тренировочные занятия относятся к крупным формам
занятий неурочного типа. Они требуют от занимающихся определенной
«физкультурной грамотности» методического характера, для правильного
построения занятия, корректного регулирования нагрузки и осуществления
самоконтроля. Такие занятия можно проводить индивидуально или в
небольшой группе 3-5 человек. Лучшее время для самостоятельных
тренировочных занятий – через 2-3 часа после обеда и не позже чем за 1 час
до ужина или сна. Заниматься можно в сквере, парке, на спортивной
площадке, подальше от автодорог. И очень важно – соблюдать правила
техники безопасности.
Самостоятельные тренировочные занятия должны носить комплексный
характер, т.е. не только развивать физические качества и повышать
работоспособность, но и укреплять здоровье.
Самостоятельные тренировочные занятия строятся в рамках
общепринятой структуры, под которой принято понимать деление занятия на
три составные части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть необходима для психической и
функциональной подготовки всего организма и опорно-двигательного
аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда включают упражнения умеренной
интенсивности: ходьба, медленный бег, общеразвивающие упражнения,
упражнения на расслабление и дыхательную гимнастику.
Продолжительность этой части занятия составляет 10-20 % от общего
времени занятия.
Основная часть занятия обеспечивает решение поставленных задач:
воспитание физических качеств и освоение упражнений или
совершенствование техники их выполнения. Продолжительность – 60-70 %.
Заключительная часть тренировочного занятия предназначена для
постепенного снижения нагрузки, восстановления организма и приведение
его в относительно спокойное состояние (упражнения на расслабление,
восстановление дыхания, ходьба, самомассаж). Длительность ее 3-7 минут.
Выбор той или иной направленности самостоятельных занятий
физическими упражнениями соотносится с реальной обстановкой,
возможностями, запросами и является делом индивидуального вкуса и
интереса.
Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она подходит
для людей любого возраста и состояния здоровья. При ходьбе тренируются
мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается напряжение
и нормализуется деятельность нервной системы. Ходьба вверх по ступенькам
или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей
бедра, а также икроножные мышцы. Спортивная ходьба укрепляет мышцы
пресса и верхней части спины. Темп такой ходьбы - стремительный,
11
быстрый. Скандинавская ходьба, финская ходьба (англ. Nordic Walking) - это
вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специальных палок,
похожих на лыжные. При таких прогулках работают 600 мышц тела
человека, что составляет 90% всей мышечной системы. Расход энергии
увеличивается на 40-45% по сравнению с обычной быстрой ходьбой без
палок и составляет примерно 400-600 Ккал/час.
Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от
длины шага, скорости и продолжительности ходьбы. Перед занятием
оздоровительной ходьбой необходимо сделать разминку. Заканчивая занятие,
постепенно снизить скорость передвижения. Увеличение нагрузки от занятия
к занятию должно нарастать постепенно. Для развития выносливости ходьба
не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание и другие виды
спорта на выносливость при условии систематических и интенсивных
тренировок. Ходьба представляет более широкие возможности в отличие от
любого другого вида физических упражнений. Занимаясь регулярно этим
видом, вы почувствуете аромат свежего воздуха и познаете прелести каждого
времени года.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5 – 2
км, увеличиваясь в последующем через каждые 2-3 занятия на 300-400 м,
доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной дорожке,
затем по пересеченной местности. Начинать заниматься следует с
медленного темпа, а впоследствии, при отсутствии симптомов чрезмерной
нагрузки (стеснение в груди, сердцебиении, головокружении) переходить к
среднему темпу, и далее к быстрой ходьбе. Продолжительность занятий
(вначале 25 минут) доводят до 60. Количество занятий – 4-5 в неделю.
Если занимающийся способен пройти 5 км за 45 минут, можно
переходить к оздоровительному бегу.
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного бега
заключается в скорости. Специалисты считают, что оптимальная скорость
для оздоровительного бега колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более
медленный темп требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит,
неэкономичен и утомителен. Хорошим правилом для регулирования темпа
бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест». Если
вы во время бега можете разговаривать, то все в порядке, можно продолжать
бег в том же темпе. Если же говорить во время бега трудно, следует
замедлить темп или перейти на ходьбу. Длительность тренировочной
нагрузки при беге – от 15 до 60 минут.
Плавание – одно из эффективных средств закаливания человека,
повышающего сопротивление организма воздействию колебаний
температуры и простудных заболеваний. Плавание позволяет разгрузить
позвоночник – межпозвонковые диски расправляются. Можно сказать, что
человек растет на глазах: измерьте свой рост до и после занятий плаванием –
получите сантиметр, а иногда и больше. Поэтому плавание рекомендуют при
нарушениях осанки и искривлениях позвоночника. Возникают
12
благоприятные условия для усиления обмена веществ. Оздоровительное
воздействие плавания наиболее полно тогда, когда оно технически правильно
и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий плаванием состоит в адаптации
занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их
движениям в воде. Занятия рекомендуют проводить в два этапа:
1 Обучение и совершенствование определенному способу плавания
(брасс, кроль на груди и спине). Стиль брасс – один из эффективных
способов оздоровительного плавания.
2 Постепенное увеличение объема плавания с учетом индивидуальных
возможностей. Переходить к занятиям этого этапа следует тогда, когда
занимающийся может удержаться на воде 20-40 минут. В качестве
оптимальной принято считать дистанцию 800-1000 м, которую нужно
проплыть не останавливаясь. Следует проводить 4 и более занятий в неделю
по 30 минут.
Не плавайте раньше чем через 1 час после приема пищи. После занятий
хорошо сушите волосы, прежде чем выйти на улицу после бассейна в
прохладное время года, нужно надеть шарф и шапку.
Ходьба на лыжах относится к таким видам физических упражнений,
которые приносят наибольшую пользу для здоровья, т.к. выполняются
длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. в
аэробном режиме. Если при ходьбе, беге, езде на велосипеде в работу
вовлекаются преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в
работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы туловища и рук,
что составляет более 60 % объема мышечной массы. При ходьбе на лыжах
уменьшается количество жировой массы тела, гармонически развивается
скелетная мускулатура, укрепляются системы дыхания и кровообращения.
Лыжные прогулки следует начинать с 5-8 км, увеличивая их
постепенно и доводя до 10-25 км. При этом должны быть приняты и
соблюдены все необходимые меры предосторожности по профилактике
травм и обморожений.
Езда на велосипеде является полностью аэробным упражнением. Она
укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя не способствует развитию
мышц туловища и верхнего плечевого пояса.
Ритмическая гимнастика или аэробика – это разновидность гимнастики
оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются
общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы,
выполняемые под музыку почти без остановок.
Аэробика привлекает тысячи людей многообразием форм и
направлений. Оно позволяет выбрать то, которое вам больше подходит.
Основой для различных видов аэробики является классическая аэробика.
Виды аэробики: аквааэробика, пилатес, сайклинг, силовая аэробика,
слайд аэробика, степ аэробика, стретчинг, танцевальная аэробика и т.д.
13
В зависимости от решаемых задач каждый может составить себе
комплекс определенной направленности. Музыка определяет темп и ритм
движений. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю по
30-45 минут. Основным критерием дозирования нагрузки является
самочувствие.
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений,
сочетающая силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой,
гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.
Этот вид физических упражнений предназначен для практически
здоровых людей, поскольку на занятиях используются упражнения со
значительным мышечным напряжением и большой нагрузкой.
Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых
упражнений с отягощениями, эспандером, на тренажерах и блочных
устройствах. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, состоящей из
ходьбы, медленного бега и общеразвивающих упражнений. А заканчивать
занятие упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Занятия
атлетической гимнастикой оказывают благоприятное действие, только при
сочетании силовых нагрузок с упражнениями на выносливость (бег,
плавание, велосипед).
Используя упражнения атлетической гимнастики можно
откорректировать телосложение, отрегулировать массу тела, укрепить
опорно-двигательный аппарат и мышечную систему.
Спортивные и подвижные игры отличает разнообразие двигательной
активности и положительные эмоции, что повышает умственную и
физическую работоспособность, тонизирует нервную систему, снимает
чувство усталости. Коллективные действия воспитывают нравственные
качества. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного
отдыха спортивные игры проводят по упрощенным правилам.
«Попутная тренировка» - речь идет об использовании для
дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда
относится, например, пешеходная прогулка по пути в институт и обратно. За
время пешего передвижения, по мнению психологов, у человека снимается
нервно-психическое напряжение. Хорошо взять за правило не пользоваться
лифтом без особой на то нужды. Получить дополнительную физическую
нагрузку помогают и бытовые работы по дому
14
II ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА УЧЕБНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО
НАПРАВЛЕНИЮ «ГИМНАСТИКА»
2.1. Содержание раздела дисциплины
Виды гимнастики и ее методические особенности.
Слово «гимнастика» происходит от греческого «гимнос», что значит
«обнаженный», второе значение (тренер, упражняю) - система специально
подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых
для укрепления здоровья, гармонического физического воспитания и
совершенствования двигательных способностей человека, силы, ловкости,
быстроты движений, выносливости и др.
Гимнастика - это определенная, исторически сложившаяся
совокупность специфических средств и методов физического воспитания
людей. Ее задачи:
1. (Оздоровительная задача). Гармоническое развитие форм и функций
организма человека, направленное на всестороннее совершенствование
физических - способностей, укрепление здоровья, обеспечение творческого
долголетия советских людей.
2. (Образовательная задача). Формирование жизненно важных
двигательных умений навыков (в том числе прикладных и спортивных) и
вооружение специальными знаниями.
3. (Воспитательная задача). Воспитание моральных, волевых и
эстетических качеств.
Методические особенности гимнастики
Гимнастике присущ метод строгого регламентирования упражнения и
четкой организации деятельности занимающихся, благодаря чему создаются
оптимальные условия для освоения новых навыков и умений, а также
соответствующий эмоциональный фон, стимулирующий повышенную
работоспособность.
К методическим особенностям гимнастики относятся:
1. Разностороннее воздействие на организм человека.
2. Применение самых разнообразных физических упражнений, что и
обеспечивает всестороннее и гармоническое развитие морфологических и
функциональных систем организма и физических качеств (силы, быстроты,
гибкости, ловкости, выносливости).
3. Избирательное воздействие на организм (исправление
отрицательных сторон человека).
4. Строгая регламентация учебного процесса и точное регулирование
физической нагрузки.
5. Возможность непрерывного усложнения и комбинирования
упражнений и применения одних и тех же упражнений в различных целях.
15
Методы - это способы применения средств гимнастики с целью
специально запланированного педагогического или оздоровительного
воздействия на занимающихся.
Средствами гимнастики являются гимнастические упражнения и
музыкальное сопровождение при их исполнении (многие упражнения были
заимствованы из трудовой, боевой и бытовой деятельности людей ходьба,
бег, лазанье, прыжки, переползания, равновесия, метания, преодоление
препятствий, переноска груза и т. п.).
1. Строевые упражнения.
2. Общеразвивающие упражнения.
3. Вольные упражнения.
4. Прикладные упражнения
5. Прыжки.
6. Упражнения на снарядах (коне, кольцах, брусьях, перекладине,
бревне).
7. Акробатические упражнения.
8. Упражнения художественной гимнастики (слитные комбинации), с
предметами (скакалки, обручи, шарфы, мячи, булавы и др.) и без предметов.
Учебные занятия по гимнастике являются важным компонентом
повышения разносторонних физических, психологических и других качеств
студентов.
Гимнастика - один из разделов физической культуры и один из
ведущих видов спорта. Она объединяет огромное количество упражнений,
способствующих физическому развитию, воспитанию морально-волевых и
психологических качеств, укреплению здоровья, повышению
работоспособности людей любого возраста.
На занятиях по гимнастике в распоряжении педагога имеется большое
число специфических средств, методов и приемов, которые способствуют
развитию точности движений. Методические особенности занятий по
гимнастике позволяют оказывать разностороннее влияние на человека,
избирательно воздействуя на различные звенья двигательного аппарата.
Гимнастика является наиболее доступным средством развития
координации движений, ловкости, силы, смелости и решительности. В
зависимости от содержания и специфики решаемых задач все виды
гимнастики можно разделить на следующие группы:
общеразвивающие - гигиеническая, атлетическая гимнастика, аэробика;
спортивные - спортивная гимнастика, художественная гимнастика,
спортивная акробатика, прыжки на батуте, шейпинг;
специальные - лечебная, производственная, спортивно-прикладная,
профессионально-прикладная, военная гимнастика.
Учебные занятия по гимнастике проводятся в составе группы на
гимнастических площадках, в спортивном зале, с применением тренажеров, в
специально приспособленных помещениях, на открытой местности.
Продолжительность занятия с учебной группой - 90 мин.
16
При планировании занятий по гимнастике учитываются характер
обучения студентов в вузе; физические нагрузки в течение дня, недели.
Сроки проведения занятий уточняются с другими разделами физической
культуры. Общая физическая нагрузка должна быть равномерно
распределена в течение каждой недели. Не менее важен момент
материального обеспечения занятий: наличие инвентаря, оборудования,
спортивного имущества.
Важное требование к планированию - концентрированное прохождение
учебной программы по гимнастике, которое обеспечивает более надежное
формирование и закрепление двигательных навыков, создает благоприятные
условия для прочного усвоения упражнений. Большие промежутки времени
между занятиями не способствуют прочному усвоению упражнений. Занятия
по гимнастике проводятся в каждом семестре.
Обучение гимнастическим упражнениям базируется на общеизвестных
дидактических принципах. Они взаимосвязаны и взаимозависимы. Важное
место в этом процессе занимают словесные, наглядные и практические
методы. Преподаватель объясняет технику выполнения элементов, называет
возможные ошибки, подает команды, делает необходимые замечания
(словесные методы). В ходе занятий используется показ упражнений или
демонстрация кинограмм, рисунков (наглядные методы), повторение
упражнений (практические методы).
2.2. Комплексы упражнений для самостоятельных занятий по гимнастике
Гимнастика для шеи
Для укрепления мышц шеи и подбородка регулярно делайте
следующие гимнастические упражнения. Исходное положение: голову
держите прямо.
1. Наклоните голову влево, сместите при этом челюсть к левому
плечу, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте вправо.
2. Наклоните голову вперед, вернитесь в исходное положение,
затем назад - в исходное положение.
3. Наклоните голову вперед, поверните ее к правому плечу, потом
отклоните назад, поверните к левому плечу. Вернитесь в исходное
положение. То же самое с наклоном влево.
4. Запрокиньте голову назад, при этом выдвиньте нижнюю челюсть
вперед и вверх, стараясь нижней губой как бы достатькончик носа.
Вернитесь в исходное положение. Упражнения повторяйте по 5 раз в каждую
сторону.
Постарайтесь хотя бы пять минут в день ходить с толстой книгой на
голове. Вы тем самым избавитесь от второго подбородка и приобретете
легкую красивую походку и прямую осанку.
17
Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса
1. Исходное положение (И.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите
кисти и медленно делайте движения руками от себя вперед-вниз, пока они не
выпрямятся в локтевых суставах, почувствуйте растяжение мышц спины в
области лопаток и задержите позу на 10 - 15 секунд, затем встряхните и
расслабьте руки. Повторите 5 раз.
2. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно заведите левое
предплечье за голову, постепенно сгибая руку в локте, возьмитесь правой
рукой за кисть левой и плавно потяните ее вниз. При этом важно направить
локоть правой руки вниз. Выполнить упражнение для другой руки и
повторить еще раз.
3. И.п. - аналогично упражнению 2, но тянуть руку вниз надо не за
кисть, а за локоть. При этом движение происходит не толь ко вниз, но и в
противоположную сторону. Выполнить упражнение для другой руки и
повторить еще раз.
4. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце так, чтобы
руки находились примерно на ширине плеч. Тыльные стороны кистей
поверните внутрь, поднимите руки над головой и медленно растягивайте
полотенце, не делая никаких рывков. Задержитесь в этом положении 7–10
секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение, повернув тыльные стороны
кистей наружу, каждый вариант повторите 2–3 раза.
5. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на шею
около челюсти, теперь, держа голову прямо, медленно нажимайте рукой на
мышцы шеи, напрягая их. Держите позу 7–10 секунд. Повторите упражнение
левой рукой. Расслабьте руки. Повторите 2–3 раза.
6. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите полотенце за концы и
заведите его за голову назад, при этом правая рука над головой, левая на
уровне поясницы, медленно растягивайте полотенце. Задержите позу 7–10
секунд. Расслабьте руки. Повторите 2–3 раза.
7. И.п.– стоя или сидя, руки разведены в стороны, ладони
направлены вперед. Пружинящие движения прямыми руками назад.
Растягиваются грудные мышцы. Выполнять 10–20 секунд.
8. И.п.– стоя, сидя или лежа на животе, соединить руки за спиной в
"замок". Выполнять пружинящие движения руками вверх в течение 10–30
секунд.
Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди
Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2 кг, так, чтобы
можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из–под лимонада
емкостью 0,5–1,0 литр, наполненные водой.
1. И.п.– выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с
гантелью опущена вниз. Тыльная сторона ладони работающей руки
направлена вперед (дельтовидная мышца); тыльная сторона ладони
работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца
18
+ трицепс); тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад
(трицепс). Выполнять сгибание руки в локте, туловище при этом
неподвижно. Повторить 10–30 раз.
2. И.п. – выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с
гантелью выпрямлена назад параллельно полу. Сгибать и разгибать руку в
локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава
называется плечом) неподвижно, параллельно полу. Повторить 10–30 раз
(трицепс).
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона
ладоней направлена вниз (бицепс). Сгибать и разгибать руку в локтевом
суставе, плечо неподвижно, параллельно полу. Повторить 10–30 раз.
4. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки разведены в
стороны, плечи параллельны полу, угол в локте 90 градусов. Не опуская рук
вниз, соединить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного
сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное
положение. Повторить 10–20 раз. (Бицепс + грудные мышцы).
5. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти
прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней повернута к ногам, плечи
расправлены. Сгибать и разгибать руки в локтевом суставе (попеременно или
одновременно), спина и плечи неподвижны. Повторить 10–50 раз. (Бицепс).
6. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, тыльная
сторона ладоней направлена вперед, плечи расправлены. Поднять прямые
руки вперед параллельно с полом, затем медленно опустить вниз. Повторить
10–20 раз. (Мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья).
7. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и
обхватывают вместе одну или две гантели. Плавно согнуть руки назад, локти
направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки . Повторить 10–30
раз. (Трицепс).
8. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью
обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу. Не
разъединяя локтей, приподнять руки вверх и вернуть в исходное положение.
Кисти направлены в потолок. Повторить 10– 15 раз. (Мышцы груди).
9. И.п.– лежа на животе, руки разведены в стороны, немного
согнуты в локтях, кулаки направлены вперед. Не изменяя угол сгибания в
локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз (на пол не класть). Назад
или вперед руки не отводить – движение направлено точно вверх. Повторить
10– 30 раз. (Мышцы рук, спины, лопаток).
10. И.п.– лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, тыльная
сторона ладоней направлена вверх. Поднять прямые руки вперед и завести
вверх за голову, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10–20 раз.
(Мышцы рук и груди).
19
11. И.п.– лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу.
Выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. Повторить 10–50
раз. (Бицепс + мышцы груди).
12. И.п.– лежа на спине, руки разведены в стороны, немного согнуты
в локтях. Поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение.
Повторить 10–30 раз. (Мышцы рук и груди).
Упражнения для мышц груди
Эти упражнения направлены на улучшение формы груди. Если вы
будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых
отложений. Некоторые из упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их
должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить
каждое упражнение 10 раз.
1. И.п.– лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик,
гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох).
Вернитесь в и.п. (выдох).
2. И.п.– лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках
над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох).
Вернитесь в и.п. (выдох).
3. И.п.– стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь
ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже
(вдох). Вернитесь в и.п. (выдох).
4. И.п.– стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на
ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите 5–6 раз.
5. И.п.– лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью,
левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох) и
возвращайте ее в и.п. (выдох). Повторить то же самое другой рукой.
6. И.п.– упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.
7. И.п.– основная стойка, в руках гантели. Круговые движения
руками по часовой стрелке (руки вверху – вдох, внизу – выдох). Закончите
комплекс упражнениями на расслабление.
Упражнения для укрепления мышц рук и груди
Предлагаемые комплексы упражнений направлены на укрепление
мышц плечевого пояса (рук и груди). В одно занятие следует выполнить 5–10
упражнений из предлагаемых, а не все сразу. Время выполнения
упражнений, направленных на укрепление мышц рук и груди, обычно
составляет 10–20 минут и является лишь частью занятия, в котором
укрепляются также и другие мышечные группы. Темп выполнения
упражнений около 30 повторений в минуту. После силовых упражнений
обязательно надо выполнить упражнение на растяжение работавших мышц.
Упражнения для укрепления мышц спины
1. И.п.– стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на
лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет
параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз
по маленькой амплитуде, 50–100 раз.
20